Achtsames Ernährungscoaching: Wie Du in 9 Wochen schlank, fit, glücklich und selbstbewusst wirst!

Von Marie Marwedel und Dr. Marcel Wiechmann

Entdecken Sie Ihren Weg zu einem gesünderen und erfüllteren Leben mit diesem umfassenden Leitfaden für eine gesunde Ernährung. Dieses Buch ist mehr als nur ein Ratgeber - es ist Ihr persönlicher Coach und Begleiter auf Ihrer Reise zu einem gesünderen Lebensstil.

 

Dieses Buch bietet eine Reihe von Tagesaufgaben, die darauf abzielen, Ihre Ernährungsgewohnheiten zu verbessern und Ihr Wohlbefinden zu steigern. Es bietet praktische Ratschläge und Strategien, um Ausreden zu überwinden und positive Verhaltensänderungen umzusetzen.

 

Das Buch geht auch auf die emotionale Seite des Essens und der Bewegung ein und bietet Einblicke in die psychologischen Aspekte der Ernährung und des Trainings. Es hilft Ihnen, Ihre Gefühle und Verhaltensmuster zu erkennen und zu verstehen, die Ihre Ernährungs- und Bewegungsgewohnheiten beeinflussen können.

 

Egal, ob Sie gerade erst anfangen, einen gesünderen Lebensstil zu führen, oder ob Sie nach neuen Ideen und Inspirationen suchen, dieses Buch bietet Ihnen die Werkzeuge und das Wissen, die Sie benötigen, um Ihre Ziele zu erreichen. Machen Sie den ersten Schritt zu einem gesünderen und glücklicheren Leben mit diesem umfassenden Leitfaden.

• Sprache: Deutsch
• Herausgeber: Marcel Wiechmann
• Erscheinungsdatum: 1. Jan. 2024
• ISBN: 9798223650324

Buchvorschau

Achtsames Ernährungscoaching

Wie Du in 9 Wochen schlank, fit, glücklich und selbstbewusst wirst!

Das Do-It-Yourself-Arbeitsbuch

Einleitung

Dieses Buch ist für dich, wenn du dich schon oft selbst fertig gemacht hast, schon 1000 Anläufe unternommen hast, endlich abzunehmen, um zufrieden mit dir selbst zu werden und dabei kein einziges Stück weitergekommen bist.

Dieses Buch ist für all die Menschen da draußen, die sich schon so oft selbst fertig gemacht haben, 1000 Anläufe unternommen haben, endlich schlank und perfekt zu werden und dabei kein einziges Stück weitergekommen sind. Ich möchte dir dabei helfen, glücklich und zufrieden zu sein und dich wohl in deiner Haut zu fühlen!

Dieses Buch ist kein herkömmlicher Ernährungsratgeber, der Hype für den neuesten Ernährungstrend oder die neueste Diätvariante erzeugen will. Es geht nicht darum, deinen Körper in eine vorgefertigte Form zu pressen und dabei zu quälen. Um gesund und leistungsfähig zu sein, musst du mit deinem Körper zusammenarbeiten und mit ihm Frieden schließen. Wenn du ein gesundes Essverhalten und ein gutes Körpergefühl entwickelst, kannst du es schaffen gesund und zufrieden zu sein. Und dabei auch automatisch schlanker zu werden, denn ein gesunder Körper ist schlank und vital.

Dieses Buch ist dein persönlicher Ernährungscoach, der dir Aufgaben stellt, deine Gewohnheiten und Einstellungen hinterfragt und der dich motiviert weiterzumachen.

Im Gegensatz zu anderen Ratgebern gibt dieses Buch dir einige grobe Richtlinien für eine gesunde Ernährung an die Hand. Es geht nicht darum, Kohlenhydrate oder Fette grundsätzlich zu verteufeln, sondern eine ausgewogene Ernährung zu schaffen, mit der dein Körper in Balance ist.

Um das zu erreichen, wirst du durch die Aufgaben aktiv eingebunden, deine ganz individuelle und persönliche Situation zu hinterfragen und Strategien zu entwickeln, die zu dir passen und es dadurch erleichtern, Veränderungen schrittweise umzusetzen.

