365 Tage Fitness: Der ultimative Trainings-Guide

Von Markus Ertelt

Markus Ertelt: Schauspieler, Fitnessfreak, Extrem-Hindernisläufer und jetzt auch Autor! Das Allround-Talent überzeugt in seinem Buchdebüt mit geballtem Wissen zu seiner großen Passion: dem Sport. Dabei geht es darum, mit dem richtigen Mindset, dem Aufstellen des perfekten Trainingsplans und den korrekten Ausführungen der Übungen, Muskelmasse aufzubauen und den Körper fit zu machen.

Detaillierte Hintergrundinfos zu Muskeln, Schlaf, unterschiedlichen Trainingskonzepten, Muskelkater etc., und der persönlichen Optimierung durch Supplemente und die richtige Ernährung helfen dabei. Markus Ertelt liefert alle Fakten rund um die Auswirkungen von Zucker, Alkohol, Rauchen und Co. und gibt hilfreiche Tipps und Rezepte für das perfekte Verpflegung über den Tag.

Ein kompaktes Rundumpaket, verfasst vom absoluten Fitness-Profi und Gründer des Getting Tough-Race in Rudolstadt.

• Sprache: Deutsch
• Herausgeber: HEEL Verlag
• Erscheinungsdatum: 1. Feb. 2022
• ISBN: 9783966644952

Buchvorschau

Vorwort

Zwanzig Jahre war ich als Handballspieler Profisportler, habe weit über hundert Länderspiele für Deutschland absolviert und sehr viele Turniere wie Olympische Spiele, Weltmeisterschaften und Europameisterschaften gespielt. Ich weiß, was hartes Training, Passion und Disziplin bedeuten. Markus hebt diese Passion für den Fitnesssport und den eigenen Körper auf das nächste Level. Sein Wissen über Trainingssteuerung, Ernährung und natürlich Training scheint unendlich. Er begeistert mich nicht nur menschlich, weil wir als Mehrfachpapas ähnliche Ansichten vom Leben teilen, nein, er beeindruckt mich jedes Mal aufs Neue mit seinem Wissen und seiner Motivation, die einfach ansteckend ist! Markus redet nicht nur, er lebt auch vor. Sein Körper mit 43 Jahren spricht Bände – freut euch auf dieses Buch, denn Markus erklärt in einfachen Worten, kurz und prägnant, worauf es ankommt, um seine Ziele zu erreichen.

Und das Beste: Diese Grundsätze gelten nicht nur für Sport und Fitness, sondern lassen sich auf viele Lebensbereiche anwenden!

Euer Mimi Kraus

Mimi Kraus

Champions-League-Sieger 2013 mit HSV Hamburg

Deutscher Meister 2011 mit HSV Hamburg

DHB-Supercup 2010 mit HSV Hamburg

EHF-Pokal-Sieger 2010 mit Lemgo und 2016 mit Frisch Auf Göppingen

Weltmeister 2007 in Deutschland

Gründer des NICE Athletic Club Göppingen 2020

In einer Zeit, in der soziale Ungleichheit zunimmt und sich in vielen Bereichen eine gewisse Beliebigkeit zeigt, kann es für jeden einzelnen von uns ein Befreiungsschlag sein, sich dem Nächstliegenden, Unmittelbaren zuzuwenden: dem eigenen Selbst, dem eigenen Körper, der eigenen Fitness. Der Autor gibt uns mit seiner Biografie Beispiel in einer Welt, in der uns mediale Inhalte unautorisiert zu überfluten scheinen. Markus Ertelt ist ein sehr disziplinierter Sportler, seine Erfolge zeigen seinen Charakter und seine Charakterstärke ist die Basis aller seiner Erfolge. Ich kenne Markus bereits über 13 Jahre, gemeinsam sind wir Gründer des härtesten Extremhindernislaufes in Europa, dem GETTINGTOUGH – The Race. Mit diesem Buch hast du den Schlüssel zur Motivationstür in der Hand. Öffnen musst du die Tür selbst: Leistungswunsch und Leistungswillen geben dir eine Richtschnur des Möglichen, deiner Möglichkeiten!

Euer Michael Kalinowski

Michael Kalinowski

Ehemaliger Extremsportler

Fallschirmjägerausbilder

Einsatzbeamter bei der Polizei in der Beweissicherungs- und Festnahmeeinheit

Motivationstrainer für Fußballbundesligisten und der Karatenationalmannschaft.

