Navigator für meine beste Diät: Erfolgreich abnehmen einfach entschlüsselt

Von Dr. Paul Klar

Dieses Diätbuch richtet sich an alle, die genug haben von erfolglosen Abnehmversuchen, die sich endlich eine Diät wünschen, die wirklich zu ihnen passt. Die beste Diät nutzt nämlich nichts, wenn sie nicht zum gewünschten Erfolg führt. Und nicht jede Diät eignet sich für jede(n) Abnehmwillige(n) gleichermaßen. Wer erfolgreich abnehmen will, ist deshalb gut beraten, zunächst herauszufinden, welche Diät für sich selbst die Beste wäre - diejenige der vielen Diäten, mit der man selbst am besten klarkäme und mit der man seine Diätziele am ehesten und am sichersten erreichen kann.

Dafür gibt es dieses Diätbuch. Es klärt auf über die grundlegenden Funktionsweisen der verschiedenen Diäten und bringt so Durchblick in den Dschungel der Diätkonzepte. Die eigene beste Diät ergibt sich so aus der geschaffenen Transparenz im individuellen Abgleich mit den jeweiligen Diätzielen und den ganz persönlichen Ernährungsneigungen, -veranlagungen und -präferenzen. Damit wird die Grundlage für einen nachhaltigeren Diäterfolg geschaffen. Denn erfolgreich abnehmen gelingt nur dann leichter, wenn die Diät im Einklang mit den persönlichen Gegebenheiten steht. Nur dann wird sie wirklich die eigene beste Diät.

Ergänzend vermittelt das Diätbuch auch clevere diätunterstützende Erfolgstechniken, die über eine beste Diätwahl hinaus zusätzlich dabei helfen, das Abnehmen noch einfacher zu machen. Erfahren Sie darin auch, wie sich ein Jo-Jo-Effekt im Anschluss an eine Diät ebenso leicht wie wirkungsvoll vermeiden lässt.

Das Diätbuch "Navigator für meine beste Diät - Erfolgreich abnehmen einfach entschlüsselt" bietet nicht einfach nur eine wieder mal "beste" Diät für alle. Es versteht sich vielmehr als ein Wegweiser in einem von Diätmythen verklärten, unüberschaubar gewordenen Markt der Diätkonzepte - als eine Navigationshilfe, in dem Dickicht der Diäten dasjenige Konzept ausfindig machen zu können, welches für einen selbst die größte Erfolgsaussicht für das Abnehmen verspricht: die eigene beste Diät.

Dieses Diätbuch ist ein Must-Read sowie ein nützlicher Begleiter für alle, die erfolgreich abnehmen und dauerhaft schlank bleiben möchten.

• Sprache: Deutsch
• Herausgeber: Books on Demand
• Erscheinungsdatum: 11. Sept. 2020
• ISBN: 9783751996907

Dr. Paul Klar

Der in Bioorganik promovierte Autor verfügt über tiefe Einblicke in die stofflichen Vorgänge der Natur und des menschlichen Körpers. Seine langjährige Tätigkeit in der Healthcare-Branche hat zudem sein Verständnis für gesundheitliche und psychologische Zusammenhänge maßgeblich geprägt. Dem Leser kommt dabei das Kow-How des Autors ebenso zugute, wie auch seine in der Erwachsenenbildung gewonnene Erfahrung, Wissen ohne unnötigen Ballast, mit einfachen Worten und auf angenehm eingängige, anregende Weise zu vermitteln.

Buchvorschau

Kapitel

Titel

Was diesen Diät-Ratgeber besonders macht

Darf ich vorstellen: die Protagonisten

Die vier Hauptnährstoffe im Rampenlicht

Nebenbestandteile gar nicht nebensächlich

Energie!

Was passiert beim Abnehmen im Körper?

Was eine Diät wirklich ausmacht

Was schafft Sport?

Wie schnell lässt sich abnehmen?

Wie lässt sich eine Diät leichter durchhalten?