Du bekommst wichtige Hintergrundinformationen über den Einfluss von Gefühlen auf dein Essverhalten und kannst durch dieses Wissen dein Verhalten genauer unter die Lupe nehmen. Als studierte Psychologin und Psychologische Psychotherapeutin kann ich dir dabei wissenschaftlich fundierte Hilfestellungen aus der Praxis geben.

Wenn du die Strategien aus diesem Buch befolgst, kannst du dein schlechtes Gewissen loslassen und das Essen endlich wieder genießen. Denn Essen soll Spaß machen und Genuss macht glücklich!

Der Fokus liegt hier auf dem Aufbau einer gesunden Lebensweise. Dazu gehört auch, dich nicht unnötig unter Druck zu setzen und den Anspruch auf Perfektion loszulassen. Hungern und Untergewicht sind nicht das Ziel dieses Coachings. Vielmehr geht es um den Aufbau einer gesunden, ausgewogenen Ernährung in Kombination mit regelmäßiger körperlicher Aktivität. Diese Umstellungen sind nicht leicht, sondern sie erfordern besonders zu Beginn immer wieder unsere Aufmerksamkeit. Nicht umsonst gibt es tausende von Büchern, die sich alle mit demselben Thema beschäftigen. Meistens lautet die Frage: Wie kann ich möglichst schnell abnehmen und für immer schlank bleiben?

Um dauerhaft abzunehmen, sind Verhaltensänderungen notwendig, denn was und wie viel du isst hat vor allem mit deinen Gewohnheiten zu tun. Sei großzügig mit dir und gib dir die Zeit, die du brauchst. Die Gewohnheiten haben sich über Jahre gebildet und haben alle ihre Gründe. Eine langsame, aber konsequente Änderung deiner Gewohnheiten hat die beste Aussicht auf Erfolg.

Darum wird dieser Ernährungscoach dich bei dem Prozess begleiten, dein Verhalten langsam zu verändern und gesunde Gewohnheiten aufzubauen. Du wirst für die nächsten 9 Wochen jeden Tag Aufgaben bearbeiten und dich mit deinen Essgewohnheiten auseinandersetzen. Jede Woche liegt der Fokus dabei auf einem bestimmten Thema. Zunächst geht es darum, einen Ausgangspunkt festzulegen. Du kannst dein Ausgangsgewicht festhalten und mit Hilfe von Ernährungsprotokollen schwarz auf weiß sehen, wie deine aktuellen Gewohnheiten aussehen. Mit diesem Feedback kannst du genau analysieren, welche Veränderungen dir guttun würden und gesünder für dich sind. Diese kannst du nun schrittweise in deinen Alltag integrieren und langsam neue Gewohnheiten aufbauen. Als Nächstes gehen wir dazu über, mehr Bewegung in deinen Alltag zu integrieren. Wenn du diese wichtigen Säulen in deinen Alltag eingeplant hast, beschäftigen wir uns mit den psychologischen Faktoren deiner Ernährungsgewohnheiten. Wir schauen uns den Einfluss von negativen Gefühlen und Stress auf dein Essverhalten an und du kannst dir alternative Strategien erarbeiten, um deine negativen Gefühle anders zu regulieren. Nachdem wir uns mit der negativen Gefühlsseite beim Essen beschäftigt haben, wenden wir uns auch den positiven Gefühlen zu. Du wirst dich, vielleicht nach langer Zeit, wieder mit dem Genuss beim Essen beschäftigen und langsam wieder Freude am Essen aufbauen. Zum Abschluss des Coachings wollen wir uns mit dem Thema Selbstwert und Zielfindung auseinandersetzen, denn langfristige Zufriedenheit bedeutet auch, dass du die Veränderungen dieses Buches auf Dauer besser und vor allem mit Freude aufrechterhalten kannst.