Sport ist mein Leben

Mittlerweile blicke ich auf über dreißig Jahre Sporterfahrung zurück, und zwar in den unterschiedlichsten Disziplinen und Sportarten. Mein Vater war und ist ein leidenschaftlicher Leichtathlet – auch heute noch mit seinen 84 Jahren. Daher waren die ersten Schritte meiner sportlichen Laufbahn quasi vorgegeben: Es begann – ganz klassisch – auf der guten alten Aschenbahn in meiner Heimat Stuttgart mit Leichtathletik. Meine Bestzeit über hundert Meter lag bei etwas unter elf Sekunden und auch beim Weitsprung konnte ich recht gute Weiten vorweisen. Wirklich interessiert hat das in meinem Verein aber niemanden, denn über allem stand der Fußball. Ich selbst war zwar sehr ehrgeizig und auch stolz auf meine Ergebnisse, aber es fehlte letztlich auch bei mir der unbedingte Drang, mehr daraus zu machen. Den Rest erledigten meine Pubertät und der damit verbundene Abnabelungsprozess, der dazu geführt hat, dass ich mich und mein Training habe schleifen lassen. Das ist der Moment, der die Spreu vom Weizen trennt. Schafft man den Sprung zu den Profis – oder eben nicht? Die Anlagen waren da, der Ehrgeiz eigentlich auch, aber es hat in diesem Moment die richtige sportliche Förderung gefehlt – und mir der unbedingte Wille. Ehrlicherweise hatte ich mit 14 Jahren auch einfach andere Dinge im Kopf, ich war beileibe kein einfacher Zeitgenosse. Mit einem stark unterstützenden und fördernden Umfeld kann man aufsässige Jugendliche sicher etwas auffangen, aber den letzten Schritt muss ein jeder selbst gehen wollen, und das von ganzem Herzen. Mein Herz und meine rebellierende Seele hatten zu dieser Zeit andere Pläne.

Kampfsport Akademie Nürtingen/Bootcamp 2011: Training am Sandsack

Kampfsport hatte mich schon immer sehr interessiert, ich wollte wie „Rocky" werden. Der Film begeisterte mich. Der Underdog, der seine Chance erhält und sich durchboxt … Als Teenie weiß man natürlich noch nicht, was noch alles dazugehört, aber irgendwie hatte es sich bei mir festgesetzt und der Wunsch war geboren, Kampfsport zu machen. Meine Eltern waren davon nicht wirklich begeistert und ich musste noch ein paar Jahre warten, bis ich aus den Kinderschuhen herausgewachsen war. Ich startete mit Taekwondo und wechselte mit der schwarzen Gürtelprüfung, dem 1. Dan, zum Kickboxen. Während des Schauspielstudiums war es aufgrund zeitlicher Kapazitäten nicht möglich, regelmäßig zu trainieren. Trotzdem wollte ich als 23-Jähriger weiterhin Sport in meinem Leben integriert wissen. Also meldete ich mich im Fitnessstudio an.

In diesen vier Jahren Gym habe ich viel experimentiert und immer wieder versucht, meine Trainingsroutine anzupassen. Es war spannend zu beobachten, was für mich funktionierte und was mich voranbrachte. Um meine Ziele zu erreichen, musste ich meine begrenzte Zeit so effektiv wie möglich nutzen. Zusätzlich habe ich in den Semesterferien Kurse im Bereich „Fitness und „Groupfitness belegt. Und auch das Thema Ernährung hatte auf einmal eine ganz neue Bedeutung für mich. Ich habe Bücher gewälzt und genauer darauf geachtet, was ich esse und inwieweit mich meine Ernährung im Training beeinflusst – oder eben nicht.

Glücklicherweise hat meine Mutter beim Kochen schon immer berücksichtigt, dass wir uns weitestgehend gesund, frisch und vor allem abwechslungsreich ernähren. Ich habe mich sehr gefreut, dass mich immer mehr Menschen nach individuellen Trainingsplänen, Diäten und einfachen Sporttipps gefragt haben. Mein Trainingsehrgeiz und natürlich auch meine Athletik sind vielen Studiomitgliedern aufgefallen. Es hat mir Spaß gemacht, meine Erfahrungen weiterzugeben, und natürlich war ich auch stolz. Denn Bestätigung ist ein Grundbedürfnis des Menschen, es spornt einen an – sozusagen ein extra Motivationsboost von außen.

