20 to Shape – Bodyweight only: Dein ehrliches Fitnesstraining – Ganzheitlich, funktionell, ohne Geräte

Von Ralf Ohrmann

Zahlreichen Prominente und Fußballprofis können den Erfolg von Ralf Ohrmanns Trainingsphilosophie bezeugen – sie alle hat der Sportwissenschaftler als Personal Trainer, Motivationspartner und Ernährungscoach auf dem Weg zu ihrer Bestform unterstützt.

Ganzheitlich, funktionell und natürlich - so beschreibt der Personal Trainer Ralf Ohrmann sein Trainingsprogramm. Dafür benötigt es kein teures Fitness-Studio und keine Geräte, der eigene Körper reicht. Das Prinzip ist ganz einfach: 20 Wiederholungen pro Übung, sauber durchgeführt, kombiniert mit der richtigen Ernährung, bringen jeden zum gestählten Körper. Für jede Körperregion gibt es 5 Übungen in 3 Schwierigkeitsstufen - schafft man 20 saubere Wiederholungen, erreicht man das nächste Level. Für den Einsteiger wie für den Profi kennt Ohrmann zahlreiche Tipps und Varianten, die das Trainieren so einfach machen und so effektiv machen, wie man es für sein individuelles Ziel braucht. Praktisches Extra: Alle Übung werden auch in Videos erklärt!

Das erfolgreichste Trainingsprinzip seit es den Menschen gibt, denn beim Bodyweight-Training kämpft man nur gegen die Schwerkraft und den eigenen Schweinehund. Wer nur mit dem eigenen Körpergewicht trainiert, hat sein Fitness-Studio immer und überall dabei. Mach dich fit – ganz ohne Geräte!

• Sprache: Deutsch
• Herausgeber: Edition Michael Fischer
• Erscheinungsdatum: 27. März 2018
• ISBN: 9783960939962

Ralf Ohrmann

<p>Ralf&nbsp;Ohrmann&nbsp;ist studierter&nbsp;Sportwissenschaftler und teilt sein Wissen in zahlreichen B&uuml;hnenprogrammen, TV-Auftritten und Kolumnen. Seine F&auml;higkeiten als Leistungsoptimierer und Athletiktrainer setzt er beim Coaching von Fu&szlig;ballnationalspielern und zahlreichen Bundesligaprofis unter Beweis. Als Figur- und Ern&auml;hrungscoach unterstützt er auch viele Prominente&nbsp;beim Erreichen ihres Traumk&ouml;rpers. Zu seinen Klienten z&auml;hlen neben dem Dschungelk&ouml;nig 2017 Marc Terenzi auch Miroslav Klose und Schauspiel-Star Matthias Schweigh&ouml;fer.</p>

Buchvorschau

INHALT

Dein Körper. Dein Training. Dein Weg.

Dein Vertrag

Motivation durch Commitment

DEIN KÖRPER

EIN TRAINING, DAS WIRKT

Wetten, dass … – ein Training, das wirkt

Das bestmögliche Training – Werde dein eigener Coach

Motivation – Wie Erfolge zum Ziel führen

20 to Shape – Meine Trainingsmethode

Die Schwierigkeitsstufen des 20-to-Shape-Programms

DEIN TRAINING

WARM-UP ZUM EINSTIEG

Jumping Jack

Hüftbeuger mit Ausfallschritt

Ischiocrurale Gruppe und Lendenbereich

Dehnung der Gesäßmuskulatur

Mobilisation von Rumpf, Hüfte & Schulterachse

BEINE

Squats halbe Strecke

Squats volle Strecke

Squats mit Kick

Lunges im Stand

Walking Lunges

Gesprungene Lunges

Sumo-Squats halbe Strecke

Sumo-Squats volle Strecke

Sumo-Squats mit Sprung

Step-ups mit Beinwechsel

Step-ups ohne Beinwechsel

Step-ups mit Gewicht

BAUCH

Crunch einfache Variante

Crunch mit Zusatzgewicht

Knee-Grabs in Rückenlage

Fersengreifen leichte Variante

Fersengreifen mittelschwere Variante

Fersengreifen schwere Variante

Kerze mit leichter Beinbewegung

Kerze ohne Beinbewegung

Kerze mit überkreuzten Armen

Seitstütz auf den Knien

Seitstütz auf Ellbogen und Fuß

Seitstütz mit Ellbow-Knee-Kick

CARDIO

Tappings: Schnelle Schritte auf der Stelle

Mountain-Climber: Schnelle Kicks

High Knees: Schnelles Knieheben

High-Knee-Jumps: Übung für Profis

BRUST & ARME

Plank: Unterarmstütz

Plank mit Beinwechsel

Plank mit Arm- und Beinheben

Liegestütz auf Knien abgerollt

Liegestütz auf Knien

Liegestütz normal

Mountain-Climber gerade

Mountain-Climber diagonal

Mountain-Climber mit Knie-Ellbogen-Touch

Liegestützposition „schneller Touch"

Liegestützposition und Plank im Wechsel

Liegestützposition und Plank mit Ablegen

MOBILITY & CARDIO

Breakdancer mit Po-Aufsetzen

Bear-Walk mit großen Schritten

Squats mit Drehung und Zwischensprung

Sternen-Lunges rechts und links

DEINE TRAININGSPLANUNG

DEINE TRAININGSPLÄNE

Welche Trainingsintensität ist die richtige?

