Genuss erlaubt: Mediterrane Küche bei Bluthochdruck, Diabetes, Gicht, hohem Cholesterin und Übergewicht

Von Renate Mair, Roland Schöpf und Rudi Widmann

Durch bewusste Ernährung sind der Genuss und die Gesundheit im Gleichgewicht! Bluthochdruck, Diabetes, Gicht, hohes Cholesterin und Übergewicht sind großteils ernährungsabhängige Krankheiten. Die Diätologin Renate Mair beweist gemeinsam mit den Meisterköchen Roland Schöpf und Rudi Widmann, dass in der mediterranen Küche eine gesunde Ernährung mit kulinarischen Genüssen einhergeht. Die kreativen Rezepte werden mit ausführlichen Informationen über die einzelnen Krankheitsbilder ergänzt.
•80 abwechslungsreiche und ausgewogene mediterrane Rezepte
•Hintergrundwissen und Diättipps zu den häufigsten "Zivilisationskrankheiten"
•detaillierte Angaben zu Eiweiß, Fett, Kohlenhydraten, Kilokalorien und Broteinheiten bei jedem Rezept
•die meisten Rezepte eignen sich für mehrere Krankheitsbilder

• Sprache: Deutsch
• Herausgeber: Edition Raetia
• Erscheinungsdatum: 1. Okt. 2022
• ISBN: 9788872838648

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Bluthochdruck

Hypertonie

Unter Bluthochdruck bzw. Hypertonie versteht man eine Erhöhung des arteriellen Blutdrucks über die Norm. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) legt für Bluthochdruck folgende Werte fest: systolisch gleich/über 140 und diastolisch gleich/über 90 mmHg. Für eine korrekte Diagnose müssen erhöhte Werte zu unterschiedlichen Gelegenheiten gemessen werden, um einen Durchschnittswert zu erhalten und einzelne Abweichungen zu relativieren. Es können zwei Arten des Bluthochdrucks unterschieden werden: Die primäre Hypertonie hat keine nachweisbaren organischen Ursachen, bei der sekundären hingegen liegt meist eine Organerkrankung zugrunde. Folgen einer Hypertonie sind frühzeitige Arteriosklerose, Herzinfarkt, Schlaganfall, Herz- oder Niereninsuffizienz.

Einfluss auf die Entstehung von Bluthochdruck haben neben genetischen Faktoren das Körpergewicht, die körperliche Aktivität, der Alkoholkonsum und die Ernährung. Da Übergewicht einen Hauptrisikofaktor für Hypertonieerkrankungen darstellt, kommt der Aufnahme an Gesamtfettmenge pro Tag besondere Bedeutung zu. Studien haben ergeben, dass auch die Fettqualität entscheidend ist. Die blutdrucksenkende Wirkung von Fischfett, nur durch fast täglichen Fischverzehr oder die Einnahme von Fischölkapseln erreichbar, ist nachgewiesen.

Symptome

Bluthochdruck tut nicht weh. Deshalb wird er auch als „silent killer" bezeichnet. Es gibt aber Warnsymptome, die auf die Krankheit hinweisen, wie etwa Kopfschmerzen, Schwindel, gerötete Gesichtshaut oder Sehstörungen. Bluthochdruck muss vom Arzt diagnostiziert und behandelt werden. Von einer Selbstmedikation ist abzuraten. Eine dauerhafte Senkung setzt eine Änderung des Lebensstils voraus, denn es genügt nicht, 10 Kniebeugen mehr zu machen oder die Tasse Kaffee wegzulassen.

Diätetische Richtlinien

Es gibt eine Menge Verhaltensregeln, die in Kombination den Blutdruck senken können.

•Achten Sie auf Ihr Körpergewicht.

Übergewichtige leiden häufiger an Bluthochdruck als Normalgewichtige. Jedes Kilo mehr belastet das Herz-Kreislauf-System. Der BMI (siehe Seite 153) sollte bei Frauen unter 24 und bei Männern unter 25 liegen.

•Reduzieren Sie die Fettzufuhr.

