Triathlon-Trainingseinheiten für die Langdistanz: Effizient trainieren mit wenig Zeit

Von Michael Krell

Triathlon ist nach wie vor eine wachsende Trendsportart. Beim Ironman Hawaii im Oktober 2016 standen drei deutsche Profi-Triathleten auf dem Podium – ihrem Vorbild folgend versuchen sich immer mehr ambitionierte Freizeitsportler auf der Triathlonlangdistanz. Dort müssen 3,8 Kilometer geschwommen, 180 Kilometer Rad gefahren und 42,2 Kilometer gelaufen werden. Die dafür notwendige Vorbereitung ist umfangreich – umso wichtiger ist es, effektiv und effizient zu trainieren. In seinem neuen Buch "Triathlon-Trainingseinheiten für die Langdistanz" zeigt Coach und Erfolgsautor Michael Krell, wie das gelingt.
Sein Baukastensystem ermöglicht Neulingen und Erfahrenen die perfekte Vorbereitung auf die Königsdistanz des Triathlons. Die ausführlich erklärten Schlüsseleinheiten werden in einer detaillierten Jahresplanung zusammengestellt. Dabei behält Michael Krell immer die Effektivität der Einheiten im Auge, vermeidet sogenannte "leere Kilometer" und zeigt Strategien auf, wie sich der faszinierende Sport mit Beruf und Familienleben vereinbaren lässt.

• Sprache: Deutsch
• Herausgeber: spomedis
• Erscheinungsdatum: 15. Apr. 2017
• ISBN: 9783955901400

Buchvorschau

Vorwort

Liebe Triathletin, lieber Triathlet,

als Autor freue ich mich, dass Sie sich für dieses Buch entschieden haben. Vor vier Jahren schrieb ich die „Triathlon-Trainingseinheiten für Berufstätige" – ein Buch, das inzwischen in der sechsten Auflage erschienen ist und zu dem mich noch heute eine erfreuliche Resonanz erreicht. Die vielen Fragen und Anregungen ließen in mir den Gedanken keimen, ein weiteres Werk zum Thema zu schreiben. Und so habe ich beschlossen, ein Buch speziell für das Langdistanztraining zu verfassen.

Dabei möchte ich Wege aufzeigen, wie Sie sich als berufstätige Athletinnen und Athleten effizient und effektiv auf Ihr Saisonhighlight vorbereiten können. Denn nach meiner Erfahrung mangelt es Ihnen so gut wie nie an Motivation oder Trainingsfleiß, sondern schlichtweg an Zeit für das Training und die Regeneration. Auch wenn die Langdistanz eine hohe Grundlagenausdauer verlangt, so heißt dies nicht, dass Sie unbedingt so viel wie möglich trainieren müssen. Hier gilt, ebenso wie in vielen anderen Lebensbereichen, das Prinzip „Qualität vor Quantität". Das Training für die Langstrecke unterscheidet sich vom Kurzdistanztraining insbesondere in der Intensität. Aufgrund der vergleichsweise niedrigeren Geschwindigkeit auf der Langdistanz kann und sollte häufig in Wettkampfintensität trainiert werden.

Dem Schwimmen wird in diesem Buch besondere Aufmerksamkeit gewidmet, da gerade in dieser Disziplin viel Zeit und Energie mit ineffektivem Training vergeudet wird. Dafür habe ich mir Verstärkung geholt: Andreas Kraus ist ehemaliger Leistungsschwimmer und heute erfolgreicher Schwimmtrainer in Nürnberg. Mit ihm arbeite ich seit Jahren zusammen. Auf der Basis seiner langjährigen Erfahrung, zahlreicher Gespräche mit Athleten und Trainern, vieler Versuche, Selbsttests und umfassender Literaturrecherche hat er ein Schwimmprogramm entwickelt, das sich als äußerst effektiv herausgestellt hat – und das mit erstaunlich wenig Trainingszeit pro Woche. Lassen Sie sich überraschen!

Was im Schwimmen gilt, kann natürlich auch in den anderen beiden Disziplinen angewandt werden: Wagen Sie sich an neue Trainingsprogramme. Nur wenn Sie Ihr Training variieren, können Sie auf Dauer Ihr volles Potenzial ausschöpfen. Im Gegensatz dazu führt das Abspulen immer gleicher Trainingseinheiten zwangsläufig zu Stagnation und Langeweile. Mit Abwechslung im Training erhöhen Sie außerdem den Spaßfaktor und steigern Ihre Motivation für das tägliche Training.

In diesem Buch finden Sie dafür zahlreiche Einheiten, die Sie in Ihr tägliches Training einbauen können. Aber damit nicht genug! Nachdem sich beim letzten Buch so viele Leser einen Trainingsplan gewünscht haben, in dem die Einheiten zusammengefasst werden, bündeln wir in diesem Werk alle Programme zu kompletten Trainingsplänen. Diese finden Sie auf den letzten Seiten. Bevor Sie jetzt direkt zu den Trainingseinheiten springen, nehmen Sie sich aber unbedingt Zeit für die Einführungskapitel, in denen wir die Grundlagen zum vorgestellten Trainingskonzept erklären.

