Functional Fitness ohne Geräte
Von Björn Kafka
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Über dieses E-Book
Im Rahmen der erfolgreichen Buchreihe "Functional Fitness" wendet sich Leistungsdiagnostiker und Trainingsspezialist Björn Kafka hier an alle Fitness-Fans, die ihre Muskelkraft und ihre Ausdauer ohne Geräteeinsatz in kurzen Trainingssequenzen optimieren möchten. Kein Fitness-Center in der Nähe? Wollen Sie auch auf Reisen gern mal trainieren können, ohne Hanteln und anderes Gerät mit sich herumzuschleppen? Kein Problem.
Mit den hier vorgestellten Übungen ist sowohl allgemeines wie auch gezieltes Training möglich. Sie lassen sich überall, wo ein wenig Platz ist, rasch durchführen. Sie schaffen ein solides Trainingsfundament, sorgen für schnellen Stressabbau und eine tolle Fitness. Diese Methode bringt drei große Vorteile:
• einfacher Aufbau, überall durchführbar
• einfaches Trainingsprinzip
• keine Trainingsgeräte (keine Zusatzkosten)
Grundlagenfitness, Kraft und Ausdauer lassen sich mit "Functional Fitness" ohne großen technischen Aufwand in kurzer Zeit erheblich steigern. Werden Sie fit!
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Buchvorschau
Functional Fitness ohne Geräte - Björn Kafka
BJÖRN KAFKA
FUNCTIONAL FITNESS
ohne Geräte
DELIUS KLASING VERLAG
Folgende Bände der Reihe sind bereits im Delius Klasing Verlag erschienen:
Functional Fitness
Functional Fitness für Läufer
Functional Fitness für Radsportler
Functional Fitness für Triathleten
Functional Fitness Schlingentraining
Functional Fitness Outdoor
sowie
In 90 Tagen fit für die Transalp
1. Auflage 2016
© Delius Klasing & Co. KG, Bielefeld
Folgende Ausgaben dieses Werkes sind verfügbar:
ISBN 978-3-667-10293-5 (Print)
ISBN 978-3-667-10722-0 (PDF)
ISBN 978-3-667-10723-7 (E-Pub)
Buchgestaltung: Arndt Knieper
Fotos Innenteil: Oliver Soulas
Titelfoto: Yuri Arcurs/PeopleImages.com
Illustrationen: Thomas Thiesen
Lektorat: Niko Schmidt
Reproduktionen: scanlitho.teams, Bielefeld
Datenkonvertierung E-Book: HGV Hanseatische Gesellschaft für Verlagsservice, München
Alle Rechte vorbehalten! Ohne ausdrückliche Erlaubnis des Verlages darf das Werk,
auch Teile daraus, nicht vervielfältigt oder an Dritte weitergegeben werden.
www.delius-klasing.de
INHALT
EINFÜHRUNG
Planen Sie Ihr Training
So fit sind Sie wirklich
AUFWÄRMÜBUNGEN
1 Hüftdrehen
2 Seitdrehen
3 Nackenkreisen
4 Apfelpflücken
5 Armkreisen
6 Kniezug
7 Windmühle
8 Piriformis-Stretch
9 Fußkreisen
10 Handlauf
11 Ausfallschritt mit Drehung
12 Gekreuzter Ausfallschritt
13 Gobletsquat
14 Hängebauch-Katzenbuckel
15 Taucher
16 Vierfüßlerkreisen
ARMÜBUNGEN
17 Liegestütz
18 Diamant-Liegestütz
19 Breiter Liegestütz
20 Knie-Liegestütz
21 Knie-Liegestütz (einarmig)
22 Fall-Liegestütz
23 Einbein-Liegestütz
24 Zick-Zack-Liegestütz
25 Spiderman-Liegestütz
26 Rückwärts-Liegestütz
27 Armwander-Liegestütz
28 Taucher
29 Ellenbogen-Liegestütz
30 Säge-Liegestütz
31 Sprung-Liegestütz
32 Airpushup
33 Seit-Liegestütz
RUMPFÜBUNGEN
35 Brücke (normal)
36 Brücke (einbein)
37 Brücke (Ellenbogen)
38 Brücke (Rücken)
39 Brücke (Rücken, einbein)
40 Brückensprung
41 Brücke-Einbeinsprung
42 Krabbengang
43 Supermann
44 W-Supermann
45 T-Supermann
46 Y-Supermann
47 Stütz
48 Einarmstütz
49 Einbeinstütz
