Heißhungerfrei: Der Ernährungsratgeber für alle, die unter Heißhunger leiden

Von Svenja Hesselbarth

Endlich heißhungerfrei
Viele Menschen leiden an Heißhunger – mit weitreichenden Folgen: Sie entwickeln ungesunde Essgewohnheiten, bekommen Schuldgefühle und fühlen sich in ihrem Körper unwohl. Sie schaffen es nicht, ihre Ernährung umzustellen und geraten immer wieder aufs Neue in eine Heißhungerspirale. Dieses Buch schafft Abhilfe und unterstützt dich dabei, den Heißhunger zu überwinden. Es hilft dir dabei, neue Routinen zu entwickeln und eine gesunde Ernährung in deinen Alltag zu integrieren. Auf diese Weise wirst du heißhungerfrei und kannst dein Gewicht ohne Jojo-Effekt und Verzicht reduzieren.

Strategien, Rezepte und Workbook
In diesem Heißhunger-Ratgeber wird Theorie mit Praxis kombiniert. Neben fundiertem Wissen zum Thema Heißhunger erhältst du pragmatische Praxistipps und gesunde Rezepte. Alle Rezepte aus diesem Buch sind frei von Industriezucker und besonders nährstoffreich. Damit unterstützen sie eine gesunde und ausgewogene Ernährung, was wiederum Heißhungerattacken reduziert. Außerdem wartet ein Workbook-Teil für die Dauer von vier Wochen auf dich, um dir den Start in dein heißhungerfreies Leben so leicht wie möglich zu machen. Das Workbook hilft dir dabei, deine Herausforderungen und Erfolge zu reflektieren, damit du den Heißhunger endgültig besiegen kannst.

Grundlagen und Experten-Tipps zu Heißhunger
Alle, die ihren Heißhunger überwinden wollen und dafür nach den wichtigsten Informationen, Strategien und Hilfestellungen für ein heißhungerfreies Leben suchen, werden in diesem Ernährungsratgeber fündig. Praxisnahe Schritt-für-Schritt-Anleitungen, kombiniert mit fundiertem Ernährungswissen und neusten Erkenntnissen aus der Wissenschaft helfen dir dabei, deine Ernährung umzustellen. Alles, was du über Heißhunger und seine Hintergründe wissen musst, steht in diesem Buch. Es werden unter anderem die folgenden Themen vorgestellt:
- Was ist Heißhunger?
- Heißhunger vs. Hunger
- Wie entsteht Heißhunger?
- Heißhungersignale
- Gesunder Lebensstil
- Mahlzeitenplanung
- Lebensmittelauswahl
- Gesunde Rezepte
- Heißhungerfrei im Alltag
- Anti-Heißhunger-Tipps

Workbook und Rezepte
Neben detaillierten Informationen zum Thema Heißhunger erwarten dich zahlreiche Praxistipps, ein Workbook und Rezepte gegen Heißhunger. Das Buch bietet dir damit die Komplettlösung für dein Heißhunger-Problem. Du erhältst ein 4-Wochen-Workbook und abwechslungsreiche Anti-Heißhunger-Rezepte, um dir den Start in dein heißhungerfreies Leben zu vereinfachen. Jedes Rezept wurde übersichtlich und verständlich konzipiert und enthält eine Zutatenliste, eine ausführliche Anleitung mit den Zubereitungsschritten und kreative Variationsideen. Auf diese Weise kannst du direkt loslegen und deine neue Anti-Heißhunger-Strategie umsetzen.

Kein „normaler“ Ernährungsratgeber
Vor dir liegt kein typischer Ratgeber – es ist eine praxisorientierte Sammlung von Methoden, Hilfestellungen und Tipps. Damit ist dieses Buch perfekt geeignet, um eine gesunde und langfristige Ernährungsumstellung zu unterstützen. Das Layout des Buches wurde dabei bewusst minimalistisch gehalten; auf unnötige Ausführungen, Hochglanzfotos und Exkurse wurde verzichtet. Die Strategien und Rezepte gegen Heißhunger stehen im Fokus – denn mehr braucht es nicht, um erfolgreich gegen Heißhunger anzukämpfen und ihn endgültig zu überwinden.

