Stretching Anatomie: Der vollständig illustrierte Ratgeber für die anatomisch richtige Muskeldehnung und -kräftigung

Von Jouko Kokkonen und Arnold G. Nelson

Stretching Anatomie' verleiht Ihnen einen 'Röntgen-Blick' und liefert exakte Hinweise über die beim Stretchen beteiligten Muskeln. Anhand der detailreichen Farb-Illustrationen wird nicht nur die angesprochene Muskulatur deutlich gemacht, sondern Sie sehen auch, wie man die Übungsintensität durch eine veränderte Körperposition variieren kann. Die erweiterte Neuausgabe enthält zahlreiche Übungen zum Aufwärmen, zur Leistungssteigerung, zur Muskelentspannung und zur Rehabilitation nach Verletzungen sowie Vorschläge für ein individuell gestaltetes Trainingsprogramm.

• Sprache: Deutsch
• Herausgeber: Stiebner Verlag
• Erscheinungsdatum: 18. Sept. 2015
• ISBN: 9783767920330

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Kapitel 1

HALS

Sieben Halswirbel mit zugehörigen Muskeln und Bändern bilden das flexible Gerüst des Halses. Wirbel, Muskeln und Bänder arbeiten zusammen, um den Kopf zu stützen und zu bewegen. Der erste und der zweite Halswirbel haben eine besondere Form. Sie heißen auch Atlas- und Axiswirbel. Der Atlas ist ein knöcherner Ring, der den Schädel stützt. Der Axis hat in Aufwärtsrichtung einen zapfenartigen Vorsprung, den Dorn ( Dens ), um den herum er sich drehen kann. Rückwärtig besitzen der Axis und die anderen fünf Halswirbel ( posterior ) den sogenannten Dornfortsatz, an dem das große Nackenband ansetzt. Die Wirbelkörper sind durch hintere ( posteriore ) und vordere ( anteriore ) Bänder verbunden. Dazu kommen weitere Bänder, die die Dornfortsätze bzw. die seitlich angeordneten Querfortsätze benachbarter Wirbel verbinden. Die Wirbel sind durch je eine Bandscheibe voneinander getrennt. Durch Druck der Wirbel auf die Bandscheiben kann sich der Hals vorwärts, zurück und zur Seite beugen.

Die Halsmuskeln bilden zwei Regionen, das vordere und das hintere Dreieck. Das vordere Dreieck wird vom Unterkiefer, dem Brustbein (Sternum) und dem großen Kopfwender (M. sternocleidomastoideus) begrenzt. Die wichtigsten vorderen Halsmuskeln sind der große Kopfwender und der Rippenhalter (M. scalenus) (Abb. 1.1 a). Schlüsselbein, großer Kopfwender und Trapezmuskel (M. trapezius) begrenzen das hintere Dreieck. Die wichtigsten hinteren Halsmuskeln (Abb. 1.1 b) sind der Trapezmuskel, der Kopfteil des langen Rückenstreckers (M. longissimus capitis), der Halbdornmuskel des Kopfes (M. semispinalis capitis) und der Riemenmuskel des Kopfes (M. splenius capitis).

Abb. 1.1 Halsmuskulatur: (a) vordere, (b) hintere

Der Kopf kann folgende Bewegungen ausführen: Beugen (Kopf neigt sich nach vorn), Strecken (Kopf kippt nach hinten), seitliches Beugen bzw. Strecken (Bewegung nach rechts oder links mit Neigung nach oben oder unten) und Drehen (Wendung zur Seite ohne Neigung). Alle Halsmuskeln liegen paarig vor. Am seitlichen Beugen und Strecken sind sie darum auch paarweise beteiligt. So hilft z. B. der rechte große Kopfwender beim Beugen nach rechts und der linke große Kopfwender beim Strecken nach rechts. Die Beugung des Halses wird nicht nur durch die Steifheit der hinteren Muskeln eingeschränkt, sondern auch durch die der hinteren Bänder, die Stärke der Beugemuskulatur, die Anordnung der Wirbelkörper der benachbarten Wirbel zueinander, die Komprimierbarkeit des vorderen Teils der Bandschreiben und den Kontakt zwischen Kinn und Brust. Dementsprechend wird die Streckung von der Steifheit der vorderen Muskeln und vorderen Bänder, der Stärke der Streckmuskulatur, der Anordnung der Wirbelkörper der benachbarten Wirbel zueinander und der Komprimierbarkeit des hinteren Teils der Bandscheiben bestimmt. Die seitliche Biegsamkeit des Halses wird, außer durch die Steifheit der gegenüberliegenden Muskeln und Sehnen, durch das Zusammentreffen der Querfortsätze benachbarter Wirbel beeinflusst.

