Praxishandbuch Bikefitting: Zur perfekten Sitzposition auf dem Rennrad, Zeitfahrrad und Triathlonrad

Von Kay Dobat

Ob Rennradneuling, Zeitfahrer, erfahrener Ironman oder Langstreckenfahrer bei Mehrtagesevents – für sie alle gilt: Wer nicht mit seinem Rad harmoniert, schmälert Fahrspaß und Leistung. Die Anforderungen an die optimale Sitzposition sind hoch und gleichzeitig sehr individuell: Die Beweglichkeit des Fahrers, der bestmögliche Kompromiss zwischen Aerodynamik und Fahrkomfort, biomechanische Aspekte für eine optimale Kraftübertragung auf die Pedale und die rennspezifischen Herausforderungen müssen miteinander in Einklang gebracht werden.
Dieser praxisorientierte Guide richtet sich an alle Sportler, die zunächst selbst ihre Sitzposition optimieren wollen, ohne den oft weiten und teuren Weg zum professionellen Bikefitter anzutreten. Der Autor erläutert, wie das Rad optimal auf den Körper eingestellt wird, welche Ursachen Rückenschmerzen, taube Hände und eingeschlafene Füße haben, und zeigt anschaulich, wie Dehnen, Stabilisationsgymnastik, Faszienbehandlung und Kinesiotaping im täglichen Training unterstützend angewendet werden können.

• Sprache: Deutsch
• Herausgeber: spomedis
• Erscheinungsdatum: 15. Apr. 2017
• ISBN: 9783955901387

Buchvorschau

Kay Dobat

Unter Mitwirkung von Nicolaus von Ketelhodt und Martin Schwier

Praxishandbuch

Bikefitting

Zur perfekten Sitzposition auf dem Rennrad,

Zeitfahrrad und Triathlonrad

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Vorwort

2004 entdeckte ich das Radfahren für mich und stieg vom Marathonlauf auf den Langdistanztriathlon um. Der Anfang war nicht einfach: Ich hatte keine Ahnung von Fahrrädern, wusste nicht, was für eines ich brauchte – und schon gar nicht, wie ich es einstellen sollte. Ich ging recht naiv an das Radfahren heran und war glücklicherweise trotzdem erfolgreich. Über die Jahre verbesserte ich meine Leistung auf der Triathlonlangdistanz, bis ich mir 2010 meinen Traum vom Finish beim legendären Ironman Hawaii erfüllen konnte.

Dass dieser Erfolg auch mit Glück zu tun gehabt hatte, wurde mir im Folgejahr klar. 2011 wagte ich mit dem Ultracycling einen neuen sportlichen Schritt – und das Langdistanzradfahren ist eine ganz andere Sportart! Hier kommt es noch mehr als beim Langdistanztriathlon auf die perfekte Materialabstimmung und einen Kompromiss zwischen minimalem Windwiderstand und maximalem Komfort an. Meine Distanzen erhöhten sich deutlich: Waren beim Ironman noch 180 Radkilometer zu absolvieren, startete ich nun bei 24-Stunden-Rennen und nahm schließlich am längsten Non-Stop-Radrennen der Welt teil, dem Race Across America. Dieses legendäre Rennen mit fast 5.000 Kilometern Streckenlänge, bei dem die Route von der West- zur Ostküste der USA führt, konnte ich bei meinen beiden bisherigen Starts auf dem 10. beziehungsweise dem 5. Platz beenden.

Mein erklärtes Ziel beim Ultracycling lautet, dass mir das Radfahren auch nach 2.000 Kilometern noch Spaß machen soll. Leider habe ich viele Radfahrer kennengelernt, die bei Ultrarennen anfangs extrem stark fuhren, aber bereits nach einem Drittel der Strecke ihre Leistung nicht mehr auch nur ansatzweise halten konnten. Sie hatten sich wundgesessen, klagten über Knie- und Nackenschmerzen oder Rückenprobleme. Das wollte ich nicht erleben und habe deshalb sehr viel Zeit in Selbstversuche und Analysen investiert. Eines ist dabei ganz deutlich geworden: Die Beine können noch so stark sein – wenn Material und Fahrer nicht optimal aufeinander abgestimmt sind, ist es nicht möglich, das physische und mentale Potenzial maximal zu entfalten.