Ein Leben ohne Heißhunger – so schaffst du es!
In diesem Buch stellt Heißhunger-Expertin Svenja Hesselbarth ihr „Anti-Heißhunger-Konzept“ vor. Sie erklärt Schritt für Schritt, wie Heißhunger entsteht und wie du ihn nachhaltig überwinden kannst. Mit wertvollen Tipps begleitet sie dich auf deinem Weg in ein heißhungerfreies Leben. Außerdem verrät sie ihre besten Anti-Heißhunger-Rezepte und zeigt ihre erfolgreichsten Coaching-Strategien. Viel Spaß beim Lesen und Nachkochen!

• Sprache: Deutsch
• Herausgeber: Studienscheiss
• Erscheinungsdatum: 13. Juni 2023
• ISBN: 9783985971091

Svenja Hesselbarth

Svenja Hesselbarth, Jahrgang 1990, ist Autorin und Spezialistin für gesunde Naschereien. Nach dem Abitur absolvierte sie eine Ausbildung und arbeitet seitdem als erfolgreiche Projektmanagerin. 2016 begann sie parallel zu ihrem Beruf ein Abendstudium in Business Administration, welches sie 2019 mit dem Bachelor of Arts abschloss. Neben ihrem Beruf hat sich Svenja als Heißhunger-Expertin etabliert und gibt auf ihrem Blog Tipps, wie man sich gesund ernähren kann, ohne dabei auf Genuss zu verzichten. Sport und Ernährung gehören bei ihr bis heute zum alltäglichen Leben dazu. Aus diesem Grund möchte sie nun ihre persönliche Erfahrung, ihr Wissen und vor allem ihre Liebe zum Backen in diesem Buch teilen. Das Gesund-Naschen-Buch bietet eine Alternative zu herkömmlichen Naschereien, bei denen man auf nichts verzichten braucht, außer den Industriezucker natürlich! Die Rezepte sind abwechslungsreich, erfordern kaum Backerfahrung und sind für jede Person ganz nach Belieben anpassbar.

Buchvorschau

Vorwort

Was ist Heißhunger?

Heißhunger ist ein Begriff, den viele bestimmt schon gehört oder unbewusst irgendwo aufgeschnappt haben. Für die meisten steckt dahinter vor allem das starke Verlangen nach bestimmten Lebensmitteln, wie Schokolade, Gummibärchen oder Kuchen. Was genau hinter dem Wort „Heißhunger" steht, wird mit dieser vagen Erklärung aber nicht klar. Um verstehen zu können, wie Heißhunger überwunden werden kann, ist es sinnvoll, sich zuerst mit der genauen Definition von Heißhunger zu beschäftigen.

Heißhunger ist eine Form des Hungers und beschreibt einen unbändigen Drang oder ein Verlangen nach Essen, das salzig, süß oder fettig sein kann. Er stellt eine Reaktion des Körpers dar, der sich in einem „Alarmzustand" befindet. Ihm fehlen Energie und die notwendigen Nährstoffe.

Heißhunger ist also eine natürliche Reaktion deines Körpers, der aus seiner Balance geraten ist und zu jeder Uhrzeit stattfinden kann. Diese natürliche Reaktion kann bei regelmäßigem Auftreten eine belastende Auswirkung haben und die eigene Gesundheit, das Wohlbefinden, das Gewicht, die Lebensqualität, die tägliche Energie und die Leistungsfähigkeit negativ beeinflussen.

Um diese fehlende Energie schnell wieder aufzufüllen, werden häufig Lebensmittel konsumiert, die aus einfachen Kohlenhydraten bestehen. Diese einfachen Kohlenhydrate sind zum Beispiel in Weißmehlprodukten oder Süßigkeiten enthalten. Diese Produkte bestehen zu einem großen Teil aus Zucker. Doch warum präferieren wir diese Art von Lebensmitteln bei Heißhunger? Der Grund ist ganz einfach: Unser Blutzuckerspiegel, also der Glukose-Spiegel im Blut, steigt durch einfache Kohlenhydrate schnell an. Das Energiedefizit wird so ohne große Verzögerung vermeintlich wieder ausgeglichen. Warum es aber genau nicht zu empfehlen ist, seinen Energiehaushalt ausschließlich mit einfachen Kohlenhydraten wieder aufzufüllen, wirst du in den folgenden Kapiteln erfahren.