Das bedeutet nicht, dass du nach diesen 9 Wochen „geheilt" bist und nie wieder in alte Muster zurückfallen kannst. Der Prozess wird wahrscheinlich länger dauern als 9 Wochen, vor allem, wenn du mehr als 4–5 kg abnehmen möchtest. Aber mit den Strategien, die in diesem Programm vermittelt werden, kannst du anschließend auch auf eigene Faust weitermachen und die gelernten Methoden beibehalten, um langfristig dein Endziel zu erreichen. So kannst du auch immer wieder das Programm durchlaufen und bei jedem Durchgang Fortschritte machen, um dein Wunschgewicht zu erreichen, ein besseres Körpergefühl aufzubauen und zufriedener mit dir und deinem Leben zu werden. Ziel dieses Buches ist es also tatsächlich, dich in den 9 Wochen schlanker, fitter, zufriedener und selbstbewusster zu machen. Wenn du die vermittelten Inhalte konsequent befolgst, wirst du langfristig eine gesunde Lebensweise aufbauen und dein Idealgewicht problemlos halten können. Du siehst: Es lohnt sich. Also fangen wir an!

Achtsamkeit vs. die Macht der Gewohnheit

Struktur ist für das menschliche Verhalten wichtig, gewohnte Abläufe geben Sicherheit – nicht umsonst werden Menschen als Gewohnheitstiere bezeichne. Viele Verhaltensmuster laufen automatisch ab und wenn wir uns nicht bewusst beobachten und im richtigen Moment gegensteuern, verhalten wir uns für gewöhnlich so, wie wir es schon immer getan haben. Dieser „Autopilot" hat viele Vorteile: – durch das automatisch ablaufende Verhalten sparen wir Gehirnkapazität für neue Situationen und Herausforderungen im Alltag. Eigentlich also gar keine so schlechte Eigenschaft, auf bewährte Prozesse zurückgreifen zu können, um seinen Alltag zu bewältigen und Platz für die wirklich wichtigen Dinge im Leben zu haben. Wenn wir genau dieses etablierte Verhaltensmuster zu verändern versuchen, weil es mit anderen Zielen kollidiert oder wir festgestellt haben, dass es nicht mehr optimal an die eigene Umwelt und die eigenen Bedürfnisse angepasst ist, müssen wir diese automatischen Verhaltensweisen wieder bewusst kontrollieren, was gehörig Gehirnkapazität erfordert. Verhaltensänderungen sind darum ein langwieriger Prozess, der häufig auch mit Rückschlägen und Frustrationen verbunden ist.

Dabei ist es wichtig, dass du eine gewisse Achtsamkeit für dich und deine Gedanken und Gefühle in bestimmten Situationen entwickelst. Nur wenn du einen guten Zugang zu dir selbst hast und merkst, was in dir vorgeht, kannst du auch etwas an deinem Verhalten verändern. Das kann manchmal unangenehm sein. In diesen Phasen ist es wichtig, dass du dir vor Augen führst, wofür du diese unangenehmen Situationen in Kauf nimmst und was du langfristig dadurch gewinnst. Denn wenn du weißt, warum du diese Änderungen erreichen möchtest, bist du eher bereit, dich zu verausgaben und kannst Rückschläge besser überwinden und auch mal negative Gefühle aushalten. Auch negative Gefühle gehen wieder vorbei. Dass du dich schlecht fühlst, ist kein Beweis dafür, dass du scheiterst. Du kannst jeden Schritt in die richtige Richtung als Erfolg werten, denn du bist deinem Ziel gesund und glücklich zu sein, schon ein bisschen nähergekommen. Die Erfolgserlebnisse können dich dabei bestätigen und ermutigen, weiterzumachen.

Sei also etwas nachsichtig mit dir selbst, wenn es nicht auf Anhieb perfekt gelingt, die neuen Veränderungen umzusetzen. Jedes Mal, wenn du es schaffst, dich anders zu verhalten als gewöhnlich, ist das ein großer Erfolg. Es ist nicht selbstverständlich, dein Verhalten umzustellen. Du darfst dann auch stolz auf dich sein!

Je länger du die neuen Verhaltensweisen (gesund essen und Bewegung) etabliert hast, desto leichter fällt es dir, dieses Verhalten beizubehalten. Es gehört schließlich zur Routine. Es gilt also den ersten Berg zu überwinden und dann wird es wieder langsam einfacher. Du wirst selbst merken, dass es dir mit der Zeit immer leichter fallen wird, die Ernährungsgrundsätze zu beherzigen und in deinen Alltag einzubauen. Plane Rückschläge auf deinem Weg mit ein. Erfolg ist, trotz der Rückschläge weiterzumachen und neu zu starten, damit du nächstes Mal deinem Ziel wieder ein Stückchen näher kommst. Jeder kann abnehmen – wenn er es aushalten kann, Frustrationen und Rückschläge zu überwinden und trotzdem weiterzumachen.

