Geschmeidig weiter: Orthopädisches Yoga 50+

Von Eva Obermeier

Damit die goldenen Jahre wirklich golden werden, zeigt Eva Obermeier mit zahlreichen Übungen und einfachen Erklärungen, wie wir sie mit einem guten Körpergefühl und Wohlbefinden erleben können – denn Älterwerden und hohe Lebensqualität müssen keinen Widerspruch darstellen. Mit bewährter Methodik führt das neue OrthoYoga-Buch wieder von Kopf bis Fuß durch den Körper. Ob Arthrose, Herz-Kreislauf-Fragen, Inkontinenz, Stress oder die Wechseljahre: Geschmeidig weiter hilft, wo guter Rat teuer ist, und zeigt Ihnen, wie Sie beweglich und aktiv bleiben. Ein Yoga-Buch für Golden Ager aber auch für alle anderen!

• Sprache: Deutsch
• Herausgeber: Orlanda Verlag GmbH
• Erscheinungsdatum: 6. Sept. 2021
• ISBN: 9783944666983

Buchvorschau

Eva Obermeier

Geschmeidig weiter

Orthopädisches

Yoga 50+

Mit Illustrationen

von Melanie Scheer

Für Anton und Ida

1Was ist Altern?

Lebensfreude, Mut und eine positive Haltung!

Was bedeutet Altern biologisch?

Die Vorgänge in einer Zelle

Kraft und Ausdauer

Körperfett und Knochendichte

2Was verändert sich ab 50 und wie hilft OrthoYoga?

Wie hilft OrthoYoga?

Asana, Pranayama und Meditation

Yoga ist Meditation

Mit Yoga älter werden

Faszien & Co.

Wer rastet, der rostet

Wissenswertes über Faszien

Die Faszien ab 50

Knochen, Gelenke und Muskulatur

Wissenswertes über Knochen, Gelenke und Muskulatur

Was verändert sich bei Knochen, Gelenken und Muskulatur in der zweiten Lebenshälfte?

Bewegung

Bewegung beugt vor!

Aktiv mobil ins Alter – Beginnen Sie schon jetzt!

Wechseljahre

Was verändert sich während der Wechseljahre?

Yoga und die Wechseljahre

Stoffwechsel und Hormone

Zu viele Pfunde – alles eine Frage des veränderten Stoffwechsels ab 50?

Der Stoffwechsel im Alter

Was ist viszerales Fett und warum ist ein Zuviel so ungesund?

Ernährung

Das Herz-Kreislauf-System und die Atmung

Wer richtig atmet, bleibt länger jung

Wieso ist richtiges Atmen so wichtig?

Woran erkennt man falsches Atmen?

Yoga und Prana

Das Immunsystem

Wie können wir unser Immunsystem unterstützen?

Wieso ist ein gestärktes Immunsystem mit 50+ besonders wichtig?

Wie wirkt Yoga auf das Immunsystem?

3Wissenswertes, Krankheitsbilder, Übungen

Knochen, Gelenke, Muskulatur und Faszien

Alles beginnt mit dem Knorpel – so läuft es „wie geschmiert"

Mehr zu den Faszien

Wirbelsäule

Die Halswirbelsäule

Die Kiefergelenke

Die Brustwirbelsäule

Die Lendenwirbelsäule, das Kreuzbein mit dem Iliosakralgelenk und die Hüftgelenke

Das Knie

Der Fuß und die Sprunggelenke

Anatomische Grundlagen

Die Arthrose im oberen und unteren Sprunggelenk

Anzeichen einer Sprunggelenksarthrose

Schmerzen beim Auftreten und Abrollen – Plantarfasziitis und Fersensporn

Die Krux mit dem großen Zeh: Hallux valgus und Hallux rigidus

Der Schultergürtel

Die Rotatorenmanschette

Das richtige Know-how – zentrierte Schultern!

Die Hände

Anatomische Grundlagen

Wie entsteht eine Arthrose an der Hand oder am Handgelenk?

Anzeichen einer Handgelenks- oder Fingerarthrose

Der Daumen

Die Rhizarthrose – Verschleiß des Daumensattelgelenkes

Fingerarthrose oder Arthritis?

Die Bauchorgane – unser Stoffwechselsystem

Physiologische Grundlagen des Stoffwechsels

Leber, Galle, Bauchspeicheldrüse und Niere

Darm

Kleiner Exkurs: Das vegetative Nervensystem und der Vagusnerv

Der Vagusnerv – unser Entspannungsnerv

Hormone und Stoffwechsel

Was sind Hormone?

Welche Hormone gibt es in unserem Körper?

Wechseljahre

OrthoYoga bei Osteoporose? Ran an die Knochen!

Stoffwechsel

Das Herz-Kreislauf-System

Das Herz: unser (Antriebs-)Motor

Der Blutkreislauf

Der Blutdruck

Wie Yoga positiv auf das Herz-Kreislauf-System wirkt

Die Atmung ist gut geregelt

Stress

Wie Stress entsteht

Stress verändert die Atmung

Wie kann Yoga bei Stress und Burnout helfen?

Sport ist gut – aber Yoga ist oft besser!

Resilienz

Tabuthema Inkontinenz

Harninkontinenz

Der Beckenboden

Die Körperhaltung und die Beckenstellung

Yoga kann helfen und mildern

4Anhang

Danksagung

Literatur

Bücher

Sachregister

Asanas

Impressum

Einleitung

Wir alle altern – das müssen wir hinnehmen, aber wir können viel dazu beitragen, einen positiven Umgang damit zu finden und auf eine gute Weise zu altern. In meinem zweiten Buch „Geschmeidig weiter" widme ich mich – als langjährig erfahrene Physiotherapeutin und Yogalehrerin – unseren Alterungsprozessen und dem positiven Einfluss von Orthopädischem Yoga auf Körper und Geist.

