Sporternährung für jeden Tag: Dein Weg zur Topform

Von Isabell Heßmann

Körperfett reduzieren, Muskeln aufbauen, Ausdauer steigern. Die Ernährung spielt auf dem Weg zur sportlichen Topform eine wichtige Rolle. Mit der richtigen Sporternährung trainieren Sie effizienter, sehen schnellere Erfolge und stylen Ihren Body noch besser. Ob Training, Wettkampf oder Regeneration: welche Nährstoffe Ihr Körper zu welchem Zeitpunkt benötigt, erklärt dieses Buch. Ein umfangreicher Rezeptteil liefert die passenden Gerichte.

• Sprache: Deutsch
• Herausgeber: Christian Verlag
• Erscheinungsdatum: 25. Nov. 2019
• ISBN: 9783959614276

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THEORIE

Dein Energiebedarf

Um zu ermitteln, wie viel man essen darf oder essen sollte, ist es zu allerserst einmal spannend zu erfahren, wie viel Energie man täglich verbraucht.

Unser Körper benötigt schon eine ganze Menge Energie für die bloße Existenz, also für die Aufrechterhaltung unserer Körperfunktionen. Zu diesem sogenannten Grundumsatz (GU) zählt die Energie, die wir für Herzschlag, Verdauung, Atmung und Hirnfunktion benötigen. Auch dass die Körpertemperatur bei stabilen 36,6 °C bleibt, erfordert einige Energie. Aus Faktoren wie Gewicht, Größe und Alter lässt sich mittels der nachfolgenden Rechenformel der Grundumsatz annähernd ermitteln. Eine exakte Bestimmung ist nur mittels spirometrischer Messung möglich (Atemgasanalyse, bei der durch den Sauerstoff- und Kohlendioxidgehalt in der Atemluft Rückschlüsse auf die Höhe des Grundumsatzes möglich sind).

Berechnung des Grundumsatzes:

Erwachsener Sportler

GU =

(13,707 x Gewicht in Kilogramm)

+ (492,3 x Größe in Metern)

– (6,673 x Alter in Jahren)

+ 77

Erwachsene Sportlerin

GU =

(9,740 x Gewicht in Kilogramm)

+ (172,9 x Größe in Metern)

– (4,737 x Alter in Jahren)

+ 667

Der Grundumsatz macht aber noch nicht unseren Gesamtenergieumsatz aus. Hinzu kommt noch die Summe an Energie, die wir bei unserer Arbeit und während des Sports verbrauchen, auch Leistungsumsatz genannt.

Logisch: Wer den Großteil des Tages sitzt und selten trainiert, verbraucht weniger Energie als eine sportliche Person, die schwere körperliche Arbeit verrichtet. Um diese variierende körperliche Aktivität zu berücksichtigen, wurde der PAL-Wert (Physical Activity Level) eingeführt. Die körperliche Aktivität wird dabei in die folgenden Gruppen eingeteilt:

Berechnung PAL-Wert

Der persönliche Energiebedarf kann aus den beiden Komponenten berechnet werden. Und zwar indem man den Grundumsatz mit dem PAL-Wert multipliziert:

Grundumsatz (GU) x PAL-Wert = täglicher Energiebedarf (kcal)

Die drei Makronährstoffe

Der Körper gewinnt Energie aus den drei Grundnährstoffen Kohlenhydrate, Eiweiß/Protein und Fett. Sie werden auch Makronährstoffe genannt. 1 Gramm (g) Kohlenhydrate liefert etwa 4 Kilokalorien (kcal), 1 g Fett etwa 9 kcal und 1 g Protein ebenfalls 4 kcal. Für Sportler sind die primären Energiequellen Kohlenhydrate und Fett. Protein ist als Baustoff für die Muskulatur zwar sehr bedeutend, als Energieträger jedoch weniger.

Die ideale Basisernährung für alle Sportler sieht so aus:

•kohlenhydratbetont

•fettkontrolliert

•abwechslungsreiche Mischkost

Wichtig zu wissen ist, dass alle Sportler jedweder Sportart alle drei Makronährstoffe benötigen, um fit, gesund und leistungsfähig zu bleiben.

Im Allgemeinen benötigen Ausdauersportler etwas mehr Kohlenhydrate und Kraftsportler etwas mehr Protein.

Als Richtwerte für die ideale Verteilung der Makronährstoffe nach Sportartengruppen können folgende Diagramme ¹,²,³ dienen:

Ausdauersport

Ausdauersportarten sind Leichtathletik (Mittel-, Langstrecke, Marathon), Triathlon, Bergsteigen/Wandern. Auch Spielsportarten wie beispielsweise Fußball, Tennis oder Eishockey haben eine ähnliche Empfehlung für die Nährstoffrelation.