Es ist wie mit der Erklimmung eines Berges: verdammt anstrengend, aber die Mühe lohnt sich, wenn du auf dem Gipfel stehst, zurückblickst auf die Strecke, die du zurückgelegt hast und die einmalig schöne Aussicht genießen kannst. Wenn du den Berg hoch sprintest, kannst du nach den ersten 100 Metern vielleicht schon nicht mehr. Es macht Sinn seine Kräfte einzuteilen, auch mal Pausen zu machen und sich an die neue Belastung zu gewöhnen. So kommst du langsam aber stetig Schritt für Schritt zum Erfolg.

Es ist eine gute Idee, einen festen Tag in der Woche zu haben, an dem du das Kapitel liest. Ein guter Tag hierfür ist Sonntag, wenn du sonntags gewöhnlich frei hast und dich auf die Woche vorbereiten kannst. Die Tagesaufgaben kannst du dann im Laufe der Woche eine nach der anderen abarbeiten.

Ich werde dich auf diese Weise dabei unterstützen, motiviert zu bleiben, deine Erfolge mit dir feiern und dir dabei helfen, deine Rückschläge zu verarbeiten.

Bist du bereit, aktiv etwas für eine gesunde Lebensweise zu tun und mit dem Programm loszulegen? Dann kannst du auf der nächsten Seite gleich mit dem Programm für Tag 1 loslegen – wir haben viel vor!

Woche 1: Die Ernährungsanalyse

Ausgangspunkt feststellen

Heute ist der erste Tag deiner großen Ernährungsumstellung. Beginnen wir also gleich mit der Stunde der Wahrheit: Halte dein Ausgangsgewicht fest, mit dem du die Ernährungsumstellung beginnst. Schreib dein aktuelles Gewicht, das heutige Datum und die Uhrzeit auf.

Das Körpergewicht ist abhängig von unserem täglichen Biorhythmus. Auch jede Mahlzeit und jedes Getränk kann das Gewicht beeinflussen. Selbst wenn es nur ein Glas Wasser ist – das Wasser wird zwar nicht unbedingt eingelagert, aber es befindet sich doch in unserem Körper, bis es wieder draußen ist. Und es wiegt mit.

Wiege dich daher am besten morgens nach dem Toilettengang, bevor du etwas gegessen oder getrunken hast. Am besten wiegst du dich im Schlafanzug oder in Unterwäsche. Schwere Kleidungsstücke wie Jeans oder Pullover können das Gewicht zusätzlich verfälschen.

Es kann sein, dass diese Aufgabe für dich mit negativen Gefühlen verbunden ist. Vielleicht empfindest du Scham oder Frustration oder du machst dir selbst Vorwürfe. Nimm diese Gefühle wahr. Es ist in Ordnung diese Gefühle zu haben, auch wenn du sie gar nicht haben musst. Es geht lediglich um eine wertfreie Bestandsaufnahme. Nur wenn du dein Ausgangsgewicht kennst, kannst du Veränderungen feststellen und überprüfen, ob du Fortschritte machst. Wenn du die Gefühle wahrnimmst, schreib sie dir auf. Sie verraten dir einiges darüber, wie du zu deinem Gewicht und deinem Körper stehst. Dieses Wissen kannst du in späteren Aufgaben nutzen.

Diese Gefühle habe ich wahrgenommen

Das Ernährungsprotokoll

Das Gewicht ist die erste Bestandsaufnahme gewesen. Den ersten Schritt hast du bereits hinter dir! Nun geht es um die nächste Bestandsaufnahme, nämlich die deiner Gewohnheiten. Es geht zunächst darum, einen realistischen Überblick über das eigene Essverhalten zu bekommen. Um diesen Überblick zu ermöglichen, kannst du die folgenden Wochen täglich ein Ernährungsprotokoll führen.