Fitness für Geeks

Von Bruce W. Perry

Für einen echten Geek ist Fitness eine Wissenschaft wie jede andere auch. Klar, dass er sich dem Thema systematisch, mit viel Neugier und mit dem richtigen Humor nähern will. Er möchte die richtigen Hacks kennen, um seine Ziele schneller zu erreichen, und vor allem die tiefergehenden Gründe, warum dies so ist.
Endlich gibt es das passende Buch für ihn: Fitness für Geeks. Hier lernt er interessante Apps und Widgets fürs Training kennen und erfährt allerhand Wissenswertes, z.B. über die Bausteine der Ernährung und sekundäre Pflanzenstoffe. Natürlich findet er auch jede Menge Tipps, wie er sein System mit Hilfe von Bewegung rebooten kann - etwa mit Joggen oder sorgfältig geplanten Runden im Fitnessstudio. Auch spontan ausführbare Fitnessprogramme fehlen nicht, wie z.B. die "Airport Fitness Hacks", durchführbar bei langen Aufenthalten in Flughäfen.
Der Autor, natürlich ein echter Geek, weiß, wovon er spricht: Er hat für O'Reilly Media zwei Programmierbücher geschrieben und an Hunderten Straßenrennen sowie vielen anderen Sportereignissen teilgenommen.

• Sprache: Deutsch
• Herausgeber: O'Reilly Media
• Erscheinungsdatum: 1. Feb. 2013
• ISBN: 9783955610678

Buchvorschau

weiter!!

Kapitel 1. Fitness und die menschliche Codebase: Reboote dein Betriebssystem

Es ist früher Morgen, die Rollos sind noch unten, und du quälst dich aus dem Bett. Irgendwann lange nach Mitternacht bist du ins Bett gekippt (nach stundenlangem Rumgeklicke bei Facebook). Zum Glück hat die Kaffeemaschine eine Zeitschaltuhr, sodass dich ein Liter heißes schwarzes Gold in der Küche erwartet. Mit einem riesigen Becher von dem Zeug spülst du eine Scheibe Toast mit Margarine und Marmelade runter und hechtest aus der Tür, um dich in 45 Minuten Berufsverkehr zu stürzen.

Und das ist erst der Anfang eines Sitzmarathons.

Der Büro-Blues

Kommt euch das irgendwie bekannt vor? Wenn ihr an eurem Arbeitsplatz ankommt, nehmt ihr den Fahrstuhl zu eurem Büro, füllt euren Kaffeebecher mit dem Bürokaffee auf, der schon früh am Morgen abgestanden schmeckt, und praktischerweise steht auch noch ein Teller mit Konferenzkeksen in der Kaffeeküche. Ihr hockt am Rechner und schreibt Code, bis eure Augen schmerzen, nur unterbrochen von zwei Meetings, bei denen ihr auf euren vier Buchstaben sitzt und zwei Marketingfritzen zuhören dürft, die sich selbst gern reden hören.

In der Mittagspause nehmt ihr den Fahrstuhl nach unten und geht 150 Meter bis zur nächsten Subway-Filiale, in der ihr euch ein »gesundes« Thunfisch-Sandwich holt, das etwa die Ausmaße eines Baseballschlägers hat. Das verschlingt ihr zur Hälfte; wenig später hängt ihr wieder vor dem Bildschirm und dem C++-Modul, das bis 17:30 Uhr fertig sein soll. Der Abgabezeitpunkt ist so schnell da, dass ihr ab jetzt an Zeitkompression glaubt.

Mehrmals am Tag gesellt ihr euch zu den Kollegen, die vor dem Süßkramautomaten stehen. Die Versuchung, an diesem Teil ein paar Knöpfe zu drücken und tatsächlich irgendwas herauszubekommen – kleine Chipstüten in fünf Sorten, Schokoriegel, Gummibärchen oder sogar ganze Sandwiches (ja, auch so was findet man in Automaten) –, ist geradezu überwältigend. Das Hintergrundgeschnatter von Menschen, die sich unterhalten, mischt sich hier mit dem Aufreißgeräusch kleiner Tütchen.

Bewegung, was’n das?

Klar, Sport machen stand eigentlich fest auf dem Plan, aber ... vor euch liegt ein langer Heimweg im Auto und das »Abendessen«, in diesem Fall ein Schluck Pepsi Light und der Rest des Sandwiches vom Mittagessen, während ihr irgendwo im Stau steht. Irgendwie dämmert euch, dass ihr nicht mal mit Gewissheit sagen könnt, ob ihr heute so was wie Sonnenschein gesehen oder überhaupt echtes Tageslicht wahrgenommen habt. Zu Hause angekommen, haut ihr euch aufs Sofa, in der altvertrauten sitzenden Position, und fühlt euch etwa so wie das blutverschmierte undefinierte Etwas, das euer alter Kater Tiger heute auf der Fußmatte hat liegen lassen. Die Katze beäugt euch derweil mit mildem Desinteresse.

Der nächste Tag sieht nicht anders aus.

Im freien Fall

Was läuft hier falsch? Natürlich ist diese kleine Geschichte ziemlich dick aufgetragen, hoffentlich nicht zu dick. Jedenfalls (v)erlebt ihr vermutlich den Großteil des Tages auf einem Stuhl.

Das Essen war »schlecht für euch« (oder zumindest nicht wirklich gut für euch), und Bewegung fand quasi gar nicht statt, abgesehen von einem Faustrecken bei einer Sportübertragung im Fernsehen, die ihr beim Zappen erwischt habt. Ihr habt nicht sonderlich viel Zeit gehend oder stehend verbracht, und die Sonne, der Spender allen Lebens auf der Erde, ist eine Unbekannte für euch.

