Muskelaufbau durch High Intensity Training: Die Anwendung allgemeiner Trainingsprinzipien nach der HIT-Methode

Von Philipp Moser

Viele sogenannte Hardgainer haben ihre Schwierigkeiten, wenn es darum geht Muskulatur aufzubauen. Natürlich spielt die Ernährung dabei eine entscheidende Rolle, aber selbst wenn die Kalorienzufuhr ausreichend ist, kommt es vor allem bei ektomorphen Körpertypen nur sehr langsam zu Muskelwachstum. HIT hat den Vorteil, dass es sehr erschöpfend auf die Zielmuskulatur wirkt, das Training in extrem kurzer Zeit (ca. 20min) absolviert werden kann und dass das Trainingsvolumen in der Regel auf zwei Einheiten pro Woche reduziert werden kann bzw. muss. Damit ergeben sich eine Menge Vorteile, welche zu bisher ungewohnten biopositiven Adaptionen führen.
Die Methode ist fortgeschritten und eignet sich für alle jene, die schon etwas Trainingserfahrung haben und eine Basisbelastbarkeit vorweisen können.

• Sprache: Deutsch
• Herausgeber: neobooks
• Erscheinungsdatum: 22. Okt. 2017
• ISBN: 9783742771667

Buchvorschau

Einleitung

Mehr Muskelaufbau (Hypertrophie) durch weniger Training? In kürzerer Zeit und mit leichteren Gewichten

mehr aus meinem Krafttraining herausholen? Wie soll denn das funktionieren? Was aufden ersten Blick

wie ein Widerspruch erscheint, hält im Bereich des Krafttrainings immer mehr Einzug, da es auch - nicht zuletzt

wegen des Zeitfaktors - in unserer termindominierten und schnelllebigen Welt eine sinnvolle Alternative zu

 stundenlangen ‚Trainingsmarathons‘ darstellt, welche oft zu Lasten der verbleibenden Freizeit gehen. Dies

 zeigt  sich auch daran, dass die erhältliche Literatur zu diesem Thema ständig wächst und mittlerweile auch im

 Leistungssport verstärkt auf High Intensity Training gesetzt wird (im Kraft- als auch im Ausdauerbereich).

Ich selbst wurde vor einigen Jahren eher beiläufig auf diese Form des Krafttrainings aufmerksam, als ich beim

Zahnarzt einen ausführlichen Artikel darüber in einer Monatszeitschrift zu lesen begann, der mein Interesse an

High Intensity Training (HIT) erweckte. Seit meiner Jugend hatte ich mit Gewichten trainiert und einerseits

wegen meiner ektomorphen Veranlagung, andererseits durch mangelndes Fachwissen und beinahe täglichen

 Ausdauer- und Mannschaftssport nicht die Resultate erreicht, die ich erreichen wollte. Des Weiteren mangelte

 es oft an der Motivation, für wenig Wirkung bis zu zwei Stunden pro Trainingseinheit ins Fitnessstudio zu gehen.

Dies könnte sich mit HIT ändern, dachte ich mir, und begann mich intensiver damit zu beschäftigen. Heute

 trainiere ich vorwiegend nach dem HIT- Prinzip. Ich wende deutlich weniger Zeit für das Krafttraining auf und

erziele sichtbar bessere Resultate, was den Muskelmasseaufbau anbelangt. Dieses Buch zeigt eine Möglichkeit

auf wie jeder mit weniger Aufwand mehr aus seinem Krafttraining herausholen kann.

Das erste Kapitel erklärt, wie die Skelettmuskulatur aufgebaut ist, was man unter Kraft überhaupt versteht und

welche Schlussfolgerungen dies für den Trainingsreiz hat.

Das darauffolgende Kapitel gibt Einblicke in die Trainingstheorie und stellt verschiedene Methoden des

 Muskelaufbautrainings sowie jedem Training zugrundeliegende Trainingsprinzipien dar. Fragen der mit

Krafttraining in Verbindung stehenden adäquaten Ernährung werden aufgrund ihrer Komplexität indiesem

 Buch nicht behandelt.

Der Hauptteil ist dem High Intensity Training selbst gewidmet. Welche Ziele werden verfolgt, was ist der

 Unterschied zu anderen Trainingsformen, wie erfolgt die Gestaltung der Trainingsprinzipien und welche

Übungen sind ideal bzw. weniger gut im HIT einsetzbar? Hier werde ich vor allem auf meinen persönlichen

Erfahrungsschatz zugreifen und auch mögliche von mir selbst umgesetzte Trainingspläne vorstellen.

Abschließend werden nochmals alle wichtigen Punkte hervorgehoben und ein schneller Überblick zum

Thema bereitgestellt.