Kraftsport

Kraftsportarten sind Gewichtheben, Wurf- und Stoßdisziplinen und Bodybuilding. Auch Kraftausdauersportarten (z. B. Radsport, Biathlon, Rudern), Schnellkraftsportarten (Sprungdisziplinen, Ski alpin, Mehrkampf) oder Kampfsport (z. B. Ringen, Judo, Boxen) haben eine ähnliche Empfehlung für die Zusammensetzung der drei Grundnährstoffe.

Energieverbrauch durch Sport

Ein spannender Blick auf den Energieverbrauch bei verschiedenen Sportarten. Welche Sportart verbrennt wohl die meisten Kalorien?

Näherungswerte bei verschiedenen Sportarten (pro Stunde) ¹,²,³

Der individuelle Energieverbrauch variiert stark nach der ausgeübten Intensität und nach Faktoren wie Geschlecht, Alter und Größe. Bei Sportarten wie zum Beispiel Laufen können auch Außentemperatur, Wind, Kleidung, Schrittlänge und Uhrzeit eine Rolle spielen. Deshalb sind die angegebenen Werte als Näherungswerte zu verstehen.

Kohlenhydrate – der Brennstoff des Trainings

Kohlenhydrate sind für die körperliche Aktivität und die Leistung des Gehirns die wichtigste Energiequelle. Um lange und/oder intensive Trainingseinheiten durchzustehen, brauchen Sportler stärkehaltige Lebensmittel.

Kohlenhydrate sind der meist diskutierte Nährstoff der letzten Jahre. Häufig hört man, dass Kohlenhydrate dick machen und man sie meiden sollte, wenn man auf seine Figur achten oder abnehmen will. Low-Carb-Diäten boomen seit einigen Jahren. Kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Kartoffeln, Nudeln, Reis oder Brot werden bei Low Carb auf ein Minimum begrenzt.

Gerade Kraftsportler legen ihren Fokus oft auf Proteine, schließlich können daraus neue Muskeln gebildet werden.

Sollten Sportler sich also lieber auch kohlenhydratarm ernähren? Um diese Frage zu beantworten, ist es zunächst wichtig, zu klären, was der Körper mit den aufgenommenen Kohlenhydraten aus den Lebensmitteln eigentlich macht.

Ziel der Kohlenhydratverdauung ist es immer, den aufgenommenen Zucker in die einzelnen Moleküle, also Glukose, zu zerlegen. In den verschiedenen Lebensmitteln liegt der Zucker nämlich mal als Einfach- oder Zweifachzucker, mal in langen Ketten von zehn Zuckermolekülen und mehr vor.

Je länger die Zuckerkette ist, desto länger braucht der Körper für die Zerlegung. Ein- oder Zweifachzucker können die Darmwand ruck, zuck passieren und gelangen über die Blutbahn zu den Muskeln oder ins Gehirn und können dort entweder sofort verbraucht oder eingelagert werden.

Die Speicherform der Kohlenhydrate in den Zellen nennt sich Glykogen. Das sind lange Glukose-Molekülketten. Bei sportlicher Betätigung greift der Körper auf diese Speicher zurück. Bei einer Belastungsintensität ab 75 % der maximalen Sauerstoffaufnahme, die eine typische Trainingsintensität in vielen Ausdauersportarten ist, verbrennt der Körper überwiegend Kohlenhydrate¹. Glukose hat nämlich den Vorteil, dass sie vollständig zu Kohlendioxid und Wasser oxidiert wird und damit eine besonders hohe Energieausbeute ermöglicht.

Aus Kohlenhydraten entstehen im Organismus 5,05 Kilokalorien pro Liter Sauerstoff, aus Fetten nur 4,69 Kilokalorien². Damit sind Kohlenhydrate 7 % ökonomischer als Fette. Das spielt gerade bei langen, intensiven Trainingseinheiten oder Wettkämpfen eine große Rolle.

Kohlenhydrate sind 7 % ökonomischer in der Verbrennung als Fette.

Kohlenhydrate für alle!

