Leitfaden Fitness und Muskelaufbau: Motivation - Training - Ernährung

Von Daniel March

Dein Leitfaden Fitness und Muskelaufbau –
Diese Anleitung bietet dir in komprimierter Form alles, was du für effizientes Krafttraining und nachhaltigen Erfolg beim Muskelaufbau wissen musst:

Motivation – Vorteile des Fitnesstrainings / Rahmenbedingungen – Rhythmus, Intensität, Ablauf / Effektives Training – Die besten Übungen und Trainingspläne / Ernährung – Kalorienbilanz, Makronährstoffe, Supplements, einfache proteinreiche Rezepte / Lebensweise – Schlaf, Genussmittel, Kontinuität im Training / Bonus-Kapitel: Fitness und Nachhaltigkeit.

Mit nachvollziehbaren Erläuterungen, zahlreichen Grafiken und übersichtlichen Tabellen hilft dir dieser Leitfaden dabei, die richtigen Entscheidungen für Training und Ernährung zu treffen. Hier erfährst du, was wirklich wichtig ist, um dich gesund zu ernähren, um Muskeln aufzubauen, fit zu werden – und zu bleiben.

• Sprache: Deutsch
• Herausgeber: epubli
• Erscheinungsdatum: 27. Dez. 2021
• ISBN: 9783754935552

Buchvorschau

Daniel March

Leitfaden Fitness

und Muskelaufbau

Motivation – Training – Ernährung

Wie du trotz Beruf und Alltagsstress

Muskulatur aufbaust und fit bleibst

OEBPS/images/image0001.jpg

© 2021

Impressum

Leitfaden Fitness und Muskelaufbau

Ausgabe 2021

1. Auflage

Autor: Daniel March

Kontakt: [e-mail]

Schafberg 16

85084 Reichertshofen

© 2021 Daniel March

Alle Rechte vorbehalten.

Dieses Werk, einschließlich aller seiner Teile, ist urheberrechtlich geschützt. Jede Verwertung außerhalb der engen Grenzen des Urheberrechtsgesetzes ist ohne Zustimmung des Autors unzulässig und strafbar. Dies gilt insbesondere für Vervielfältigungen, Übersetzungen, Mikroverfilmungen und die Einspei­cherung und Verarbeitung in elektronischen Systemen.

Die Informationen in diesem Buch spiegeln die Sicht des Autors zum Zeit­punkt der Veröffentlichung wider. Alle Angaben wurden sorgfältig geprüft und basieren auf umfänglicher Recherche, unterschiedlichen Quellen und langjähriger Erfahrung. Trotzdem kann durch den Autor keine Haftung über­nommen werden, da die verarbeiteten Informationen aufgrund neuer wissen­schaftlicher Erkenntnisse der Veränderung unterworfen sein können.

Die im Buch enthaltenen Empfehlungen und Anleitungen sind keinesfalls als ernährungsphysiologische oder (sport-)medizinische Fachberatung zu ver­stehen. Vor jedweder Veränderung der eigenen Ernährungsgewohnheiten oder vor der Durchführung von Übungen und sonstigen sportlichen Aktivi­täten mit dem Ziel körperlicher Ertüchtigung sollte im Zweifel stets ein Arzt konsultiert werden.

Eine Haftung für fremde Angebote oder Quellen, auf die in diesem Buch verwiesen wird, ist ausgeschlossen.

Um die Lesefreundlichkeit dieses Buches zu verbessern, wird an einigen Stellen bei Personenbezeichnungen und personenbezogenen Hauptwörtern die männliche Form, zum Beispiel »der Kraftsportler« , verwendet. Im Sinne der Gleichbehandlung gelten entsprechende Begriffe grundsätzlich für alle Geschlechter. Die verkürzte Sprachform beinhaltet also keine Wertung, son­dern hat lediglich redaktionelle Gründe.

OEBPS/images/image0002.jpg

Einleitung

Herzlichen Glückwunsch! Die Tatsache, dass du diese Zeile liest, zeigt, dass du dich für Fitness und womöglich generell für eine gesunde, sportliche Lebens­weise interessierst – das ist ganz hervorragend und nicht selbstver­ständ­lich! Egal, ob du ganz am Anfang stehst und deinem Körper ab jetzt etwas Gutes tun möchtest oder ob du bereits Erfahrung mit dem Krafttraining gesammelt hast – in diesem Buch möchte ich dir zeigen, wie du schnell, effektiv und nach­haltig deine Ziele erreichen kannst. Der »Leitfaden Fitness und Muskel­aufbau« vermittelt in kompakter Form die wesentlichen Fakten und Grund­sätze zu Training und Ernährung, die auch mir geholfen haben, mich seit vielen Jahren fit zu halten und belastbar zu bleiben.

