Kompaktkurs Rücken: Anatomie - Stretching - Muskeltraining

Von Oscar Moran Esquerdo und Isabel Arechabala

Optimieren Sie mit der neuen Kompaktserie das Training der Problemzonen!

Der Rücken ist durch unsere heutige Lebensart zu einer Schwachstelle des menschlichen Körpers geworden. Ein sinnvolles Trainingsprogramm sollte sich daher beiden Säulen einer gesunden, starken und ästhetischen Rückenmuskulatur widmen: Kraft und Beweglichkeit. Eine Kombination aus Muskel- und Stretchingübungen baut Ihre Muskulatur ausgewogen und effizient auf und hält sie dehnbar und flexibel.

Kompaktkurs Rücken geht buchstäblich unter die Haut und stellt den Aufbau des Rückens mit allen Muskelgruppen ausführlich und mit den korrekten Fachbegriffen vor. Trainingsgrundsätze werden wissenschaftlich fundiert erklärt und Techniken, Atmung und häufige Fehler erläutert.

Die zahlreichen Muskel- und Stretchingübungen werden jeweils in einer Grundübung mit freien Gewichten oder am Gerät sowie ihren Varianten präsentiert und durch Zeichnungen mit farblich gekennzeichneten Muskelgruppen veranschaulicht.

• Sprache: Deutsch
• Herausgeber: HEEL Verlag
• Erscheinungsdatum: 22. Mai 2014
• ISBN: 9783868529708

Buchvorschau

ähnelte.

1. DER AUFBAU DES RÜCKENS

Möchte man den Rücken trainieren, sollte man auch seinen Aufbau kennen. Dieses Thema würde sicherlich ein eigenes Buch füllen, deshalb müssen wir uns auf einige wenige Aspekte konzentrieren, die für uns an dieser Stelle am wichtigsten sind.

1.1 LAGE

Der Rücken ist der rückwärtige Teil des menschlichen Körpers, von der Taille aufwärts bis zu den Schultern. Mit anderen Worten, der rückwärtige Teil des Rumpfes. Dieser Hinweis ist wichtig, da wir hier nicht direkt auf die Hüften und die Schultern eingehen.

1.2 AUFBAU DER WIRBELSÄULE

Der wohl erstaunlichste Teil des menschlichen Körpers ist sicher die Wirbelsäule, zumindest ihr Aufbau. Es handelt sich insgesamt um ca. 24 einzelne Knochen: die Wirbel sowie eine Reihe von miteinander verschmolzenen Wirbeln, die Kreuzwirbel. Diese bilden zusammen das Kreuzbein und das Steißbein, wobei die Anzahl der Kreuzwirbel aufgrund der Verschmelzung ihrer Dornfortsätze nicht genau bestimmt werden kann.

Die übliche Zählung lautet wie folgt:

• Halswirbelsäule (Pars cervicalis): 7 Wirbel von großer Beweglichkeit, aber auch geringerer Belastbarkeit.

• Brustwirbelsäule (Pars thoracalis): 12 Wirbel, die zusammen mit den Rippen (costae) den Brustkorb (thorax) bilden, Schutz für einige der wichtigsten Organe des Körpers. Gerade die Rippen schmälern die relativ hohe Beweglichkeit der Brustwirbelsäule.

• Lendenwirbelsäule (Pars lumbalis): 5 Wirbel, die größten und widerstandsfähigsten Wirbel der Wirbelsäule. Sie tragen das höchste Körpergewicht im Vergleich zu den anderen Wirbeln.

• Kreuzbein (os sacrum): 5 miteinander verschmolzene Wirbel mit Stützfunktion, die gleichzeitig die inneren Organe schützen.

• Steißbein (os coccygis): 3 oder 4 miteinander verschmolzene Wirbel, die den unteren Abschluss der Wirbelsäule bilden.