Es ist nicht meine Schuld, sagt ihr jetzt leise und mit nur wenig Überzeugung. Meine Arbeitszeiten mit Anfahrt sind einfach so, und ich kann froh sein, überhaupt einen gut bezahlten Job zu haben.

Das Entwurfsmuster im Fokus

Die Botschaften, die euch euer Körper vermittelt, lassen sich ungefähr mit ich fühle mich beschissen zusammenfassen und geben erste Hinweise darauf, dass ihr vielleicht nicht wirklich dafür gemacht seid, so zu leben. Tatsächlich sind eine Menge Fitnessexperten, Philosophen, Natur- und Wirtschaftswissenschaftler, Anthropologen, Mediziner und Querdenker zu der glaubwürdigen Hypothese gelangt, dass wir genau so designt sind wie unsere Urahnen, die einen völlig anderen Lebensstil hatten als den hier beschriebenen.

Anmerkung

... eine Menge Fitnessexperten, Philosophen, Natur- und Wirtschaftswissenschaftler, Anthropologen, Mediziner, und Querdenker sind zu der glaubwürdigen Hypothese gelangt, dass wir genau so designt sind wie unsere Urahnen, die einen völlig anderen Lebensstil hatten als den hier beschriebenen.

Wir sind nicht dazu geboren, sitzend zu leben, stark industriell verarbeitete Nahrung zu essen und einen Schlafrhythmus wie ein Vampir zu haben (außer während des Studiums). In den Kapitel 3, Kapitel 4, Kapitel 7, Kapitel 8 und Kapitel 9 findet ihr alles, was ihr wissen müsst, um euch gut zu ernähren, Spaß zu haben und euch richtig zu erholen. Was wir brauchen, ist ein anderes Entwurfsmuster.

Entwurfsmuster Für Code und Fitness

Menschen, die beruflich Code schreiben, kennen sich im Allgemeinen mit Entwurfsmustern aus. Entwurfsmuster sind wiederverwendbare Strategien zur Lösung von Problemen oder Erledigung von Aufgaben. Das Konzept hat sich die IT-Welt aus der Architektur entliehen: Es gibt Designstrategien für Gebäude, die immer und überall funktionieren, also benutzt man sie wieder und wieder, statt das Rad jedes Mal neu zu erfinden.

Ein Beispiel für ein Entwurfsmuster aus der objektorientierten Programmierung (OOP) ist eine ObjectFactory. OOP ist eine Methode, Software basierend auf Modellen der realen Welt zu entwickeln. Nehmen wir an, ihr habt eine Website, und andere arbeiten daran als »Mitglieder« mit. Dann ist es einfacher, ein »Mitglieder«-Objekt (Member) zu erschaffen, dessen Code vom Rest zu separieren und innerhalb dieses Objekts nur Dinge zu behandeln und abzuarbeiten, die mit Mitgliedschaft zu tun haben.

Weil eure Seite so beliebt ist, müsst ihr nun dauernd neue Mitglieder anlegen. Die ObjectFactory ist ein Stück Code, dessen Aufgabe es ist, neue Mitglieder zu erzeugen. Jedes Mal, wenn euer Code einen neuen ‘Member’ anlegen (und in der Datenbank speichern) muss, ruft er getNewMember( ) in der ObjectFactory auf – Problem gelöst.

Fitness lässt sich ebenfalls auf ein gemeinsames Entwurfsmuster reduzieren – Sonnenlicht, Bewegung, natürliche Nahrung, Schlaf, Zuneigung, Liebe –, das tief in unserer Vergangenheit angelegt wurde. Der Großteil unseres Verhaltens beruht auf diesem »menschlichen Entwurfsmuster«.

Vorinstallierte Software

Ich bin ein Anhänger des Mems bzw. Paradigmas, das mittlerweile seine Runde im Web und sogar in den naturwissenschaftlichen Magazinen macht (egal ob man es nun »paleo«, Rückkehr ins Paradies oder Urzeitgesundheit nennen will), dass wir dazu geboren sind, uns im Sonnenlicht zu bewegen, echte Nahrung zu essen und mehr zu schlafen, als unseren Freunden lieb ist (weil sie gerade vor der Tür stehen und uns auf diese Party schleppen wollen).

Als Geeks betrachtet man die Situation so: Wir werden alle mit einer vorinstallierten Software geboren, der menschlichen Codebase. Dem Genom. Ihr wisst schon, die DNS-Schnörkelchen der Chromosomen in den Kernen der meisten Zellen, dieser ganze ATGC-Code, der definiert, wer und was wir biologisch sind. Es ist irgendwie cool, geradezu faszinierend, dass Mutter Natur quasi ihre ureigene Programmiersprache hat. Vielleicht haben wir, gesteuert von unserem Unterbewusstsein, deswegen Computerprogramme entwickelt, die das Look & Feel unseres eigenen inneren Codes mitbringen.

Anmerkung

Werft einen Blick auf diese Seite bei 23andMe, wenn euch das Thema Gene und Genetik gerade anspringt oder ihr euer Wissen auffrischen möchtet: www.23andme.com/gen101/genes/.

Das Schreiben dieser Software dauerte einige hunderttausend Jahre. Der evolutionäre Prozess schreitet langsam voran, was bedeutet, wir haben uns über Tausende von Jahren nur unwesentlich verändert. Unsere Gene unterscheiden uns voneinander in Kleinigkeiten wie der Tatsache, dass manche Menschen Laktose nicht verdauen können oder andere Spargel essen und dabei einen anderen Geruch in ihrem Urin wahrnehmen.