50 Einarm-Einbeinstütz
51 Rollende Banane
52 Knie-Seitstütz
53 Seitstütz
54 Seitstütz mit Arm hoch
55 Seitstütz mit Arm und Bein hoch
56 Unterarmstütz
57 Unterarmstütz (einbein)
58 Radfahrer
59 Twist
60 Beinstrecker
61 Crunch
62 Crunch (gestreckt)
63 Klappmesser
64 Gesäßheben
65 Gesäßheben (gestreckt)
BEINÜBUNGEN
66 Kniebeuge
67 Sumo-Kniebeuge
68 Good Morning
69 Sprung
70 Waage
71 Strecksprung
72 Hampelmann
73 Wippen
74 Zehenkniebeuge
75 Kniebeugenlauf
76 Seitsprung
77 Ausfallschritt (nach hinten)
78 Ausfallschritt (nach vorn)
79 Ausfallschritt (Sprung)
80 Ausfallschritt (Wechselsprung)
81 Drehsprung
82 Seitausfallschritt
83 Seitausfallschritt (mit Drehung)
84 Seitausfallschritt (45 Grad)
85 Einbeinbeuge
86 Lunges-Walk
87 Lunges-Streckung
TRAININGSPLÄNE
Anfänger-Trainings
Fortgeschrittenen-Trainings
»Alles, was du hast, hat irgendwann dich.«
Tyler Durdan, Fight Club
Kennen Sie dieses Zitat aus dem Film Fight Club? Auch wenn es schon fast 20 Jahre alt ist, trifft kaum etwas besser den Überkonsum unserer Gesellschaft. Jeden Tag flackert etwas Neues vor unsere Augen: Smartphones, Nahrungsergänzungsmittel, der neueste Craze zum Leben an sich. Ähnlich verhält es sich mit funktionellem Training. Was im Grunde ein Training der Bewegungswirklichkeit darstellen soll, und somit einfach ist, zerfaserte sich in der vergangenen Dekade in immer neue Unterströmungen. Sei es Crossfit, Schlingentrainer, Kettlebells, Freelatics oder die unzähligen Eigenkreationen der Fitnessstudioketten, die ein Stück vom Fitnesstrend abknabbern möchten. Das Groteske daran: Vor zehn Jahren waren es genau diese Fitnessstudios, die kleinere Trainingszentren verklagten, wenn sie funktionelles Training praktizierten. Heute hat jedes ein paar Kettlebells stehen, Langhantelablagen und Klimmzugstangen.
Sollte man das verurteilen? Nein! Ist dieser Fitnesstrend ein guter? Natürlich! Doch funktionelles Training verwässert sich zusehends, und der Sportler versinkt in dem Workout-, Geräte- und Philosophiedickicht beinahe, er weiß kaum noch, wo er starten soll. Oftmals überfordern sich die Athleten mit dem Training, denn eine Kettlebell oder eine Langhantel zu bewegen, ist weitaus komplexer als das Training an einem Fitnessgerät, bei dem es nur eine festgelegte Bewegungsbahn gibt. Funktionelles Training braucht gute Trainer und die eigene Hingabe, sich einer guten Ausführung zu widmen. Beides ist kostspielig und zeitaufwendig, oftmals wird der Körper mit intensiven Workouts überfordert. Um es Ihnen klarer zu machen, nutze ich des Deutschen liebstes Spielzeug: seinen Wagen. Ein Auto mit 200 km/h über den Nürburgring zu zirkeln, erfordert viel Können, das nur über kleine Schritte erworben werden kann. Höchstwahrscheinlich starten Sie mit 50 km/h und tasten sich langsam vor. Wer zu schnell startet, bezahlt mit einem Blechschaden. Beim funktionellem Training wird oftmals mit schnellen Resultaten und hartem Training geworben, und die Sportler starten nicht mit 50 km/h. Das Resultat: Blechschäden, oder besser Verletzungen. Der Urgedanke, dass die Bewegungsqualität im Vordergrund steht, weicht dem immer »weiter, höher und härter«. Aber klar, es wirkt natürlich viel sexyer, eine 180-Kilo-Kniebeuge zu wuchten, als eine saubere Kniebeuge mit 70 Kilo.