Die Halsmuskulatur wird beim Stretching nur selten berücksichtigt. Gewöhnlich denkt man erst an die Beweglichkeit des Halses, wenn man einen steifen Nacken hat. Häufig rührt er daher, dass man (etwa beim Schlafen im Flugzeug) ungünstig gelegen oder sehr lange am Schreibtisch gesessen hat. Aber auch sonst kann man sich bei fast jeder Tätigkeit einen steifen Nacken zuziehen. Besonders gilt das, wenn der Kopf über längere Zeit exakt in derselben Position gehalten werden muss. Ein steifer Hals kann die sportliche Leistungsfähigkeit einschränken, vor allem bei Sportarten, wo die Kopfhaltung sehr wichtig ist (z. B. Golf) oder schnelle Kopfbewegungen erforderlich sind, um ein fliegendes Objekt im Blick zu behalten (z. B. Tennis oder Badminton). Aber nicht nur längeres Verharren in derselben Haltung führt zur Versteifung. Bei Überlastung können sich die Halsmuskeln auch nach dem Training versteifen. Egal, was die Ursache ist – die Übungen in diesem Kapitel helfen, einen steifen Hals oder Nacken zu verhindern.

Da an der Drehung des Kopfes alle wichtigen Muskeln beteiligt sind, lässt sich die Nackenmuskulatur recht einfach dehnen. Bei der Auswahl der Übung sollte man als Erstes danach gehen, ob einem das Beugen oder das Strecken schwerer fällt. Sobald Sie durch einfaches Beugen oder Strecken eine größere Beweglichkeit erreicht haben, können Sie eine Übung mit seitlichen Bewegungen hinzunehmen. In anderen Worten: Für eine verbesserte Elastizität Ihrer Nackenstrecker beginnen Sie mit der Dehnung der Nackenstrecker (S. 4). Mit zunehmender Beweglichkeit nehmen Sie die Dehnung der Nackenstrecker mit Drehung (S. 6) in Ihr Programm mit auf.

Das Dehnen der Halsmuskulatur kann, falsch ausgeführt, gefährlich sein. Einige Dehnübungen für den Hals arbeiten mit der sogenannten Pflughaltung. Dabei liegt der Kopf rückwärts auf einer festen Oberfläche auf und der Rumpf steht beinahe senkrecht dazu. Die Füße können hinter dem Kopf aufgesetzt werden. Bei dieser Haltung kann es vor allem bei sehr steifer Halsmuskulatur im Abknickpunkt zu extremen Belastungen kommen. Diese können die Wirbel beschädigen oder die vordere Bandscheibe stark zusammendrücken. Eine Kompression der Bandscheibe kann einen Bandscheibenvorfall verursachen, der schlimmstenfalls das Rückenmark schädigt. Beim Dehnen der Halsmuskeln darf man niemals ruckartig oder schnell Kraft ausüben. Plötzliche Krafteinwirkung kann ein Schleudertrauma verursachen. Im schlimmsten Fall können die im Halsbereich verlaufenden Arterien reißen und der Dorn des Axiswirbels kann nach oben ins Gehirn getrieben werden. Das hat den sofortigen Tod zur Folge.

Beachten Sie außerdem, dass Überdehnung oder Überanstrengung mehr schaden als nutzen. Stretching soll den Muskeltonus herabsetzen. Ist der Reiz jedoch zu heftig, reagiert der Körper mit starker Anspannung des betroffenen Muskels, um ihn zu kompensieren. Die Folge ist eine Muskelverhärtung. Beginnen Sie mit der Haltung, die Ihnen am leichtesten fällt. Steigern Sie die Belastung erst, wenn Sie – nach mehreren Tagen – eine deutlich verbesserte Beweglichkeit bemerken. Sie sollten immer sowohl die ausführenden Muskeln (Agonisten) als auch die gegenläufigen Muskeln (Antagonisten, Muskeln, die der Bewegung entgegenwirken oder auch die entgegensetzte Bewegung ausführen) dehnen. Und auch wenn Sie vermutlich eine „Schokoladenseite" haben, auf der Ihnen alles leichter fällt, müssen Sie für eine symmetrische Entwicklung der Muskulatur immer beide Seiten (rechts und links) dehnen.

