Breaking Free: Die Rauchfrei Revolution

Von Dominik Rainer

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Stellen Sie sich vor: Kein Husten mehr am Morgen, kein ständiges Bedürfnis nach der nächsten Zigarette, keine Geldverschwendung für Tabak, und das Wichtigste – ein längeres, gesünderes Leben. Mit unseren praktischen Anleitungen und Übungen zur Selbsthypnose können Sie nicht nur mit dem Rauchen aufhören, sondern auch tief verwurzelte Glaubenssätze und Verhaltensmuster ändern, die Sie bisher zurückgehalten haben.
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• Sprache: Deutsch
• Herausgeber: Dominik Rainer
• Erscheinungsdatum: 10. Dez. 2023
• ISBN: 9798223776390

Buchvorschau

Rainer Tombcastle

Breaking Free: Rauchfrei in 30 Tagen

Copyright © 2023 by Rainer Tombcastle

2. Auflage 2023

Alle Rechte vorbehalten. Kein Teil dieser Publikation darf in irgendeiner Form oder mit irgendwelchen Mitteln, elektronisch, mechanisch, durch Fotokopie, Aufnahme, Scannen oder anderweitig, ohne schriftliche Erlaubnis des Verlegers reproduziert, gespeichert oder übertragen werden. Es ist illegal, dieses Buch zu kopieren, es auf eine Webseite zu posten oder es auf andere Weise ohne Erlaubnis zu verbreiten.

ISBN: 9798860865112

ISBN Hardcover: 9798860826687

Second edition

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Contents

1. Warum aufhören?

2. 30 Tage Intensivplan zum Rauchen aufhören

3. Die psychologischen Motive zum Rauchen…

4. Bewältigungsstrategien und Alternativen zum Rauchen

5. Die Rolle der sozialen Umgebung und des sozialen Drucks beim Rauchen

6. Die Konditionierung des Gehirns…

7. Gesundheitliche Folgen des Rauchens

8. Verhaltensänderungstheorien zur Raucherentwöhnung

9. Die Stufen der Veränderung nach Prochaska und DiClemente

10. Entzugserscheinungen und Methoden damit umzugehen

11. Die Rolle von Rückfällen…

12. Die Rolle der Motivation und wie man sie aufrechterhält

13. Die kognitiven Ansätze zur Raucherentwöhnung: Umgang mit Auslösern und Verlangen

14. Stressbewältigung und alternative Bewältigungsmechanismen

15. Die Kommunikation über die Raucherentwöhnung

16. Raucherentwöhnungsprogramme und -ressourcen

17. Die Macht der Achtsamkeit

18. Der Weg zum Erfolg

19. Die SMART-Methode

20. Mit Selbsthypnose zum Nichtraucher

21. Visualisierungstechniken für die Raucherentwöhnung mittels Selbsthypnose

22. Fortgeschrittene Selbsthypnose-Techniken

23. Die EFT Klopfmethode

24. Bewältigung von Rückfällen und das Lernen daraus

25. Belohnungssysteme zur Unterstützung der Raucherentwöhnung

26. Den inneren Raucher verabschieden und ein neues Kapitel beginnen

27. Endlich Nichtraucher? Herausforderungen nach der Raucherentwöhnung

28. Schlusswort

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Warum aufhören?

Wir alle haben sie: Gewohnheiten. Einige sind harmlos, wie der erste Kaffee am Morgen, andere könnten uns das Leben kosten, wie das tägliche Päckchen Zigaretten. Die Welt der Gewohnheiten ist faszinierend und komplex, und die des Rauchens ist besonders tückisch.

Die Macht der Gewohnheit: Warum Rauchen eine Gewohnheit ist

Beginnen wir mit einem Zitat von Aristoteles: Wir sind das, was wir wiederholt tun. Exzellenz ist also keine Handlung, sondern eine Gewohnheit. Interessanterweise könnte dasselbe über unsere weniger vorteilhaften Routinen gesagt werden. Das Rauchen ist nicht nur ein physischer Akt, sondern ein ritualisiertes Verhalten, das im Laufe der Zeit durch Wiederholung verankert wurde.

Das Konzept der Gewohnheiten und ihre Bedeutung für unser Verhalten ist komplex. Ein Großteil dessen, was wir täglich tun, geschieht automatisch, ohne bewusstes Nachdenken. Diese automatischen Prozesse erleichtern uns das Leben, können uns aber auch in schädlichen Zyklen gefangen halten, wie beim Rauchen.

