Praxishandbuch Wattmessung

Von Joe Friel

Wattmessgeräte gewinnen immer mehr an Bedeutung im Rad- und Triathlonsport und sind längst auch für Hobby-Athleten erschwinglich geworden. Im Vergleich zur reinen Herzfrequenzmessung ermittelt ein Wattmessgerät die erzielte Leistung zuverlässiger und objektiver. Davon profitieren erfahrene Radsportler und Einsteiger gleichermaßen.
Der international angesehene Ausdauertrainer Joe Friel erklärt in seinem Praxishandbuch die Grundlagen der Wattmessung anschaulich und leicht verständlich. Radsportler und Triathleten erfahren, wie sie ihr Training gezielt auf ihre Wettkampfhöhepunkte ausrichten und ihre Leistung steigern können. Dank der detaillierten Trainingsprogramme und vielen Anwendungstipps wird das Wattmessgerät so zum unverzichtbaren Trainingsinstrument auf der Jagd nach neuen Bestzeiten.

• Sprache: Deutsch
• Herausgeber: spomedis
• Erscheinungsdatum: 15. Apr. 2017
• ISBN: 9783955901349

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Joe Friel

Praxishandbuch

WATTMESSUNG

Übersetzt aus dem amerikanischem Englisch

von Stephanie Witomsky

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Die Originalausgabe erschien 2012 unter dem Titel „The Power Meter Handbook. A User’s Guide for Cyclists and Triathletes" bei VeloPress, 3002 Sterling Circle, Suite 100, Boulder, CO 80301-2338, USA;

www.velopress.com.

Copyright © 2012 by Joe Friel

Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie; detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über http://dnb.dnb.de abrufbar.

© der deutschsprachigen Ausgabe: spomedis GmbH, Hamburg 2013

Alle deutschsprachigen Rechte vorbehalten.

Dieses Buch oder Teile dieses Buchs dürfen nicht ohne die schriftliche Genehmigung des Verlags vervielfältigt, elektronisch gespeichert oder auf andere Medien übertragen werden.

Übersetzung aus dem amerikanischen Englisch: Stephanie Witomsky

Layout: Heidi Carcella

Satz: Gertje Dixius-Klack

Leistungsgrafiken: angepasst von Charles Chamberlin

ISBN 978-3-95590-134-9

www.spomedis.de

WAS IST EIN

WATTMESSGERÄT

UND WIE KANN ES

MIR HELFEN?

1 Warum sollte ich ein Wattmessgerät verwenden?

Warum sollte ich ein Wattmessgerät verwenden?

WARUM TRAINIEREN SIE? Bevor Sie diese Frage beantworten, möchte ich sichergehen, dass wir hier über dasselbe sprechen. Die Begriffe „trainieren und „Training werden Ihnen in diesem Buch häufig begegnen. Auch Athleten verwenden sie oft. Ich verstehe darunter zielgerichtetes Betreiben von Sport. Und das Ziel besteht darin, die Leistung zu verbessern. In diesem Buch bezieht sich die Leistung auf ein Radsportereignis, beispielsweise einen Triathlon, ein Straßenrennen, Zeitfahren, ein Mountainbikerennen oder ein Century (ein in den USA sehr populärer Wettkampf über 100 Meilen, also rund 160 Kilometer).

Gehen wir ein bisschen mehr ins Detail. Beim Thema „Leistung" geht es um Wettbewerbsorientierung. Sie wollen fitter und damit schneller werden, um Ihre früheren Zeiten bei ähnlichen Wettkämpfen zu verbessern oder in Ihrer Kategorie ein gutes Ergebnis zu erzielen. Einige Athleten messen sich an anderen, während manche sich nur an Ihren eigenen Zeiten messen und diese verbessern wollen. Beides sind gute Ziele. Für beides benötigen Sie zielgerichtetes Training, um Ihre Fitness zu verbessern.

