101 Dinge, die ein Läufer wissen muss: Einfach loslaufen!

Von Sonja von Opel

Mit diesem Buch wird Laufen für Einsteiger zum Klacks. Das kompakte Wissen zu Lauftraining, Lauftechnik und allem, was sonst noch dazugehört, erklärt die 101 Dinge, die Läufer wissen müssen. Auf dieser Grundlage werden Einsteiger und so manche alten Hasen ihr Lauftraining gezielt verbessern – und richtig durchstarten, ohne dass die Puste ausgeht. Mit zahlreichen Tipps speziell für Einsteiger.

• Sprache: Deutsch
• Herausgeber: Bruckmann Verlag
• Erscheinungsdatum: 21. Feb. 2019
• ISBN: 9783734315282

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Opel

1 Abnehmen

Diese Kerze muss an zwei Seiten brennen

Stress abbauen möchten, weil sie etwas für ihre Gesundheit tun oder sich an der frischen Luft bewegen wollen, sondern weil sie ihr Gewicht halten oder reduzieren möchten. Übergewicht und Adipositas sind in Deutschland weit verbreitet. In der Bevölkerung (ab 18 Jahren) sind etwa die Hälfte der Männer und ein Drittel der Frauen übergewichtig; 17 Prozent der Männer und 20 Prozent der Frauen gelten sogar als adipös. Lediglich ein Drittel der erwachsenen Männer wäre demnach als normalgewichtig einzustufen, bei den erwachsenen Frauen ist es knapp die Hälfte. Übergewicht und Adipositas nehmen mit steigendem Lebensalter zu – ab dem 60. Lebensjahr sind vier von fünf Männern und Frauen übergewichtig oder adipös.

Ernährung regulieren und kann nur 1/3 über den Sport erreichen. Eine Ernährungsumstellung ist ein unerlässlicher Faktor! Und das Problem beim schnellen Gewichtsverlust, wie beispielsweise bei Fastenkuren und kurzfristigen Diäten, ist der Verlust wertvoller Muskelmasse anstelle ungeliebter Fettpolster.

Grundsätzlich gilt stets eine einfache Regel: Wer Kilos und Fettpölsterchen verlieren möchte, muss mehr verbrennen, als er zu sich nimmt. Werden täglich 500 Kalorien eingespart, z. B. 500 Kalorien weniger gegessen (zugeführt), als verbrannt werden, dann entsteht in einer Woche ein Energiedefizit in Höhe von siebenmal 500 Kalorien, also 3500 Kalorien – das entspricht 500 Gramm Körperfett. In zwei Wochen kann man also durch das Sparen von täglich 500 Kalorien ein Kilogramm Gewichtsverlust auf die Waage bringen. Ob dies durch eine Umsatzerhöhung (Laufen) oder eine Aufnahmereduktion (weniger essen) erreicht wird, ist im Grunde genommen egal, allerdings werden sich gerade Laufanfänger schwer tun, jeden Tag eine Stunde zu laufen. Denn so lange muss man im ruhigen Tempo etwa unterwegs sein, um 500 Kalorien zu verbrennen. Mehr Sinn macht es daher, an zwei Enden der Kerze gleichzeitig zu zündeln: mehr Umsatz durch regelmäßiges Lauftraining und weniger Kalorienaufnahme durch kleinere Portionen auf dem Teller.

2 Alkohol

Laufen und Saufen

Marathon folgt das exzessive Alkoholtrinken, um sich für zwölf Wochen Training und 42 Kilometer Schinderei zu belohnen. Was für eine Sünde! Die körpereigenen Endorphine werden ertränkt, noch bevor sie den Sportlergeist in einen Rauschzustand versetzen konnten. Was für eine Verschwendung körpereigener Drogen.

Kaum zu glauben

Rotwein ist aufgrund seiner pflanzlichen Inhaltsstoffe wie Flavonoiden, Polyphenolen oder Phytoalexinen gut für die Herzgefäße. Polyphenole sind laut einer aktuellen Studie auch in alkoholfreiem Weißbier enthalten, weshalb dieses entzündungshemmend wirkt, Sauerstoffradikale abfängt und Bakterien tötet.

Topsportler verfallen dem anderen Extrem: Sie scheuen jeden Schluck Alkohol, weil sie wissen, dass Alkohol die Regenerationszeit verlängert. Der Körper muss den Feind Alkohol bekämpfen und kann sich daher nicht um wichtige Regenerationsprozesse kümmern. Diese sind für hart Trainierende aber wichtig, um möglichst bald den nächsten Trainingsreiz setzen zu können. Also wird sich jedem Gläschen Wein und jedem Humpen Bier mit zusammengekniffenen Lippen und schüttelndem Kopf verweigert, um den eigenen Leistungsstand nicht zu gefährden.

