Das kleine Anti-Angst-Buch: Die Notfallapotheke für Angstsituationen

Von Mark A. Reinecke

Versagensängste im Beruf, Befürchtungen, den Partner zu verlieren, Sorgen wegen einer unsicheren Zukunft - all dies kann das Leben von Menschen sehr belasten. Doch es gibt Möglichkeiten, mit Ängsten und Sorgen besser umzugehen. Der Autor, Professor für Psychiatrie und erfahrener Psychotherapeut, erklärt fundiert die Mechanismen von Ängsten. Schritt für Schritt zeigt er, wie man ungünstige Denk- und Verhaltensmuster, die Ängste befördern, erkennen und verändern kann. Viele Übungen und Reflexionsfragen helfen den Leserinnen und Lesern, zu einer vertrauensvolleren Haltung dem Leben gegenüber zu finden.

• Sprache: Deutsch
• Herausgeber: Patmos Verlag
• Erscheinungsdatum: 11. Sept. 2012
• ISBN: 9783843603072

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Mark A. Reinecke

Das kleine

Anti-Angst-Buch

Die Notfallapotheke für Angstsituationen

Aus dem Amerikanischen von

Christoph Trunk

Patmos Verlag

Für meine Frau Marsha und meine Tochter Gracie, in Liebe.

Für Aaron Beck und Arthur Freeman, mit größter Wertschätzung.

INHALT

Dank

Einführung

Lektion 1

Wie Angst funktioniert

Lektion 2

Im Schatten der Angst

Lektion 3

Angst führt dazu, dass wir Risiken überschätzen

Lektion 4

Die Zukunft liegt im Ungewissen

Lektion 5

Einfluss und Kontrolle

Lektion 6

Sie haben die Macht, Ihren Angstpegel zu kontrollieren

Lektion 7

Perfekte Lösungen gibt es nicht

Lektion 8

Manchmal lässt sich etwas gegen schwierige Situationen ausrichten, manchmal aber auch nicht

Lektion 9

Das Gedankenkarussell im Kopf ist normal – wichtig ist, welche Bedeutung wir den Gedanken beimessen

Lektion 10

Wer zu viel nachgrübelt, kann Probleme schlechter lösen

Lektion 11

Sich Sorgen zu machen ist wenig zielführend

Lektion 12

Geben Sie körperlichen Empfindungen nicht zu viel Bedeutung

Lektion 13

Zeit zur Entspannung

Lektion 14

Stellen Sie Ihre Gedanken auf den Prüfstand

Lektion 15

Die eigenen Gedanken modifizieren

Lektion 16

Vermeidung aus Angst macht alles nur schlimmer

Lektion 17

Soziale Ängste: Wenn das, was andere denken, zu wichtig wird

Lektion 18

Welches Kernthema könnte hinter Ihren Sorgen und Ängsten stecken?

Lektion 19

Sich dem Strom des Lebens überlassen

Lektion 20

Weisheit erwerben

Epilog: Eine Schlussbemerkung

Literatur

Dank

In den vergangenen zwanzig Jahren hatte ich Gelegenheit, mit vielen Therapieforschern und -forscherinnen zusammenzuarbeiten. Es ist mir eine Ehre, mit vielen von ihnen freundschaftlich verbunden zu sein. Mit ihren wissenschaftlichen Untersuchungen haben sie unser Verständnis von Angst geprägt und vertieft und die Entwicklung immer wirksamerer Behandlungsmethoden ermöglicht. Weil dieses Buch auf ihrer Arbeit aufbaut, sind sie in gewissem Sinne auch meine Koautoren. Es ist mir eine Freude, die folgenden Kolleginnen und Kollegen zu nennen, die mir geholfen haben, das Phänomen der Angst besser zu verstehen; auf ihre Erkenntnisse kann ich mich in diesem Buch stützen: Judy Beck, Tom Borkovec, Gillian Butler, John Cacioppo, John Calamari, Cheryl Carmin, David Clark, Frank Dattilio, Edna Foa, Marty Franklin, Jackie Gollan, Rick Heimberg, Stefan Hofmann, Deb Hope, Robert Leahy, Rich McNally, Doug Mennin, Sue Mineka, Costas Papageorgiou, Ronald Rapee, Paul Salkovskis, Gail Steketee, John Teasdale, Adrian Wells, Jesse Wright und Rick Zinbarg. Schließlich möchte ich Jess Beebe und Melissa Kirk vom Lektorat bei New Harbinger und dem ganzen Verlagsteam meinen aufrichtigen Dank aussprechen. Ihre fachkundigen Hinweise und scharfsinnigen Empfehlungen waren unentbehrlich, um dieses Buch aus der Taufe zu heben.

Einführung

Ängste und übertriebene Sorgen sind eine Art Volkskrankheit. Falls Sie also zu Besorgtheit und innerer Unruhe neigen, stehen Sie nicht allein. Aber es gibt gute Nachrichten: Forscher und Therapeuten haben das Phänomen eingehend untersucht. In diesem kleinen Buch ist in kompakter Form dargestellt, was Sie über Angst wissen müssen, um in konstruktiver Weise mit ihr umgehen zu können. Die zwanzig kurzen Kapitel bringen Ihnen die wichtigsten empirischen Forschungsergebnisse der kognitiven Verhaltenstherapie und der affektiven Neurowissenschaft in prägnanter und leicht verständlicher Form nahe, und Sie erfahren, was Sie wissen sollten und was zu tun ist. Die leicht verständlichen Erläuterungen stützen sich auf neuere Studien zu empirisch abgesicherten Methoden der Angsttherapie und helfen Ihnen, besser mit einem inneren Zustand zurechtzukommen, durch den Ihr Leben völlig aus den Fugen geraten kann.