Denn wenn du es durch gesunde Lebensführung und ausreichend Bewe­gung zu einer guten körperlichen Verfassung gebracht hast ‒ würdest du diesen Zustand nicht gerne möglichst lange erhalten? Am liebsten bis ins hohe Alter möchten wir alle so gesund und mobil wie möglich bleiben, und dennoch begünstigen wir mit unserer oft durch Überfluss und Bequem­lich­keit geprägten Lebensweise nicht selten genau das Gegenteil. Die Konsum­gesell­schaft mit ihrem permanenten Streben nach Optimierung bietet schier un­end­liche Möglichkeiten, die wir ganz nach unseren Vorlieben nutzen kön­nen: Alltag und Freizeit lassen sich vorrangig komfortabel und genussvoll ge­stalten, oder eben auch ausgeglichen, gewissenhaft und gesund. Ständig wer­den wir vor die Wahl gestellt: Auto oder Fahrrad? Weißmehl oder Vollkorn? Fernsehen oder Joggen? Wein oder Wasser? Nur selten entscheiden wir uns dabei für die gesunde Option, zumindest, wenn wir unseren Entscheidungs­prozess nicht bewusst steuern und sorgsam die Alternativen abwägen, weil wir das als anstrengender empfinden. Allzu oft lassen wir uns stattdessen treiben, wählen instinktiv die bequeme Variante, das intensivere Geschmacks­erlebnis, den unmittelbaren Genuss oder einfach das, was uns vorgesetzt wird und was die anderen auch nehmen oder tun.

Ob uns die schnellen Entscheidungen zugunsten der Bequemlichkeit auf lange Sicht zufrieden stellen, ist selten Gegenstand der Betrachtung. Und so ist es wenig überraschend, dass sich erst mit den Jahren die Summe der vielen kleinen, alltäglichen Entscheidungen auswirkt und auch sicht- und spürbar wird. Der »Stau am mittleren Ring«¹ mag sich so gar nicht mehr auflösen, der Rücken schmerzt und das Treppensteigen fällt von Jahr zu Jahr schwerer.

Zugegeben, je nach Lebensphase stehen unterschiedliche Dinge im Vor­der­grund, das ist ganz normal. Aber muss das zwangsläufig bedeuten, dass die körperliche Fitness nur eine untergeordnete Rolle spielt? Oder verdienen der Kör­per und das eigene Wohlbefinden nicht auch ein ordentliches Maß an Auf­merk­samkeit und Zuwendung?

Der Autor dieser Zeilen ist davon überzeugt. Die Gesundheit ist ein extrem hohes Gut und alles andere als eine Selbstverständlichkeit. Selbst wenn wir uns noch so bemühen und alles dafür tun, gesund zu bleiben, kann uns doch jederzeit eine schwere Krankheit treffen, die das Leben mit einem Schlag komplett verändert und uns alle Wahlmöglichkeiten nimmt. Wer sich aber noch gesund fühlt, körperlich belastbar ist und damit die Wahl hat, kann sich bewusst für einen aktiven, gesunden Lebensstil entscheiden. Dadurch kann man Krankheiten natürlich nicht per se vermeiden, aber garantiert die Lebens­qualität erhöhen und die Wahrscheinlichkeit einer Erkrankung sen­ken.

Dieses Buch soll eine Hilfestellung geben, die richtigen Entscheidungen zu treffen, wenn es um Bewegung, Sport, Ernährung und allgemeines Wohlbe­finden geht. Es gibt einen Leitfaden an die Hand, wie wir durch bewusstes Vorgehen unsere Widerstandskraft erhöhen und damit die Chancen erhöhen, von solchen grassierenden Zivilisationskrankheiten verschont zu bleiben, die zuvorderst auf falsche Ernährung und mangelnde Bewegung zurückzuführen sind.

An wen sich das Buch richtet

Du bist ausgelastet mit deiner Ausbildung, dem Studium oder Beruf und findest kaum noch Gelegenheit für regelmäßigen Sport? Du bist über dreißig und merkst, dass der Sport vielleicht schon seit Jahren ein wenig zu kurz gekommen ist? Du bist über vierzig und möchtest dem schleichend, aber unweigerlich einsetzenden körperlichen Verfall frühzeitig und schonend etwas entgegensetzen? Du stehst mitten im Job und brauchst Motivation und Ideen, wie eine gesündere Lebensweise mit mehr Bewegung und bewussterer Ernährung besser mit Zeitknappheit und der alltäglichen Belastung zu vereinbaren ist? Du hast eine Ahnung davon, dass es diverse Regeln und Grundsätze für einen fitnessorientierten Lebensstil gibt, hast aber keine Lust, viele Quellen nach der Essenz zu durchforsten? Du suchst eine Methode, die nicht bloße Theorie ist, sondern auch auf praktischer Erfahrung beruht und Erfolg gebracht hat?