Anmerkung

»Die spontane Mutationsrate für Zellkern-DNS wird auf 0,5 % je Million Jahre geschätzt. Daher war in den letzten 10.000 Jahren nur Zeit für sehr minimale Veränderungen unserer Gene, möglicherweise 0,005 %«, erklärte Dr. Artemis P. Simopoulos vom Center for Genetics, Nutrition and Health, Washington, DC, USA, in einem wissenschaftlichen Journal im Jahr 2008.1

Damals, bevor es Supermärkte gab

Unsere Vorfahren, die im Wesentlichen über dieselben Gene wie wir verfügten, aßen das Fleisch bereits toter Tiere (Aas), das Fleisch von Wildtieren, die sie gejagt hatten, Zeug, das irgendwo wuchs, Nüsse, alles was sie an Essbarem in Gewässern ergattern konnten sowie rohe Wabenhonigbrocken, erzeugt von wilden Bienen, die der Mensch mit Feuer und Rauch von ihren Nestern vertrieb.

Manchmal, wenn das Wetter sich wieder mal rasend schnell und massiv änderte (kommt euch das irgendwie bekannt vor?), fanden sie auch gar keine Nahrung – tagelang, wochenlang.

Was auch immer sie finden konnten, das essbar war und dabei half, am Leben zu bleiben, aßen sie auch. Die Nahrung war stets wild und musste gejagt werden – es gab keine Supermärkte oder Tante-Emma-Läden. Sie mussten sich zu ihrem Essen bewegen (da kam kein Pizzalieferdienst oder Catering), und oft bedeutete das auch, Tiere zu verfolgen und zu bändigen oder sogar andere Raubtiere abzuwehren, die ihnen die Beute streitig machen konnten. In den hellen Stunden des Tages waren sie vorwiegend draußen.

In biochemischer Hinsicht sind wir diesen Urmenschen so ähnlich, dass Molekularbiologen die Hypothese aufgestellt haben, dass jeder von uns auf eine gemeinsame biologische Urmutter zurückgeht, eine urzeitliche Eva (vgl. den Kasten Die Super-Urmutter: Die Mitochondriale Eva).

Stellt euch vor, dass ihr in einer langen Reihe neben eurer Großmutter steht. Neben ihr steht ihre Mutter, dann die Großmutter eurer Großmutter und danach deren Mutter, und die Reihe erstreckt sich über »10.000 Großmütter«, wie es Brian Fagan in seinem Buch Cro-Magnon: Das Ende der Eiszeit und die ersten Menschen beschreibt. Die zehntausendste Großmutter könnte die absolute Urmutter sein, mit der die gesamte Menschheit verwandt ist.

Die Super-Urmutter: Die Mitochondriale Eva

Unsere genetischen Vorfahren lebten vor Zehntausenden von Jahren, und wir tragen immer noch ihre urzeitliche DNS in unserem Genom. Genetiker haben weitreichende »Familienstammbäume« erstellt, mit denen sie die Gene jeder Person auf der Erde in einer Linie über Mütter und Großmütter bis auf eine einzige Frau zurückverfolgen können, eine Art »Urmutter«, die vor rund 150.000 Jahren irgendwo in Ostafrika lebte.

Sie wird als »mitochondriale Eva« bezeichnet, weil man diese gemeinsame Verwandtschaft anhand mitochondrialer DNS (mtDNA) verfolgen kann, in der diese Verbindung zu unserer theoretischen Urmutter von vor 10.000 Generationen zu finden ist.

Mitochondrien sind Organellen, die in den meisten Zellen zu finden sind, kleine Motoren, die sehr viel der zellulären Energie erzeugen. Hier findet man auch, im Gegensatz zu den Zellkernen (die die meiste DNS beherbergen), den genetischen »Bauplan« für den menschlichen Körper. Ein entscheidender Unterschied zwischen der Genkopie in den Mitochondrien und der Kopie im Zellkern ist, dass die mitochondriale DNS ausschließlich von der Mutter stammt – sie mischt sich nicht mit der DNS des Vaters. Dieser Umstand ermöglicht es den Wissenschaftlern, die Gene von Mutter zu Mutter so weit wie möglich in die Vergangenheit zu verfolgen.

Die Arbeit dieser Molekularbiologen und anderer Wissenschaftler zeigt, wie eng wir als Menschheit miteinander verbunden sind und wie ähnlich unsere eigenen Gene denen der urzeitlichen Menschen sind. »Die afrikanische Eva ist eine fiktionale Person, ein Produkt der Molekularbiologie, die mit mitochondrialer DNS bewiesen hat, dass wir alle, egal wo wir leben, afrikanischen Ursprungs sind«, schreibt Brian Fagan in Cro-Magnon: Das Ende der Eiszeit und die ersten Menschen.

Unsere Urahnen

Das menschliche Genom reicht mindestens 2,5 Millionen Jahre zurück bis zum Beginn des Altpaläolithikums (oder auch der frühen Steinzeit). Genau genommen kann man die menschlichen Gene noch weiter zurückverfolgen, aber um der Kürze willen fangen wir bei einem aufrecht gehenden Vorfahren an, der vor 2,5 Millionen Jahren Werkzeuge benutzte und als Homo habilis bezeichnet wird.

Ihm folgten Homo erectus, der vor rund einer Million Jahre durch seinen Lebensraum vagabundierte (und häufiger dort auch sehr fix wieder verschwand), und schließlich Homo sapiens vor einer knappen halben Million Jahre. Der am höchsten entwickelte und erfolgreichste Vorfahr der Menschheit, der unseren ursprünglichen Lebensraum in Afrika verließ und die Lager in Europa aufschlug, war der Cro-Magnon, der sich vor ca. 50.000 Jahren in der Region Cro Magnon in der französischen Dordogne niederließ und sich dort vermehrte. Anatomisch und genetisch sind wir diesen Jungs und Mädels sehr ähnlich.2

Anmerkung

Kaum jemand kann bestreiten, dass die Jäger-Sammler-Kulturen unserer Zeit, oder auch die der Cro-Magnon, in ihrer Lebensweise stärker dem uns angeborenen Design entsprechen als wir notorischen Bürohocker!