Somit ist schon mal klar, dass Kohlenhydrate der Master-Sprit für Ausdauersportler sind. Aber wie verhält es sich bei den Kraftsportlern? Ähnlich! Auch für Kraftsportler mit dem Trainingsziel Muskelaufbau sind Kohlenhydrate sehr wichtig. Werden zu wenig Kohlenhydrate aufgenommen, greift der Körper neben der Nutzung von Fett auch die Proteinreserven des Körpers zur Energiegewinnung an. Wenn also ein Athlet mit leeren Kohlenhydratspeichern intensiv trainiert, muss der Körper Muskeln abbauen, um seinen Energiebedarf zu decken. Da kann man trainieren, wie man will, die Muskeln werden nicht wachsen können. Mit einer ausreichenden Kohlenhydrataufnahme schützt man also sein Muskelprotein und ermöglicht gleichzeitig den Muskelaufbau.

Kohlenhydrate gehören zu einer Sportler-Mahlzeit dazu. Vor dem Training füllen sie die Energiereserven. Und nach dem Training unterstützen sie die Regeneration und den Muskelaufbau.

Die richtigen Kohlenhydrate zur richtigen Zeit

Kurzkettig vs. langkettig

Kurzkettige Kohlenhydrate stehen dem Körper als schnelle Energiequelle zur Verfügung, sättigen aber auch nicht lange. Das liegt daran, dass der Blutzuckerspiegel rasch wieder abfällt, sobald die Glukose an die Zelle abgegeben wurde. Langkettige Kohlenhydrate (man nennt sie auch komplexe Kohlenhydrate) hingegen müssen von den Verdauungsenzymen erst gespalten werden. Das bedeutet, dass die kleinen Bausteine erst nach und nach in die Blutbahn und somit auch zum Gehirn und in die Muskeln gelangen. Der Vorteil daran: Man ist langanhaltend mit Energie versorgt und bekommt weniger schnell (Heiß-) Hunger.

Um die Wirkung von Kohlenhydraten auf den Blutzuckerspiegel besser greifbar und vergleichbar zu machen, wurde der glykämische Index (GI) eingeführt. Als Referenzwert dient Glukose, die einen glykämischen Index von 100 hat, also maximal schnell auf den Blutzucker wirkt. Die folgende Tabelle zeigt den glykämischen Index einiger ausgewählter Lebensmittel:

Glykämischer Index ausgewählter Produkte

Grundsätzlich sind in der Basisernährung Produkte mit einem niedrigen bis mittleren glykämischen Index zu bevorzugen, da sie nicht nur lange sättigen, sondern auch reich an Mikronährstoffen (Vitaminen und Mineralstoffen) sind und viele Ballaststoffe enthalten. Ballaststoffe sind für den Körper unverdaulich, sättigen sehr gut und sorgen für eine gesunde Darmflora.

Zu den Produkten mit niedrigem bis mittlerem glykämischen Index zählen:

•Getreideprodukte und Pseudogetreide: Vollkornreis, Vollkornnudeln, Vollkornbrot/Sauerteigbrot, Quinoa, Amaranth, Buchweizen

•Wurzelgemüse: Süßkartoffeln, Topinambur, Rote Bete, Karotten, Pastinaken

•Hülsenfrüchte: Linsen, Bohnen, Erbsen, Kichererbsen

Unmittelbar vor langen Trainings-/Wettkampftagen sind neben Produkten mit niedrigem glykämischen Index ergänzend auch Lebensmittel mit hohem glykämischen Index, also hochglykämische Lebensmittel, günstig. So ist man bestens mit kurzfristiger und langanhaltender Energie gerüstet.

In der Basisernährung sind Produkte mit niedrigem bis mittlerem glykämischen Index ideal, vor dem Training/Wettkampf sind Lebensmittel mit hohem glykämischen Index eine gute Ergänzung.

Während einer langen Ausdauereinheit verlangt der Körper nach »Nachschub«, sonst kann ein »Hungerast« drohen. Auch dann ist schnell verfügbare Energie aus Traubenzucker, Weißbrot mit Honig oder einer Banane ideal. Auch Sportgetränke, Energieriegel oder -gels sorgen für neue Power.

Manche Sportler vertragen direkt vor einem intensiven Training oder Wettkampf auch keine ballaststoffreiche Kost, da sie das Magen-Darm-System ganz schön belasten können. Nicht selten können dann Magendrücken oder Bauchschmerzen auftauchen. Hier ist es wichtig auszuprobieren, was einem gut bekommt – und zwar im Alltag, nicht vor einem wichtigen Wettkampf.

Wie viele Kohlenhydrate brauche ich?

Natürlich hängt der Bedarf an Kohlenhydraten von Dauer, Intensität und Häufigkeit des Trainings ab, ebenso vom individuellen Trainingsziel des Sportlers. Die folgenden Werte³ sind Richtwerte, an denen man sich orientieren kann.

