Fitness FAQ - Optimal Muskeln aufbauen: Alle Fragen - Alle Antworten

Von Achim Reinhard

Jetzt endlich neben dem bewährten Printbuch auch als eBook erhältlich!
Du willst endlich etwas für deinen Körper, deine Gesundheit und dein Erscheinungsbild tun, aber weißt überhaupt nicht, wie du anfangen sollst?
Du möchtest mit Krafttraining beginnen, aber dir schwirren 100 Fragen durch den Kopf, wie du "richtig" trainieren musst?
Genau dafür wurde der Fitness FAQ geschrieben! Systematisch haben die beiden Autoren, selbst leidenschaftliche und begeisterte Athleten, aus ihrer langjährigen Praxiserfahrung die vielfältigen Fragen von Anfängern und Fortgeschrittenen gesammelt und in einem ausgeklügelten Katalog beantwortet. Daher auch die Namensgebung Fitness F(requently) A(sked) Q(uestions) = häufig gestellte Fragen.

Mit dem Fitness FAQ bieten dir die Autoren hier ein ehrliches Buch, voll mit Wissen für deine konsequenten Erfolge beim Aufbau von Muskeln.
Ergänzt durch Trainingspläne, anschauliche Übungsanleitungen mit zahlreichen Fotos sowie detaillierten Ernährungsstrategien macht es dir der Fitness FAQ leicht, das Wissen sofort in die Praxis umzusetzen und das Training nach deinen Zielen zu gestalten.

Im Fitness FAQ erfährst Du alles über:
- Allgemeine Trainingsgrundlagen
(Bodybuilding, Krafttraining, Fitness);
- Training zu Hause und im Studio;
- Trainingspläne und Trainingssysteme;
- Geräte und Maschinen;
- Kraft- und Muskelaufbau;
- Fettabbau;
- Ausdauertraining;
- Ernährung;
- Nahrungsergänzungsmittel;
- Anatomie und Übungen;
- Erfolgversprechende Trainingspläne.

• Sprache: Deutsch
• Herausgeber: epubli
• Erscheinungsdatum: 28. Juni 2016
• ISBN: 9783741828294

Achim Reinhard

Die Autoren sehen es als ihre Verpflichtung an, das über Jahre gesammelte Wissen rund um das Krafttraining weiterzugeben, um so ganz wesentlich zum erfolgreichen Training begeisterter Sportler beizutragen. Deshalb bekommst Du hier nicht nur ein Buch, sondern gebündelt Informationen für Deinen Erfolg oder -wie Arnold Schwarzenegger schon sagte- für die Realisierung Deiner Vision in Bezug auf Körperbau, Muskelentwicklung und Ästhetik!

Buchvorschau

Einleitung

Der Fitness FAQ soll als Ratgeber in kompakter und verständlicher Form die Fragen beantworten, die einen Anfänger beim Einstieg in das Hanteltraining beschäftigen und deren Beantwortung er für ein sicheres und effektives Training benötigt.

Aber auch dem Fortgeschrittenen kann der ein oder andere wertvolle Tipp vermittelt werden, so dass dieser neue Trainingsansätze erhält.

Erstmalig wird systematisch das Thema Muskelaufbau in einem Fragenkatalog behandelt (daher auch die Namensgebung Fitness F(requently) A(sked) Q(uestions) = häufig gestellte Fragen.

Dadurch eignet sich der Fitness FAQ ideal, um gezielt Deine Fragen zu beantworten, ohne dass gleich ein ganzes Buch durchgearbeitet werden muss.

Damit trifft der Fitness FAQ den Nerv Aller, die sich mit dem Hantel- und Maschinentraining auseinandersetzen, sei es nun um die eigene allgemeine Fitness zu steigern, sich für seinen Lieblingssport Kraft anzutrainieren, aus gesundheitlichen Gründen oder um „echtes"  Bodybuilding zu betreiben.

Auf ausführliche wissenschaftliche Erläuterungen wurde ganz bewusst verzichtet, weil es sich zum einen bei den Verfassern um keine Wissenschaftler, sondern „Praktiker" handelt und zum anderen, weil unserer Einschätzung nach nur die wenigsten Fitnessbegeisterten im Anfänger- oder leicht fortgeschrittenem Stadium an komplizierten wissenschaftlichen Erklärungen interessiert sind. Sollte diesbezüglich dennoch Bedarf bestehen, bietet das Buch genügend Anregungen, um den Leser zum Studium weitergehender Fachliteratur zu ermutigen.