Fünf Sekunden bis Mitternacht

Man kann sich das gut an einer Uhr verdeutlichen: Übersetzen wir die Millionen Jahre währende Evolution des Menschen auf eine 24-Stunden-Uhr, entsprechen die letzten 10.000 Jahre seit Entwicklung der Landwirtschaft dem Zeitraum, der fünf Minuten vor Mitternacht beginnt.

Die 200 Jahre seit der Industriellen Revolution begannen ungefähr fünf Sekunden vor Mitternacht. Und das Digitale Zeitalter ... ihr seht, worauf ich hinaus will, oder? Es war nur ein Augenzwinkern, und die Evolution arbeitet nicht schnell genug, um uns für dauerhaftes Couchsurfing zu redesignen.

Designt für einen Tritt in den Hintern

Wir können mit Gewissheit sagen, dass die vorzeitlichen Jäger-Sammler-Hominiden und wir in der genetischen Programmierung sehr ähnlich ausgestattet sind.

»Nicht tief gehende« genetische Veränderungen, die schneller vonstatten gehen können, finden andauernd statt, behaupten Gregory Cochran und Henry Harpending in The 10,000 Year Explosion: How Civilization Accelerated Human Evolution. Dabei handelt es sich um Variationen des Genoms, wie im Kasten Die Nacht der Mampire: Gene und Nahrungsverdauung erläutert wird.

Anmerkung

Die 200 Jahre seit der Industriellen Revolution begannen ungefähr fünf Sekunden vor Mitternacht. Und das Digitale Zeitalter ... ihr seht, worauf ich hinaus will, oder? Es war nur ein Augenzwinkern, und die Evolution arbeitet nicht schnell genug, um uns für dauerhaftes Couchsurfing zu redesignen.

Etwa 99 Prozent unserer genetischen Geschichte haben wir allerdings damit zugebracht, im Stil einer Massai-Frau, einer Indianerin der Great Plains oder einer modernen Lady, die bei einem Outward-Bound-Seminar einen Tritt in den Hintern bekommt, mit unserer Umwelt zu interagieren, statt wie die Charaktere von Men of a Certain Age.

Bedenken wir dabei, dass die Indianer der amerikanischen Prärien im 19. Jahrhundert so ziemlich die härtesten Mistkerle der Welt waren.3 Sie waren Jäger in einer Jäger-Sammler-Kultur, die den amerikanischen Bison jagten, aßen, so ziemlich alles aus ihm herstellten und ihn verehrten.

Nehmen wir ein anderes Beispiel, zum Teil aus Kapitel 4 entliehen, bei dem es um Mikronährstoffe geht. Unser Körper kann Vitamin C oder E weder herstellen noch biosynthetisieren, wie das Pflanzen tun (aber wir können Vitamin D aus Sonnenlicht gewinnen). Daher haben wir uns so entwickelt, dass wir solche lebensnotwendigen Stoffe wie Vitamine von Pflanzen beziehen, die Fotosynthese beherrschen, sowie weiter oben aus der Nahrungskette, von Tieren, die genau diese Pflanzen gefressen haben. Es ist ein Bestandteil unseres Bauplans: Wir essen Tiere und Pflanzen, weil wir das Vitamin C und das Vitamin E benötigen, um unsere Maschinerie am Laufen zu halten.

Ratet, was wir dafür tun mussten, um an diese Pflanzen und Tiere zu gelangen? Wir mussten umherziehen, in wiederkehrenden Zyklen aus Jagen-Sammeln-Ausruhen und Das-Ganze-von-vorne. Wir sind zweibeinige Wesen, von Natur aus auf Bewegung ausgelegt. Ob nun die Gefahr bestand (oder auch nicht), jede Sekunde von wilden Tieren angegriffen und in Fetzen gerissen zu werden oder von einem stark unterschätzten urzeitlichen Bison zu Tode getrampelt zu werden – man sollte sich das paläolithische Leben nicht schönreden – ein solches Szenario entspricht den Mustern der Ernährung und Bewegung, auf welche unsere Vorfahren und damit auch wir biologisch optimiert wurden.

Die Nacht der Mampire: Gene und Nahrungsverdauung

Auch wenn die Menschheit sehr wahrscheinlich noch nicht die komplexe genetische Adaption zu einer von Zucker, Weizenmehl und Pflanzenöl dominierten Kost durchlaufen hat, gibt es doch Codeunterschiede bei der Fähigkeit, bestimmte Nahrungsmittel zu verarbeiten.

Viele von uns sind Mampire: Wir können die Milch anderer Lebewesen konsumieren und verdauen.