Beginnen Sie mit Ihrem eigenen Körper
Wer Bewegungsqualität erwerben möchte, sollte mit dem eigenen Körper starten – ohne Gewichte und Zusatzmittel. Sie fragen sich: Kann ein deratiges Training effektiv sein, wenn die Fitnessindustrie Langhanteln, Schlingentrainer und Kettlebells propagiert? Ja, sogar hocheffektiv! Mir kommen immer zwei Beispiele in den Sinn, die weit vor der Zeit des funktionellen Trainings ihren Körper in Höchstform brachten: Charles Bronson und Wolfgang Lötzsch. Charles Bronson (nicht der Schauspieler), gebürtig Michael Peterson, landete 1974 im Zuchthaus. Das Urteil lautete sieben Jahre wegen Banküberfalls. Hinter Gittern fing Charlie mit Aerobic an, und er mutierte förmlich zum Kraftpaket. Nach unzähligen Vorfällen hinter Gittern hatte es Bronson am Ende geschafft, lebenslang hinter schwedischen Gardinen zu bleiben. Dank seines in Einzelhaft durchgezogenen Trainings (mit dem eigenen Körpergewicht) war dieser Mensch in der Lage, eine Panzerglasscheibe mit der Faust einzuschlagen oder einen Kühlschrank mehrere Meter weit zu schleudern. Nebenbei legte er noch Weltrekorde beim Liegestützemachen und Co. Hin und dieser Mann hatte in seiner Zelle nur ein Bett und seinen Willen.
Eine ähnliche Geschichte spielte sich in der ehemaligen DDR ab. Wolfgang Lötzsch, damals der beste Radsportler der DDR, galt als Störenfried unter den Genossen. Lötzsch wollte immer den Radsport in den Vordergrund stellen, das Politische stand für ihn erst an zweiter Stelle. Nach allerlei Schikane sperrte ihn die Staatsführung kurzerhand in Einzelhaft. Das Supertalent landete im Stasi-Gefängnis auf dem Chemnitzer Kaßberg, in dem er zehn Monate hinter Gittern saß. Er machte dort täglich 3000 bis 5000 Kniebeugen. Das Resultat: Er kam so fit aus dem Gefängnis, das er sofort wieder Rennen gewinnen konnte.
Erstaunlich, oder? Nichts zu haben und doch alles zu können. Das Gegenteil zeigt sich in unserer Überflussgesellschaft: Es gibt jeden erdenklichen Fitnesstrend, jede noch so ausgefuchste Ernährungsstrategie – die heute selbst auf Genbasis zusammengestellt werden kann –, doch laut den Prognosen wird fast jede zweite deutsche Frau im Jahre 2030 übergewichtig sein. Bei den Männern rechnen die Forscher sogar mit einem Anteil von knapp zwei Dritteln. Was viel klingt, ist heute schon fast Realität: Bereits 2010 waren in Deutschland 44 Prozent der Frauen übergewichtig; bei den Männern waren es 2010 bereits 62 Prozent.
Geboren, um sich zu bewegen
Und da sitzen Sie jetzt, das Ergebnis von vielen tausend Jahren natürlicher Auslese, streichen sich übers Bäuchlein und denken: »Zwei Liegestütze oder 20 Kniebeugen? Unmöglich!« Aber denken Sie weiter: Sie sind das letzte Glied einer Kette von Vorfahren, die siegten in dem Spiel, das sich Überleben schimpft, und in dem häufig der zweite Platz den Tod bedeutete. Ihre Vorfahren rannten flott genug, um dem Säbelzahntiger zu entkommen und Kaninchen zu fangen. Sie hatten genügend Kraft und Ausdauer, um Kriege und Völkerwanderungen zu überleben, und sie fanden bei all dem Gerenne, Gejage und Geschleppe noch die Zeit, ihren Chromosomensatz unters Volk zu bringen. Und dann wollen wir Bluthochdruck, Diabetes, Bindegewebsschwäche und Übergewicht unseren Vorfahren anlasten? Wenn dem so wäre, hätte sich Mutter Natur schon vor 30 000 Jahren unserer Ururururvorfahren entledigt. Hat sie aber nicht, und genau deshalb muss in jedem ein Supersportler stecken, denn betrachten wir unsere Chromosomensätze genauer, unterscheiden Sie sich von einem