Wenn Sie Sport treiben, um Gewicht zu verlieren oder um Ihrer Gesundheit willen, dann sind auch das wertvolle Ziele, aber eben kein „Training im Sinne dieses Buchs. Wattmessgeräte können für alle diese Ziele nützlich sein, doch hier möchte ich mich auf das eigentliche „Training, also das zielgerichtete Betreiben von Sport im Hinblick auf Leistungsverbesserungen im Wettkampf konzentrieren.

Wattmessgeräte sind mächtige Trainingshilfen, denn sie haben das Potenzial, Sie fitter und schneller zu machen als jedes andere Gerät, das Sie für Ihr Rad kaufen können. Selbst wenn Sie diesen Sport schon lange betreiben und denken, dass Sie in Sachen Fitness das Bestmögliche erreicht haben, garantiere ich Ihnen, dass noch Verbesserungspotenzial besteht. Ich habe bereits Athleten trainiert, die jahrelang im Mittelfeld mitfuhren und innerhalb einer Trainingssaison mit dem Wattmessgerät aufs Siegertreppchen kamen. Ich bin sicher, das können Sie auch. Die Obergrenze des Leistungspotenzials im Sport liegt bemerkenswert hoch und wird von den wenigsten Athleten voll ausgeschöpft. Ein Wattmessgerät kann hier den entscheidenden Unterschied ausmachen.

Vielleicht kennen Sie jemanden, der zwar ein Wattmessgerät besitzt, seine Leistung damit aber nicht wesentlich steigern konnte. Das kommt häufig vor. Ein Wattmessgerät ist kein Wunderding, mit dem Sie nach der Montage plötzlich schneller werden. Wenn Sie es das erste Mal benutzen, sieht alles sehr simpel aus – eine Zahl auf Ihrem Lenker, die sich verändert, je nachdem, wie hart Sie in die Pedale treten. Und dann denken Sie vielleicht: „Und was soll daran so besonders sein? Ich höre oft von Anwendern: „Die Zahlen sind ganz interessant, aber was soll mir das bringen? Den wahren Nutzen haben Sie erst, wenn Sie die Daten herunterladen und mit der Computersoftware auswerten – vorausgesetzt, Sie wissen, was die Zahlen bedeuten. Jeder, der sich die Zahlen nach einer Fahrt schon einmal angesehen hat, wird wissen, wovon ich rede. Sie können einen regelrecht überwältigen. Die ständig wechselnden Zahlen, die während der Fahrt auf Ihrem Lenker angezeigt wurden, haben sich auf wundersame Weise in Grafiken, Tabellen und Abbildungen verwandelt. Doch was heißt das alles? Wie werden Sie dadurch fitter und schneller?

An dieser Stelle müssen Sie mir einfach glauben, dass Sie damit fitter und schneller werden, aber wenn Sie die Konzepte, die ich in diesem Buch vorstelle, lesen und umsetzen, werden Sie die Veränderung bemerken. Mit Ihrem Wattmessgerät werden Sie ein besserer Fahrer. In den nächsten Kapiteln werden wir im Detail sehen, wie das geht. Zunächst sehen wir uns an, was das Wattmessgerät für Ihre Leistungssteigerung tun kann und warum es besser ist als jedes andere Trainingsgerät.

WOZU WATTMESSUNG?

Um fitter und schneller zu werden, müssen Sie einige körperliche und vielleicht auch mentale Veränderungen bei der Wettkampfvorbereitung vollziehen. Mit dem Wattmessgerät decken Sie beide Aspekte ab. Nachfolgend stelle ich Ihnen fünf verschiedene Möglichkeiten vor, wie Sie mit einem Wattmessgerät Ihr Training verbessern und Ihre Leistungen steigern können, sofern Sie mit seiner Anwendung vertraut sind.