Laktase ist ein Enzym, das zur Verdauung von Milch notwendig ist. Aus The 10,000 Year Explosion: How Civilization Accelerated Human Evolution:

Eins der dramatischsten Beispiele sind Mutationen, die es Erwachsenen erlauben, Laktose zu verdauen, den häufigsten Zucker in Milch. Jäger und Sammler und die meisten Säugetiere produzieren mit dem Ende der Kindheit keine Laktase (das Enzym zur Verdauung von Laktose) mehr. Mit der Domestikation von Rindern war Milch für alle Altersgruppen verfügbar und potenziell wertvoll, wenn sie nur verdaut werden konnte. Vor ca. 8.000 Jahren gab es eine Mutation, die für eine anhaltende Laktase-Produktion sorgt. Diese Mutation ist in Europa weit verbreitet, in Dänemark und Schweden mit über 95 %.4

Auch Salz gegenüber besitzen laut dieses Buches die Menschen unterschiedliche Toleranzschwellen:

Es gibt ein Gen, dessen ursprüngliche Form dabei hilft, Salz im Körper zu halten. Da die Menschheit einen Großteil ihrer Geschichte in heißem Klima gelebt hat, war diese genetische Variation nützlich. Die Häufigkeit dieses Gens bei schwarzen Amerikanern spielt vermutlich eine Rolle bei dem erhöhten Risiko für hohen Blutdruck in dieser Gruppe. Im tropischen Afrika besitzt fast jeder dieses Gen; in Eurasien dagegen ist eine Nullversion davon (ein Gen, das nichts bewirkt) umso verbreiteter, je weiter man nach Norden kommt.5

Dieser genetische Unterschied hilft also dabei, in warmem Klima das Salz im Körper zu halten, erweist sich aber als nachteilig, wenn man sehr viel Salz in Fertignahrung zu sich nimmt.

Schließlich verweisen die Autoren noch auf Indizien, dass es Menschen gibt, die einen metabolischen Schutz gegen bestimmte Blutzuckerprobleme aufweisen:

»In Island haben Forscher neue Varianten eines Gens entdeckt, das den Blutzucker regelt und vor Diabetes schützt.«6 Das Gute ist: Wir sind keine exakten Repliken der Jäger und Sammler, wir sind nur sehr nah dran.

Ein quengeliger Anthropologe

Kann man so leben, dass man damit komplett die eigene Softwarekonfiguration unterminiert? Korrumpieren wir unseren eigenen Code? Darauf will ich im Groben hinaus, gestützt auf die erwähnte Hypothese, dass unser Design dem unserer vorzeitlichen Ahnen sehr stark ähnelt. Die Wissenschaft bezeichnet dies als evolutionäre Diskordanz.

In einem berühmten Essay, der mittlerweile mehr als 20 Jahre alt ist, ließ sich der Anthropologe Jared Diamond wütend darüber aus, dass der Wechsel zur Landwirtschaft vor 10.000 Jahren der »schlimmste Fehler in der Geschichte der Menschheit« gewesen sei (Discovery Magazine, Mai 1987), eine »Katastrophe, von der wir uns nie wieder erholt haben«.

Diamond hob besonders die starren Klassengesellschaften und »krassen sozialen und sexuellen Ungleichheiten, die Krankheiten und despotischen Systeme« hervor, die agrikulturelle Gesellschaften hervorbrachten, aber diese bringen noch andere, nämlich körperliche und gesundheitliche Nachteile mit sich, die in anderer Weise bis in die heutige Zeit Bestand haben.

Anmerkung

Ich hoffe, ihr bekommt keinen falschen Eindruck aufgrund meiner Querschüsse gegen die Agrarrevolution – ich liebe Bauernhöfe, besonders die kleinen, lokalen. Ich komme gerade von einem solchen, mit einem Beutel saftigen Salats, Äpfeln und Blaubeeren. Worum es in diesem Abschnitt geht, ist, dass der Übergang vom Jäger-Sammler-Dasein zur landwirtschaftlich bestimmten Ernährung üble Folgen für die Gesundheit hatte, die auch heute noch relevant sind (d.h. wir werden immer noch von einer Ernährung mit großen Mengen, aber zu wenig Nährstoffen geplagt).

Im Kasten Eine Kurze Geschichte Von Der Hacke: »Abgerutscht« lest ihr, wie sich der Umstieg auf die agrikulturelle Lebensweise auf die Körpergröße und die Gesundheit im Allgemeinen auswirkte.

Eine Kurze Geschichte Von Der Hacke: »Abgerutscht«

»[Die Landwirtschaft] erhöhte die Menge der produzierten Nahrung stark, der Nährwert war aber erheblich schlechter als zuvor bei den Jägern und Sammlern« laut The 10,000 Year Explosion: How Civilization Accelerated Human Evolution.7

»Jäger und Sammler litten höchst selten an Vitaminmangelerscheinungen wie Beriberi, Pellagra, Rachitis oder Skorbut, die Bauern dagegen öfter ... es sieht aus, als habe sich der Kohlenhydratanteil in der Nahrung etwa verdreifacht, während die Eiweißmenge abrutschte.«8

Die Körpergröße sank ebenfalls, als Reaktion auf eine Ernährung vom Typ »Quantität statt Qualität«, und die Robustheit der Skelette/Knochen, die Paläoanthropologen untersucht haben, ließ nach. Der durchschnittliche Cro-Magnon-Mann war zwischen 176 cm und 180 cm groß, sein Körper war athletisch gebaut. »Die Kollision von Genen und Umwelt lässt sich an den Skeletten ablesen. Die Menschen, die auf Agrikultur umstiegen, wurden kleiner – die Durchschnittsgröße sank um beinahe 15 cm.«9

Hey, die Steinzeit war echt ungemütlich!

Die am häufigsten gehörte Reaktion auf diese ganze Jäger-und-Sammler-Geschichte lautet in etwa, das sei alles Blödsinn: Die Menschen würden älter denn je, und sogar in von jungen Leuten nur so brummenden Orten wie Manhattan fände man noch Hundertjährige. Im Gegensatz dazu sei das Leben unserer paläolithischen Vorfahren »hart, brutal und kurz« gewesen, und sie hätten im Schnitt nur ein Drittel der Lebenszeit unserer Hundertjährigen gelebt.

Ein großes Problem in dieser Argumentationskette ist, wie von zahlreichen Autoren festgehalten, das Konzept einer »durchschnittlichen« Lebenserwartung als Indikator für die Gesundheit einer Population.