Natürlich hatte auch ich schon mit Knie-, Rücken- oder Gesäßschmerzen zu kämpfen. Wenn man bei einem Rennen wie dem Race Across America täglich 22 Stunden im Sattel sitzt, und das über einen Zeitraum von 8 bis 12 Tagen, lassen sich manche Probleme nicht komplett abstellen. Durch sorgfältige Analyse kann man sie jedoch minimieren. Unser Körper mag keine einseitigen Bewegungen oder Haltungen, er braucht viel Abwechslung. Aus diesem Grund variiere ich in einem Rennen so oft wie möglich meine Sitzposition und Körperhaltung. Verschiedene Sättel und unterschiedliche Sitzpolster in meinen Radhosen helfen mir, Druck- und Wundstellen zu vermeiden. Durch das regelmäßige Wechseln meiner Fahrräder im Training oder Wettkampf wird mein Körper nicht einseitig belastet. So unterschiedlich meine Räder eingestellt sind, sie haben alle gemeinsam, dass sie perfekt auf meine individuellen Voraussetzungen Rücksicht nehmen.

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© Saron Duchardt

Und meine Erfahrungen zeigen: Eine Veränderung des Sattels um gerade einmal zwei Millimeter kann über Finish oder Abbruch eines Rennens entscheiden. Wie ärgerlich ist es, an zwei Millimetern zu scheitern, wenn man monatelang für die Erfüllung seines Lebenstraums trainiert hat? Beim Radfahren sind wir Athleten viel stärker von unserem Material abhängig als bei anderen Sportarten. Damit Mensch und Rad gut zusammenpassen, sollte jeder versuchen, die für seine individuellen Voraussetzungen und seine Sportart optimale Sitzposition zu finden.

Ich liebe das Radfahren. Besonders das Langstreckenradfahren ermöglicht mir, mehr Facetten der Welt zu sehen. Stundenlang durch Gegenden zu fahren, die ich noch nicht kenne, ist etwas Besonderes für mich – nur die Natur, mein Fahrrad und ich. Ich wünsche Ihnen viele genussvolle Stunden mit maximalem Spaß auf Ihrem Fahrrad, ob beim Triathlon oder Radrennen, im Wettkampf, im Training oder bei der nächsten Wochenendtour. Denken Sie immer daran, dass das Radfahren für uns Menschen die effektivste Art der Fortbewegung ist. Nutzen wir diese Zeit und genießen wir sie in vollen Zügen.

Stefan Schlegel

Einleitung

Dieses Buch soll für Radsportler aller Leistungsstufen ein Leitfaden für die Sitzpositionsoptimierung sein. Der grundsätzliche Ansatz ist, Sie so auf dem Rad zu positionieren, dass Sie die gewünschten Wettkampfstrecken schmerzfrei und möglichst schnell bewältigen können.

Es gibt kaum einen ambitionierten Radsportler, der nicht mit Schmerzen auf dem Rad zu kämpfen hat. Themen wie Sitz-, Knie- oder Nackenprobleme sind dabei an der Tagesordnung. Interessant ist, dass diese Probleme nicht nur bei Einsteigern auftreten, sondern immer wieder auch bei erfahrenen Radsportlern auf Ultradistanzen.

Das hängt mit den speziellen Herausforderungen des Sports zusammen: Beim Radfahren wird das gesamte Körpergewicht auf nur wenige Quadratzentimeter große Kontaktpunkte zum Rad verteilt. Veranschaulicht man sich den Druck in Kraft pro Quadratzentimeter (N/cm²), kann man bereits erahnen, dass hier Probleme programmiert sind. Wir werden in diesem Buch die häufigsten Probleme auf dem Rad beleuchten, ihre Ursachen finden und durch Tipps zu Sitzposition, Material und Training Lösungsansätze erarbeiten.

Die Sitzposition ist eine komplizierte Sache: Was in der Theorie schnell scheint, erweist sich in der Praxis oft als nicht durchführbar. Eine tiefe, niedrige Sitzposition verringert zum Beispiel theoretisch den Windwiderstand durch eine Verkleinerung der Stirnfläche des Fahrers. Zwar ist der Windwiderstand der größte Feind des Radfahrers, aber durch eine zu extreme Sitzposition können viele Fahrer ihre Kraft weniger wirksam auf das Pedal bringen und werden so gegebenenfalls sogar langsamer. Eine Position muss auch an die Wettkampfdistanz angepasst werden: Was auf der Kurzstrecke funktioniert, kann auf der Langstrecke für Probleme sorgen.