Stimmen Sie Ihr Training genau auf die Wettkampfanforderungen ab

Hierin liegt zweifellos das wichtigste Argument für die Verwendung eines Wattmessgeräts. Effektives Training, das zu mehr Fitness führt, erfordert Präzision. Die Frage, die sich nun aufdrängt, lautet: „Wozu genau soll ich fit sein?" Jeder Wettkampf, bei dem es um Höchstleistungen geht, stellt andere spezifische Anforderungen – denken Sie nur an einen sechsstün­digen Radabschnitt bei einem Langdistanztriathlon oder an ein 45-minütiges Kriterium. Es geht also darum, für die Schlüsseltrainingseinheiten jeweils die richtige Trainingsintensität und -dauer festzusetzen. Die Dauer ist kein Problem, Stoppuhr oder Kilometerzähler genügen. Mit der Intensität verhält es sich jedoch anders – hier werden wichtige Fragen für Ihr Training aufgeworfen.

Beim Thema Intensität geht es zunächst um die spezifischen Anforderungen des Wettkampfs. Wie intensiv – oder auch wie hart – wird er sein? Der sechsstündige Radabschnitt eines Langdistanztriathlons erfordert beispielsweise eine gleichmäßige Leistung bei relativ geringer Intensität über einen langen Zeitraum. Im Gegensatz dazu wechseln sich beim 45-minütigen Kriterium extrem hohe und niedrigere Intensitäten ab. Es wird nicht funktionieren, wenn Sie für beide Wettkämpfe gleich trainieren. Die wichtigsten Trainingseinheiten müssen auf die im Wettkampf geforderte Intensität abgestimmt sein, damit Sie dafür in Form sind.

Ohne ein Wattmessgerät können Sie nur raten, wie intensiv Sie Ihre wichtigsten Trainingseinheiten gestalten müssen. Wenn Sie hier falsch liegen und entweder mit zu hoher oder zu geringer Intensität trainieren, wird Ihre Leistung Sie nicht zufriedenstellen. Mit einem Wattmessgerät wissen Sie genau, welche Intensität gefordert ist, und können diese im Training nachbilden. Über einen Zeitraum von einigen Wochen gestalten Sie Ihre Einheiten schrittweise immer mehr wie den angestrebten Wettkampf, indem Sie exakt in den erforderlichen Intensitäten trainieren. Am Wettkampftag gibt es somit keine Überraschungen, Ihr Körper wird auf die Anforderungen optimal vorbereitet sein.

Pacing bei Ausdauerrennen

Bei Ausdauerwettkämpfen wie Zeitfahren und Triathlon müssen Sie Ihre Energieabgabe sehr genau kalkulieren. Dieser Vorgang wird „Pacing genannt. Pacing ist eine knifflige Angelegenheit, auch für die „alten Hasen in diesem Sport. Die meisten geben am Anfang zu viel und zahlen dafür in der zweiten Wettkampfhälfte einen hohen Preis, indem sie deutlich langsamer werden. Dies ist der häufigste Fehler in Ausdauerwettkämpfen. Ich sehe es in jedem Rennen. Mit einem Wattmessgerät können Sie diesen Fehler angehen – viel präziser als mit einer Pulsuhr – und beheben. Möglicherweise ist Ihre Pulsuhr sogar für schlechtes Pacing verantwortlich. Wahrscheinlich schütteln Sie gerade den Kopf, aber es ist wahr. Ich gehe noch in diesem Kapitel auf die Gründe dafür ein.

Beim richtigen Pacing geht es um mehr als nur um das Problem des zu schnell angegangenen Starts. Es geht auch um die Energieabgabe am Berg, auch bei leichten Steigungen, bei Gegen- oder Rückenwind, und das während des gesamten Rennens, um es stark beenden zu können. In Kapitel 4 erfahren Sie, wie das mit dem Wattmessgerät ganz einfach geht.

Die eigenen Grenzen kennen und verschieben

Ein ganz ähnliches Problem erwartet Sie bei Rennen, die variables Pacing erfordern, wie Kriterien, Straßen- oder Mountainbikerennen. Die besondere Herausforderung besteht darin, dass andere Fahrer die Pacing-Strategie vorgeben. Kleine Episoden wie Ausbrüche, Sprints oder aggressive Anstiege sind häufig entscheidend für das Ergebnis. Normalerweise dauern sie weniger als zwei Minuten, doch genau diese sind entscheidend. Wenn Sie in diesen Episoden in der Führungsgruppe bleiben können, schaffen Sie eine gute Platzierung und möglicherweise sogar den Sieg.