Irgendwann wurde es aber ein bisschen zu viel und ich kam selbst nicht mehr richtig zum Trainieren. Deshalb habe ich das gemacht, was ich auch heute noch gerne mache, wenn ich ins Gym gehe: Dicke Kopfhörer aufsetzen, alles ausblenden und mein Ding durchziehen. Das wirkt auf einige sicher arrogant, aber ehrlicherweise gehe ich nicht ins Fitnessstudio, um neue Freunde zu finden. Wobei das von ganz alleine passiert, sogar mit Kopfhörern. Meine Zeit war und ist begrenzt, das habe ich irgendwann verstanden. Auf dieses Thema werde ich später noch genauer eingehen, nur so viel vorweg: Zeitmanagement ist das A und O – auch beim Sport. Wer hier nicht nach Plan vorgeht und nicht seine freigeschaufelte Zeit genau dafür nutzt, wird nicht weit kommen oder sich ewig auf der gleichen Stelle bewegen.

Mein Trainingsalltag hat sich allerdings verändert, nachdem mich der Fitnessstudio-Betreiber fragte, ob ich nicht als Trainer bei ihm arbeiten wolle. Das habe ich getan und mich prompt neu verliebt. Und das nicht nur in diesen Sport. Denn die Frau meines Lebens war gleichzeitig auch die Dame, die von 2004 bis 2005 in jeder meiner Tae-Bo-Stunden in der ersten Reihe stand und ordentlich Gas gegeben hat. Generell hat mich das Training mit den unglaublichsten und großartigsten Menschen zusammengebracht.

Eine meiner größten Leidenschaften entdeckte ich aber erst im Alter von 25 Jahren. Der Zufall brachte mich 2003 in die Rhön zum wohl ersten Hindernislauf Deutschlands. Der „XtremeMan" – ein Hindernislauf, der seiner Zeit weit voraus war und auch leider nur zwei Jahre ausgetragen wurde. In Deutschland gab es viele Jahre nichts Vergleichbares, weshalb ich das Kapitel OCR (Obstacle Course Racing – Hindernislauf) auch erstmal aus den Augen verlor und mich stattdessen einige Jahre mit Kickboxen beschäftigte.

Richtig mit Kickboxen durchstarten konnte ich allerdings nicht, denn ab 2005 arbeitete ich im Münchner Nachtleben. Auf mich wartete eine tolle Zeit – ohne Frage, aber intensives Nachtleben und Sport lassen sich auf einem hohen Leistungsniveau so gut wie nicht vereinbaren. 2008 hatte ich dann einfach genug von durchzechten Partynächten, habe meine Sachen gepackt und bin ziemlich ad hoc wieder Richtung Stuttgart. Nach ein paar Wochen ohne Nachttrubel ging es mir gefühlt tausend Prozent besser. Endlich hatte ich auch wieder das Verlangen nach Sport. Eine weitere glückliche Fügung hat mich zur Kampfsportakademie Nürtingen geführt. Mit Ertekin Arslan hatte ich nicht nur einen kompetenten Kampfsporttrainer an meiner Seite, sondern nach kurzer Zeit auch einen meiner besten Freunde. Wir haben täglich zwei bis drei Stunden trainiert. So konnte ich schnell zu den Besten in der Akademie aufschließen und sehr viel Neues im Bereich Trainingslehre aufnehmen.

Xtreme Man 2004

Tough Guy 2010

Im Jahr 2009 war es ein Schauspielkollege, Sebastian Gerold, der meine Aufmerksamkeit erneut auf das Thema OCR und den Touch Guy (zu dieser Zeit der härteste Hindernislauf der Welt) lenkte. Es war die Geburtsstunde meiner Trainingsgruppe GETTING TOUGH.

Der Wettkampf in England war ohne Wenn und Aber genau das, was ich mir insgeheim gewünscht hatte. Er vereinte alles, was Hindernislaufen/OCR so attraktiv macht. Wir mussten alle an unsere körperlichen und mentalen Grenzen gehen. Es folgten acht weitere sehr erfolgreiche Starts in England, ich konnte mit meinem Team über Jahre die gesamte Hindernislaufszene in Deutschland und Europa dominieren. Man kann fast sagen: Wir waren in ganz Europa unterwegs und sammelten Erfolge wie am Fließband.