Viel Spaß beim Lesen und Trainieren!

Michael Krell

TRIATHLONTRAINING

FÜR DIE

LANGDISTANZ

Das vorliegende Werk ist eine Sammlung von hocheffektiven und sehr effizienten Trainingseinheiten für das Langdistanztraining. Zu Beginn möchten wir einige uns wichtige Punkte ansprechen, die einem besseren Verständnis der späteren Kapitel dienen. Wir stellen Ihnen die Trainingsmethodik vor, auf der die Einheiten basieren. Bereits aus diesen ersten Kapiteln können Sie schon sehr viele Informationen für sich und Ihr persönliches Training mitnehmen. Daher empfehlen wir Ihnen, die Einführungskapitel nicht zu überspringen!

Ein wichtiger Grundsatz eines erfolgreichen Trainings ist, jederzeit zu wissen oder zu hinterfragen, warum Sie eine bestimmte Einheit absolvieren. Bleiben Sie kritisch! Nur so wird es Ihnen gelingen, auf Dauer die Qualität Ihres Trainings hochzuhalten und leere Trainingskilometer zu vermeiden. Mit den Trainingsplänen am Ende des Buchs geben wir Ihnen konkrete Empfehlungen, wann und wie häufig Sie diese Einheiten in das tägliche Training einbauen können.

Bedenken Sie außerdem, dass Ihnen prinzipiell mehr Trainingszeit zur Verfügung steht, wenn Sie sich für Wettkämpfe im späteren Saisonverlauf entscheiden. So können Sie nicht nur insgesamt Ihre Trainingskilometer erhöhen, sondern auch ein entspannteres Wintertraining absolvieren und für den Großteil Ihres Trainings die angenehme, warme Jahreszeit nutzen. Dadurch brauchen Sie auch kein Frühjahrstrainingslager, was Ihnen Urlaubszeit und Geld spart.

Wenn ein Athlet sich entscheidet, eine Langdistanz zu absolvieren, flößt ihm oftmals allein die zu bewältigende Distanz großen Respekt ein. Dies natürlich zu Recht. Allerdings sollten Sie sich davon auch nicht zu sehr beeindrucken lassen, denn die Vorbereitung auf eine Langdistanz ist kein Hexenwerk. Viele Athleten verfallen leider in das Gedankenmuster „Viel hilft viel, und mehr hilft noch mehr". Infolgedessen konzentrieren sie ihr Training massiv auf den Grundlagenbereich, in dem sie unzählige Kilometer im immer gleichen Tempo abspulen.

Ein solches Training setzt den Körper natürlich auch gewissen Reizen aus, auf die dieser reagiert und sich anpasst. Wenn nun also viel im immer gleichen, lockeren Tempo trainiert wird, dann passt er sich genau darauf an. Der Athlet ist dann in der Lage, lange Strecken im lockeren Tempo durchzustehen. Allerdings ist die Langdistanz trotz ihrer Dauer immer noch ein Rennen, und die meisten Athleten möchten nicht nur finishen, sondern die Distanz im für sie schnellstmöglichen Tempo absolvieren. Dies ist und bleibt eine Grenzerfahrung, in der man sich körperlich und mental am Limit bewegt. Ich persönlich möchte eine Langdistanz daher auch keine Minute länger „genießen" als unbedingt notwendig.

Den allermeisten Triathleten fehlt es nicht an Grundlagenausdauer für die Langstrecke, sondern an Kraftausdauer und Tempo. Kraftausdauer ist entscheidend, um stundenlang einen „dicken Gang" drücken oder eine gute Lauftechnik bis zum Ende des Marathons aufrechterhalten zu können. Tempo wiederum bedeutet, dass Sie an der aeroben Schwelle eine hohe Geschwindigkeit realisieren können. Fast immer haben Athleten hier Defizite.

Gerade Triathleten in fortgeschrittenen Jahrgängen sollten sich dies zu Herzen nehmen und stets auch an der Kraft und dem Tempo arbeiten, da der Körper im fortgeschrittenen Alter Muskelmasse abbaut. Dem kann mit gezieltem Training entgegengewirkt werden. Die Grundlagenausdauerfähigkeiten akkumulieren sich hingegen im Verlauf eines Athletenlebens. Aus diesem Grund tendieren Athleten mit steigendem Alter auch zu immer längeren Wettkampfstrecken.

TRAININGSPRINZIPIEN

Im Folgenden möchten wir die Verständnisgrundlagen für unser Trainingsprogramm schaffen. Beginnen wir, indem wir ein klassisches Langdistanztraining betrachten, wie es seit Jahrzehnten Anwendung findet: Nach einer Saisonpause steigt der Athlet ein und trainiert von November bis April hauptsächlich im Grundlagenbereich. Anschließend baut er von Mai bis Juni Tempotraining ein und startet Anfang Juli auf seiner Langdistanz. Danach nimmt der Athlet noch ein paar Rennen mit, um seine Form zu nutzen, und geht im Anschluss allmählich wieder in die Saisonpause.