Betrachten Sie das Buch als ein Werkzeug, das Sie dabei anleitet, Ihre Gedanken so zu filtern, dass Ihr Fühlen und Ihr Verhalten sich in positiver Weise verändern. Die vorgeschlagenen Techniken sind einfach, aber höchst wirksam.

Lesen Sie sich die Lektionen nacheinander durch. Von manchen werden Sie sich mehr angesprochen fühlen als von anderen, doch jedes Kapitel hilft Ihnen dabei, Ihre ganz persönliche »Notfallapotheke für Angstsituationen« zusammenzustellen.

Planen Sie Zeit dafür ein, sich bei der Lektüre Notizen zu machen. Halten Sie schriftlich fest, wie Sie das Gelesene und Gelernte in Ihrem Leben umsetzen können. Sie begeben sich auf eine Reise, auf der Sie lernen, wie Sie Ihr Denken, Fühlen und Verhalten verändern können. Stellen Sie sich die Notizen als eine Art Tagebuch oder Blog vor. Ob Sie sich tatsächlich Notizen machen wollen, bleibt Ihnen natürlich freigestellt. Das schriftliche Reflektieren hilft aber nicht nur, sich neue Informationen einzuprägen, sondern macht es Ihnen auch leichter, sie gedanklich einzuordnen und zu dem in Beziehung zu setzen, was Sie bereits wissen. Indem Sie jeweils nur einige wenige Minuten investieren, ziehen Sie aus der Lektüre mehr Nutzen. Probieren Sie es einfach aus!

Am Ende jedes Kapitels finden Sie unter den Überschriften »Fragen Sie sich:« und »Was können Sie tun?« konkrete Empfehlungen. Für die vorgeschlagenen Aktivitäten brauchen Sie ein Notizbuch oder zumindest einige leere Blätter. Die Übungen können, so rasch sie auch erledigt sind, starke Wirkungen entfalten. Wenn Sie sich täglich damit beschäftigen, beschleunigt dies den Lernprozess und erhöht die Wahrscheinlichkeit, dass Sie Fortschritte machen und das Erreichte von Dauer ist. Die Übungen geben Ihnen die Werkzeuge an die Hand, mit denen Sie Ihre Sorgen und Ängste meistern können. Therapeutinnen und Therapeuten sprechen oft von »Hausaufgaben«, die sie ihren Patientinnen und Klienten auftragen, doch anders als in der Schule geht es hier weniger um Wissenserwerb. Die Grundidee ist vielmehr, dass Wissen und Einsicht allein nicht unbedingt zu Veränderungen im Fühlen und Verhalten führen. Solche Veränderungen stellen sich oft erst ein, wenn wir die Erkenntnisse und Einsichten gezielt ins Handeln übersetzen. Die Übungen geben Ihnen Gelegenheit, genau die Übertragung des Gelernten in den Alltag zu erreichen, die Sie sich wünschen.

Ich kann Ihnen versprechen, dass die hier vorgestellten Vorgehensweisen funktionieren, weil ich das bei meinen Klientinnen und Klienten selbst erlebt habe. Noch wichtiger aber ist, dass Dutzende von wissenschaftlichen Studien an Kliniken und Forschungszentren in der ganzen Welt die Wirksamkeit der Methoden bestätigt haben.

Was können die Methoden leisten? Sie helfen Ihnen, die Aufgaben Ihres Alltags besser zu bewältigen, geben Ihnen das Empfinden, selbstbestimmter zu leben, und lassen Sie besser mit den Aufgaben und Herausforderungen zurechtkommen, die Sie zu bewältigen haben, denn Sie beginnen aktiver an Probleme heranzugehen und lassen nicht zu, dass Angst und Sorgen Ihr Gehirn in Beschlag nehmen. Natürlich kann ein Buch kein Ersatz für professionelle Hilfe sein. Falls Sie sich mit massiven Ängsten oder Todes- und Suizidgedanken quälen, sollten Sie sich an einen erfahrenen Psychotherapeuten wenden.

Unterschätzen Sie die Macht nicht, die Angst und Sorge über uns ausüben können. Solange Ängste in einem angemessenen Rahmen bleiben, spielen sie eine positive, ja sogar unentbehrliche Rolle in unserem Leben. Doch sie können auch eine zerstörerische und lähmende Wirkung haben. In jedem Fall gilt: Es lässt sich etwas dagegen unternehmen, dass Sie diesen unangenehmen Emotionen ausgeliefert sind. Sie können Einfluss darauf nehmen, welche Rolle der Angst in Ihrem Alltag zukommt. Wie das geht, zeigt Ihnen dieser kleine Ratgeber.

Legen wir los.

Lektion 1

Wie Angst funktioniert

Mut bedeutet, der Angst zu widerstehen, sie zu meistern – und nicht, ohne Angst zu sein.

MARK TWAIN

Angst ist in den ältesten Teilen unseres Gehirns verwurzelt und für die Anpassung an unsere Umwelt von allergrößtem Nutzen. Sie warnt uns vor Gefahren und spornt uns an, aktiv zu werden. Angst und Furcht sind für unser Überleben unerlässlich (Cosmides und Tooby 2000). Jeder Mensch erlebt Angst. Das ist schon seit Urzeiten so, deshalb ist das