Mein Training änderte sich komplett. Trotz der Hindernisse war es vor allem wichtig, lang und schnell laufen zu können. Daher stellte ich auch meine komplette Routine um: wenig Krafttraining, dafür aber immer intensivere Laufeinheiten. Eine sehr spannende Zeit, denn im Gegensatz zu vielen anderen Sportlern dieser Sportart war ich alles andere als der geborene Langstreckenläufer. Dennoch gelang es mir, sehr starke Ergebnisse zu erzielen. Sport bestimmte schleichend immer mehr mein Leben! Wenn ich ins Bett ging, dachte ich an meinen Trainingsplan oder den nächsten Wettkampf, und wenn ich aufwachte kreisten meine Gedanken primär darum, wie ich meinen Plan in die Woche integrieren konnte. Meine Übungen wurden konsequenter und immer durchdachter. Ich hielt mich an Trainingspläne und begann ganz genau zu beobachten, was bei mir funktionierte und was nicht. Immer wieder änderte ich die Herangehensweise. Ende 2014 stieß ich per Zufall auf den „World‘s Toughest Mudder" in den USA, das mit Abstand wohl härteste und spektakulärste Hindernisrennen dieser Welt: 24 Stunden im November in der Wüste. Es hat mich umgehauen. Bis zu diesem Zeitpunkt betrug die längste Strecke, die ich im Training zurückgelegt hatte, vielleicht dreißig Kilometer, darüber war ich mir bewusst – aber es war mir egal. Dieses Rennen hatte mich voll und ganz in seinen Bann gezogen und ich wollte vor allem mir selbst beweisen, dass ich in der Lage bin, den Lauf nicht nur zu finishen, sondern auch abzuliefern.

Beastgames 2019 Atlas Walk mit 100 kg

Beastgames 2019 – 4. Runde und 4. Workout

GETTINGTOUGH – The Race Premiere 2012

Ich musste es schaffen, irgendwie alles unter einen Hut zu bekommen: in erster Linie meine Familie (meine Frau war mit Zwillingen schwanger), meinen Beruf und das wirklich sehr zeitintensive Training. Glücklicherweise bin ich ein Morgenmensch, das hat mir sehr geholfen. Mein Wecker klingelte in der Regel gegen 5 Uhr, am Wochenende auch gerne mal um 4.30 Uhr. Nach einer Tasse Kaffee ging es direkt raus zum Laufen. Mir wurde immer bewusster, wie wichtig es gerade in diesen Einheiten ist, ein Ziel vor Augen zu haben. Nur so konnte ich am Ball bleiben. Immer und immer wieder malte ich in meiner Fantasie aus, wie es sich anfühlen würde, in der Wüste zu laufen, welch ein Gänsehautmoment es sein müsste, dort mit meinen Freunden im Startblock zu stehen, wie es sich wohl anfühlen würde, dieses Rennen zu meistern. Ich entwickelte meinen eigenen Film, den ich ständig wieder abspielte und nach meinen Wünschen aufbesserte. Dieses Ausmalen, dieses Vorstellen von etwas kann enorme Energien freisetzen. Es kann uns helfen, über uns selbst hinauszuwachsen und vor allem durchzuhalten und nicht aufzugeben, wenn es mal nicht so läuft, wie wir uns das vielleicht wünschen würden. In dieser Lebensphase habe ich zum ersten Mal ganz bewusst verstanden, was es bedeutet, an etwas zu glauben und an etwas festzuhalten. Im November 2015 ging es dann endlich los, tausende gelaufene Kilometer hatten mein Team und ich im Training absolviert – und nun standen wir auf einmal in der Wüste von Nevada. Ich hatte schon eine Gänsehaut, als wir in Las Vegas gelandet waren, aber dann vor Ort zu sein, auf all die anderen Sportler zu stoßen und diese positive Atmosphäre wahrzunehmen … Es war genau so, wie ich es mir hundertfach in meinem Kopf ausgemalt hatte, vielleicht sogar noch ein Stückchen besser. Der Wettkampf selbst war ein echtes Brett. Diese 24 Stunden werde ich mein Leben nicht vergessen. Egal was man sich vorher so vorgestellt hat, der Leidensweg beginnt spätestens nach zehn Stunden. Eingezwängt in einem Vollneopren, denn anders kann man die Kälte nicht ertragen, beginnt der Kampf nicht mit der Konkurrenz, sondern der Kampf mit sich selbst. Das Hungerfühl ist fast vollkommen weg, aber man weiß, dass man kontinuierlich seinem Körper Energie zuführen muss. Auch Durst ist fast nicht vorhanden, allerdings einfacher zu händeln, denn Wasser kann man immer runterspülen. Doch bei fester Nahrung ist es etwas problematischer. Es ist ein ständiger Wechsel, mal hat man das Gefühl keinen Meter mehr laufen zu können, dann kommt aber auf einmal wieder die Kraft zurück. Gerade in den schwächeren Phasen ist es wichtig, den Kopf freizubekommen. Dem Gedanken der Schwäche kein Futter zu geben. Vor allem in diesen Phasen muss man seinen Geist ganz bewusst lenken. Sich daran erinnern, warum man überhaupt hier ist, wie es sich anfühlen wird, sein Ziel zu erreichen, welche Hindernisse man in Kauf genommen hat, um überhaupt dabei zu sein. Die Idee des Aufgebens muss direkt im Keim erstickt werden. Hier gewinnt am Ende nicht unbedingt der beste Läufer, sondern der mental Stärkste. Wir waren sehr stark und wurden auf Anhieb Vizeweltmeister. Im dritten Anlauf konnte ich, zusammen mit meinem Trainingspartner Felix Baiker, 2017 den „Worlds Toughes Mudder" tatsächlich gewinnen. Das Rennen war die reinste Tortur, aber mein Kopf am Ende stark genug es bis zum Ende durchzuziehen. Nicht ganz ohne Folgen, denn ich hatte danach endgültig den Spaß an dieser wunderbaren Sportart verloren und auch erstmal am Sport im Allgemeinen.