Die Skelettmuskulatur

Aufbau und Eigenschaften

Beim Muskelaufbautraining geht es in der Regel um das Training der Skelettmuskulatur, also der quergestreiften Muskulatur, welche dafür verantwortlich ist eine aufrechte Körperhaltung zu gewährleisten und mittels willkürlicher Kontraktionen Bewegungen des Körpers auszuführen. Des Weiteren dienen diese Muskeln der Wärmeproduktion, da nur ca. 45% der Energie, welche zur Muskelkontraktion aufgewendetwerden, der Kontraktion selbst dienen. Die verbleibende Energie wird in Wärme umgewandelt. Der aktive Bewegungsapparat ist damit der wichtigste Wärmeerzeuger des menschlichen Körpers. Es ist festzuhalten, dass bis zu 25% des Grundumsatzes der Energiebereitstellung dieses Muskelgewebes dient. Als Grundumsatz versteht man jene Menge an Energie (gemessen in Kilojoule/Kilokalorien), die ein liegender Mensch   täglich benötigt, um seine Vitalfunktionen (Wärmeregulation, Verdauung, Herzschlag, etc.) aufrecht zu erhalten. Der Grundumsatz beträgt bei Männern ca. 1 kcal pro Stunde pro Kilo Körpergewicht. Bei Frauen liegt dieser Wert aufgrund des vermehrten Fettgewebes inklusive seiner besseren Wärmeisolation lediglich bei ungefähr 0,9 kcal/h/kg.

Muskelzellen verfügen über folgende Eigenschaften:

Erregbarkeit: Sie können auf Nervenreize (willkürlich) reagieren.

Kontraktilität: Sie können sich verkürzen und damit benachbarte Gelenke gegeneinander bewegen.

Dehnbarkeit: Sie lassen sich genauso wieder auseinanderziehen und damit verlängern.

Elastizität: Sie sind in der Lage nach Dehnung oder Kontraktion in die ursprüngliche Ruhelage zurück zu kehren.

Der Grundbaustein jedes Skelettmuskels ist die Muskelfaser, welche bis zu 15 cm lang sein kann, jedoch nur ca. 0,1 mm dick ist. Mehrere dieser Fasern werden durch Bindegewebshüllen wie beispielsweise den Muskelfaszien zu Muskelfaserbündeln zusammengefasst, welche auch ihre anatomische Form definieren. Diese Bündel sind über ihre Ursprünge und Ansätze (z.B. über Sehnen) an ihren Enden an Knochen befestigt. Durch Kontraktion kommt es zu Zugkräften, welche auf die betreffenden Knochen übertragen werden und somit die Bewegung der Knochen auslösen (Beugung,Streckung, Rotationen, Adduktion und Abduktion). Damit diese Muskelarbeit funktioniert, bedarf es einer reichlichen Versorgung jedes Muskels mit Nerven und Blutgefäßen, welche jegliches Muskelgewebe durchziehen.

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Auf ihrer feingeweblichen Ebene besteht jede Muskelfaser aus in Längsrichtung ausgerichteten und parallel angeordneten Myofibrillen, welche die Muskelkontraktion ermöglichen. Jede Myofibrille besteht aus Untereinheiten,  sogenannten Sarkomeren, welche aus je sechs dünnen Aktinfilamenten und einem dicken Myosinfilament bestehen. Innerhalb dieser Funktionseinheiten geschieht mittels nervaler Erregung die Kontraktion, indem unter Verbrauch von ATP als Energielieferant die Aktinfilamente zwischen die Myosinfilamente gezogen werden. Nach erfolgter Kontraktion ist das ATP auch im gleichen Maß für die Erschlaffung der betreffenden Sarkomere bzw. Muskelfasern verantwortlich.

Die Muskulatur arbeitet nach dem Alles-oder-Nichts-Prinzip. Dies bedeutet, dass eine einzelne Muskelfaser sich entweder gar nicht kontrahiert oder jedoch zu 100%. Dazwischen besteht also kein Spielraum. Wird ein Muskelstrang durch das Zentralnervensystem angesteuert, kontrahieren nicht alle Muskelfasern desselben, sondern nur so viele, wie zur Bewältigung dieser Arbeit benötigt werden. Während der Muskelarbeit wechseln sich die arbeitenden Muskelfasern ständig ab. Willkürlich können in der Regel max. 45-90% aller Fasern eines Muskels angesteuert bzw. innerviert werden. Dies verhindert eine vorzeitige Ermüdung des Muskels und ist Voraussetzung für länger anhaltende Dauerleistungen wie Gehen oder das Tragen von Lasten.

Die menschliche Skelettmuskulatur ist im Wesentlichen aus zwei verschiedenen Muskelfasertypen aufgebaut, deren Verhältnis zueinander genetisch vorgegeben und nur bedingt veränderbar ist.