Der Schlüssel zum Erfolg liegt darin, zu wissen, worauf man sich in Sachen Intensität, Dauer und Häufigkeit dieser Episoden einstellen muss. Wenn Sie ein typisches Wettkampf-Leistungsprofil aus ähnlichen Wettkämpfen zur Verfügung haben, wissen Sie genau, was Sie können, wenn es zu solchen Episoden kommt, und noch besser: Sie können gezielt darauf trainieren. Sie können sogar so trainieren, dass Sie der Fahrer sind, der diese Episoden initiiert und damit die anderen Fahrer in Zugzwang bringen. In Kapitel 4 gehen wir hierauf genauer ein.

Planen Sie Ihre Trainingssaison

Die Planung der Rennsaison nennt man „Periodisierung. Wahrscheinlich sagt Ihnen dieses Konzept etwas, denn es besteht schon seit den 1960er-Jahren und wird noch immer von fast allen Elite-Athleten der Welt angewendet. In meiner „Trainingsbibel-Reihe bin ich detailliert auf dieses Konzept eingegangen. Kurz gesagt geht es bei der Periodisierung darum, Trainingsvolumen und -intensität so einzustellen, dass zu den wichtigsten Wettkämpfen jeweils ein hohes Fitnessniveau erreicht wird. Diese Wettkämpfe haben „Priorität A. Mit dem Wattmessgerät können Sie den sogenannten „TrainingStressScore™ anwenden, um Ihre Saison für Wettkämpfe mit Priorität A zu planen. Diese Methode ist deutlich präziser als eine Belastungsermittlung aufgrund wöchentlicher Trainingsstunden oder -kilometer und geschätzter Intensität. In Kapitel 7 gehe ich darauf ein.

Messen Sie Fitnessveränderungen

Jeder Athlet möchte während einer Trainingssaison Antworten auf zwei Fragen erhalten. Die erste und grundlegendste lautet: „Werde ich fitter und schneller?, die zweite: „Wo stehe ich im Vergleich zum Wettbewerb? Der „Wettbewerb" können Sie selbst und Ihr Resultat des letzten Jahres sein oder die anderen Athleten, die sich voraussichtlich demselben Wettkampf stellen werden. Die Antworten auf diese Fragen geben Ihnen Einblick in das, was Sie in einem Rennen erwarten können. Das Wattmessgerät liefert diese Antworten. Wie es genau geht, erfahren Sie in Kapitel 6.

Weitere Vorteile des Wattmessgeräts

Die fünf Vorteile, die ich eben genannt habe, sind erst der Anfang. In diesem Buch werden noch viele weitere vorgestellt, unter anderem diese:

• Setzen Sie sich spezifische Ziele, die in direktem Zusammenhang mit Ihrem gewünschten Wettkampfergebnis stehen.

• Trainieren Sie effektiv dank individuell ermittelter Leistungsbe­reiche.

• Messen Sie Ihren Leistungsfortschritt.

• Kommen Sie rechtzeitig zum Wettkampf in „Form" durch richtiges Timing.

• Quantifizieren Sie Ihre Ermüdung und lernen Sie, richtig damit umzugehen.

• Erfahren Sie, wie viele Kalorien Sie während eines Trainings oder Wettkampfs verbrennen, um sich auf das Nachfüllen Ihrer Energiespeicher konzentrieren zu können.

• Vergleichen Sie Leistung und Herzfrequenz für mehr Effizienz.

• Verbessern Sie die Kommunikation mit Ihrem Trainer hinsichtlich der geleisteten Arbeit in Training und Wettkampf.

• Motivieren Sie sich zu härterem Training (manchmal muss ich meine Athleten auch regelrecht bremsen, weil sie so begeistert von dem sind, was sie nach der ersten Verwendung eines Wattmessgeräts erfahren).

• Erreichen Sie Ihre Spitzenleistung im Wettkampf.