Bei einem solchen Training finden wir viel verschenktes Potenzial. Überlegen Sie sich, dass ein Athlet mit einer solchen Vorgehensweise im Jahr nur zwei Monate (!) effektiv an seiner Tempoentwicklung arbeitet. Für den Athleten wird es auf diese Weise schwierig, über die Jahre sein volles Potenzial zu entfalten – beziehungsweise es nimmt sehr viel Zeit in Anspruch.

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Gegenüberstellung der Trainingszyklen eines Hobbyathleten mit einer Langdistanz im Jahr und eines Profiathleten mit zwei bis drei Langdistanzen. Es wird deutlich, dass der Profiathlet mehrere Tempophasen und daher deutlich mehr intensives Training absolviert, was letztlich auch ein entscheidender Faktor für die Ausbildung des Grundtempos ist.

Aus diesem Grund sollten wir uns weniger am Jahreskalender, sondern mehr an den Trainingszyklen orientieren. Ein Trainingszyklus umfasst den kompletten Zeitraum vom Beginn der Vorbereitung bis zum Hauptrennen.

Hier können wir uns auch einiges vom Training der Profis abschauen. Diese absolvieren in der Regel mehrere Langdistanzen, also auch mehrere Trainingszyklen im Jahr. Allein deswegen sind ihre Trainingszyklen meist deutlich kürzer als zehn bis zwölf Monate. Normalerweise reichen den meisten Profis drei Monate aus, um sich auf ein Rennen vorzubereiten: sechs Wochen vorwiegend Grundlagentraining und sechs Wochen Tempotraining. Zum einen besitzen sie durch das jahrelange Training ein sehr hohes Grundniveau, auf das sich schnell aufbauen lässt, und zum anderen sind sie es gewohnt, hohe Umfänge zu absolvieren, und können dies auch verkraften.

Je nach Leistungsstand reichen auch für Nicht-Profis sechs bis zehn Wochen aus, um sich eine exzellente Grundlagenbasis zu erarbeiten. Je leistungsstärker Sie sind und je mehr Wochenstunden Sie realisieren können, desto schneller erreichen Sie diesen Zeitpunkt.

Was nach der Ausbildung der Grundlagenbasis passiert, kennen Sie vom Effekt des abnehmenden Grenznutzens: Alles weitere Training in diesem Bereich bringt Ihnen keinen nennenswerten Leistungszuwachs mehr. Im Gegenteil – irgendwann stagniert die Leistung und fällt sogar wieder ab. Das heißt: Um die Leistung weiter zu steigern, benötigt der Körper neue Trainingsreize.

Jetzt müssen Sie es natürlich nicht den Profis gleichtun und mehrere Langdistanzen im Jahr angehen, Sie können auch so von einer Neuordnung Ihres Trainingszyklus profitieren. Grundsätzlich bietet es sich an, Ihre Trainingszyklen zu verkürzen, um eine stetige Leistungssteigerung zu erzielen. Dies bedeutet, dass Sie anstatt eines großen Trainingszyklus zwei oder drei in der gleichen Zeit durchlaufen. Dies erkläre ich im Folgenden anhand einer Trainingssaison.

VERKÜRZUNG DER TRAININGSZYKLEN

Nach dem Abschluss einer Saison – also meist nach Ihrem Hauptrennen – ist es wichtig, dass Sie eine Pause einlegen und Ihrem Körper die notwendige Ruhe gönnen. So können Verletzungen ausheilen und Sie sich vollständig erholen. Gerade nach einer gelungenen Langdistanz ist die Gefahr hoch, dass ein Athlet zu früh wieder ins Leistungstraining einsteigt. Dabei ist nicht nur die körperliche Erholung wichtig, sondern auch die mentale. Es bedarf einer Pause, um den Kopf freizubekommen und die Motivation wiederherzustellen, die am Ende einer langen Saison oft leidet. Sobald Sie richtig „Hunger auf das Training bekommen, ist es an der Zeit, wieder einzusteigen – vorher nicht. Der Zeitraum kann drei Wochen bis zwei Monate dauern. In dieser Zeit sollte lediglich „Bewegungstherapie auf dem Programm stehen. Das bedeutet, dass der Trainingsumfang um etwa zwei Drittel gekürzt wird und hauptsächlich im Grundlagenbereich stattfindet. Trainieren Sie nach Lust und Laune, ohne Druck auszuüben.

Anschließend beginnen Sie mit dem Grundlagentraining. Dabei konzentrieren Sie sich anfangs auf die Technik und das Wiederherstellen eines regelmäßigen Trainingsrhythmus. Normalerweise benötigt man eine oder zwei Wochen, bis sich alles eingespielt hat. Wenn Sie wieder im regelmäßigen Trainingsmodus sind, konzentrieren Sie sich auf die Ausbildung einer stabilen Grundlagenbasis und arbeiten hauptsächlich im aeroben Bereich beziehungsweise unterhalb der aeroben Schwelle. Die aerobe Schwelle befindet sich bei etwa 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz und ist gleichzusetzen mit Ihrem maximal möglichen Langdistanztempo. Im folgenden Kapitel gehen wir näher darauf ein. Im