Studien haben ergeben, dass eine Reduktion der Gesamtfettmenge auf unter 30 Prozent der Gesamtkalorienzufuhr eine Reduktion des Blutdrucks und natürlich auch des Körpergewichts zur Folge hat. Um die Fettzufuhr so stark einschränken zu können, muss nicht nur auf die „versteckten Fette", die sorgfältige Auswahl an Zutaten, beispielsweise bei Dressings, sondern auch auf die jeweilige Zubereitungsmethode, besonders bei der Herstellung von Soßen, Fleisch- und Fischspeisen, geachtet werden. Gesättigte Fettsäuren können den Anstieg des Cholesterins befördern. Ein erhöhter Cholesterinspiegel wiederum stellt einen zusätzlichen Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen dar.

Viele pflanzliche Fette haben einen hohen Anteil an einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die schützend für unsere Gefäße sind. Bevorzugen Sie also hochwertige Fette wie Sonnenblumen-, Oliven-, Maiskeimöl oder Nüsse.

•Verwenden Sie weniger Kochsalz und dafür mehr Mineralsalze.

Eine hohe Zufuhr an Kochsalz (chemische Abkürzung NaCl) vergrößert den Extrazellulärraum, was zu einer vermehrten Ausschüttung des antidiuretischen Hormons (ADH) und zu einem erhöhten Plasmavolumen führt. Kurzum: Salz zieht Wasser an, das Blutvolumen und somit auch der Blutdruck erhöhen sich. Wir sollten maximal 6 g Kochsalz (1 Teelöffel insgesamt) pro Tag zuführen, essen aber meistens um einiges mehr. Unter natriumarmer Diät versteht man weniger als 1.200 mg Natrium oder weniger als 3 g Kochsalz pro Tag.

Salz finden wir vor allem in Wurstwaren, Dosenprodukten, Salzgebäck, Käse, Fertiggerichten, Soßen, Gepökeltem, Suppenkonzentrat, aber auch im Brot. Bestimmte Gerichte wie Salate, Fisch, Gemüse bräuchten wir gar nicht zu salzen, weil so der Eigengeschmack der Speise viel mehr zur Geltung käme. Unterstreichen könnte man diesen auch durch den Einsatz von Kräutern und Gewürzen, deren Vielzahl wir selten nutzen. Versuchen Sie es einmal! Die Geschmackspapillen stellen sich innerhalb von 2 bis 3 Wochen um und Sie werden merken, dass Ihnen das Salz gar nicht mehr fehlt.

Gegenspieler von Kochsalz sind die Mineralstoffe Kalium, Magnesium und Kalzium, die blutdrucksenkend wirken. Wir finden sie vor allem in Gemüse, Obst und Milchprodukten. Kaliumreiche Lebensmittel sind Broccoli, Kartoffeln, Spinat, Kiwis, Haselnüsse, Bananen und Johannisbeeren. Magnesiumreiche Lebensmittel sind Bananen, grünes Obst und Gemüse (Magnesium befindet sich im Chlorophyll, dem grünen Pflanzenfarbstoff), Nüsse, Hülsenfrüchte, Getreide. Kalziumreiche Lebensmittel sind Milch, Joghurt, Buttermilch und Käse (Vorsicht: Käse enthält neben Kalzium auch viel Kochsalz).

Kaliumgehalt einiger Lebensmittel

(pro 100 g)

•Reduzieren Sie den Alkoholkonsum.

Bei mehr als 30 g Alkohol am Tag (dies entspricht in etwa zwei Glas Bier) haben Sie ein erhöhtes Risiko für Bluthochdruck. Außerdem liefert Alkohol fast gleich viele Kalorien wie Fett.

•Geben Sie das Rauchen auf.

Nikotin führt zu einer vermehrten Ausschüttung von Stresshormonen aus den Nebennieren, damit zu einer Verengung der Gefäße, und ist somit, chronisch genossen, ein weiterer Risikofaktor für Bluthochdruck, Schlaganfall und Herzinfarkt.

•Bewegen Sie sich regelmäßig.

Leichte bis mittlere Bewegung trägt zur Therapie des Blutdrucks und zur Entspannung bei. Geeignet sind vor allem Ausdauersportarten wie Wandern, Nordic Walking, Schwimmen, Laufen, Tanzen, Langlauf, Gymnastik.

Ernährungstipp

Vergleichen Sie den Natriumgehalt von unterschiedlichen Mineralwässern. Sie werden erstaunt sein, welche unterschiedlichen Mengen anzutreffen sind. Bei Bluthochdruck sollten Sie auf Marken ausweichen, die fast kein Natrium enthalten.