Ich bin regelrecht in ein tiefes Loch gefallen. Mein persönlicher Traum hatte sich erfüllt und nun stand ich da – ohne die nächste große Herausforderung. Der Spaß am Laufen war nach diesen intensiven Jahren komplett weg, ich war zum ersten Mal in meinem Leben absolut ohne Motivation für jegliche Art von Sport. Für mich absolutes Neuland. Dazu kamen etliche Blessuren, die ich aus den USA mitgebracht hatte. Nach fast fünf Wochen, in denen ich nicht aktiv war, schleppte ich mich Ende Dezember 2017 in ein Fitnessstudio. Mein Gedanke war es, einfach nur etwas Krafttraining zu machen und das komplett ohne Druck, einfach wieder etwas Muskulatur aufbauen. Gewichte stemmen, aber kein Cardio und keine Ausdauer. Bereits nach der dritten Einheit im Gym stellte sich so etwas wie Freude ein. Es hat einfach Spaß gemacht, „stupide zu pumpen. Zu spüren, wie die Kraft und die Energie zurückkommen. Einige Wochen später stolperte ich über einen Aufruf von RTL. Der Sender suchte Kandidaten für das TV-Format: „Showdown – Die Wüsten Challenge, Ableger der amerikanischen „Brokenscull Challenge. Dieses ist als knallhartes Showformat bekannt, bei dem Athleten immer im 1:1 gegeneinander antreten, und zwar mit Körperkontakt. Da ich großer Fan der US-Sendung war, kribbelte es. Ich war hellauf begeistert und mein Motivationspegel war von der einen auf die andere Sekunde wieder bei hundert Prozent. Hier war sie also, die nächste große Herausforderung. Meine Bewerbung für das Auswahlverfahren ging noch am selben Tag raus und mein Training begann einen Tag später. Zusammen mit meinem Coach Julian Korbel entwickelten wir einen Zehn-Wochen-Plan, Grundlage war die amerikanische Vorlage. Jede Woche mussten bis zu 14 Stunden Training in den normalen Arbeits- und Familienalltag untergebracht werden. Keine einfache Aufgabe, aber: Wer will, der kann. Der Kernplan bestand aus harten Kraftzirkeln und (nach Möglichkeit) zwei Einheiten Ringen oder Bodenkampf in der Woche. Läuferisch musste ich aufgrund meiner Vergangenheit am wenigsten machen. Die Qualifikation lief nahezu perfekt. Die Zusage für die Show kam einige Wochen später. Natürlich hatte ich diese Zeit bereits so genutzt, als hätte ich direkt das „Go erhalten. Ich wurde immer stärker mit den Gewichten und auch besser im Bodenkampf. Dabei konzentrierte ich mich auf ein paar einfache Basics. Keine Frage, man wird nicht innerhalb weniger Wochen zu einem starken Ringer, aber man kann sich in ein paar Wochen ein paar wichtige Griffe und Situationen einprägen. Die Vorbereitung lief nach Plan und ich muss zugeben, dass ich lange nicht mehr so viel Freude im Training hatte. Auch wenn es oft knallhart zuging, endlich machte ich etwas, das zu meiner Veranlagung passte. Jeden Abend vor dem Einschlafen war ich mit dem Kopf schon in der TV-Show, ging die möglichen Runden durch und überlegte mir unterschiedlichste Strategien. Dann ging es endlich nach Spanien. Körperlich topfit und in der Kombination mit meinem unbedingten Willen, diese Show gewinnen zu wollen, konnte ich mich Runde für Runde souverän durchsetzen und am Ende den Staffelsieg mit nach Hause nehmen. Zu diesem Zeitpunkt war ich schon knapp vierzig Jahre alt, deutlich älter als der Rest der Kandidaten. Dennoch gehörte ich zu den absolut fittesten, und das nicht nur körperlich. In solchen Duellen ist der Kopf extrem wichtig, und da war ich nicht zu schlagen. Ich hätte auch mein eigenes 25-jähriges Ich besiegt, denn ich wusste, was ich wollte, was ich konnte und brachte die nötige Disziplin mit ans Set.

