Schlingentraining: Effektives und sanftes Bodyweight-Training für den ganzen Körper

Von Frank Thömmes

Schlingentraining ist eine neue Ganzkörper-Trainingsmethode, die in minimaler Zeit maximale Erfolge verspricht. Ursprünglich stammt es aus der Physiotherapie und ist dort unter dem Namen S-E-T (Sling-Exercise-Therapy) bekannt. Der Fokus und Anwendungsbereich lag jedoch zunächst im Bereich der Rehabilitation. Erst im letzten Jahrzehnt wurde das Schlingentraining vereinzelt als leistungssteigernde Trainingsmethode für Sportler eingesetzt.
Mittlerweile hat sich Schlingentraining - unter diversen Bezeichnungen - im Fitnesssport sowie im Heimtraining etabliert. Besondere Bedeutung erlangt es durch das Arbeiten mit dem ganzen Körper an einem instabilen Trainingsgerät. Neben verschiedenen Sicherheitsaspekten ist das Wissen um Muskelschlingen und funktionelle Besonderheiten des Schlingentrainings zum effizienten Einsatz notwendig. Oberste Priorität besitzt dabei die Bewegungskontrolle und die Qualität der Bewegung. Obwohl nur mit dem eigenen Körpergewicht gearbeitet wird, sind dadurch große Kraftgewinne realisierbar.
In diesem Buch werden die Besonderheiten des Schlingentrainings umfassend dargestellt: Die besten Ausgangspositionen, die wichtigsten Wirkungen, die effektivsten Übungen und Anwendungsbeispiele sowie die Grenzen und Risiken des Schlingentrainings werden praxisnah und leicht verständlich erläutert.
Mit 150 Abbildungen

• Sprache: Deutsch
• Herausgeber: Stiebner Verlag
• Erscheinungsdatum: 8. Nov. 2013
• ISBN: 9783767920101

Buchvorschau

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Was ist Schlingentraining?

Unser Körper ist bestrebt, aufrecht und stabil seine Lebens - umwelt zu meistern. Treten für ihn instabile Umgebungen auf, versucht er stabil zu bleiben, um sich zu schützen und nicht zu verletzen. Diese Fähigkeiten gehen durch fehlende Bewegung oder ein schlechtes Verhältnis von Eigengewicht und Kraft verloren. Das Training an Schlingen, die eine besondere Art der Instabilität darstellen, provoziert diese Anpassungen und kann den Körper stabiler, kräftiger und ausdauernder machen.

Ursprung in der Physio - therapie

In den Neunzigerjahren entwickelten norwegische Therapeuten zuerst unter dem Namen Terapimaster, später dann SET – Sling Exercise Therapy und jetzt unter dem Namen NEURAC® (Neuromuskuläre Aktivierung) eine Therapieform, bei der die instabile Lage des Körpers entscheidend war. Der Körper wurde dabei in Schlingen, die von einer stabilen Deckenkonstruktion herabhingen, unterlagert und damit vom festen Boden getrennt. Daher auch der Name »suspension training« (engl. suspend = aufhängen). Unter diesen instabilen Bedingungen konnten Reaktionen und Reflexe des Körpers besser aktiviert werden als unter stabilen Bedingungen am Boden.

Was ist NEURAC®?

NEURAC® ist eine Behandlungsmethode, die darauf abzielt, normale funktionelle Bewegungsmuster durch hochgradige muskuläre Stimulation wiederherzustellen.

Grund für den Erfolg dieser Trainingstherapie ist das permanente Bestreben des Organismus, seine Balance und Stabilität in den Gelenken herzustellen und beizubehalten. Vor allem das Kontrollzentrum für koordinierte Bewegung, das senso - motorische Nervensystem, wird dabei sehr stark gefordert. Dies führte als Therapieerfolg zu einer besonderen Integration der wieder erworbenen Stabilität im Alltagsleben der Patienten.

NEURAC®-Therapie

Wirkmechanismus beim Schlingentraining

Die Möglichkeiten der Bewegung unseres Körpers sind durch physikalisch bedingte, fixe Rahmenbedingungen determiniert. Dazu gehören die Schwerkraft, also die Anziehung unseres Körpers zum Boden, unser Körpergewicht bzw. Zusatzlasten, die wir bewegen und der Boden, das heißt der Kontakt, den wir mit dem Untergrund haben und dort Reaktionskräfte erzeugen.

Alle Systeme, die die Evolution in uns und für uns entwickelt hat, sind bestrebt, uns stabil unter diesen Bedingungen zu bewegen. Aufgrund fehlender Bewegung degenerieren viele dieser Systeme, und wir erleben als Symptom Schmerzen sowie Beschwerden bei Bewegung.