Erlaubt ist, was glücklich macht. Gepriesen sind diejenigen, die beides schaffen: Laufen bis zur Glückseligkeit, inklusive unregelmäßigem, aber genussvollem Alkoholkonsum, der nichts anderes bewirken soll, als eine herrlich menschliche Entspanntheit – vielleicht sogar zur Förderung der Regeneration – hervorzurufen. Es darf ja auf einen feuchtfröhlichen Abend auch ruhig mal ein Ruhetag folgen. Dann hat der Körper den Alkohol beseitigt, und es kann am übernächsten Tag wieder mit dem Laufen weitergehen.

3 Alternativtraining

Echte Läufer wollen nur laufen

Krafttraining, Stoffwechsels angeregt werden. Je näher die Bewegungsform des alternativen Sports der Laufbewegung ist, desto besser ist das für den Erhalt der Laufform.

AQUAJOGGINGist daher die beste Variante, um alternativ zu trainieren. Mit einem Gurt um die Hüften, der für sanften Auftrieb sorgt, wird im tiefen Wasser gegangen, gejoggt, gestrampelt, bis der Bademeister schimpft. Sowohl Arme als auch Beine sind aktiv und mimen die gleiche Bewegung wie beim Laufen an Land. Der Puls geht hoch, und das Wettrennen mit den Blümchenbadekappen kann beginnen.

RADFAHRENist die beliebteste Form des alternativen Trainings, nicht selten werden Läufer auf Rädern dann sogar zu richtigen Radsportlern, wenn nicht sogar früher oder später zu Triathleten, wenn sie auch das Schwimmen beherrschen. Beim Radfahren werden die Gelenke geschont, andere Muskelgruppen als beim Laufen angesprochen, und der Aktionsradius erweitert sich. Läufer, die eigentlich nur einen Radius von 10–20 Kilometern gewohnt sind, nehmen das mit Freude und Abenteuerlust zur Kenntnis.

SCHWIMMENist nicht jedermanns Sache, aber es ist noch gelenkschonender als das Radfahren, und alle Muskelgruppen werden dabei aktiviert. Allerdings verkürzt sich der Aktionsradius gegenüber dem Laufen massiv auf maximal 50 Meter, und die Aussicht beschränkt sich durch milchige Schwimmbrillen auf Kacheln und Beckenränder.

SKATENsprich: Inlineskaten, war mal total in, ist aber heute out. Schade eigentlich, denn in Deutschland gibt es so viele tolle Radwege, auf denen es sich lohnt, auch mal auf Inline-Rollen dahinzugleiten. Läuferbeine freuen sich über die Abwechslung, das Gleichgewicht wird geschult und die Abenteuerlust befriedigt. Aber Achtung: Helm, Ellenbogen- und Knieschützer lohnen sich, vor allem, wenn sich der Radweg durch eine hügelige Landschaft schlängelt.

WANDERNmacht vor allem in den Bergen für Läufer Sinn, denn hier klettert der Puls beim Steigen ordentlich mit in die Höhe. Auch hier müssen Knie und Sprunggelenke aufgrund fehlender Flugphasen weniger aushalten als beim Laufen, aber bei hoher Schrittfrequenz kann trotzdem ein adäquater Trainingsreiz gesetzt werden.

4 Asphalt

Ja, wo laufen sie denn?

Marathon u. Schuhe trägt, Dauerlauf auf einer Asphaltpiste, auf der man bei großer Anstrengung auch schon mal die Augen zukneifen kann. Wer alles richtig machen will, der wechselt stetig durch und wählt für das Training nach dem zügigen Dauerlauf auf der Straße die Route durch den Wald.

5 Atmung

Der Mund ist zum Öffnen da

Es gibt Lauf-Coaches, die empfehlen, beim Laufen nur durch die Nase zu atmen. Man kann durch die Nase atmen, ja, die Öffnungen der Nasenlöcher sind klein, aber die feinen Härchen filtern Schmutzpartikel raus. Das ist praktisch. Unpraktisch ist allerdings, dass die Sauerstoffmenge relativ gering ist, die pro Atemzug durch die kleinen Filterlöcher ins Körperinnere fließt. Wer läuft, braucht Energie. Energie wird unter Zuhilfenahme von Sauerstoff bereitgestellt. Wer schnell läuft, braucht viel Energie und damit auch viel Sauerstoff. Wer zum ersten Mal läuft, braucht auch viel Energie, weil das Laufen an sich sehr anstrengend ist, und auch hier wird viel Sauerstoff benötigt. Wer nur durch die Nase atmet, der wird nicht genug Sauerstoff einatmen können und sehr bald den Spaß am Laufen verlieren. Daher an dieser Stelle ein Tipp an ausnahmslos alle Läufer: Mund auf! Oder noch besser: Gar nicht darüber nachdenken, ob mit Nase oder Mund. Das ist ja das Gute an unserem Körper: So manche Funktionen führt er ganz ohne aktive Befehle vom Gehirn aus. Und beim Laufen holt man sich die Luft ganz unbewusst durch Mund und Nase.

Wenn man als Läufer denn auf etwas die Atmung Betreffendes achten möchte, dann darauf, kräftig auszuatmen. Dadurch schafft man in den Lungenbläschen Platz für frischen Sauerstoff. Und die Menge Sauerstoff, die der Körper benötigt, holt er sich von ganz allein – am besten auch durch den geöffneten Mund.

