Schlank ins neue Jahr: Die 31-Tage-Challenge zum Abnehmen. Mit über 50 Rezepten
Von Veronika Pichl
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Über dieses E-Book
Dieses Buch bietet neben täglichen Motivationsaufgaben und vielen Insidertipps über 50 kalorienarme und abwechslungsreiche Rezepte für jeden Tag, zum Beispiel süße Bowls, Salate im Glas oder auch proteinreiche Aufstriche, mit denen Abnehmen zum Kinderspiel wird. Die Challenge ist im Alltag einfach umzusetzen und erfordert weder Vorkenntnisse noch exotische Lebensmittel.
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Schlank ins neue Jahr - Veronika Pichl
Veronika Pichl
Schlank
ins neue Jahr
Veronika Pichl
Schlank
ins neue Jahr
Die 31-Tage-Challenge
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Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek
Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie.
Detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über http://d-nb.de abrufbar.
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Originalausgabe
2. Auflage 2021
© 2021 by riva Verlag, ein Imprint der Münchner Verlagsgruppe GmbH
Türkenstraße 89
80799 München
Tel.: 089 651285-0
Fax: 089 652096
Alle Rechte, insbesondere das Recht der Vervielfältigung und Verbreitung sowie der Übersetzung, vorbehalten. Kein Teil des Werkes darf in irgendeiner Form (durch Fotokopie, Mikrofilm oder ein anderes Verfahren) ohne schriftliche Genehmigung des Verlages reproduziert oder unter Verwendung elektronischer Systeme gespeichert, verarbeitet, vervielfältigt oder verbreitet werden.
Redaktion: Caroline Kazianka
Umschlaggestaltung: Sonja Vallant
Umschlagabbildungen: Vorderseite oben: Kiian Oksana/Shutterstock.com, Losangela/Shutterstock.com, unten: zarzamora/Shutterstock.com; Rückseite oben: Timolina/Shutterstock.com, Liliya Kandrashevich/Shutterstock.com, unten: PicksArt/Shutterstock.com
Layout und Satz: Müjde Puzziferri, MP Medien, München
Druck: Florjancic Tisk d.o.o., Slowenien
ISBN Print 978-3-7423-1498-7
ISBN E-Book (PDF) 978-3-7453-1165-5
ISBN E-Book (EPUB, Mobi) 978-3-7453-1166-2
Weitere Informationen zum Verlag finden Sie unter
www.rivaverlag.de
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Inhalt
Meine 31-Tage-Abnehm-Challenge
Challenge-Ablauf
Startpunkt: Hier stehe ich
Finde dein Warum
Deine Wunschbilder-Collage
Anfangen
Ist-Stand vor der Challenge
Ist-Stand nach der Challenge
Meine Wunschbilder-Collage
31-Tage-Abnehm-Challenge
Dein Challenge-Tag – Erklärung
Tag 1 – Der erste Schritt in ein neues, schlankes Leben
Tag 2 – Essen bewusst machen
Tag 3 – Kenne deinen Kalorienverbrauch
Tag 4 – Richtig wiegen und messen
Tag 5 – Realistische Ziele setzen
Tag 6 – Belohnungen für Erfolge
Tag 7 – Bewusst und oft kauen – schneller abnehmen
Tag 8 – Warum du nicht hungrig einkaufen gehen solltest
Tag 9 – Positives visualisieren
Tag 10 – Anti-Heißhunger-Tipps
Tag 11 – Bessere Ess-Entscheidungen treffen
Tag 12 – Protein als Abnehmbooster
Tag 13 – Getrunkene Kalorien
Tag 14 – Alltagsaktivitäten erhöhen
Tag 15 – 100-Kalorien-Snacks
Tag 16 – Hunger oder Durst?
Tag 17 – Suche dir Gleichgesinnte
Tag 18 – Diese Fette sind auch in der Diät wichtig!
Tag 19 – Mache dir selbst Mut
Tag 20 – Fettverbrennungsboost mit grünem Tee
Tag 21 – Intervallfasten und Essenspausen
Tag 22 – Suche dir eine Aktivität, die dir Spaß macht
Tag 23 – Achtung, versteckter Zucker!
Tag 24 – Abnehmen ohne Verbote
Tag 25 – Stoffwechsel anregen – Fettverbrennung ankurbeln
Tag 26 – Alleskönner Gemüse
Tag 27 – Schlank schlafen
Tag 28 – Wie Geschmacksverstärker Abnehmerfolge verhindern
Tag 29 – Iss bunt
Tag 30 – Tausche Fett gegen Muskeln
Tag 31 – Vorbereitet sein: Meal Prep macht’s möglich
Geschafft!