Jeff Leach merkt im Oktober 2010 in einem Brief mit dem Titel »Paleo Longevity Redux« im Magazin Public Health Nutrition an:

Zunächst ist das Problem an dieser Denkweise die Mathematik hinter einer »durchschnittlichen Lebenserwartung«, die irreführend ist und uns nur sehr wenig über die Gesundheit und Langlebigkeit des Einzelnen verrät. Stattdessen erhalten wir ein Durchschnittsalter des Todeszeitpunkts für eine bestimmte Bevölkerungsgruppe. Bei einem Paar, das 76 und 71 Jahre alt wird, aber ein Kind hat, das bei der Geburt stirbt, und ein weiteres, das im Alter von zwei Jahren stirbt, ergibt die Mathematik ([76+ 71 + 0 + 2] / 4) eine durchschnittliche Lebenserwartung von 37,25 Jahren. Es ist einfach zu erkennen, warum man bei dieser Methode zu dem Schluss kommen kann, diese Gruppe sei nicht sehr gesund gewesen.

Einige dieser frühzeitlichen Leben waren zweifelsohne »hart, brutal und kurz« und ganz bestimmt gewalttätig sowie ohne Antibiotika, irgendeine Form moderner Medizin und ohne ein Polizeirevier.

In gewisser Weise sind die Behauptungen über das so kurze paläolithische Leben aber reine Ablenkungsmanöver: Die wenigen noch existierenden Jäger-Sammler-Kulturen der Neuzeit kommen nämlich ganz gut durch ihr Leben, in dem nur sehr selten moderne Zivilisationskrankheiten Einzug halten.

Jeff Leach schließt seine Überlegungen so ab:

Die Selbstzufriedenheit, mit der wir auf die durchschnittliche Lebenserwartung unserer Vorfahren schauen, ist fehlgeleitet und gefährlich, wenn man nur durch die alles vergoldende Brille der modernen Medizin schaut, die uns im Wortsinn durch unsere goldenen Jahre hievt. Ich glaube kaum, dass unsere Vorfahren das Leben nennen würden. Es mag ja sein, dass wir länger leben als unsere Vorfahren, aber in Wahrheit sterben wir nur langsamer.

Die moderne Ernährung ist lame!

Werft einen Blick auf den Punkt »Kollision zwischen Genen und Umgebung« im Kasten Eine Kurze Geschichte Von Der Hacke: »Abgerutscht«. Die Lage ist heute in der modernen Gesellschaft mindestens genauso mies wie in den Anfängen der Ära der Landwirtschaft. (Immerhin verbrachten diese ersten Bauern viel Zeit draußen, während sie harte Arbeit in sonnenbeschienenen Gärten leisteten.)

Die WHO schätzt, dass lebensstilbedingte Erkrankungen weltweit in den nächsten 20 Jahren Kosten von etwa 30 Trillionen Dollar verursachen werden (einschließlich Missbrauch von Alkohol, Tabak und des Verzehrs von mit Zucker und Salz überladenen Snacks).10

Was passiert da? Warum haben wir so eine Gesundheitskrise? Wissen unsere Experten denn nicht ganz genau und bis ins letzte Detail, wie Gesundheit und der Körper funktionieren? Wir haben das menschliche Genom sequenziert. Wir arbeiten sogar an »Nutrigenomics« oder dem spezifischen Zuschneiden von Nahrung und Nahrungsergänzungsmitteln auf die Gene einer Person.

Anmerkung

Könnten wir das Ganze nicht vielleicht besser machen, indem wir ein neues Entwurfsmuster verwenden, eines, das auf unserem ureigenen, angeborenen Betriebssystem basiert?

Gesundheit hat wohl nicht ausschließlich mit Wissenschaft, medizinischen Praktiken oder konventionellen Gesundheitstipps zu tun, sonst könnten wir dieses Wissen darüber, wie man gesund bleibt, erfolgreicher umsetzen. Könnten wir das Ganze nicht vielleicht besser machen, indem wir ein neues Entwurfsmuster verwenden, eines, das auf unserem ureigenen, angeborenen Betriebssystem basiert?

Evolutionäre Diskordanz: SAD

2005 stellten der Mediziner Boyd Eaton und seine Kollegen im American Journal of Clinical Nutrition fest, wie armselig doch die Ernährungsform ist, mit der die meisten durch den Tag kommen, in den USA auch gern als Standard American Diet bezeichnet. Passenderweise lautet die Abkürzung SAD (traurig):11

Während Milchprodukte, Getreideprodukte, raffinierte Zucker, raffinierte Pflanzenfette und Alkohol zu 72,1 % die täglich konsumierten Kalorien der gesamten US-Bevölkerung ausmachen, hätten eben diese Nahrungsmittel nur wenig oder gar keinen Anteil an der Energiezufuhr in einer typischen präagrikulturellen menschlichen Ernährung gehabt.

In einem Wort: Autsch!

Boyd Eaton bemerkte in einer Rede kürzlich, dass »50 Prozent der Ernährung unserer Vorfahren Obst und Gemüse waren; bei modernen Amerikanern sind das noch 13 %, was zu einem großen [Mangel]« bei der Aufnahme von Antioxidantien führt (im Kasten in Kapitel 4 findet ihr mehr über diese Antioxidantien). »Die Schale der Früchte enthält die meisten Antioxidantien, und die kleineren, wilderen Früchte enthalten mehr Antioxidantien,« beruhend darauf, dass man mehr Schalen isst, wenn man seine Obstportionen mit kleineren, wilderen Früchten zu sich nimmt.