Frischkäse-Wacholderbeeren-Mousse

auf gebratenen Steinpilzen

ZUTATEN

Nährwerte

EW 11 g, Fett 13 g, KH 15 g, Kcal 228

Allergene: G, C, A

glutenfrei

Eignet sich bei allen Pathologien.

Vorbereitung

Die Gelatineblätter in kaltem Wasser einweichen (mind. 30 Minuten).

Die Steinpilze mit einem Küchenpapier reinigen.

Zubereitung

Topfen und Philadelphia durch ein Sieb streichen.

Die Gelatineblätter ausdrücken, in eine passende Schüssel geben, die Milch hinzufügen und im Wasserbad schmelzen.

Die geschmolzene Gelatine in die Käsemasse einrühren.

Die geschlagenen Eiweiß unterheben und mit den Wacholderbeeren abschmecken.

In eine beliebige Form füllen und für 3 Stunden kühl stellen.

Die Steinpilze in Scheiben schneiden, in einer Bratpfanne mit etwas Olivenöl beidseitig anbraten und mit Pfeffer aus der Mühle würzen.

Das Schüttelbrot mit einem Messer grob zerkleinern. Die Mousse aus der Form stürzen und in Schüttelbrotbröseln wälzen.

Mit Rucola und Steinpilzen beliebig anrichten, mit Olivenöl und Balsamico beträufeln.

TIPP

Das Gericht sollte lauwarm serviert werden.

Gefülltes Heilbuttfilet

mit Orangen-Basilikum-Salat

ZUTATEN

Nährwerte

EW 16 g, Fett 7 g, KH 8 g, Kcal 163

Allergene: D, G

glutenfrei

Eignet sich bei allen Pathologien.

Vorbereitung

Heilbuttfilet in 4 gleich große Stücke zu je 75 g schneiden.

Einige Basilikumblätter für die Dekoration beiseitelegen, den Rest fein hacken und mit dem Parmesan vermischen.

Aus den Orangen Filets schneiden.

Zubereitung

In die vorbereiteten Heilbuttfilets mit einem scharfen Messer je 3 Taschen einschneiden.

Die Parmesan-Basilikum-Mischung in die Taschen geben und leicht andrücken.

Die Heilbuttfilets in etwas Olivenöl bei mäßiger Hitze auf jeder Seite ca. 1 Minute braten.

Die restlichen Basilikumblätter mit den Orangenfilets vermengen und auf die Tellermitte geben, die gebratenen Heilbuttfilets daraufsetzen und servieren.

TIPP

Zusammen mit Kartoffeln eine wunderbare, leichte Hauptspeise.

Mediterraner Gemüse-Früchte-Cocktail

ZUTATEN

Nährwerte

EW 3 g, Fett 3 g, KH 14 g, Kcal 95

Allergene: G

glutenfrei

Eignet sich bei allen Pathologien.

Vorbereitung

Das Gemüse und die Champignons waschen, putzen und in gleich große Stücke schneiden.

Die Kirschen und Nektarinen entsteinen, die Nektarinen in Spalten schneiden.

Zubereitung

Die Peperoni, die Zucchini und die Champignons mit etwas Olivenöl bissfest braten.

Das noch heiße Gemüse zu den Früchten geben und mit Orangensaft und dem Basilikum kurz ziehen lassen.

Die Gemüse-Früchte-Mischung in ein Cocktailglas füllen, den Naturjoghurt darübergeben, garnieren und servieren.

Vollkornbrot

mit Grillgemüse und Tofu

ZUTATEN

Nährwerte

EW 14 g, Fett 10 g, KH 39 g, Kcal 303

Allergene: A, F

Eignet sich bei allen Pathologien.

Zubereitung

Die Melanzane in dünne Scheiben schneiden, salzen und in einer Pfanne mit Olivenöl anbraten.

Avocado schälen und in feine Scheiben schneiden. Den Tofu ebenfalls in Scheiben schneiden.

Blattsalate gründlich waschen.

Vollkornbrote halbieren und abwechselnd mit Melanzane, Tofu, Basilikum, Avocado und Salatblättern belegen.

Mit frisch gemahlenem Pfeffer abschmecken.

TIPPS

Eignet sich als schnelles Mittagessen für Berufstätige.

Statt Avocado kann man auch Mango oder Papaya verwenden. Dadurch erhält das Gericht eine fruchtige, süßliche Note.

Gemüse-Kräuter-Strudel

mit Safranschaum

ZUTATEN