Meine Veränderungen
Frühstück und Süßspeisen
Frühstücksglas mit Joghurt und Beerenquark
Heidelbeer-Frühstücksquark
Frühstücksmix im Glas
Oatmeal-Porridge
Quinoa-Porridge
Frühstückspizza
Crêpes mit Hüttenkäse und Erdbeeren
Schoko-Chia-Pudding
Overnight Oats mit Banane und Mandel
Smoothies und Smoothie-Bowls
Joghurt-Frühstücks-Bowl
Birnen-Smoothie
Grünkohl-Smoothie
Salate und Suppen
Brokkolisuppe mit bunter Quinoa
Bunter Quinoa-Salat im Glas
Rote-Bete-Schafskäse-Salat
Waldorf-Salat
Regenbogen-Salat im Glas
Kichererbsen-Salat
Tomaten-Paprika-Salat
Gurkensalat
Vegetarisch
Gebackene Süßkartoffeln mit Sour Cream
Zucchini-Piccolini
Ofengemüse
Rührei und Tomaten
Kohleintopf
Omelette mit grünem Gemüse
Zucchini-Waffeln
Zucchini-Tomaten-Auflauf
Grüner Nudelteller
Quark-Taler mit Heidelbeeren
Falafel mit Joghurt-Minz-Dip
Falafel
Joghurt-Minz-Dip
Mit Geflügel
Hähnchen mit Süßkartoffelpüree und gemischtem Radicchio-Salat
Süßkartoffelpüree
Gebratenes Hähnchenbrustfilet
Gemischter Radicchio-Salat
Hähnchen-Rucola-Pfanne
Chicken Stir fry
Hähnchen-Frikadellen mit Tomaten-Zwiebel-Mix
Mexikanische Bowl mit Joghurt-Kräuter-Sauce
Mexikanische Bowl
Joghurt-Kräuter-Sauce
Fisch und Meeresfrüchte
Lachs mit Süßkartoffelpüree und Rucola
Garnelen-Curry mit Reis
Fisch mit Paprikasauce
Lachsspieße
Mit Fleisch und Wurst
Kartoffel-Grünkohl-Topf
Tortillafladen mit italienischer Füllung
Pizza-Eier-Muffins
Gefüllte Champignons
Rindersteak auf Salatbett
Brot, Brötchen und Muffins
Eiweißbrot
Haferflockenmuffins mit Apfel und Karotte
Dinkel-Quark-Vollkornbrötchen
Aufstriche, Saucen und Dips
Frischkäse-Quark-Aufstrich
Tomatensauce
Schnittlauchquark
Naschereien
Himbeer-Nicecream
Schoko-Mandel-Bällchen
Mandel-Haferflocken-Kekse
Nährwerte
Meine Gedanken und Gefühle
Vorlage Ernährungstagebuch
Über die Autorin
Kostenloses Bonusmaterial
Dieses Buch gehört:
Das beste Projekt, an dem du jemals arbeiten wirst,
BIST DU SELBST.
Meine 31-Tage-
Abnehm-Challenge
Der Unterschied zwischen dem, der du bist, und dem,
der du sein möchtest, ist das, was du tust.
Markiere hier jeden erfolgreichen Challenge-Tag:
Challenge-Ablauf
Vor Beginn der Challenge – Vorbereitung:
Bitte bearbeite diese Seiten, noch bevor du mit der Challenge beginnst:
Startpunkt: Hier stehe ich (S. 14)
Finde dein Warum (S. 15)
Deine Wunschbilder-Collage (S. 16)
Essensplanung:
Verschaffe dir einen Überblick über die Rezeptideen. Plane deine Mahlzeiten für die nächsten Tage und deinen Einkauf.
Während der Challenge:
Die 31-Tage-Abnehm-Challenge (S. 12):
Markiere jeden erfolgreichen Challenge-Tag.
Challenge-Tage 1–31 von (S. 24 bis S. 84):
Tag für Tag Tipps, Infos und Motivationstexte
Wiege- und Messtabelle (S. 87):
Dokumentiere deine Veränderungen während der Challenge in der übersichtlichen Tabelle für Gewicht, Körperfettanteil und Maße. Wiege dich möglichst nur 1 x pro Woche. Die Tabelle kannst du später fortführen, bis du dein Endziel erreicht hast.
Gewichtsverlust-Motivationsglas (S. 87):
Führe dir deine Erfolge bildlich vor Augen und trage deine verlorenen Pfunde oder Kilos ein.
Hör auf zu träumen,
fang einfach an!
Nach der absolvierten Challenge:
Ist-Stand nach der Challenge dokumentieren (S. 19): Das hast du geschafft!
Reflexionsmöglichkeit (S. 200): Wie geht es dir jetzt? Was hat sich verändert?
Startpunkt: Hier stehe ich
Wenn man eine Reise macht, gibt es einen Startpunkt und ein Ziel. Bei deiner Reise zum Wunschgewicht ist das genauso. Zu Beginn der Challenge ist es wichtig, deine Ausgangssituation genau zu dokumentieren. Der Startpunkt ist dein aktueller Ist-Stand, also dein Gewicht, dein Körperfettanteil bzw. deine Maße und Fotos von dir am heutigen Tag.
Startpunktdokumentation
Für einen aussagekräftigen Vorher-nachher-Vergleich solltest du deinen Ist-Stand zu Beginn der Challenge auf der StartpunktSeite (S. 18) wie folgt festhalten:
Notiere deine Maße
Nimm ein Maßband, stelle dich gerade und entspannt hin, miss die Umfänge deiner Körperpartien, wie zum Beispiel die Taille an der stärksten Stelle, und trage die jeweiligen Daten auf S. 18 ein.
Notiere dein Gewicht
Stelle dich am besten morgens vor dem Frühstück auf die Waage. Falls du im Besitz einer Körperfettwaage bist, solltest du zusätzlich zu deinem Gewicht auch noch den aktuellen Körperfettanteil eintragen. Notiere deine Werte auf S. 18.
Mache Fotos von dir
Veränderungen werden erst nach und nach sichtbar – selbst nimmt man sie oft gar