Die Übungen in diesem Kapitel sind sorgfältig ausgewählt. Trotzdem wird nicht jede die Bedürfnisse jedes Lesers optimal erfüllen. Um einen bestimmten Muskel zu dehnen, braucht es mindestens eine der natürlichen Bewegungsrichtung entgegengesetzte Bewegung. Wenn Sie z. B. den linken Rippenhalter dehnen wollen, können Sie den Kopf entweder nach hinten oder nach rechts zur Seite neigen. Bei sehr angespannten Muskeln sollten Sie mit möglichst wenigen unterschiedlichen Bewegungen zugleich arbeiten. Einen stark verhärteten rechten Rippenhalter sollten Sie zunächst nur mit einer seitlichen Streckung nach links dehnen. Mit zunehmender Lockerung können dann weitere Bewegungsrichtungen hinzukommen.

DEHNUNG DER NACKENSTRECKER

Ausführung

1. Setzen Sie sich locker aufrecht hin. Der Rücken ist gerade.

2. Verschränken Sie die Hände hinter dem Kopf, nahe dem Scheitelpunkt.

3. Ziehen Sie den Kopf leicht gerade nach vorn und versuchen Sie, das Kinn auf die Brust zu bringen.

Gedehnte Muskelgruppen

Primär: oberer Trapezmuskel

Sekundär: Kopfteil des langen Rückenstreckers, Halbdornmuskel des Kopfes, Riemenmuskel des Kopfes, Riemenmuskel des Halses, Rippenhalter

Hinweise

Die Übung kann im Sitzen oder im Stehen ausgeführt werden. Im Sitzen ist die Dehnung stärker, da im Stehen Reflexe ins Spiel kommen, die verhindern sollen, dass Sie das Gleichgewicht verlieren. Wir empfehlen daher, die Übung im Sitzen auszuführen. Lassen Sie die Schultern nicht nach vorn fallen, das mindert die Dehnwirkung. Der Hals muss so gerade wie möglich sein (nicht beugen!). Das Kinn sollte die Brust möglichst weit unten berühren.

Viele Leute lassen ihre Schultern nach vorn kippen, wenn sie gestresst sind. Tun Sie das permanent, ist die Nackenmuskulatur ständig angespannt. Das macht die Muskeln hart, verstärkt den Schmerz und vergrößert die Erschöpfung und führt dazu, dass Sie noch mehr in sich zusammensacken. Auch bei einer Zerrung oder einem Schleudertrauma können sich die Nackenmuskeln verhärten. Die Übung sorgt für Erleichterung und Entspannung – und damit im Umkehrschluss für zurückgenommene Schultern. Auch für eine aufrechte Haltung muss die Nackenmuskulatur entspannt sein. Umgekehrt beugt eine aufrechte Haltung Verspannungen und Verhärtungen vor.

DEHNUNG DER NACKENSTRECKER MIT DREHUNG

Ausführung

1. Setzen Sie sich locker aufrecht hin. Der Rücken ist gerade.

2. Legen Sie die rechte Hand auf den Hinterkopf, nahe dem Scheitelpunkt.

3. Ziehen Sie den Kopf nach unten und nach rechts, sodass er zur rechten Schulter zeigt. Bringen Sie das Kinn so nah an die Schulter wie möglich.

4. Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.

Gedehnte Muskelgruppen

Primär: oberer Trapezmuskel links, großer Kopfwender links

Sekundär: Kopfteil des langen Rückenstreckers links, Halbdornmuskel des Kopfes links, Riemenmuskel des Kopfes links, Rippenhalter links

Hinweise

Wenn die Nackenstrecker geschmeidiger geworden sind, können Sie im nächsten Schritt die rechte und die linke Seite einzeln dehnen, statt beide zugleich. Auf diese Weise können Sie die einzelnen Muskeln stärker belasten. Häufig ist eine Halsseite steifer als die andere, z. B., wenn Sie immer auf derselben Seite schlafen oder am Schreibtisch arbeiten und dabei den Kopf ständig leicht schräg halten müssen, statt geradeaus zu blicken.

Wenn Sie beide Seiten gleichzeitig dehnen, wird die maximale Belastung durch die steifsten Muskeln vorgegeben. Die beweglichere Seite wird dann möglicherweise nicht genug gedehnt. Wenn Sie sich jede Seite einzeln vornehmen, können Sie der verspannteren Seite mehr Aufmerksamkeit