Woche für Woche – Gestalte deinen Trainingsplan

Cool-down

DEINE ERNÄHRUNG

GUT & RICHTIG ESSEN

Energiediebe

Fit von Innen

Meine Gesundheits-Hacks

DIE REZEPTE

20 Rezepte für deine Wohlfühlfigur

Garnelenspieße in der Lollo-Rosso-Schüssel

Karibische Mango-Camembert-Wraps

Rotes Herbstcurry mit Kürbis und Fenchel

Risotto mit Spinat und Gorgonzola

Fenchel-Orangen-Auflauf mit Hähnchen

Kokos-Curry-Suppe mit Süßkartoffeln

Süßkartoffel-Spinat-Pfanne mit frischen Feigen

Antipasti-Salat aus dem Backofen

Kartoffelcremesuppe mit Apfel-Walnuss-Topping

Blumenkohl-Feta-Auflauf

Rote-Bete-Risotto mit Thunfischsteak

Frikadellen-Pfanne

Sommerburger

Wirsing-Hack-Pfanne

Wokgemüse mit Buchweizenspaghetti

Pasta mit Zwiebel-Tomaten-Chutney und Feta

Fattoush: Brotsalat mit Minze

Panierte Champignons im Kräuterbeet

Veggie-Frikadelle mit Bergkäse

Hausgemachter Lahmacun

DEIN ERFOLG

DEIN KÖRPER. DEIN TRAINING. DEIN WEG.

Seit mehr als 17 Jahren arbeite ich als Trainer. In dieser Zeit habe ich Tausende Trainingseinheiten mit Spitzen- und Hobbysportlern gestaltet und aus den Erfahrungen mit ihnen meine Methode 20 to Shape entwickelt. Mit ihr kannst du jeden Muskel deines Körpers ohne komplizierte Geräte trainieren und musst keine Angst haben, dich zu überfordern oder zu unterfordern.

Egal ob du ein Sporteinsteiger oder schon ein Profi bist: Du bekommst genau die Trainingsreize, die dein Körper benötigt, um das nächste Level zu erreichen. Und du lernst, dir deine eigenen Trainingspläne zu erstellen, die dich immer wieder neu herausfordern. So wirst du dein eigener Personal Coach. Los geht’s.

DEIN VERTRAG

MIT DIR SELBST

Ich, ...................................................................

verpflichte mich, von nun an nach bestem Wissen und Gewissen regelmäßig zu trainieren. Mindestens vier Wochen werde ich durchhalten und weitermachen, selbst dann, wenn ich das Gefühl habe, im Training nicht voranzukommen. Die ersten vier Wochen werden die schwierigsten sein. Gerade in dieser Zeit werde ich ganz besonderes Durchhaltevermögen an den Tag legen, denn hier entscheidet sich, wer langfristig zu den Gewinnern im Kampf gegen den inneren Schweinehund zählt. Ich werde mir selbst keine Entschuldigungen geben, keine Ausreden zulassen und mich auch nicht von Motivationslöchern vom Training abhalten lassen.

Mein Ziel ist ......................................................

MOTIVATION DURCH COMMITMENT

Einen Vertrag mit dir selbst? Was soll das denn? Solch einen Vertrag haben alle meine Kunden unterschrieben. Ich möchte damit sicherstellen, dass sie das Training ernst nehmen und sich im Klaren darüber sind, an welchem Ziel wir arbeiten. Bevor ich dir die Trainingsmethodik und die Übungen erkläre, möchte ich dich bitten, diesen Vertrag mit dir selbst ebenfalls auszufüllen. Überlege dir, was du mit deinem Training erreichen willst. Willst du dein Gewicht reduzieren? Mehr Muskeln aufbauen? Dich einfach nur fitter und gesünder fühlen? Wenn du dir darüber im Klaren bist, notiere dein persönliches Ziel und unterzeichne den Vertrag.

Dieser Vertrag soll wie ein kleiner Tritt in den Hintern wirken. Und damit sich die Motivation noch ein bisschen erhöht, bitte ich dich, eine Zweitausfertigung des Vertrags einer Vertrauensperson zu geben, die als dein Mentor fungieren und fortan deinen Trainingsfleiß hinterfragen wird. Reiche also ein Exemplar des Vertrags an deinen Mentor weiter. Das andere solltest du sichtbar aufhängen – wenn du vorhast, vor allem Gewicht zu verlieren, an den Kühlschrank, wenn du an deiner Figur und deiner Fitness arbeiten willst, neben den Spiegel.