Anmerkung

Ich habe mir diesen Punkt zu Herzen genommen und diesen Sommer und Frühherbst in Vermont eine Menge Äpfel direkt vom Baum gegessen. Es waren kleinere Äpfel; also habe ich, verglichen mit (größeren, süßeren) Äpfeln aus dem Laden, mehr Schale und vermutlich mehr Antioxidantien zu mir genommen. Die Äpfel vom Baum waren saurer, wahrscheinlich durch den geringeren Fruktosegehalt (ihr solltet auf die Fruktosemenge in eurer Nahrung achten – mehr dazu in Kapitel 3 über Makronährstoffe). Und außerdem musste ich springen und klettern, um an die Äpfel zu kommen, das ist sicher mehr Bewegung, als in einer Kassenschlange zu stehen!

Don’t Crash Your Own Software

Eaton und seine Kollegen gehen, wie auch viele andere Wissenschaftler, davon aus, dass »Zivilisationskrankheiten« wie Krebs, Herzerkrankungen, Diabetes und Depressionen von dieser evolutionären Diskordanz bei der Nahrungsaufnahme herrühren könnten.

Einige Studien betrachten darüber hinaus den Mangel an Bewegung in unserem Dasein als weiteres Zeichen dafür, wie sehr wir bereits asynchron zu unserer angeborenen Codebase laufen.

»Kulturelle Veränderungen in jüngerer Zeit haben physische Aktivität in unserem Leben quasi überflüssig gemacht,« stellen Manu Chakravarthy und Frank W. Booth im Journal of Applied Physiology 2004 fest:12

Anmerkung

»Infolge der Einführung gewohnheitsmäßiger physischer Inaktivität in die täglichen Lebensabläufe ist das Risiko für mindestens 35 chronische Erkrankungen angestiegen.«

Infolge der Einführung gewohnheitsmäßiger physischer Inaktivität in die täglichen Lebensabläufe ist das Risiko für mindestens 35 chronische Erkrankungen angestiegen ... wir nehmen an, dass Zyklen von großem Nahrungsangebot und Hungersnöten bzw. hoher physischer Aktivität und Ruhephasen, die sich bei der Nahrungsbeschaffung (der Jäger und Sammler) ergaben, entsprechende Gene selektierten, die eine stark schwankende enzymatische Regulation von Nahrungseinlagerung und -verwertung ermöglichten.

Anmerkung

Wenn physische Bewegung Bestandteil unseres Designs ist, warum haben wir sie dann aus unseren Leben gestrichen? Eine Antwort ist die Allgegenwärtigkeit von Technik, die uns kontrolliert statt andersherum. Das Leben am Bildschirm erfordert Bewegungslosigkeit vor Bildschirmen. Lebenserhaltende Vitamine müssen wir uns nicht mehr »beschaffen gehen« – ein Griff ins Regal reicht, manchmal kann man sie sogar im Auto sitzend besorgen (obwohl Fast Food eher arm an eben diesen Vitaminen ist). Irgendwas zu essen gibt es einfach überall.

Ironischerweise enthalten unsere ureigenen »Manpages« den grundlegenden Aufbau unserer technikarmen Vorfahren und liefern uns zahlreiche Hinweise darauf, wie man fit bleibt.

Eine hilfreiche Vorlage

Die meisten von uns können natürlich nicht einfach nach draußen rennen und diese Jäger-Sammler-Geschichte im Selbstversuch angehen.

Ich schlage auch nicht vor, dass wir nun alle mit Kriegsbemalung und Trommeln durch den Wald rasen, Speere auf Schatten werfen und den Mond anheulen (obwohl, wenn ich so drüber nachdenke, das wär mal ein Spaß). Wir können aber einen Mashup aus modernem und vorzeitlichem Leben starten. Unsere vorinstallierte Software liefert uns eine hilfreiche Vorlage, mit deren Hilfe wir unsere täglichen Entscheidungen besser einschätzen können. Wir wissen, für was wir geschaffen wurden; wir lesen dieses Buch!

Wir haben uns nun schon ein ganzes Stück mit Ernährung auseinandergesetzt; der Rest dieses Buchs befasst sich im Detail mit den spannenden Themen Essen, Fitness, und Training. Bewegung ist für Fitness ganz offensichtlich wichtig, aber wie wichtig ist sie tatsächlich?

Der sitzende Mensch

Im Film Wedding Crashers lehnt sich Will Ferrell zurück und brüllt ein denkwürdiges Zitat: »Hey Ma – bring doch mal den Hackbraten!« Er ist die Kristallisation eines sich entwickelnden Stamms, den wir als Homo barcalounger (ein amerikanischer Fernsehsessel) bezeichnen könnten.

Wir sind eine Spezies von Sitzmenschen, wie ein Mediziner kürzlich so treffend in der Onlineausgabe des Brooklyn Eagle feststellte:13

Wir bewegen uns vom Sitz im Auto zu dem Stuhl vor dem Computer im Büro; dann fahren wir auf dem Autositz nach Hause, wo wir auf einem Stuhl ein ausgiebiges Mahl essen, um uns dann in den Sessel vor den Fernseher zu setzen. Der Zyklus wiederholt sich am darauffolgenden Tag! Wir sitzen zu viel.

Man mag es kaum glauben, aber Wissenschaftler haben für diesen Trend sogar einen Fachbegriff geprägt: chair living. Das sitzende Leben ist für uns Geeks seit der Frühzeit des digitalen Zeitalters normal, aber viele von uns, wie auch andere an den Schreibtisch Gefesselte, haben mittlerweile ihre Arbeitsplätze neu gestaltet und können Computerarbeiten auch im Stehen erledigen (seht euch mal die anpassbaren Arbeitsplätze bei GeekDesk an: www.geekdesk.com).