Wenn unser Körper aus diesem System durch Schlingen gelöst wird, entstehen andere, ungewohnte Anforderungen an unsere Systeme. Viele Bewegungen können schwerer, andererseits aber auch einfacher aus - geführt werden. Dies ist zum einen bedingt durch die Instabilität der Schlingen, die zwar einen Fixpunkt an der Befestigungsstelle haben, jedoch an der Stelle des Körperkontakts frei beweglich sind, und durch das Gewicht des eigenen Körpers, der als Widerstand gespürt wird.

Eine besondere Rolle spielt daher das ganz individuelle Spüren, die Eigenwahrnehmung des Körpers (Propriozeption). Das ist eine Fähigkeit, die häufig bei Beschwerden gestört ist und dann zu Schmerzen führen kann. Propriozeption und Schmerz verhalten sich wie Wasser und Öl zueinander. Dies bedeutet, dass eine gute Körper- bzw. Spannungswahrnehmung ein deutlich stärkeres Signal als Schmerz ist und damit der beste Schutz gegen Schmerzen darstellt, die durch funktionelle Dysbalancen entstehen können. Diese Erkenntnis erlangt noch mehr Bedeutung, da der strukturelle Ort beider Wahrnehmungen im Fasziensystem liegt, das im Körper Form und Festigkeit sowie Elastizität und Kraftübertragung gewährleistet. Durch Schlingentraining wird also auch das Fasziensystem neu und besser strukturiert.

Zusammenhang von Schmerz und Propriozeption

Schlechte Eigenwahr - nehmung bei Schmerz

Konkret bedeutet dies, dass Signale der Muskeln vom Gehirn nicht mehr richtig registriert oder nur verzerrt wahrgenommen werden können. Muskuläre Aktivierungen, vor allem der gelenknahen, für Stabilität sorgenden Muskeln, die unter »normalen« Bedingungen nicht mehr optimal funktionieren, werden stufenlos möglich, da die Wahrnehmung der Muskelaktivität angekurbelt und verbessert wird. So kann ein struktureller (Neu-)Aufbau von Bewegungsstabilität und Körpergefühl gesteuert werden. Die Fokussierung erfolgt dabei weniger auf das Symptom (Schmerz) sondern mehr auf die Ursache (funktionelle Bewegungsbeeinträchtigung durch gestörte sensomotorische Kommunikation zwischen Zentrum und Muskel). Das Zusammenspiel von tief liegenden, lokalen Muskeln, oberflächlichen und globalen Muskeln sowie dem Zentralnervensystem wird wiederhergestellt, funktionelle Bewegungsbeeinträchtigungen und Dysbalancen werden korrigiert.

Körpertragendes Training

Beim Schlingentraining handelt es sich um ein körpergewichttragendes Training, das damit relative funktionelle Belastungen (am Körpergewicht orientiert) ermöglicht.

Der Druck auf die Gelenke intensiviert die internen Wahrnehmungsstrukturen (Propriozeption) und erhöht damit den sensorischen Input. Der Übende spürt sich und seine Gelenke besser als unter normalen Schwerkraftbedingungen. Da alle Schlingenübungen Ganzkörperübungen sind, ist immer der Core (Körperkern) zum Energietransfer und zur Stabilisation in die Muskelkette integriert, die über viele Gelenke führen kann und damit die Kommunikation zwischen den Muskeln (intermuskuläre Koordination) verbessert. Die für Gelenkbewegungen nötigen Agonisten und Antagonisten werden gleichzeitig aktiviert (Kokontraktion).

Vorspannung

Ein weiterer Wirkmechanismus, der beim Hängen oder Stützen in Schlingen (Slingtraining) aktiviert wird, ist der fast forward Mechanismus. Dies bedeutet, dass rumpfnahe Muskeln schon aktiviert werden, bevor die Extremitätenmuskeln eine Bewegung ausführen. Dadurch kann eine besondere Kontrolle des Rumpfes und damit der wirbelsäulennahen Muskulatur gewährleistet werden. Bei Rückenpatienten ist bekannt, dass dieser Mechanismus nicht mehr oder nur gestört funktioniert. Somit wurde Schlingentraining als neuromuskuläres Aktivierungstraining genutzt, das tiefe Muskelschichten in der richtigen Reihenfolge aktiviert und damit für Stabilität der Gelenke und somit des Körpers unter instabilen Bedingungen sorgt. Je nach Zustand des Patienten werden dabei die Extremitäten oder der ganze Körper mit Schlingen