Die einfachen Prinzipien aller Diäten

Diäten auf nur drei Grundtypen reduziert

Fasten und Fastendiäten

So ermitteln Sie Ihre beste Diät

Diätkonzepte auf den Punkt gebracht

Fasten

Diät à la Dr. Paul Klar

Und nach der Diät? Jojo-Effekt wirksam vermeiden!

Bildnachweise

Autor und Buch

Ebenfalls vom Autor erschienen

Impressum

Navigator für meine beste Diät

Erfolgreich abnehmen einfach entschlüsselt

Dr. Paul Klar

Was diesen Diät-Ratgeber besonders macht

Jetzt muss endlich was passieren! Runter mit den Pfunden! Eigentlich wollte man es ja schon lange.

Fragt sich nur wie? Behaupten doch so viele Diäten von sich, den wirksamsten Weg zum Abnehmen zu bieten. Schließlich möchte man nicht unnötig herumexperimentieren. Wenn schon auf all die Leckereien verzichten, dann wenigstens mit schnellem Erfolg. Mit welchem Konzept würde das gelingen? Mit Fett? Ohne Kohlenhydrate? Im Schlaf? Mit Rotwein und Schokolade? Mit fettverbrennenden Enzymen? Oder ganz ohne Diät? Was wäre die beste Diät für mich?

Auch ich stand einst vor dieser Frage. Als Wissenschaftler wusste ich einiges darüber, wie sich Lebensmittel zusammensetzen und was mit ihnen im Körper passiert. Also ging ich damit zahlreichen Diätkonzepten auf den Grund. Das Ergebnis war überraschend. Es wurde plötzlich ganz einfach, den wahren Kern der Diäten zu erkennen, was an ihnen besonders ist und was nur werbewirksame Verpackung. So gelang es mir, meine eigene beste Diät selbst zu entwerfen. Und weil diese für mich so erfolgreich war, nutzte ich sie bei gelegentlichem Bedarf immer wieder.

Die Prinzipien, nach denen ich damals vorging, waren so klar und einfach, dass sie jeder anwenden kann. Mit nur ein wenig Hintergrund, mit dem, worauf es wirklich ankommt, gewinnen auch Sie Klarheit und

Mit meiner Methode gelingt es Ihnen zu erkennen,

was eine funktionierende Diät ausmacht,

wie schnell man erfolgreich abnehmen kann,

wie Sie leicht erkennen, was an Diätversprechen wirklich dran ist,

wie Abnehmen viel leichter durchzuhalten ist,

welches Konzept zum Abnehmen und welche erfolgreiche Diät einfach am besten zu Ihnen passt,

wie Sie einen Jojo-Effekt wirksam vermeiden.

Außerdem stelle ich Ihnen die von mir nach diesen Erkenntnissen konzipierte und bestens erprobte Diät vor, die sich für kleinere wie für größere Vorhaben gleichermaßen eignet.

Begleiten Sie mich auf meiner spannenden Reise durch die Welt der Lebensmittel. Erkennen Sie ihre wahre Bedeutung für den Körper und wie sich mit ihnen wirksam abnehmen lässt. Finden oder gestalten Sie auf diese Weise Ihre ganz persönliche beste Diät!

Werden Sie Ihr eigener Diät-Coach mit Erkenntnissen, die Ihnen ein Leben lang nützlich sein werden.

Ihr Dr. Paul Klar

Darf ich vorstellen: die Protagonisten

Wie sich unsere Nahrung im Innersten zusammensetzt

Beginnen wir die Reise dort, wo alles anfängt, nämlich bei den Lebensmitteln. Was macht sie aus, was unterscheidet sie und was bedeutet das für unsere Ernährung oder für eine Diät?

Wie sich Nahrungsmittel zusammensetzen, lässt sich am leichtesten verstehen, wenn man ihre Bestandteile in zwei Gruppen aufteilt. Eine von ihnen umfasst ihre hauptsächlichen Komponenten. Aus diesen bestehen die Lebensmittel also weit überwiegend. Die andere Gruppe ist die der Nebenanteile, die nur in geringeren Mengen in der Nahrung vorkommen.