Natürlich kannst du auch mit einem Mentor im Nacken immer noch schummeln. Aber glaube mir: Dein schlechtes Gewissen wird sich sehr viel stärker bemerkbar machen als ohne ihn und ohne den Vertrag mit dir selbst. Das Prinzip dahinter heißt übrigens „Nudging". Als Erfinder gilt der Ökonom Richard Thaler, der 2017 für seine Arbeit über dieses Thema mit dem Wirtschaftsnobelpreis ausgezeichnet wurde.

DEN VERTRAG FINDEST DU ZUM DOWNLOADEN UND AUSDRUCKEN HIER:

www.emf-verlag.de/20-to-shape/downloads

DEIN KÖRPER

DIE 20-TO-SHAPE-METHODE

EIN TRAINING, DAS WIRKT

WIE DU MIT EINFACHSTEN MITTELN AN DEINEM KÖRPER ARBEITEN KANNST, UM DICH FITTER, GESÜNDER UND STÄRKER ZU FÜHLEN

WETTEN, DASS … – EIN TRAINING, DAS WIRKT

Beginnen wir mit einer Wette. Du benötigst dafür einen Tennis- oder Faszienball. Bitte leg das Buch gleich kurz zur Seite und stell dich hin. Streck dann die Beine durch und mach eine klassische Rumpfbeuge, ohne dich vorher zu dehnen. Die funktioniert so: Stell dich gerade hin, drück die Knie durch und beuge dich nun mit Armen und Rumpf nach vorne, so weit du kannst. Versuche, mit den Fingerspitzen deinen Zehenspitzen so nah wie möglich zu kommen. Merk dir den Punkt, bis zu dem du gelangt bist. Und hier kommt mein Wettangebot:

WETTEN, DASS ICH MIT EINER KLEINEN ÜBUNG AN DEINEM FUSS DEINE BEWEGLICHKEIT IM RÜCKEN, IM GESÄSS UND IM BEINBEREICH VERBESSERN KANN?

Zieh nun bitte sofort deine Schuhe aus, leg den Tennisball unter dein Fußgewölbe und massiere es eine Minute lang. Du musst richtig kräftig auf den Ball treten und ihn dabei unter dem Fuß vor- und zurückrollen. Das darf und muss sogar ziemlich schmerzhaft sein. Versuche auf einer Schmerzskala von eins bis zehn den Wert sieben zu erreichen. Das musst du leider einen Augenblick aushalten. Wenn du mit dem einen Fuß fertig bist, massiere bitte auch das Gewölbe des anderen. Fertig? Dann mach jetzt noch einmal eine Rumpfbeuge. Und?

Das Ergebnis dürfte dich überraschen. Was hat eine Massage des Fußgewölbes mit der Beweglichkeit des Rückens zu tun? Eben eine ganze Menge. Verantwortlich dafür ist die sogenannte Plantarfaszie, deren Stimulation im Fuß bis in den Rücken hinein wirkt. Ich habe diese kleine Wette an den Anfang des Buchs gestellt, weil sie illustriert, welche Trainingsphilosophie dich auf den folgenden Seiten erwartet. Ich will dir zeigen, wie du mit einfachsten Mitteln an deinem Körper arbeiten kannst. Einfach, indem du dir bestimmte physiologische Zusammenhänge zunutze machst. Und keine Sorge: So schmerzhaft wie die Massage deines Fußgewölbes ist keine andere Übung in diesem Buch. Das Schlimmste hast du also bereits hinter dir.

Es gibt unheimlich viele Fitnessbücher, die ihren Lesern das Blaue vom Himmel versprechen: 20 Kilo Gewichtsverlust in vier Wochen oder einen Waschbrettbauch in 14 Tagen. Solche Versprechen kann ich dir leider nicht geben. Sie sind schlicht nicht haltbar. Was ich dir dagegen bieten kann, ist ein ehrliches Training, das auf einer ganzheitlichen und funktionellen Ausrichtung beruht. Ich kann dir ein Training bieten, das du selbst skalieren kannst und das sich automatisch an dein individuelles Leistungsvermögen anpasst, ohne dich zu unterfordern oder zu überlasten. Ich kann dir ein Training bieten, das wirkt und mit dem du dich – nach dem einen oder anderen Muskelkater – fitter, gesünder und stärker fühlst. Doch was zeichnet ein gutes Training aus?

DAS BESTMÖGLICHE TRAINING – WERDE DEIN EIGENER COACH

Zu einem guten Training gehört vor