World‘s Toughest Mudder 2017 – Markus mit Team. Start in die Finale-Runde nach 23 Stunden Wettkampf.

WTM 2016 – Kurz vor dem Startschuss

WTM 2016 – Überwinden eines Hindernisses

WTM 2017 – Markus mit Teamkamerad Felix Baiker im Ziel

Seit 2017 liegt der Fokus bei mir eher im Kraftsportbereich und im funktionellen Training. Es ist das, was mir einfach am meisten Spaß macht (zumindest aktuell). Mit dem legendären Event „Beast Games" habe ich auch hier einen Wettkampf gefunden, der mich weiter antreibt und für die entsprechende Trainingsmotivation sorgt. Mittlerweile sind die Wettbewerbe aber nicht mehr so relevant wie noch vor ein paar Jahren. Mir geht es darum, fit und gesund zu sein und natürlich auch gut auszusehen. Ja, das darf man sagen, und es ist nicht der schlechteste Antrieb. Je älter wir werden, desto wichtiger ist es, etwas zu tun, an sich zu arbeiten und Sport zu treiben. Unser Körper ist in manchen Dingen recht einfach gestrickt, wenn man so möchte: Was nicht gebraucht wird, wird heruntergefahren. Hat man erst mal die 35er-Marke erreicht, wird dieser Vorgang noch etwas beschleunigt. Das Gute an der Sache ist aber, dass wir jederzeit diesem Abbau entgegenwirken können. Also nicht nur verlangsamen, sondern tatsächlich aufhalten und in gewisser Weise sogar rückgängig machen können. Es ist nie zu spät, um anzufangen! Meine Mission ist dein Erfolg!

Showdown 2018 / Runde 2

© Stefan Gregorowius

Showdown 2018 / Runde 3 Kampf im Ring

© Stefan Gregorowius

Markus gewinnt die finale Runde und sichert sich den Staffelsieg.

© Stefan Gregorowius

DER ANFANG

Wie bei fast allen Dingen im Leben ist der erste Schritt immer der Schwerste. Du hast mit diesem Buch ein sehr effektives Werkzeug zur Hand, aber den Hammer führen musst du.

1.

Alles beginnt in unserem Kopf

Du willst endlich wieder fit werden, du willst es endlich schaffen, deine Wunschfigur zu erreichen und hast die Nase voll von all den überflüssigen und wenig gewinnbringenden Diäten und