Eine Sitzpositionsanalyse bieten inzwischen immer mehr Dienstleister an, zum Beispiel professionelle Bikefitter oder der Fachhandel. Fast alle Sitzpositionsanalysen greifen auf annähernd die gleichen Positionsmodelle zurück. Themen wie Bein- und Armwinkel des Fahrers, das Fällen des Knielots sowie Sattel-Druckmessungen – meist untermauert durch eine Videoanalyse und eine Auswertung auf Papier mit entsprechenden Fotos – sind dabei schon fast Standard.

Doch der Weg zum Bikefitter kann lang und teuer sein. Dieses Buch soll Ihnen zeigen, wie Sie einen ordentlichen Einstieg in das Thema finden und die Optimierungen selbst zu Hause angehen können. Sie lernen, Ihre Sitzposition, die Kontaktflächen zum Rad und das dazugehörige Material für sich zu optimieren.

Zuerst wird die Ausgangslage analysiert (Teil 1): Welche Herausforderungen birgt der Radsport für den Körper? Welche Rolle spielt die Aerodynamik? Darf sich die UCI in Ihr Bikefitting einmischen? An welchen Stellen drückt Ihr spezieller Schuh, und welche Ursachen haben die Schmerzen?

In Teil 2 geht es dann um die konkrete Sitzpositionsanalyse und -optimierung. Dort werden jeweils zwei unterschiedlich aufwendige Wege vorgestellt: Der erste, weniger aufwendige Weg wird Sie in die Lage versetzen, Ihr Rad ohne große Hilfsmittel in recht kurzer Zeit auf Ihre Bedürfnisse einzustellen. Der zweite, aufwendigere Weg wird jeweils direkt im Anschluss erklärt. Für diese schon recht professionelle Sitzpositionseinstellung benötigen Sie etwas mehr Zeit und einige Hilfsmittel.

Wir unterscheiden für die Sitzpositionsbestimmung außerdem zwischen der Einstellung für die Kurzstrecke (von einigen wenigen bis 120 Kilometern) und der für die Langstrecke (ab 120 Kilometer bis zu mehreren Tausend Kilometern, sogenannten Ultradistanzen). Da die Begriffe sehr weit gefasste Bereiche abdecken, empfehlen wir Ihnen, bei der Sitzpositionsbestimmung innerhalb der entsprechenden Bereiche weiter zu differenzieren. So sollte beispielsweise ein Ultradistanzfahrer, der 2.000 Kilometer fahren möchte, die Einstellungsempfehlung eher in Richtung „komfortabel auslegen, wohingegen ein ambitionierter Fahrer, der eine Strecke von 130 Kilometern in Angriff nehmen möchte, die Empfehlung eher in Richtung „sportlich auslegen kann. Wie Ihr Körper auf die neue Sitzposition reagiert und wie Sie sich daran gewöhnen, erklären wir anschließend.

Im dritten Teil des Buchs unterstützen wir Sie bei der Einhaltung Ihrer neuen Sitzposition: Durch Stabilisationstraining, Dehnung, Faszienbehandlung und Kinesiotaping helfen Sie Ihrem Körper, sich an die neue Position zu gewöhnen und flexibel und beweglich zu bleiben. Doch bei allen wichtigen Einsichten, die in diesem Buch vermittelt werden: Wenn Sie besondere anatomische Gegebenheiten wie beispielsweise größere Arm- oder Beinlängendifferenzen aufweisen, sollten Sie zusätzlich den Rat eines professionellen Sitzpositionsanalysten einholen. Bei anhaltenden Schmerzen und Taubheitsgefühlen sollten Sie unbedingt einen Arzt aufsuchen.

Teil 1 Grundlegendes zum Training und zur Sitzposition

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Leistungssport Radfahren

Der Radsport erfordert im Vergleich zu vielen anderen Sportarten einen überproportionalen Zeitaufwand für das Training. Selbst bei mittelmäßig ambitionierten Radsportlern sind 5.000 bis 10.000 Trainingskilometer pro Jahr keine Seltenheit. Im Ultradistanz- und Profibereich sind Jahreskilometerleistungen von 25.000 Kilometern und mehr zu beobachten. Hinzu kommen noch viele Stunden im Kraftraum für das Stabilisationstraining und die Kräftigung des gesamten Muskelapparats.

Wir empfehlen jedem Radsportler, ob ambitioniert oder frisch in den Sport eingestiegen, eine ausgiebige Untersuchung bei einem Arzt, im Idealfall bei einem Sportmediziner. Ein Gesundheitscheck mit Ruhe- und Belastungs-EKG und Blutdruckmessung ist eine gute Basis, um Erkrankungen auszuschließen und den Radsport für sich selbst auf sichere Beine zu stellen. Es