Gewohnheiten sind Verhaltensweisen, die durch wiederholtes Handeln über einen längeren Zeitraum entstanden sind. Sie werden zu einem so festen Bestandteil unseres Lebens, dass wir oft nicht einmal bemerken, dass wir sie ausüben. Denken Sie an das Ziehen einer Zigarette: Haben Sie wirklich darüber nachgedacht, oder haben Ihre Finger automatisch nach dieser vertrauten Schachtel gegriffen?

Die Rolle des Gewohnheitsgedächtnisses und die Bildung von Gewohnheiten

Das Gehirn ist ein erstaunlich effizientes Organ. Um Energie zu sparen, lagert es wiederholte Aktionen in das Gewohnheitsgedächtnis aus. So wird das Verhalten zum automatischen Prozess. Das ist großartig, wenn Sie beispielsweise Autofahren lernen, aber nicht so vorteilhaft, wenn es um schädliche Verhaltensweisen wie das Rauchen geht.

Aber warum genau sollten Sie aufhören? Lassen Sie uns die drei Hauptgründe untersuchen:

Gesundheitliche Aspekte: Die gesundheitlichen Risiken des Rauchens sind gut dokumentiert. Lungenkrebs, Herzkrankheiten, Schlaganfall – die Liste der mit dem Rauchen verbundenen Krankheiten ist lang. Das Rauchen schädigt fast jedes Organ im Körper. Die Ironie? Jede Zigarette verkürzt das Leben um etwa 11 Minuten, aber die meisten Raucher nehmen sich nicht die fünf Minuten Zeit, um über die Auswirkungen auf ihre Gesundheit nachzudenken.

Finanzielle Aspekte: Ein Päckchen Zigaretten pro Tag mag nicht nach viel klingen, aber über ein Jahr summiert sich das. Die finanzielle Belastung des Rauchens geht über den bloßen Kauf von Zigaretten hinaus. Man muss auch die erhöhten Krankenkassenbeiträge, den Wertverlust von Häusern und Autos, die wegen Rauchgeruch weniger wert sind, und potenzielle Verdienstausfälle durch rauchbedingte Krankheiten berücksichtigen.

Soziale Aspekte: In einer Welt, die zunehmend gesundheitsbewusster wird, sind Raucher oft sozial isoliert. Viele öffentliche Plätze verbieten das Rauchen, und sogar zu Hause ziehen es viele vor, nicht in Gegenwart von Nichtrauchern zu rauchen. Dies kann zu einem Gefühl der Entfremdung und Isolation führen.

Die Entstehung der Rauchgewohnheit und ihre Verfestigung im Alltag

In der stillen Ecke eines Cafés zieht jemand an einer Zigarette, während er tief in Gedanken versunken ist. Auf einer Party findet man sich mit einer Zigarette in der Hand wieder, um das Eis zu brechen oder ein Gespräch zu führen. Das Rauchen, einst eine gelegentliche Aktivität, hat sich schleichend in den Alltag eingeschlichen. Aber wie kam es dazu?

Die Anfänge des Rauchens und wie es zur Gewohnheit wurde

Rauchen begann für die meisten Menschen nicht als lebenslange Bindung, sondern als Experiment. Vielleicht war es der Reiz des Verbotenen in der Jugend, das Bild des „coolen" Erwachsenen, das uns verführt hat, oder der einfache soziale Druck. Aber das erste Mal, als der Rauch inhaliert wurde, war es wahrscheinlich eher unangenehm als befriedigend. Dennoch haben viele von uns weitergemacht, getrieben durch verschiedene Motive.

Mit der Zeit ändert sich das unbehagliche Gefühl. Die Nikotinaufnahme führt zu einem kurzzeitigen Dopaminausstoß im Gehirn, was ein Gefühl von Belohnung und Vergnügen vermittelt. Es ist dieser Dopaminausstoß, der uns dazu bringt, immer wieder nach der nächsten Zigarette zu greifen. Aber es ist nicht nur die Chemie; es sind die Routinen und Muster, die wir um das Rauchen herum aufbauen, die es zur Gewohnheit machen.

Die Verbindung zwischen Rauchen und bestimmten Situationen oder Emotionen

Wie ein unsichtbarer Faden, der sich durch das Gewebe unseres Lebens zieht, wird das Rauchen oft an bestimmte Momente, Gefühle oder Aktivitäten gebunden. Einige klassische Verknüpfungen sind:

Morgens: Der Tag beginnt mit einer Zigarette und einer Tasse Kaffee. Das Rauchen wird mit dem Erwachen und der Vorbereitung auf den Tag assoziiert.