6 Aufwärmen

Ein Kaltstart tut auch keinem Rennwagen gut

Der menschliche Körper ist ein komplexes System, und die Laufbewegung fordert nahezu alle Bereiche dieses Systems. Knochen, Sehnen und Bänder müssen reibungslos funktionieren, Muskeln führen die aus dem Gehirn und über die Nervenbahnen transportierten Befehle aus, und das Herz-Kreislauf-System liefert durch fortwährenden Blutfluss den zur Energiebereitstellung so wichtigen Sauerstoff. Das Wunderwerk »Körper« arbeitet auf Hochtouren, wenn im Gehirn die Idee zündet: Loslaufen! Und aus Sicherheitsgründen ist der Körper in der Lage, von 0 auf 100 sekundenschnell zu beschleunigen. Denn früher, als der Säbelzahntiger um die Höhlenecke kam, war dies lebensentscheidend. Aber jeder Kaltstart ist auch eine Extrembelastung – und je mehr Extrembelastungen, desto höher der Verschleiß. Umso wichtiger ist es, dass der Läufer, der seinen Körper lange und ausdauernd nutzen möchte, nicht ständig von 0 auf 100 durchstartet. Schließlich geht es in den ersten Minuten eines Laufs heute nicht mehr um Leben und Tod. Im Gegenteil: Es geht darum, das System langsam und stetig hochzufahren – umso leistungsfähiger ist es. Sehnen und Bänder müssen geschmeidig werden, Muskeln sich langsam erwärmen, und auch das Herz-Kreislauf-System braucht eine Weile, bis es gleichmäßig, aber intensiv den Blutfluss in Gang hält.

Kaum zu glauben

Yoga wird der Atem bewusst gelenkt: Durch die Nase ein- und durch die Nase ausatmen = Die Energie bleibt im Körper. Durch die Nase ein- und durch den Mund ausatmen = Die Energie wird nach außen transportiert.

Trainierte Sportler beobachten, wie in den ersten zwei, drei Minuten nach dem Loslaufen der Puls relativ weit nach oben schnellt, um sich dann erst auf einem deutlich niedrigeren Niveau zu stabilisieren. Dieser Effekt rührt daher, dass der Körper zunächst nicht weiß: Handelt es sich um die Säbelzahntiger-Gefahr und daher nur um einen kurzfristigen, aber intensiven Energiebedarf, oder geht es hier um eine Ausdauereinheit, bei der für längere Zeit ein konstant hoher Blutfluss gewährleistet sein muss? Wer stets im langsamen Tempo startet, sendet damit das richtige Signal an das Körpersystem – es kann in Ruhe hochfahren, und alle Komponenten stehen dem Läufer langfristig optimal zur Verfügung.

7 Ausrüstung

Technik, Mode, Firlefanz

Schuhe. Das Laufen als Breitensport boomt seit Jahren, und selbstverständlich hat auch die Industrie einen lukrativen Geschäftszweig daraus entwickelt.

Funktionskleidung

Zwiebelprinzip bewährt, bei dem man mehrere dünne Bekleidungsschichten kombiniert, statt nur eine dicke zu tragen: Eine eng anliegende Unterschicht sorgt für den Abtransport des Schweißes, die isolierende Luftschicht in der Mitte wärmt, und eine wasserabweisende Oberschicht sorgt dafür, dass Regen und Schnee erst gar nicht eindringen. Wer im Winter übrigens Kopf, Hals und Hände warm hält, hat die wichtigsten Körperzonen damit geschützt. Beim Loslaufen sollte man allerdings eher leicht frösteln, als sich mollig warm fühlen, denn beim Laufen selbst steigt die Körpertemperatur, und es wird einem dick eingepackt dann schnell zu warm.

Reflektoren

Hersteller, die mitdenken, bauen bereits reflektierendes Gewebe in die Laufkleidung mit ein. So wird der Läufer auch in der dunklen Jahreszeit von entgegenkommenden Fahrzeugen im Scheinwerferlicht gesehen. Wer keine Reflektorstreifen an Jacke oder Hose hat, kann sich Reflektorbänder an Arm oder Bein anheften, um so für die eigene Sicherheit zu sorgen.

Stirnlampe

Gerade im Winter, wenn es früh dunkel und spät hell wird, laufen viele Läufer mit Stirnlampe. Der Vorteil: Man kann damit auf den Weg leuchten und übersieht kein Schlagloch und kein Hindernis. Außerdem wird man von anderen Personen sehr viel schneller wahrgenommen. Nachteil: Die Stirnlampe raubt sämtliches Restlicht und lässt alles außerhalb des Lichtkegels noch finsterer erscheinen, als es eh schon ist. Wenn Straßenlaternen die Laufstrecke säumen, kann man getrost auf die Stirnlampe verzichten.

Sonnenbrille

Viel lieber tragen Läufer Sonnenbrillen anstelle von Stirnlampen, denn