Für gesundes Ernähren sind beide Gruppen gleichermaßen wichtig. Dennoch finden sich die Akteure, die für ein Zunehmen oder das Abnehmen verantwortlich sind, ausschließlich bei den Hauptbestandteilen. Deshalb gilt dieser Gruppe unser erster, vorrangiger Blick.

The Big Four: Die vier Hauptbestandteile unserer Nahrung

Bei aller Vielfalt unserer Lebensmittel bestehen sie alle in der Hauptsache doch nur aus maximal vier Bestandteilen. „In der Hauptsache" bezieht sich dabei nicht darauf, wie wichtig diese sind oder welchen Einfluss sie auf Aussehen, Konsistenz und Geschmack haben. Es besagt nur, dass sie den mengenmäßig größten Anteil der Lebensmittel ausmachen.

Die vier Hauptkomponenten sind:

Kohlenhydrate

Fette

Proteine, auch „Eiweiße oder „Eiweißstoffe

Wasser

Diese Nährstoffe müssen nicht immer alle zugleich in einem Lebensmittel vorkommen. So enthält Trinkwasser als Hauptnährstoff nur das Wasser, jedoch keine Kohlenhydrate, keine Fette und auch keine Proteine. Reines Pflanzenöl enthält als Hauptkomponente praktisch nur flüssiges Fett. Mehr als diese lediglich vier Hauptnährstoffe sind es bei Lebensmitteln aber niemals. Es reicht daher schon aus, nur diese „Big Four" etwas näher kennenzulernen und zu wissen, in welchen Nahrungsmitteln sie besonders reichlich oder kaum vorkommen. Damit wären Sie dann bereits in der Lage, selbst einschätzen zu können, welches Lebensmittel diätgeeignet ist und welches nicht – ganz ohne Kalorien zählen zu müssen. Ich habe jedem der vier Hauptnährstoffe ein eigenes, überschaubares Unterkapitel gewidmet. Darin werden Sie erfahren, welche Rolle diese Komponenten bei der Ernährung, im Körper und bei einer Kalorienreduktionsdiät spielen. Außerdem zeige ich Ihnen, in welchen Lebensmitteln sie besonders vorkommen.

Klein, aber fein: die Nebenbestandteile Vitamine, Mineralstoffe & Co.

Doch zuvor werfen wir einen kurzen Blick auf die zweite Gruppe der Nährstoffe, die der Nebenbestandteile. „Neben steht hier nicht etwa für „nebensächlich. Ganz im Gegenteil! Die Nebenanteile der Nahrung spielen sogar eine ganz besonders wichtige Rolle in unserer Ernährung. Mit ihnen nimmt man zwar weder ab noch zu, doch ohne sie oder bei einem ausgeprägten Mangel, würden viele wichtige Funktionen im Körper eingeschränkt werden oder ganz zum Erliegen kommen. Die Nebenbestandteile der Nahrung sind lebensnotwendig. Deshalb muss man gerade bei einer Diät, bei der es um eine eingeschränkte Nahrungsaufnahme geht, ein besonderes Augenmerk auf sie legen. Sie dürfen dabei keinesfalls über eine längere Zeit zu kurz kommen.

Die wohl bekanntesten Vertreter der Nebenbestandteile sind Vitamine und Mineralstoffe. Doch es gibt auch noch weitere, wie zum Beispiel sekundäre Pflanzenstoffe, Enzyme, Purine, Glycolipide, Phospholipide oder die unverdaulichen Ballaststoffe.

Aber keine Sorge, so viele müssen Sie gar nicht bis ins letzte Detail kennen. Um ihre Rolle in der Ernährung und bei einer Diät einschätzen zu können, reichen ein paar wenige, grundsätzliche Erkenntnisse völlig aus. Auch diese werde ich Ihnen auf ganz einfache Weise im Anschluss an die Hauptnährstoffe nahebringen, ganz frei von unnötigem Ballast.

Die vier Hauptnährstoffe im Rampenlicht

Kohlenhydrate - ob süß oder nicht: alles aus Zucker

Kohlenhydrate werden von Pflanzen gebildet und kommen daher besonders in pflanzlicher Kost vor.