Nach den Mahlzeiten: Die Verdauungszigarette wird oft als besonders befriedigend empfunden.

In Stresssituationen: Viele greifen zur Zigarette, wenn sie sich gestresst oder überfordert fühlen. Das Rauchen wird als Mittel zur Entspannung und Bewältigung von Stress wahrgenommen.

Soziale Zusammenkünfte: Bei Partys oder Treffen mit Freunden wird oft geraucht. Es wird zum verbindenden Element oder sogar zum Gesprächsstoff.

Langeweile: Wenn wir nicht wissen, was wir mit uns anfangen sollen, kann das Rauchen wie eine Aktivität erscheinen, die die Leere füllt.

Emotionale Auslöser: Traurigkeit, Einsamkeit, Freude – für jeden dieser Momente kann das Rauchen zu einem vertrauten Trost oder einer Feier werden.

Jeder dieser Trigger verfestigt das Rauchen weiter in unserem Alltag. Und mit der Zeit wird das Rauchen nicht mehr als Reaktion auf einen externen Auslöser wahrgenommen, sondern als automatischer, fast reflexhafter Teil des Tagesablaufs.

Die neurologischen Aspekte von Gewohnheiten

Gewohnheiten sind weit mehr als nur repetitive Handlungen; sie sind tief im Gehirn verankerte Prozesse, die sich durch Wiederholung etabliert haben. Und während sich einige Gewohnheiten wie das Zähneputzen als nützlich erweisen, können andere, wie das Rauchen, uns in einem Kreislauf gefangen halten, der schwer zu durchbrechen ist. Um zu verstehen, warum das so ist, müssen wir tief in die Neurologie eintauchen.

Die Aktivität des Belohnungszentrums im Gehirn beim Rauchen

Unser Gehirn ist ein erstaunlicher Apparat, der auf Belohnung programmiert ist. Im Mittelpunkt dieser Belohnungsfunktion steht das Dopamin, ein Neurotransmitter, der für Gefühle von Vergnügen und Befriedigung verantwortlich ist. Das Belohnungszentrum des Gehirns, insbesondere der Nucleus accumbens, spielt dabei eine zentrale Rolle.

Wenn jemand raucht, wird Nikotin freigesetzt, das schnell das Gehirn erreicht und die Dopaminproduktion stimuliert. Dies führt zu einem Gefühl von Entspannung und Zufriedenheit, was das Gehirn als Belohnung interpretiert. Da unser Gehirn ständig nach Wegen sucht, dieses Belohnungsgefühl zu maximieren, führt der regelmäßige Dopaminausstoß durch das Rauchen dazu, dass das Verhalten weiterhin wiederholt wird, trotz des Wissens um die negativen Konsequenzen.

Der Teufelskreis der Gewohnheit: Auslöser - Rauchen - Belohnung

Gewohnheiten sind wie geschlossene Schleifen, die aus drei Teilen bestehen: dem Auslöser, der Routine und der Belohnung. Beim Rauchen könnte der Auslöser Stress, Langeweile oder das Gefühl nach dem Essen sein. Die Routine ist das Rauchen selbst, und die Belohnung ist das Gefühl von Entspannung und Zufriedenheit, das durch das Dopamin vermittelt wird.

Das Problem ist, dass diese Schleife mit der Zeit immer fester wird. Wenn der Auslöser auftritt, signalisiert das Gehirn fast automatisch die Notwendigkeit, zu rauchen, um die Belohnung zu erhalten. Dies stärkt das Verhalten und macht es zur Gewohnheit.

Was das Rauchen besonders heimtückisch macht, ist die Tatsache, dass es nicht nur eine körperliche Abhängigkeit erzeugt, sondern auch eine emotionale und kognitive. Mit der Zeit verknüpfen Raucher bestimmte Situationen, Orte oder Emotionen mit dem Bedürfnis zu rauchen, wodurch die Gewohnheit noch weiter verfestigt wird.

Dieser zyklische Prozess macht das Durchbrechen der Rauchgewohnheit zu einer echten Herausforderung. Denn selbst wenn das körperliche Verlangen nach Nikotin nachlässt, bleiben die neurologischen und emotionalen Verbindungen bestehen. Das bedeutet, dass der Auslöser allein, ohne das Rauchen, oft ein Gefühl von Unzufriedenheit oder Unvollständigkeit hervorrufen kann.