In einer Studie von forsa aus dem Jahr 2021 gaben 43 % von rund 1000 Befragten in Deutschland an, dass Heißhunger der häufigste Grund für ihren Konsum von Süßigkeiten und herzhaften Snacks ist. Außerdem wurden Gründe wie ein gemütlicher Abend, Gewohnheit, Stress, die Beeinflussung von anderen Personen sowie die schlichte Verfügbarkeit genannt.¹

Wenn ich in diesem Buch den Begriff „Heißhunger" verwende, schließt das sowohl den unbändigen Drang bzw. das Verlangen nach süßen, salzigen und fettigen Lebensmitteln als auch das ausgelöste Heißhungergefühl bedingt durch Stress, Gewohnheit oder die Gesellschaft mit ein.

Meine Heißhungerexpertise

Vor einigen Jahren war ich unzufrieden mit meinem Gewicht und habe mich nicht wohlgefühlt. Trotz meiner Diät- und Abnehmversuche konnte ich mein Gewicht nicht langfristig reduzieren. Einige Tage, manchmal vielleicht sogar ein paar Wochen, habe ich es geschafft, überhaupt keine Süßigkeiten zu essen. Lange Zeit durchhalten konnte ich das Ganze aber nicht. Ich war immer in Berührung mit Süßigkeiten - egal ob ich auf der Arbeit, im Supermarkt oder bei Freunden war.

Es war ein Auf und Ab von kurzen Abnehmerfolgen mit anschließendem Jojo-Effekt. Alles daran war deprimierend. Meine Essgelüste und vor allem das Verlangen nach Süßigkeiten wurden immer stärker. Oft habe ich einen Cheatday eingelegt, um irgendein Ziel vor Augen zu haben. Zu dieser Zeit wusste ich allerdings nicht, dass solche Cheatdays in Bezug auf Heißhunger absolut nicht zielführend waren, aber dazu später mehr. Ich wusste mir nicht mehr anders zu helfen und suchte einen Arzt auf. Dieser Schritt hat mich viel Überwindung gekostet. Leider hat sich das für mich nicht richtig ausgezahlt. Ich habe mich schlecht aufgehoben und nicht ernstgenommen gefühlt. Ich beschloss daher, die Sachen selbst in die Hand zu nehmen – aber diesmal richtig!

Kurzzeitige Erfolge hatte ich oft, doch sobald sich mein Alltag normalisierte, fiel ich sehr schnell in alte Verhaltensmuster zurück. Es gab immer irgendeinen Grund, in Versuchung zu kommen. Ich wollte nicht den 1000. Abnehmversuch starten und blind darauf hoffen, dass es diesmal funktionieren würde – ich wollte mich und meinen Körper verstehen. Es musste einen Grund geben, warum meine bisherigen Abnehmversuche immer scheiterten und vor allem musste es einen alltagstauglichen Weg geben, aus dieser Spirale wieder herauszukommen.

Also versuchte ich, alles zum Thema Heißhunger zu recherchieren und die Inhalte zu verstehen. Schnell fand ich heraus, dass Heißhunger oftmals im Kopf beginnt und vor allem gedanklich stattfindet. Darum wollte ich die gesamten Prozesse und Funktionen dahinter verstehen. Ich beschäftigte mich mit den neurologischen Prozessen, die mit Heißhunger in Verbindung stehen. Weil es mir dabei nicht ausreichte, nur die groben Zusammenhänge nachzuvollziehen, machte ich eine Ausbildung zur Mentaltrainerin. Durch diese Ausbildung bekam ich einen intensiven Einblick in die Wirkungsweise von Mentaltraining, unser Wahrnehmungssystem sowie psychologische und neurologische Prozesse.

Um mich aber nicht nur auf die psychischen Aspekte zu fokussieren, sondern auch meine Physis nicht außen vor zu lassen, ließ ich bei meinem Hausarzt zur jährlichen Kontrolluntersuchung ein großes Blutbild erstellen. Dabei wurde ein Mangel an bestimmten Nährstoffen festgestellt. Mir wurde daraufhin zu Tabletten geraten, die ich über eine Zeit einnehmen sollte, um diese Mängel wieder auszugleichen. Mit dem Gedanken, Tabletten zu nehmen, bis der Mangel beseitigt ist, aber das Problem nicht langfristig zu bekämpfen, war mir nicht wohl. Ich wollte die Spirale von Mangel und Supplementierung in jedem Fall vermeiden.

Ich ging zurück in das Behandlungszimmer und fragte meinen Arzt, ob es sich um