Im Zusammenhang mit Diäten wird für sie häufig die Kurzform „Carb, verwendet, die von ihrer englischen Bezeichnung „Carbohydrates stammt. Um die Nützlichkeit der Kohlenhydrate für die menschliche Ernährung zu erfassen, sollten Sie zunächst ihre Bedeutung für die Pflanzen verstehen. Dann wird alles viel klarer.

Kohlenhydrate erfüllen für die Pflanzen je nach ihrer Komplexität ganz unterschiedliche Aufgaben. Für unsere Zwecke reicht es völlig aus, nur die wichtigsten Typklassen und die wichtigsten Vertreter kennenzulernen. Dabei fange ich mit den einfachsten Ausführungen an.

Einfache Süßzucker

Das sind die „Basis-Versionen aller Kohlenhydrate. Einfacher Süßzucker wird von Pflanzen mit Hilfe des Sonnenlichts aus Wasser und Kohlendioxid (CO2) hergestellt. Diese „Photosynthese (Photo = Licht, Synthese = das Zusammensetzen) bildet die energieliefernde Grundlage für alles höhere Leben.

Um es leicht zu machen, symbolisiere ich die einfachen Kohlenhydrate mit einem ebenso einfachen Kreis:

Das Wort „einfach ist in diesem Zusammenhang bewusst zweideutig gewählt, nämlich (1.) im Sinne von „schlicht und (2.) zu verstehen als ein Kreis. Bei den später folgenden komplexeren Kohlenhydraten werden nämlich weitere Kreise hinzukommen. Solche Kohlenhydrate sind dann nicht mehr „einfach, sondern z. B. „zweifach (zwei Kreise) oder „mehrfach" (mehrere Kreise).

Pflanzen können süße Kohlenhydrate nicht nur herstellen, sondern auch wieder zu Kohlendioxid und Wasser abbauen. Aus diesem Rückbau gewinnen sie die Energie, von der sie leben. Süßer Zucker ist also der direkte Energiespender für die Pflanzenwelt.

Einfache Süßzucker, insbesondere Glucose (Traubenzucker), sind auch für Menschen der Haupt-Energielieferant. Nur können Menschen süße Einfachzucker nicht aus Kohlendioxid, Wasser und Sonnenlicht herstellen. Sie müssen sie entweder über die Nahrung aufnehmen oder in ihrem Stoffwechsel aus anderen Nährstoffen herstellen. Einfachzucker können aus dem Darm direkt in den Körper aufgenommen werden, ohne dass die Verdauung sie weiter zerlegen müsste. Sie stehen auf diese Weise besonders schnell zum Energiegewinnen bereit. Viele Anbieter von Traubenzucker, im Handel auch Dextrose genannt, werben mit dessen schnell verfügbarer Energie. Das klingt soweit alles sehr schön, hat aber einen Haken. In vielen Lebensmitteln kommt reine Glucose nämlich gar nicht oder nur in geringen Mengen vor. Doch auch hier weiß sich die Natur zu helfen. Schauen wir dafür zunächst wieder ins Pflanzenreich, dem Herkunftsland der Kohlenhydrate.

Haushaltszucker süßer Zweifachzucker Saccharose

In der Küche und in Lebensmitteln, wie Getränken und Fertiggerichten, gibt es noch einen süßen Zucker, der in der Ernährung und auch bei einer Diät eine wichtige Rolle spielt, nämlich den „Haushaltszucker („Saccharose, der Wortabschnitt Saccha wird trotz der zwei „c gesprochen wie Sache – nur hinten mit einem „a anstatt mit einem „e). Dieser ist zwar auch ein Süßzucker, aber er ist nicht „einfach, sondern „zweifach". Gemeint ist damit, dass Haushaltszucker aus zwei miteinander verknüpften Einfachzuckern besteht, nämlich aus Traubenzucker (Glucose) und Fruchtzucker (Fructose).