Die Mehrheit der Wirbel besitzt einen fast zylindrischen Teil, den Wirbelkörper, von dem seitlich und nach hinten verschiedene kurze Knochenfortsätze ausgehen, die Apophysen oder Dornfortsätze. Starke Bänder verbinden die einzelnen Wirbel untereinander und verhindern, dass sich die Wirbelsäule in ihrer „aufeinander gestapelten", veritkalen Struktur verschiebt. Zwischen den Wirbeln befinden sich die Bandscheiben. Sie federn den durch die verschiedenen Bewegungen auf die Wirbel ausgelösten Druck ab. In der Tat ist die motorische Interaktion eines Wirbels mit seinen Nachbarwirbeln relativ gering, doch in der Summe aller Wirbel entsteht ein beachtlicher Grad an Beweglichkeit. Eine gesunde Lendenwirbelsäule hält einem Druck bis zu 500 kg Stand. In den Wirbelkanal, der durch die übereinanderliegenden Wirbellöcher entsteht, ist das lebenswichtige Rückenmark mit den Spinalnerven eingebettet.

In ihrer Ganzheit ist die Rückenwirbelsäule nicht vollständig gerade. Es ist wichtig, sich darüber im Klaren zu sein, um den Rücken angemessen trainieren zu können. Ihre anatomische Formgebung verläuft folgendermaßen:

– Lordose der Halswirbelsäule, konvexe Krümmung nach vorn

– Kyphose der Brustwirbelsäule, entgegengesetzte Krümmung nach hinten

– Lordose der Lendenwirbelsäule, wiederum Krümmung nach vorn

Diese eigentümliche doppelte „S-Form" macht es uns möglich, Gewichte zu tragen und abzufedern. Eine übermäßige Krümmung der Wirbelsäule oder ihre Verkrümmung kann Schmerzen verursachen und die Bewegungsfähigkeit einschränken. Eine starke und bewegliche Rückenmuskulatur trägt zu ihrer natürlichen Formgebung bei. Weist das Rückgrat seitliche Verkrümmungen wie die Skoliose auf, wirken sich diese nicht zwangsläufig anatomisch aus. Sind diese nur leicht, stellen sie keinerlei Problem dar. Hat der Orthopäde allerdings eine außergewöhnliche seitliche Verkrümmung der Wirbelsäule festgestellt, sollten bestimmte Übungen vermieden werden. Glücklicherweise kann sich gerade das Muskeltraining bei Skoliose vorteilhaft auswirken, vorausgesetzt, man trainiert generell mit ziehenden Bewegungen und nicht mit drückenden, welche die Struktur des Rückgrats überbelasten. Mit anderen Worten, fast alle Übungen für den Rücken haben in den meisten Skoliose-Fällen einen positiven Effekt. Damit das Rückgrat die vielfältigen Anstrengungen gut verkraften kann, muss es korrekt trainiert werden. Denn eine gute Haltung ist sogar für viele der unbewusst ablaufenden Körperfunktionen wie beispielsweise unsere Atmung von besonderer Wichtigkeit.

1.3 AUFBAU DER MUSKULATUR:

Die Lehre von den Rückenmuskeln: biomechanische Einführung zu den Hauptmuskeln

Mit Ansatz am Oberarmknochen

Breiter Rückenmuskel (Rückseite, Oberfläche)

Ursprung: Brustwirbel (Dornfortsätze des 7. bis 12. Wirbels), Lenden-Rückenbinde und Darmbeinkamm (hinteres Drittel), Rippen (Rippenteil von der 10. bis zur 12.) und fast immer auch am Schulterblatt (unterer Winkel).

Ansatz: Oberarmknochen (Kleiner Höcker und Leiste).

Hauptfunktionen: Adduktion des erhobenen Arms, Einwärtsdrehung (wird von manchen Fachleuten angezweifelt); wirkt mit bei der Streckung des Oberarms und bei der Senkung sowie der Zusammenführung des Schultergürtels.

Wie schon der Name vermuten lässt, handelt es sich bei diesem Muskel um den größten Muskel unseres Körpers. Proportional gesehen ist er jedoch nicht sehr dick. Obwohl er sich auf der rückwärtigen Seite des Rumpfes befindet, kann er leicht ertastet werden, da er Teil der rückwärtigen Achselhöhle ist. Genau genommen besitzt er vier Bereiche mit vier unterschiedlichen Funktionen. Gerade aufgrund seiner großen Oberflächenausdehnung verlaufen seine Fasern in verschiedene Richtungen. Daher ist es auch notwendig, spezifische Übungen auszuführen, um diese verschiedenen Zonen zu trainieren. Die hier im Buch gezeigten Übungen decken alle Bereiche ab.