Weiße Fasern, auch schnellzuckende Fasern genannt (FT-Fasern), sind dick und groß und werden vor allem bei schnellkräftigen Bewegungen oder beim Bewältigen hoher Widerstände wie Sprinten und Krafttraining aktiviert. Sie sind in der Lage sehr hohe Leistungen zubewältigen, haben jedoch einen geringen Ermüdungswiderstand, welcher die Dauer ihres Leistungsvermögens auf maximal wenige Minuten beschränkt.

Rote Fasern, auch langsamzuckende Fasern (ST-Fasern) genannt, sind dünn und deutlich kleiner als FT-Fasern. Diese sind ‚langsam zuckend‘ und dienen der Ausdauerleistung (Dauerlauf, langes Stehen oder Gehen). Demnach ist ihr Ermüdungswiderstand hoch, die produzierte Leistung gering und die Dauer des Leistungsvermögens hoch (bis zu mehreren Stunden).

Durchschnittlich hat der Mensch ca. 55% rote Fasern und 45% weiße Fasern, wobei durch Training bzw. bestimmte körperliche Arbeit eine leichte Verschiebung dieser Verhältnisse möglich ist. Gerade bei Ausnahmeathleten geht man davon aus, dass eine Faserart der anderen deutlich überlegen ist. Ausdauerathleten haben beispielsweise einen weit höheren Anteil an roten Muskelfasern als die oben erwähnten 55%. Bis zum Eintritt in die Adoleszenz kann durch entsprechende Trainings- bzw. Bewegungseize am besten auf diese Muskelfaserverteilung Einfluss genommen werden.

Definition von Kraft und Muskelkraft

Der Kraftbegriff in der Physik

Im physikalischen Sinne versteht man unter Kraft die Bewegungsänderung eines Körpers. Diese wird durch die drei Newton‘schen Gesetze beschrieben:

1. Newton‘sches Gesetz (= Trägheitssatz): Köper behalten ihren Bewegungszustand (Betrag sowie Richtung der Geschwindigkeit) bei, sofern dieser nicht von außen durch Kräfte geändert wird. Somit sind Körper träge.

2. Newton‘sches Gesetz: Die einen Körper beschleunigende Kraft entspricht dessen Masse mal der erzielten Beschleunigung (F = m x a).

3. Newton‘sches Gesetz (= Wechselwirkungsgesetz): Kräfte treten immer in Wechselwirkung auf, sodass wenn ein Körper A mit der Kraft F auf einen Körper B wirkt, Körper B mit der gleich großen, aber entgegengerichteten Kraft auf den Körper A wirkt.

Die Maßeinheit der Kraft nennt man NEWTON (N), wobei 1 NEWTON jener Kraft entspricht, die erforderlich ist, um einen Körper von 1 kg Masse in einer Sekunde auf die Geschwindigkeit von 1 m/s (= 3.6 km/h) zu beschleunigen.

Der Kraftbegriff in der Trainingslehre

Die Trainingslehre bedient sich des biologischen bzw. physiologischen Kraftbegriffes. Darunter versteht man die Fähigkeit des Nerv-Muskelsystems durch Muskeltätigkeit (Muskelkontraktion) Widerstände zu überwinden (konzentrische Kraft), ihnen entgegenzuwirken (exzentrische Kraft) bzw. sie zu halten (isometrische Kraft). Man spricht in diesem Sinne auch von motorischer Kraft, welche in vier Erscheinungsformen auftritt:

Maximalkraft ist die höchste Kraft, welche ein Mensch willentlich durch eine Kontraktion entfalten kann (z.B. beim Gewichtheben oder Kugelstoßen). Die Höhe der Maximalkraft entscheidet auch über das Kraftausdauer- und Schnellkraftvermögen. Untrainierte Personen können jedoch nicht mehr als ca. 70% ihres vorhandenen Kraftpotentials realisieren.

Schnellkraft ist die in kürzest möglicher Zeit wirkende Kraft. Sie beschreibt die Fähigkeit, einen möglichst hohen Kraftimpuls in kurzer Zeit zu entfalten, beispielsweise bei Sprints oder im Skisprung.

Kraftausdauer ist die Ermüdungswiderstandsfähigkeit bei lange anhaltenden oder sich wiederholenden Belastungen (z.B. Rudern, Schifahren). Sie ist gekennzeichnet durch eine möglichst hohe Impulssumme pro Zeiteinheit gegen höhere Lasten bzw. durch die Fähigkeit, eine Kraftbelastung möglichst lange aufrecht zu erhalten.

Reaktivkraft ist die exzentrisch-konzentrische Schnellkraft (binnen max. 200 msec) in einem Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus. Beim Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus (DVZ) kommt es zu einem extrem schnellen Wechsel zwischen exzentrischer und konzentrischer Muskelkontraktion