Unabhängig von dem speziellen und einzigartigen Aufbau als Katalog von Fragen und Antworten lässt sich dieses Buch aber auch von Kapitel zu Kapitel durcharbeiten.

Auch dabei wurde von uns als Praktikern dem Verlangen Rechnung getragen, dass Du beim Einstieg in das Krafttraining sofort los legen kannst und nicht erst stundenlang Lektüre wälzen musst.

Denn seien wir doch mal ehrlich: Wer liest nach dem Kauf eines Elektrogerätes oder eines Autos zunächst die dicke Betriebsanleitung durch??

Genau: nahezu niemand! Man schließt das Gerät an oder steigt ins Auto und probiert es in der Praxis. Ergeben sich dann im Detail Probleme, kann man immer noch nachblättern.

Deshalb ist dieses Buch so aufgebaut, dass es sich zu Beginn kurz mit den notwendigsten theoretischen Grundlagen beschäftigt, um die ersten Erfolge beim Krafttraining garantieren zu können (Kapitel A: Grundlagen).

Es folgen sofort praxisrelevante Antworten auf die Fragen, die bei einem Anfänger schon vor dem ersten Training auftauchen (Kapitel B: Erste Praxis).

Damit ist ein direkter Einstieg in das Training gewährleistet.

Nach den ersten Monaten und Erfolgserlebnissen überschreitet der Anfänger die Schwelle zum „leicht Fortgeschrittenen". Erfahrungsgemäß erfolgt in dieser Zeit eine Umgestaltung des Trainings und der Sportler beschäftigt sich mit weiteren theoretischen Grundlagen. Diesen Wissensdurst soll das Kapitel C: Trainingslehre für Fortgeschrittene stillen.

Hier kannst Du Dein Training optimieren und so auf der Erfolgsleiter weiter emporsteigen.

Da Erfolge im Krafttraining und Bodybuilding untrennbar auch mit der entsprechenden Ernährungsweise zusammenhängen, erfolgt im Kapitel D: Ernährung eine entsprechende Einführung.

Kapitel E bildet die wesentliche Skelettmuskulatur des Menschen in einem Anatomieschaubild ab und zeigt die praktischen Übungen in zahlreichen Fotos mit ausführlichen Beschreibungen.

Im Anhang sind schließlich unter anderem mehrere Varianten von Trainingsplänen abgebildet, die auch als Trainingstagebuch zu nutzen sind und Dir als Kopiervorlage dienen können.

Noch 2 Hinweise zur Nutzung dieses Buches:

Hinter dem Inhaltsverzeichnis haben wir alle behandelten Fragen zusammengefasst und aufgelistet, so dass Du bereits dort einen schnellen Überblick erhältst und Du problemlos die Passagen finden kannst, die Dich gerade interessieren.

Werden bei einer Frage weitere Themengebiete angesprochen, die auch anderweitig behandelt werden, so erfolgt ein Verweis (→) auf den weiterführenden Komplex.

Im Übrigen haben wir als Anrede die freundschaftliche und sportliche DU-Form gewählt. Dies ist unter uns Gleichgesinnten üblich und soll also keineswegs abwertend sein, sondern ganz im Gegenteil die Verbundenheit zu „unserem Sport" zum Ausdruck bringen.

Kapitel A:                      Grundlagen

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Wer soll von diesem Buch angesprochen werden, für wen ist es geeignet?

Wie bereits im Vorwort erwähnt, ist dieses Buch für all diejenigen konzipiert und geschrieben worden, die durch Hantel- und/oder Maschinentraining an ihrem Körper arbeiten und diesen in eine bessere Form bringen wollen.

Egal, ob Du ein Jugendlicher bist und im Schwimmbad einfach einen sportlichen und attraktiven Körper zeigen möchtest, ob Du als Mittvierziger die gesundheitlichen Vorteile des Krafttrainings erkannt hast und damit Deinen Körper leistungsfähig halten willst oder Du sogar beabsichtigst, Bodybuilding zu betreiben mit dem Ziel, auf Amateur- oder Profiebene Wettkämpfe zu bestreiten

→ → der Einstieg in das Krafttraining mit Maschinen und Hanteln ist für alle gleich!