Im Prinzip geht es darum, zu lernen, wie Sie mit dem Wattmessgerät Ihre Trainings- und Wettkampfleistung verbessern. Sie werden allerdings keinen Nutzen aus dem Gerät ziehen, wenn Sie nicht bereit sind, Ihr Training zu verändern. Wenn Sie lange Zeit nach „Gefühl" trainiert haben und hier eingefahren sind, werden Sie die vielen Vorteile des wattgesteuerten Trainings wahrscheinlich nicht nutzen können. Ohne Veränderung werden Sie sich nicht verbessern – und das, was Sie in diesem Buch erfahren, wird es sicher erforderlich machen, Ihr Training zu verändern. Wenn Sie hierzu nicht bereit sind, werden Sie von Ihrem Wattmessgerät nichts haben.

Ich habe während des letzten Jahrzehnts deutliche und manchmal auch erstaunliche Leistungsveränderungen nach der Einführung von Wattmessgeräten bei den Athleten beobachtet, die ich trainierte. Alle haben sich damit verbessert. Einige, die sonst lange nach den Siegern ins Ziel kamen, standen innerhalb kurzer Zeit auf dem Siegertreppchen. Dazu war es zuvor ohne auf dem Rad installierte Wattmessgeräte und das entsprechende, nachfolgend beschriebene Training nie gekommen. Ich bin sicher, dass auch Sie einen großen Schritt nach vorn schaffen werden.

WARUM NICHT NACH HERZFREQUENZ, GESCHWINDIGKEIT ODER GEFÜHL FAHREN?

Warum sollten Sie ein Wattmessgerät verwenden? Sie haben einen Haufen Geld dafür ausgegeben und alles, was Sie bisher davon haben, sind ein paar ständig wechselnde Zahlen auf dem Lenker und eine Software, die ziemlich verwirrend aussieht. Und, noch schlimmer, Sie müssen deswegen Ihr Training verändern. Wieso können Sie nicht einfach weiterhin die Herzfrequenz als Anhaltspunkt nehmen, so wie Sie es seit Jahren tun? Immerhin sind Sie bisher weit damit gekommen. Oder warum nicht einfach die Geschwindigkeit messen? Schließlich wollen Sie ja schneller werden. Im Vergleich zu Watt- oder Herzfrequenzmessgeräten sind solche Tachometer für die Lenkstange auch deutlich billiger. Also warum sollten Sie nicht einfach so ein Gerät verwenden? Vielleicht gehören Sie auch zur alten Garde und möchten gar keine Geräte am Rad haben, die Zahlen anzeigen. Sie wollen einfach nach Gefühl fahren. Ich kenne das, denn auf solche Fragen gehe ich seit Jahren ein. Sehen wir uns kurz an, warum Wattmessung das Mittel der Wahl ist, um ein höheres Leistungsniveau zu erreichen.

Herzfrequenz

Viele Athleten glauben, die Herzfrequenz sei proaktiv, doch das Gegenteil ist der Fall. Sie ist reaktiv, das heißt, sie reagiert auf die Muskelaktivität. Sie führt nicht dazu, dass die Muskeln härter arbeiten. Sie ist nicht der „Motor, sondern die „Treibstoffpumpe. Arbeitet der Motor (die Muskeln) beim Anstieg am Berg härter, reagiert das Herz darauf, indem es mehr Blut in die Muskeln pumpt und ihnen damit hilft, weiterzuarbeiten. Herzfrequenz­basiertes Training bedeutet also, auf die Tankanzeige zu schauen, um he­rauszufinden, wie schnell man fährt. Das kann man machen, aber so zäumt man das Pferd eben von hinten auf.

Verstehen Sie mich nicht falsch. Die Treibstoffpumpe (Ihr Herz) ist wichtig für die Leistung. Der Motor (Ihre Muskeln) könnte ohne nicht funktionieren. Es ist gut zu wissen, wie hart die Pumpe arbeitet, denn es besteht ein indirekter Zusammenhang zur Leistung. Braucht der Motor viel Treibstoff, ist wahrscheinlich harte Arbeit zu leisten und die Pumpe sollte dazu in der Lage sein. Dennoch würde kein Rennfahrer die Leistung anhand der Tankanzeige messen. Der Motor ist das Entscheidende, wenn es um schnelles Fahren geht. Die Treibstoffpumpe ist hier bestenfalls sekundär.