Andere gebräuchliche Namen für Haushaltszucker sind Kristallzucker, Rohrzucker, Rübenzucker, Würfelzucker, Puderzucker oder Kandis. Trotz der unterschiedlichen Namen handelt es sich immer um denselben Zucker. Saccharose ist ebenfalls pflanzlicher Herkunft. Wie die Namen „Rohrzucker und „Rübenzucker schon andeuten, wird dieser Zweifachzucker besonders vom Zuckerrohr und von Zuckerrüben gebildet. Raffinierter, das heißt gereinigter Haushaltszucker ist weiß oder genauer gesagt, farblos.

Brauner Zucker ist kein anderer Zucker als der weiße. Ihm verleihen lediglich verbliebene Rückstände aus dem Aufarbeitungsprozess seine braune Farbe und seinen typischen Beigeschmack.

Damit der Mensch Saccharose aus der Nahrung aufnehmen kann, muss er sie zunächst verdauen. Dabei wird der Zweifachzucker in seine beiden Einfachzucker Glucose und Fructose zerlegt. Diese können dann ohne weiteren Verdauungsschritt direkt über den Darm in den Blutkreislauf gelangen. Wegen der zuvor erforderlichen Spaltung des Haushaltszuckers sind die daraus gebildeten Einfachzucker für den Körper nicht so schnell verfügbar, als hätte er sie direkt zugeführt bekommen. Für die Energiegewinnung ist Saccharose deshalb ein etwas „langsamerer" Zucker.

Nicht nur die menschliche Verdauung, auch Bienen können zusammengesetzten Zucker in seine Bausteine zerlegen. Die Süße des Honigs besteht daher im Wesentlichen aus einer Mischung von Glucose und Fructose.

Saccharose wird auch industriell in seine beiden Bausteine zerlegt.

Die dabei entstehende Mischung von gleichen Teilen Traubenzucker und Fruchtzucker wird häufig zum Süßen z. B. von Getränken verwendet, weil dieses Zuckergemisch, das „Invertzucker" genannt wird, etwas süßer ist als die gleiche Menge Haushaltszucker, aus dem es gewonnen wurde.

Stärke – der pflanzliche Energiespeicher

Um die eigene Existenz zu sichern, ist es ratsam, sich etwas von dem zurückzulegen, wovon man in guten Zeiten reichlich hat. Das sehen auch Pflanzen so und bauen sich einen Vorrat von ihrem Energiebringer auf. Aber süße Kohlenhydrate lassen sich aufgrund ihrer sehr leichten Wasserlöslichkeit in den wässrigen Säften der Pflanze nicht „einlagern". Deshalb haben sich die Pflanzen einen Trick einfallen lassen. Sie verknüpfen die einzelnen Einfachzucker zu langen Ketten, die mitunter auch Verzweigungen haben können. So werden die Kohlenhydrate sehr komplex (100 bis 10.000 miteinander verknüpfte Kringel) und weniger wasserlöslich. Auf diese Weise lassen sie sich viel besser speichern.

Solche „Einlagerungs-Kohlenhydrate heißen im allgemeinen Sprachgebrauch „Stärke. Stärke ist ein Gemisch verschiedener „Einlagerungs-Kohlenhydrate". Die Kartoffelpflanze z. B. legt sich regelrechte Knollen aus Stärke an ihren Wurzeln zu, eben die Kartoffeln.

Aus Stärke kann die Pflanze aber nicht direkt Energie gewinnen. Dazu muss sie die zusammengesetzten Kohlenhydrate erst wieder in ihre Bausteine, die einfachen Süßzucker, zerlegen. Stärke ist für die Pflanze also keine Verwertungsform, sondern nur eine Lagerform Ihres Energieträgers Zucker. Stärke schmeckt nicht süß, sondern eher mehlig.

Stärkereiche Lebensmittel sind z. B.

Kartoffeln

Reis

Teigwaren

Mehl (Stärke aus Getreide)

Brot

Pastinaken

Stärkehaltig sind auch Gemüse und Obst, jedoch weniger ausgeprägt. Dafür ist ihr Wassergehalt höher. Obst enthält als weitere Kohlenhydrate auch noch süße Zucker, wie an ihrem lieblichen Geschmack leicht zu erkennen ist.