Auch Arnold Schwarzenegger, der 7malige Mr. Olympia, hat irgendwann mal mit einer Kurzhantel in der Hand seine ersten Bizeps-Curls absolviert.

An dieser Stelle daher schon gleich die ersten Tipps, die für den späteren Erfolg grundlegend sind:

Beantworte Dir ehrlich, warum Du mit dem Krafttraining beginnen möchtest, setze Dir von Anfang an ein realistisches Ziel, welches Du erreichen möchtest, gestalte Dein Training dementsprechend (wie das geht, zeigt Dir dieses Buch!) und arbeite mit Zähigkeit und Ausdauer an der Verwirklichung!

Und um dieses Erfolgsrezept auch gleich auf die richtige Bahn zu bringen hier schon gleich der nächste Tipp:

Ein realistisches Ziel sollte nicht zu weit für die Zukunft gesetzt werden.

Wenn Du Dir beispielsweise zum Ziel setzt, in 12 Jahren Profibodybuilder zu sein, kannst Du Dich an all den kleinen und größeren Erfolgen, Die Du bis dahin ganz sicher erreichst, weder erfreuen noch motivieren, weil sie alle dem „großen Ziel" untergeordnet sind.

Und doch sind all diese Etappenziele unabdingbar, um „bei der Stange zu bleiben".

„Setze Dir also kurz- und mittelfristige Ziele!"

Egal, ob Du innerhalb von 3 Monaten 2 kg Muskelmasse zulegen oder Körperfett verlieren, Deinen Armumfang um 2 cm steigern oder die V-Form Deines Rückens weiter herausarbeiten möchtest: Hast Du dieses Ziel erreicht, bringt Dir das jedes Mal einen Sturm von Glücksgefühlen ein, der ganz von selbst dafür sorgt, dass Du mit noch mehr Ausdauer und Motivation weitermachst.

Um Dir schließlich zu ermöglichen, ein realistisches Ziel zu setzen, ein Ziel also, welches auch tatsächlich innerhalb eines überschaubaren Zeitrahmens von Dir erreicht werden kann, hält dieses Buch einiges an Wissen bereit.

Selbst von den heutigen Profibodybuildern wussten die Wenigsten am Anfang ihrer Karriere, dass sie diesen Weg einschlagen werden. Erst im Laufe der Zeit –nach Erreichen vieler Zwischenziele- zeigte sich bei ihnen, dass sie von ihren genetischen Voraussetzungen und anderen Faktoren für eine solche Laufbahn prädestiniert sind.

Alle diejenigen, die enthusiastisch mit dem Training beginnen, von denen aber nach 3 Monaten keiner mehr im Studio anzutreffen ist, haben genau die aufgezeigten Empfehlungen nicht beherzigt. Entweder haben Sie sich überhaupt kein Ziel gesetzt und damit mehr oder weniger planlos trainiert oder Sie haben sich völlig unrealistische Ziele gesetzt.

Typisches Beispiel sind diejenigen, die an Silvester mit dem „guten Vorsatz" in das neue Jahr starten, mehr für ihren Körper tun zu müssen und sich in einem Studio anmelden. Die ersten 1 oder 2 Monate ist das Studio brechend voll von solchen Leuten, aber nach und nach werden sie nicht mehr den Weg ins Studio finden.

Was bedeutet Krafttraining?

Die vorherigen Ausführungen führen automatisch zu der Frage, was Krafttraining denn eigentlich bedeutet und beinhaltet. Mit dieser Beschreibung wird das bisher Gesagte auch noch einmal verdeutlicht.

Der Begriff Training, den es in vielen Bereichen gibt, umschreibt zunächst allgemein einen Prozess, der das Ziel (!) verfolgt, den Ist-Zustand zu verbessern.

Mit Krafttraining im speziellen soll grundsätzlich die körperliche Leistungsfähigkeit verbessert werden.

Da Krafttraining äußerst vielseitig genutzt werden kann, die Erreichung der verschiedenen Ziele (z.B. Fettabbau, Verbesserung der Körperstatur, Erhöhung der Maximalkraft beim Gewichtheber pp.) aber auch unterschiedliche Methoden und Belastungsintensitäten

verlangt, stellt sich schon von Beginn an die Frage, was mit dem Krafttraining erreicht werden soll!

Training bedeutet also immer ein planvolles Vorgehen, um einen

gewünschten Erfolg zu erreichen!