Und genauso sind Radsportler besser beraten, darauf zu schauen, was der Motor leistet, als darauf, wie hart die Pumpe arbeitet. Ihr Training sollte darauf abzielen, den Motor aufzubauen – also Ihre Muskeln. Athleten, die ein Herzfrequenzmessgerät verwenden, glauben es nicht, aber fast alle Fitnessveränderungen finden in den Muskeln statt. Sich nur auf die Frequenz zu konzentrieren, mit der Blut in die Muskeln gepumpt wird, ist nicht die effektivste Art zu trainieren.

Höchstwahrscheinlich verwenden Sie Ihr Herzfrequenzmessgerät schon genau so lange, wie Sie Ihren Sport betreiben. Es gibt diese Geräte seit den 1970er-Jahren, daher haben sich Athleten daran gewöhnt. Und sie haben die Leistung vieler verbessert. Doch neben der oben beschriebenen Beziehung zwischen Pumpe und Motor hat herzfrequenzbasiertes Training eindeutige Grenzen. Die Herzfrequenz wird von „äußeren" Faktoren wie Ernährung, Aufregung am Tag des Rennens und psychischen Belastungen beeinflusst. Koffein- und zuckerhaltige Getränke können die Herzfrequenz in die Höhe treiben, unabhängig davon, wie hart Sie sich fordern. Die bloße Anwesenheit anderer Fahrer, insbesondere bei einem Rennen, führt zu einer künstlich erhöhten Herzfrequenz. Selbst das, was sich in Ihrem Kopf abspielt – zum Beispiel ein Streit mit Ihrem Vorgesetzten, die Steuererklärung oder andere Sorgen – hat Auswirkungen auf Ihre Herzfrequenz, und zwar völlig unabhängig von der Intensität Ihrer Fahrt.

Ihre Herzfrequenz reagiert außerdem nur langsam, wenn Sie Intervalle trainieren; Sie müssen also während der ersten Minuten jedes Intervalls schätzen, wie hart Sie es angehen müssen. Dies alles führt zu schlechtem Training und Pacing im Rennen. Hierin könnte auch der Grund liegen, warum Sie nicht so gut waren, wie Sie es hätten sein können, insbesondere bei Wettkämpfen mit gleichmäßigem Tempo wie Zeitfahren und Triathlon.

Doch die größte Einschränkung besteht darin, dass die Herzfrequenz Ihnen nichts über Ihre Leistung verrät. Sie verrät Ihnen basierend auf dem Treibstoff- und Sauerstoffbedarf des Motors, wie hart der Motor arbeitet. Um wirklich effektiv zu sein, muss die Herzfrequenz mit etwas anderem abgeglichen werden. In Kapitel 6 zeige ich Ihnen, wie Leistung und Herzfrequenz abgeglichen werden können und wie Sie dieses Verhältnis im Training nutzen können.

Geschwindigkeit

Vor einigen Jahren wurde ich von einer Gruppe Triathleten, die sich gerade in der Endphase ihrer Wettkampfvorbereitungen befanden, zu einer langen Samstagsausfahrt eingeladen. Sie hatten keine Wattmessgeräte. Kaum hatten wir den Parkplatz verlassen, erhöhten sie ihre Geschwindigkeit auf 40 Stundenkilometer und hielten diese. Es gab kein Aufwärmen und es wurde nicht geplaudert. Es ging direkt zur Sache. Nach einigen Minuten fuhr ich neben einen von ihnen und fragte, was los sei. Warum so schnell? Er sagte mir, dass ihre angestrebte Durchschnittsgeschwindigkeit für diesen Tag 35 Stundenkilometer sei und dass sie aufgrund der hügeligen Strecke und möglichem Gegenwind die Durchschnittsgeschwindigkeit hochhalten müssten, solange sie noch