Wenn du eine oder mehrere dieser Fragen mit ja beantwortet hast, dann ist dieses Buch das Richtige für Dich. Hier findest du die relevanten Informationen in übersichtlicher und gestraffter Form, ohne überflüssigen Ballast und vor allem konzentriert das, was in der Praxis schon erfolgreich Anwendung gefunden hat.

Letztlich richtet sich das Buch an all diejenigen, die zwischen Beruf, Verpflichtungen und den allgegenwärtigen Versuchungen der Konsum­ge­sellschaft einen Weg suchen, trotz aller Zwänge und ständiger Zeitnot noch die körperliche Fitness wiederzuerlangen, zu halten und bestenfalls noch zu steigern.

Denn es ist möglich! Mit etwas Disziplin und der richtigen Heran­gehensweise lassen sich auch jenseits der 40 noch Muskeln aufbauen und Kraft und Ausdauer steigern. Die entscheidenden Schlüssel sind regelmäßiges Training und insbesondere eine ausgewogene, gesunde und bewusste Ernährung ‒ diesen beiden Aspekten sind die Hauptabschnitte des Buchs gewidmet. Damit es mit dem auf Fitness ausgerichteten Lebensstil aber auch nachhaltig funktioniert und sich gute Vorsätze nicht schon nach wenigen Wochen (oder gar Tagen) wieder in Luft auflösen, gibt es zusätzliche Ab­schnitte mit Überlegungen zu Motivation und Selbstdisziplin. Und da sich Nach­haltigkeit nicht nur auf das eigene Leben beschränken, sondern auch der größere Kontext mit einbezogen werden sollte, gibt das Buch Anregungen dazu, wie sich eine auf Fitness ausgerichtete Lebensweise und der gewissen­hafte Umgang mit den endlichen natürlichen Ressourcen vereinbaren lässt.

Wie das Buch gegliedert ist

Teil 1 ‒ Motivation: Der erste Schritt ist der schwierigste Teil eines jeden Unterfangens, daher stelle ich ganz bewusst ein Kapitel vorneweg, das auf die vielen Vorteile einer gesunden Lebensweise eingeht, in der regelmäßiger Bewegung und gesunder Ernährung ein fester Platz eingeräumt werden. Um besser zu verstehen, warum es vielen trotzdem so schwer fällt, das objektiv Richtige zu tun, schauen wir uns verschiedene Einflüsse an, die uns davon abhalten. So versuche ich, einen Weg aufzuzeigen, wie sich die Trägheit überwinden lässt. Insofern ist dieser Teil vor allem dazu gedacht, Appetit auf die Empfehlungen der nächsten beiden Teile zu machen. Zudem kannst du ihn im Falle einer späteren Motivationskrise (und die kommen bisweilen vor!) erneut lesen, um dir die vielen positiven Auswirkungen der Mühen zu vergegenwärtigen.

Teil 2 ‒ Training: Im zweiten Teil widmen wir uns dem zentralen Element der fitnessorientierten Lebensweise, dem Training. Zunächst betrachten wir die Rahmenbedingungen wie etwa Tageszeit, Häufigkeit und Dauer der Trainingseinheiten sowie die benötigten Gerätschaften. Dabei beleuchten wir auch kurz Vor- und Nachteile von Fitnessstudio und Home-Gym, bevor ich die Übungen vorstelle, mit denen ich in über fünfundzwanzig Jahren Training die besten Erfahrungen gesammelt habe. Beispiele für Trainingspläne, die auf unterschiedliche Trainingsniveaus und Zielrichtungen abgestimmt sind, runden diesen Teil ab.

Teil 3 ‒ Ernährung: Weil körperliches Wohlbefinden mit einer Kombination aus Bewegung und bewusster Ernährung viel leichter zu erreichen ist und Muskelaufbau ganz wesentlich von der Nahrungsaufnahme abhängt, be­schäftigt sich ein Großteil des Buchs mit unserem Energiehaushalt, Grund­lagen zu Makronährstoffen, ausgewählten Lebensmitteln und ihren Nähr­werten, Nahrungsergänzungsmitteln und Getränken. Abschließend stelle ich noch eine kleine Auswahl an einfachen Gerichten und Snacks vor, die schnell zubereitet werden können und uns mit viel Protein versorgen.

Teil 4 ‒ Lifestyle: Neben der Motivation, dem Training und der Ernährung gibt es natürlich noch eine Reihe weiterer Einflussfaktoren, die im Zusam­menhang mit einer gesunden, sportlichen Lebensweise stehen. Einige davon greifen wir im vierten Teil auf, etwa den Schlaf, Training auf Reisen, Suchtmittel wie Alkohol und Zigaretten sowie die Ernährungsweise im sozio-ökologischen Kontext. Es geht bei den gesellschaftlich kontrovers disku­tierten Themen aber nicht um den erhobenen Zeigefinger, sondern vielmehr darum, sich nüchtern mit unumstößlichen Fakten zu konfrontieren und dadurch vielleicht den einen oder anderen Denkanstoß zu erhalten.

Symbole im