Obwohl es verschiedene „Arten von Kraft" gibt (→dazu mehr in Kapitel C), die auch unterschiedliche Trainingsreize benötigen, steht für den Anfänger –egal ob er zur Verbesserung seiner allgemeinen Fitness, zur Gesundheitsvorsorge/ oder -nachsorge oder als leistungsorientierter Kraftsportler zum Krafttraining gekommen ist- zu Beginn die allgemeine Kräftigung aller Muskeln an erster Stelle, verbunden mit einem ersten Muskelwachstum.

Grundlage dafür ist das Überlastungsprinzip, welches im progressiven Widerstandstraining (→) seinen Niederschlag findet und für Muskelwachstum immer Allgemeingültigkeit besitzt.

Wenn es um Muskelaufbau geht, trainieren auch der Fortgeschrittene und der Profi nach dieser Methode.

Was bedeutet „progressives Widerstandstraining"?

Muskeln wachsen nur, wenn sie überlastet werden (→ Was ist Hypertrophie?). Deshalb ist ein permanentes Steigern der Intensität erforderlich, um die Muskeln immer wieder so zu fordern, so dass sie sich erneut anpassen müssen.

Der Widerstand, der den Muskeln entgegengestellt wird, muss also immer weiter steigen (= progressiv), daher progressives Widerstandstraining.

Was sind die Grundsätze des progressiven Widerstandstrainings? Wie funktioniert es?

Über Jahre und Jahrzehnte haben sich bestimmte Regeln und Vorgehensweisen etabliert, die bei den meisten Menschen Erfolge beim Muskelaufbau bringen.

Auch wenn im fortgeschrittenen Stadium weitere Varianten eingebaut werden, haben nachfolgende Grundsätze grundlegende Bedeutung (wenn Du nicht alle verstehst – keine Sorge! Diese werden im Kapitel B ausführlich erörtert.):

jede Körperpartie sollte mit 1, maximal 2 Übungen trainiert werden, wobei es sich nicht um mehr als 12 Übungen insgesamt handeln sollte

von jeder Übung 3 Sätze mit jeweils 8 bis 12 Wiederholungen

das verwendete Gewicht sollte dabei ungefähr 65 bis 85% der 1RM betragen (one repetition maximum = Maximalkraft), also des Gewichtes, welches nur eine einzige Wiederholung ermöglicht (→ Wie ermittle ich meine Maximalkraft?)

sobald mit dem verwendeten Gewicht 12 Wiederholungen möglich sind, ist das Gewicht so zu erhöhen, dass wiederum nur noch 8 Wiederholungen machbar sind

die konzentrische Phase (Teil der Bewegung, in der das Gewicht angehoben wird) soll möglichst „explosiv erfolgen. Explosiv ist dabei aber relativ: Das ist beispielsweise auch der Fall, wenn beim Kreuzheben das Gewicht nur noch im „Zeitlupentempo hoch gehoben werden kann

Die exzentrische Phase (also der Teil der Bewegung, in der das Gewicht abgesenkt wird) erfolgt langsam und kontrolliert über einen Zeitraum von mindestens 3 Sekunden

Dazu kommen folgende Merksätze, die immer ihre Gültigkeit haben, ob nun Anfänger oder Profi und die Du immer beherzigen und Dir in Erinnerung rufen solltest:

„Das Gewicht ist nur Mittel zum Zweck!"

(Muskeln können nicht sehen, mit welchen Gewichten eine Hantel beladen ist.)

Viel wichtiger, als die Hantel voll zu beladen ist es, die Bewegung im Zielmuskel zu spüren. Dies bedeutet, dass es wesentlich effektiver ist, die Bewegung konzentriert und mit voller Kontrolle durchzuführen, als das Gewicht nur mit Schwung in Bewegung zu halten.

Die Arme sollen bei vielen Übungen nur als „Greifarm" wirken;

das aktive Ziehen oder Drücken soll vom Zielmuskel ausgehen (z.B. soll beim Latzug oder vorgebeugten Rudern der große Rückenmuskel den Zug ausüben und der Bizeps nur unterstützend arbeiten).

Geduld, Geduld, Geduld

sowie genauso viel

Disziplin, Disziplin, Disziplin!!

Der Körper ist keine Maschine und es braucht seine Zeit, bis die Muskeln wachsen.

Deshalb nicht ungeduldig werden.