Auch solch „höhere Kohlenhydrate wie Stärke, kann der menschliche Organismus nicht direkt aus der Nahrung aufnehmen. Wie die Zweifachzucker muss auch Stärke dafür zunächst verdaut, also in seine Bausteine, die süßen Einfachzucker zerlegt werden. Stärke ist aus Glucosebausteinen aufgebaut. Wird Stärke verdaut, entsteht daraus Traubenzucker, der dann seinerseits direkt über den Darm in den Stoffkreislauf des Körpers gelangen kann. Im Vergleich zu Zweifachzuckern dauert das Verdauen von Stärke aber länger. Der Energieträger Glucose wird aus ihr langsamer freigesetzt, dafür aber auch länger anhaltend. Auch das ist für die Ernährung von Bedeutung, weil man Energie ja nicht nur für den Moment braucht, sondern ständig. Langsam verdauliche, komplexe Kohlenhydrate, wie Stärke, werden auch „langsame Kohlenhydrate genannt. Aus ihnen leitet sich sogar ein ganzes Diätkonzept ab, die Slow-Carb-Diät. Darüber erfahren Sie später noch mehr.

Süßer Zucker im Blut – der Blutzucker

Der Körper nimmt über seine Verdauung also stets Einfachzucker, vor allem Glucose auf. Erst einmal im Stoffwechsel angekommen, bieten ihm solche Süßzucker leicht verfügbare Energie. Wie die Pflanzen bauen wir dabei die einfachen Kohlenhydrate zu Kohlendioxid und Wasser ab. Um solche Energieträger stets und überall griffbereit zu haben, befindet sich immer ein Anteil des Traubenzuckers im Blut. Das ist der „Blutzucker". Ein weiterer Anteil kann von Körperzellen aufgenommen und bei Bedarf wieder ins Blut freigesetzt werden. Mit diesem Vorrat reguliert der Körper seinen Blutzuckerspiegel bei kurzfristigen Schwankungen. Sein Hormon Insulin, das bei erhöhtem Glucoseangebot vermehrt ausgeschüttet wird, sorgt dafür, dass der Überschuss in Körperzellen eingeschleust wird. Verbraucht der Körper Blutzucker und wird er nicht schnell genug mit neuer Glucose über die Ernährung versorgt, schüttet der Organismus vermehrt das Hormon Glucagon aus. Dieses bewirkt, dass der Glucosevorrat aus den Körperzellen wieder ins Blut zurückgegeben wird. Außerdem kann Glucagon auch die Neubildung von Glucose aus anderen Stoffwechselprodukten anregen. Das spielt vor allem in Hungerzeiten eine Rolle sowie bei Diäten.

Glykogen – die tierische Stärke

Die in Körperzellen zwischengespeicherte Glucose reicht nur zum Ausgleich kurzfristiger Schwankungen aus. Wie die Pflanzen können daher auch Menschen aus überschüssigem Süßzucker eine längerfristige Lagerform aufbauen. Diese heißt dann aber nicht „Stärke, sondern „Glykogen (glyko steht für „süß und „gen für „entstehen: „entsteht aus Süßem").

Wegen seiner Ähnlichkeit mit der pflanzlichen Stärke sowohl in seiner Zusammensetzung als auch in seinem Zweck, wird Glykogen auch als „tierische Stärke" bezeichnet. Menschen speichern Glykogen vor allem in ihren Muskeln und in der Leber. Analog zu den Pflanzen kann der Mensch aus Glykogen nicht direkt Energie gewinnen. Auch er muss sein Vorrats-Kohlenhydrat zuvor wieder zu Glucose abbauen. Diese Energievorräte aus komplexen Kohlenhydraten spielen beim Abnehmen eine wichtige Rolle. Sie werden Ihnen daher noch an vielen Stellen dieses Ratgebers begegnen.

Zellulose – Gerüststoff der Pflanzen

Doch das ist noch nicht alles, was Kohlenhydrate zu bieten haben. Damit Pflanzen nicht schlapp und welk am Boden liegen,