Im Kern ist das Durchbrechen der Rauchgewohnheit nicht nur eine Frage des Willens oder der Entschlossenheit, sondern auch des Verständnisses für die zugrunde liegenden neurologischen Prozesse. Indem man lernt, wie das Gehirn arbeitet und wie Gewohnheiten geformt werden, kann man effektivere Strategien entwickeln, um dem Griff des Tabaks zu entkommen und ein gesünderes, rauchfreies Leben zu führen.

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30 Tage Intensivplan zum Rauchen aufhören

Liebe Leserinnen und Leser,

während des Prozesses des Schreibens dieses Buches war mir eines besonders wichtig: Dass die Informationen und Ratschläge, die ich teile, nicht nur wissenschaftlich fundiert, sondern auch praktisch anwendbar sind. Der 30 Tage Intensivplan zum Rauchen aufhören ist ein Kernelement dieses Buches und ich habe mich dazu entschlossen, ihn als Testkapitel zugänglich zu machen. Ich glaube fest daran, dass jeder, unabhängig von finanziellen oder anderen Umständen, die Möglichkeit haben sollte, von diesem Plan zu profitieren.

Warum ein Testkapitel? Nun, während der Plan selbst ein mächtiges Werkzeug im Kampf gegen die Nikotinsucht darstellt, wird er im Kontext des gesamten Buches noch wirksamer. Jedes Kapitel des Buches ist darauf ausgelegt, die Leser tiefer in das Verständnis der Sucht einzuführen, die psychologischen Mechanismen dahinter zu beleuchten und praktische Techniken zur Bekämpfung der Abhängigkeit bereitzustellen. Mit anderen Worten, wenn Sie den Plan in Verbindung mit dem gesamten Buch verwenden, werden Sie ein wesentlich umfassenderes und effektiveres Set an Strategien in der Hand haben.

Dennoch verstehe ich, dass nicht jeder sofortigen Zugang zum gesamten Buch haben wird oder möchte. Daher lade ich Sie ein, den 30 Tage Intensivplan zum Rauchen aufhören als Startpunkt zu nutzen. Sehen Sie es als einen ersten, kraftvollen Schritt in Richtung eines rauchfreien Lebens.

Ich hoffe, dass dieser Plan für viele von Ihnen eine Quelle der Inspiration und des Handelns sein wird. Und wenn Sie sich entscheiden, das gesamte Buch zu lesen, werden Sie feststellen, dass Ihre Reise in ein rauchfreies Leben noch unterstützender, aufschlussreicher und transformierender sein wird.

In gesundheitlicher Verbundenheit,

Ihr Dominik Rainer

30 Tage Intensivplan zum Rauchen aufhören

Tag 1-7: Vorbereitung

Tag 1: Selbstreflexion

Frage dich selbst: Warum willst du aufhören? Schreibe deine Gründe auf und lege sie an einen sichtbaren Ort.

Tag 2: Setze ein Datum

Wähle einen Tag in der nächsten Woche als deinen Nichtraucher-Starttag. Dies gibt dir Zeit, dich mental und emotional vorzubereiten.

Tag 3: Informiere Freunde und Familie

Teile ihnen mit, dass du aufhören willst und bitte sie um Unterstützung.

Tag 4: Entferne Versuchungen

Entsorge alle Zigaretten, Feuerzeuge und Aschenbecher.

Tag 5: Finde Alternativen

Kaufe Kaugummi, Stressbälle oder Snacks, um den Mund und die Hände beschäftigt zu halten.

Tag 6: Plane Aktivitäten

Denke an Aktivitäten, die du tun kannst, wenn das Verlangen zu rauchen aufkommt. Dies könnte ein Spaziergang oder ein neues Hobby sein.

Tag 7: Atemübungen

Beginne mit tiefen Atemübungen, die dir helfen können, dich zu entspannen und das Verlangen zu bekämpfen.

Tag 8-14: Die erste Woche ohne Zigaretten

Tag 8: Dein erster Tag ohne Zigarette!

Belohne dich selbst am Ende des Tages für deinen Erfolg.

Tag 9-14: Tägliche Routinen beibehalten

Mache tägliche Spaziergänge, Atemübungen und bleibe bei deinen Alternativen zu Zigaretten.

Tag 15-21: Stärkung deines Engagements

Tag 15: Überprüfe deine Fortschritte

Halte fest, wie du dich fühlst und welche Vorteile du bemerkt hast, seit du mit dem Rauchen aufgehört hast.

Tag 16-20: Meide Raucherzonen

Halte dich von Orten fern, an denen du das Verlangen verspürst, zu rauchen.

Tag 21: Feiere zwei rauchfreie Wochen!

Gönne dir eine kleine Belohnung.