Möchte man im Kraftsport, speziell im Bodybuilding, Erfolge haben, muss man schon ein gehöriges Maß an Zähigkeit und Verbissenheit mitbringen…vielleicht sogar schon leicht fanatisch sein.

Ab einem gewissen Stadium (spätestens dann, wenn beabsichtigt wird, bei Amateurwettbewerben mitzumachen) bestimmt der Sport weite Teile aller Lebensbereiche, weil es eben nicht nur mit dem reinen Training getan ist.

Obwohl Bodybuilder sehr oft belächelt werden oder ihre Leistung abgetan wird, so kennen wir keinen anderen Sport, in dem ein Profi oder auch ein wettbewerbsorientierter Amateur seinen Lebensstil so sehr nach dem Sport ausrichten muss!

Wieso bauen die Muskeln eigentlich Masse auf?

Was ist Muskelhypertrophie?

Mit dem Aufbau von Muskelmasse will sich der Körper für intensive Belastungen wappnen, nachdem er zuvor einer solchen ausgesetzt wurde.

Es handelt sich also um eine Schutzfunktion. Damit der Körper einer nochmals drohenden Belastung besser standhalten kann, baut er Muskulatur auf.

Dieser Muskelaufbau funktioniert durch Dickenwachstum der Muskelfasern, aus denen ein Muskel besteht („Muskelhypertrophie").

Da die Vergrößerung des Muskelquerschnittes eine Beanspruchung der Muskulatur über ihr normales Leistungsniveau hinaus voraussetzt, um so den Wachstumsreiz auszulösen, erklärt sich auch, warum das Training progressiv gestaltet werden muss, d.h. für Muskelwachstum muss bei jedem Training ein neuer Reiz gesetzt werden!

Wie geschieht der Muskelaufbau?

Wie bereits bei der vorhergehenden Frage erläutert, will sich der Körper nach einer ungewohnten Belastung durch den Aufbau von Muskelmasse schützen, um damit einer möglichen erneuten Belastung besser standhalten zu können.

Dies bedeutet, dass im Training ein Wachstumsreiz gesetzt werden muss, von dem sich der Körper nachfolgend nicht nur erholen kann, sondern er auch die Zeit bekommt, sich durch den Aufbau zusätzlicher Masse zu schützen (→ Hyperkompensation/Superkompensation).

Daraus ist auch ersichtlich, dass Muskelaufbau nicht nur aus dem Training resultiert, sondern nur im Zusammenspiel von Training, Regeneration und Ernährung funktioniert:

Training=Setzen eines Wachstumsreizes

Erholung=Reparatur der durch den Wachstumsreiz verursachten Mikrotraumen (kleinste Verletzungen im Muskel) + zusätzlicher Muskelaufbau

Ernährung=Zufuhr von Baustoffen für den Aufbau (insbesondere Protein)

(→ Wie lange sind die Erholungszeiten?)

Was bedeutet „Hyperkompensation" (Superkompensation)?

Die Hyperkompensation (auch Über- oder Superkompensation genannt) resultiert aus Trainingsbelastung, der folgenden Ermüdung des Muskels sowie dessen Erholung:

Beim Krafttraining werden die Energiereserven im Muskel aufgebraucht bis zu dessen örtlicher Erschöpfung. Bei der folgenden Erholungsphase füllen sich die Energiespeicher wieder, der Fehlbedarf wird also kompensiert.

Weil der Organismus für eine zukünftige Belastung besser gerüstet sein möchte, füllt er diese Reserven allerdings nicht nur bis zum vorherigen Maß auf, sondern über das Ausgangsniveau hinaus → er „über"-kompensiert und verfügt damit über eine erhöhte Leistungsbereitschaft.

Dieser Mehrausgleich und damit die erhöhte Leistungsfähigkeit halten jedoch nicht auf Dauer an. Idealerweise folgt deshalb genau in der Phase, in der die Hyperkompensation abgeschlossen ist, das nächste Training, um so eine erneute Überkompensation auszulösen.

Das nachfolgende Schaubild verdeutlicht diesen Kreislauf sehr anschaulich:

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Kapitel  B            Die erste Praxis

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Training allgemein

Wie beginnen?

Für den Anfänger gilt als Grundsatz:

Zunächst sind die korrekten Bewegungsausführungen zu lernen und vor allen Dingen zu automatisieren, bevor die Gewichte erhöht werden!

Denn wenn mit leichtem