Chair living ist augenscheinlich ein ganz neuer Level von sitzendem Leben.

Wenn es euch so geht wie mir, haltet ihr Sitzen vermutlich für eine Aktivität, die genauso verbreitet ist wie, sagen wir, Stehen, und dass es nicht gut ist, wenn man es 25 Jahre ohne Unterbrechung betreibt. Tatsächlich ist es, wie es aussieht, sogar noch schädlicher.

James Levine, Arzt an der Mayo Clinic in Minnesota, erklärt in einem Artikel für ein Fachmagazin im November 2010: »Es häufen sich die Beweise dafür, dass das sitzende Leben tödlich ist ... verbunden mit Herzkreislauferkrankungen, metabolischen Störungen, Übergewicht und einer verkürzten Lebensspanne.«14

Lest den Artikel und weint, und dann zieht die Konsequenzen und steht aus eurem Sessel auf. Levine weiter:

Der Mensch hat sich über mehrere Millionen Jahre zu einem zweibeinigen, laufenden Wesen entwickelt. Diese Zeitspanne deckt sich mit der Ausprägung des menschlichen Körpers und seines Organsystems. Neuro-Behavioristen würden argumentieren, dass das menschliche Gehirn und Verhalten sich damit im Einklang entwickelten. Der Mensch ist dafür optimiert, sich aufrecht zu bewegen, um Nahrung zu beschaffen (Jagen und Landwirtschaft), Unterkunft zu finden (Hüttenbau) und Werkzeuge zu benutzen (z.B. Feuersteinmesser). Die Menschheit ist so entwickelt, dass sie diese Grundbedürfnisse decken und Dinge erfinden kann, während sie in Bewegung bleibt. Vereinfacht gesagt, der Mensch ist nicht dazu geschaffen, den ganzen Tag zu sitzen.

Das metabolische Äquivalent (MET)

Eine sehr nützliche Maßeinheit dafür, wie viel wir uns am Tag bewegen, ist das metabolische Äquivalent (engl.: Metabolic Equivalent of Task, MET). Es ist eine Methode, mit der wir unseren energetischen Output quantifizieren können, und unterstreicht nachdrücklich die Unterschiede zwischen Sitzen und echter körperlicher Bewegung. Das MET repräsentiert die Energiemenge in Form von Wärme, die wir erzeugen. In einem Stuhl zurücklehnen entspricht beispielsweise 1 MET, Schlafen 0,8.15

Die Zahl auf der Skala geht nach oben, je mehr man sich anstrengt: mit der Geschwindigkeit von 1,6 Kilometern pro Stunde auf ebenem Grund laufen (1,9), Blätter rechen (2,9), lockeres Radfahren oder Golf (5,0), 1,6 Kilometer in 12 Minuten rennen (8,5) oder schneller als 15 km/h rennen (9,5).

Wir kommen im Lauf dieses Buchs noch öfter auf METs zu sprechen, insbesondere in den Kapiteln über hilfreiche Tools und das Trainieren. In Kapitel 2 zum Beispiel geht es um ein raffiniertes kleines Gadget namens FitBit, das man einsetzen kann, um das durchschnittliche metabolische Äquivalent für einen Tag zu berechnen.

Anmerkung

Unter dem Strich heißt das, ihr möchtet euer MET nach oben treiben, denn dafür sind wir gemacht.

Unter dem Strich heißt das, ihr möchtet euer MET nach oben treiben, denn dafür sind wir gemacht. Der Mensch scheint darauf angepasst, einem beständigen Wechsel bei seiner physischen Aktivität ausgesetzt zu sein, einschließlich kurzer Ausbrüche mit höchst intensiver Anstrengung (ja, Training kann Hormesis sein! – mehr dazu in Kapitel 11).

Anmerkung

Die Jäger und Sammler früherer Zeiten hatten mit ziemlicher Sicherheit ein höheres Durchschnitts-MET als unsere Zeitgenossen.

Force Quit – Reboot

Mittlerweile sollte klar sein, dass wir dafür gemacht sind, das zu essen, was Mutter Natur uns bietet, wie Wild (oder wildähnliches Fleisch), Fisch und farbenfrohe Pflanzen, die von Biobauern kommen und direkt vom Cover eines Food-Magazins gesprungen sein könnten. Wofür wir nicht gemacht sind, ist selbstverschuldete Muskellähmung – mehr schon fürs Abtanzen. Vielleicht denkt ihr auch, dass dieses Kapitel diese Punkte überausführlich angeht und an eine Moralpredigt erinnert, aber glücklicherweise sind die meisten dieser Negativtrends relativ leicht zum Guten zu wenden.

Ich will in Sachen Fitnesstraining jetzt nicht in die Details gehen, denn ein großer Teil des Buchs (z.B. Kapitel 2, Kapitel 7 und Kapitel 8) ist vollgepackt mit

Rezensionen für Fitness für Geeks

[chaghi-1 · Bewertung: 3 von 5 Sternen]

It was a nice, straightforward, easy reading, with useful, practical information, and lots of references to websites and/or other books to get more details about the covered topics.
As for the "geek" part, I think is a bit overrated, and quite a few of the "for geeks" tips & tricks might seem obvious and even kind of silly if you are a computer geek (but maybe for other geeks are ok?).
I picked this book with a lot of reservations, because I was afraid of it trying to "sell" some silver bullet or magic method. Fortunately it doesn't. It's NOT a "do this" book. It just presents several fitness-related topics with some background and tools and small interviews with athelts or scientists. It's up to you to decide what's better for you, and the book kind of encourages you to try different things and experiment a bit. And that's nice.
I enjoyed all the information about nutrition the best.