Richtwerte Kohlenhydratbedarf

Proteine – die Baustoffe des Lebens

Für alle Menschen, aber insbesondere auch für Sportler, ist die Aufnahme von Protein essenziell. Dabei kommt es sowohl auf die Qualität als auch auf die Quantität an.

Ohne Proteine gibt es kein Leben. Proteine, auch Eiweiß genannt, kommen als Körperstrukturen überall vor: als Bindegewebe, in Haut, Haaren und nicht zuletzt natürlich in Muskelfasern. Allein 60 % des Gesamtkörpereiweißes steckt in der Muskulatur¹. Zudem erfüllen Proteine im Körper funktionelle Aufgaben, wirken als Hormone, Enzyme und Antikörper bei der Immunabwehr.

60%

DES GESAMTKÖRPEREIWEISSES STECKT IN DER MUSKULATUR.

Proteine dienen weniger als Energiequelle. Falls deutlich zu viel Eiweiß als benötigt aufgenommen wird, können die kleinsten Einheiten der Proteine, die Aminosäuren, zum Teil auch gespeichert oder zur Energiegewinnung genutzt werden.

Es gibt in unserem Körper 20 verschiedene Aminosäuren. Neun davon sind essenziell; sie können vom Körper also nicht selbst hergestellt werden und müssen mit der Nahrung aufgenommen werden.

Gute Eiweißquellen sind:

•Fleisch von Rind, Kalb, Schwein, Pute und Hähnchen (am besten mager und aus artgerechter Haltung)

•Fisch (mager und fett, am besten aus artgerechter Haltung)

•Eier (am besten von Hühnern aus artgerechter Haltung)

•Milch und Milchprodukte

•Hülsenfrüchte

Die Eiweiß-Mischung macht’s

Abwechslung ist immer gut, so auch bei der Auswahl an eiweißreichen Lebensmitteln. Wenn du nicht vegetarisch isst, schöpfe am besten die ganze Palette von Fleisch über Fisch bis zu Eiern aus. Das könnte in einem Wochenplan zum Beispiel so aussehen:

Wochenplan Proteinaufnahme:

•rotes Fleisch: etwa 2 Portionen/Woche

•weißes Fleisch: etwa 3 Portionen/Woche

•Fisch: 2–3 Portionen/Woche, davon 1–2-mal fetter Fisch

•Meeresfrüchte: etwa 1 Portion/Woche

•Eier: etwa 4 Portionen Eierspeisen/Woche

•Milch und Milchprodukte: 4–5 Portionen/Woche

•Hülsenfrüchte: etwa 2 Portionen/Woche

Wie viel Protein brauche ich?

Der Arbeitskreis »Sport und Ernährung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung« empfiehlt für erwachsene Sportler eine Proteinaufnahme von 0,8 g pro Kilogramm Körpergewicht und Tag bzw. 12–15 % der Gesamtenergiemenge.

Protein sollte 12–15 % der Gesamtenergiemenge ausmachen. Mehr ist selbst bei intensivem Sport nicht nötig.

Bei intensiv trainierenden Ausdauer- und Kraftsportlern kann man von einem höheren Bedarf ausgehen. Dennoch sollte der Proteinanteil nicht die erwähnten 12–15 % der Gesamtenergiemenge überschreiten. Das ist auch nicht nötig, da die absolute Proteinzufuhrmenge durch eine größere Energiemenge ohnehin steigt.

Der Bedarf an Protein ist individuell und richtet sich auch nach den jeweiligen Trainingszielen. Die in der Tabelle angegebenen Werte²,³ sind als Richtwerte zu verstehen, an denen man sich orientieren kann.

Kraftsport und Proteinbedarf

Viele Kraftsportler denken, je mehr Protein sie aufnehmen, desto besser und schneller wachsen die Muskeln. Schließlich bestehen die Muskeln zu einem großen Anteil aus Eiweiß.

»Viel hilft viel« sollte die Devise aber dennoch nicht lauten. Richtig ist, dass Kraftsport den Proteinumsatz erhöht. Das liegt an den durch das Training gesteigerten Ab- und Wiederaufbauvorgängen in den Muskelfasern. Entsprechend der auf Seite 19 gezeigten Tabelle dürfen Bodybuilder und Gewichtheber im mittleren bis hohen Leistungsbereich von 1,2–1,7 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag ausgehen. Anfänger können sich in den ersten 2–3 Wochen am oberen Bereich der Empfehlung orientieren, gut Trainierte eher im unteren Bereich⁴.

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