Tag 22-28: Ein neues Selbst

Tag 22: Erneuere dein Engagement

Erinnere dich an deine Gründe aufzuhören und verpflichte dich erneut.

Tag 23-27: Suche Unterstützung

Trete einer Unterstützungsgruppe bei oder sprich mit einem Therapeuten.

Tag 28: Feiere fast einen rauchfreien Monat!

Erkenne deinen Erfolg an und plane, wie du rauchfrei bleiben kannst.

Tag 29-30: Blick in die Zukunft

Tag 29: Setze dir neue Ziele

Denke darüber nach, welche anderen Gewohnheiten oder Aktivitäten du in dein Leben integrieren möchtest.

Tag 30: Ein Monat rauchfrei!

Feiere diesen unglaublichen Meilenstein. Du hast es verdient!

Während dieses Intensivplans ist es wichtig, Verständnis und Geduld mit sich selbst zu haben. Rückfälle können passieren, aber das bedeutet nicht, dass du versagt hast. Nimm dir die Zeit, die du brauchst, und suche bei Bedarf professionelle Hilfe. Es ist ein großer Schritt in ein gesünderes Leben!

Tag 1: Selbstreflexion

Der erste Schritt auf unserer Reise ist oft der bedeutendste und kann gleichzeitig der schwierigste sein. Heute widmen wir uns dem Kern deines Wunsches, mit dem Rauchen aufzuhören: der Selbstreflexion. Ohne ein solides Fundament an Gründen und Motivationen kann es schwierig sein, die bevorstehenden Herausforderungen zu bewältigen. Daher ist es essentiell, dass wir uns heute diesem wichtigen Aspekt zuwenden.

Warum willst du aufhören?

Es mag einfach klingen, aber diese Frage birgt eine Tiefe, die oft übersehen wird. Es gibt zahllose Gründe, mit dem Rauchen aufzuhören: Gesundheitliche Bedenken, finanzielle Einsparungen, Vorbild für die Familie sein oder einfach ein längerer, erfüllterer Lebensweg. Was auch immer deine Gründe sind, es ist wichtig, sie zu kennen und sie immer vor Augen zu haben.

Übung des Tages:

Reflektieren: Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um in Ruhe über Ihre Gründe nachzudenken. Versuchen Sie, so ehrlich und konkret wie möglich zu sein. Fragen Sie sich: Was wird sich in meinem Leben ändern, wenn ich mit dem Rauchen aufhöre? Was sind die Vorteile? Welche Träume oder Ziele könnten erreichbarer werden?

Aufschreiben: Schreiben Sie Ihre Gründe auf ein Blatt Papier oder in ein Notizbuch. Dieser physische Akt des Schreibens kann helfen, Ihre Gedanken zu festigen und Ihnen eine greifbare Erinnerung an Ihre Motivation bieten.

Präsentieren: Legen Sie Ihre Gründe an einen Ort, den Sie täglich sehen: den Kühlschrank, den Badezimmerspiegel, den Nachttisch oder den Bildschirmschoner Ihres Computers. Dies wird als tägliche Erinnerung und Motivationsquelle dienen, besonders in schwierigen Momenten.

Denken Sie daran: Selbstreflexion ist nicht nur ein einmaliger Akt. Es ist ein fortlaufender Prozess. Ihre Gründe könnten sich mit der Zeit verändern oder erweitern. Das ist okay. Der Schlüssel liegt darin, sich dieser Veränderungen bewusst zu sein und sie zu nutzen, um Ihre Motivation aufrechtzuerhalten.

Herzlichen Glückwunsch! Der erste Tag ist oft der herausforderndste, aber Sie haben bereits einen entscheidenden Schritt gemacht. Bewahren Sie diese Energie und diesen Fokus für die kommenden Tage auf. Es ist eine Reise, und Sie sind gerade erst gestartet.

Tag 2: Setze ein Datum

Das Setzen eines konkreten Datums kann oft den Unterschied ausmachen zwischen einem vagen Vorhaben und einem festen Entschluss. Ein festgelegtes Datum gibt dir einen klaren Horizont, auf den du hinarbeiten kannst, und einen Meilenstein, den du anstreben kannst.

Übung des Tages:

Kalender raus! Schau in deinen Kalender und wähle einen Tag in der nächsten Woche als deinen „Nichtraucher-Starttag". Es muss kein besonderes Datum sein, obwohl manche Menschen gerne symbolträchtige Tage wie Geburtstage oder Jahrestage wählen.

Visualisiere diesen Tag. Wie fühlt es sich an, an diesem Morgen aufzuwachen und zu wissen, dass