Auch wenn viele Autoren dem breiten Rückenmuskel eine Hilfsfunktion für die Atmung zuweisen, steht doch fest, dass Ursprung und Ansatz seiner Fasern weit voneinander entfernt liegen und er nur sehr beschränkt zur Atmung beiträgt, wenn man beispielsweise die Arme ausbreitet und sich an einer Stütze festhält, wie wir es tun, wenn wir uns von einer Stange hängen lassen. Der breite Rückenmuskel ist ein kraftvoller Muskel, der bei sehr muskulösen Personen die charakteristische V-Form des Rumpfes definiert.

Großer Rundmuskel (Rückseite, Oberfläche)

Ursprung: Schulterblatt (unterer Rand).

Ansatz: Oberarmknochen (kleiner Knochenvorsprung).

Hauptfunktionen: Führt den Arm nach hinten, Adduktion und leichte Einwärtsdrehung des Arms.

In der Regel ist der große Rundmuskel als eigenständiger Muskel zu erkennen, auch wenn er nicht immer existiert oder auch mit dem breiten Rückenmuskel verwachsen erscheint. Der größte Unterschied zum breiten Rückenmuskel besteht darin, dass es sich um einen weitaus kleineren Muskel handelt, der seinen Ansatz am Schulterblatt hat. Gleicht er in seiner Funktion dem breiten Rückenmuskel, so sind auch die Übungen für diesen Muskel weitestgehend die selben. Der Leser braucht sich also nicht darum zu kümmern, den großen Rundmuskel besonders auszubilden, da er dies automatisch tut, indem er den breiten Rückenmuskel trainiert. Aufgrund seiner Funktion haben wir den großen Rundmuskel in dieses Handbuch für den Rücken aufgenommen, auch wenn er eigentlich schon zum rückwärtigen Schulterbereich zählt.

Kleiner Rundmuskel (Rückseite, tief)

Ursprung: Schulterblatt (äußerer Rand).

Ansatz: Oberarmknochen (großer Knochenvorsprung).

Hauptfunktionen: Schwacher Außenrotator, wirkt mit bei der Adduktion des Arms.

Dieser Muskel ist kleiner und schwächer als sein „Namensvetter" und aufgrund seiner Lage und Funktion eher als Schultermuskel zu betrachten.

Untergrätenmuskel (Rückseite, tief)

Ursprung: Schulterblatt (Untergrätengrube, Schulterblattgräte).

Ansatz: Oberarmknochen (mittlerer großer Knochenvorsprung).

Hauptfunktionen: Seitwärtsdrehung des Arms und Festigung der Schultergelenkkapsel.

Wie schon die beiden vorhergehenden Muskeln, gehört auch der Untergrätenmuskel zum Bereich des rückwärtigen Schultergelenks. Manchmal fehlt er oder ist mit dem kleinen Rundmuskel verbunden. Auch er findet Erwähnung, da er durch die vorliegenden Übungen automatisch mittrainiert wird.

Weitere Ansätze

Großer Rautenmuskel (Rückseite, tief)

Ursprung: Brustwirbel (Dornfortsätze der ersten vier Wirbel).

Ansatz: Schulterblatt (innerer Rand).

Hauptfunktionen: Zurückziehen des Schulterblatts in Richtung der Wirbelsäule und Befestigung des Schulterblatts.

Neben der genannten Stabilisierungsfunktion des Schulterblatts, kommt ihm eine Hilfsfunktion bei der Adduktion des Arms zu, insoweit diese von der Bewegung des Schulterblatts begleitet wird.

Kleiner Rautenmuskel (Rückseite, tief)

Ursprung: Halswirbel (Dornfortsätze des 6. und 7. Wirbels).

Ansatz: Schulterblatt (innerer Rand).

Hauptfunktionen: Zurückziehen des Schulterblatts in Richtung der Wirbelsäule und Befestigung des Schulterblatts.

Die Rolle dieses kleinen Muskels gleicht stark der Funktion des großen, manchmal soweit, dass beide Muskeln ineinander übergehen und einen gemeinsamen Rautenmuskel ausbilden.

Trapezmuskel (Rückseite, Oberfläche)

Ursprung: Kopf (absteigender/oberer Teil: an