Nach „Biegsam stabil", meinem ersten Buch, in dem die Grundlagen des von mir entwickelten und patentierten OrthoYogas in Verbindung mit den geeigneten Asanas dargestellt wird, wende ich mich jetzt der Frage zu, wie sich unser Körper und unser Geist mit voranschreitendem Alter verändern. Ab 30 (!) setzen bereits die ersten Alterungsprozesse und ab 50 – ein durch die Wechseljahre leider ein wenig verrufenes Alter – sollen doch eigentlich die sogenannten goldenen Jahre beginnen.

Oft werden in unseren Leben zwischen dem 30. und 40. Lebensjahr die Weichen für Glück und Gesundheit gestellt, die Karriere wird vorangetrieben und zeitgleich eine Familie gegründet – diese Jahre erweisen sich rückblickend gerne als Hochleistungsphase. Bei den 50- bis 60-Jährigen setzt dann meist eine ruhigere Phase der Zufriedenheit ein, einiges wurde bereits im Leben erreicht, doch häufig wird ebenfalls die Frage nach dem persönlichen Wohlempfinden und einer höheren Lebensqualität gestellt. Die „Golden Ages" sind meist aber auch von ersten Verlusterfahrungen und umfassenden körperlichen Veränderungen geprägt. In meinem Buch behandle ich hierzu die Themen Arthrose, Stress und Stoffwechsel wie auch die Tabuthemen Wechseljahre und Inkontinenz.

Mein OrthoYoga bietet Menschen allen Altersstufen – Sie können problemlos bis ins hohe Alter Yoga praktizieren – die Möglichkeit den gesamten Bewegungsapparat zu kräftigen und zu dehnen, was unweigerlich zu einer harmonischeren und besseren Haltung führt. Ihr Körper wird flexibler, stabiler und gestärkter und die inneren Organe erfahren eine „Selbstmassage". Der Stoffwechsel wird angeregt, Ihr körperliches Wohlbefinden gesteigert und die Körperwahrnehmung verbessert. So steigert OrthoYoga Ihre Energie und lässt Sie entspannter und gelassener Ihren Alltag stemmen.

Und nicht zu vergessen – Yoga macht gute Laune! In Zeiten körperlicher Veränderung, wie in den Wechseljahren, haben viele Frauen und auch Männer! das Gefühl, „aus der Balance" zu geraten. Die Hormone spielen verrückt, körperliche und emotionale Symptome können Ihr Gleichgewicht und damit auch Ihre Lebensqualität in hohem Maße beeinträchtigen.

Mit dem Praktizieren von OrthoYoga unterstützen Sie Ihren Körper, sich besser an die neue Situation zu gewöhnen, sich anzupassen und sich damit zu arrangieren. Körper und Geist werden belebt, erfrischt und verjüngt, denn mit den Techniken von Asana, Pranayama und Meditation erhalten Sie Werkzeuge und Techniken, um das hormonelle Ungleichgewicht zu harmonisieren und verstärkt Gelassenheit, körperliches Wohlbefinden, Ruhe und Entspannung zu finden.

Mein Anliegen ist es, Ihnen mit meinem Buch Mut zu machen und Sie zu unterstützen, sich mit mir auf den OrthoYoga-Weg zu machen, damit Sie sich auch in den kommenden oder bereits bestehenden „Goldenen Jahren" über ein gutes Körpergefühl und ein gesteigertes Wohlbefinden erfreuen können!

Ich wünsche Ihnen eine gute Lektüre, eine positive Haltung und viel Lebensfreude!

Ihre Eva Obermeier

„Das Alter eines Menschen definiert sich durch die Beweglichkeit seiner Wirbelsäule und seiner Gelenke"

Yogi Bhajan

1Was ist Altern?

Lebensfreude, Mut und eine positive Haltung!

Wir werden nicht nur deutlich älter als unsere Großeltern und Eltern, wir sind und fühlen uns mit beginnendem Alter auch fitter und aktiver als die Generationen vor uns, das haben Studien und Statistiken bewiesen. Trotz dieser positiven Statistiken und des unaufhaltsamen natürlichen Vorgangs sind viele besorgt und würden den Alterungsprozess gerne aufhalten oder zumindest verlangsamen.

Sich jünger zu fühlen geht mit einer höheren Lebenszufriedenheit, mit besseren kognitiven Leistungen, mit erheblich besserer Gesundheit und sogar mit einer längeren Lebensdauer einher. Dafür lohnt es sich, eventuell einige Dinge im Lebensstil zu beachten, in sein Leben zu integrieren oder zu einem Besseren zu ändern.

Dass wir altern, müssen wir hinnehmen, aber wir können einiges dazu beitragen, „gut" zu altern.

Mein Anliegen ist es, Ihnen mit diesem Buch eine kleine Unterstützung zu geben, Mut zu machen und ein gutes Körpergefühl und Wohlbefinden für die kommenden oder bereits bestehenden „Goldenen Jahren" zu vermitteln!

Was bedeutet Altern biologisch?

Leben bedeutet Altern und Altern bedeutet, dass unsere Zellen nach und nach ihre Funktionsfähigkeit verlieren, bis sie schließlich absterben. Dieser Vorgang ist in unseren Genen festgelegt, genauso wie die Entstehung der Zellen und ihre Funktionen programmiert sind.

Das Altern begleitet uns also unser ganzes Leben. Erfahren Sie mehr über das Altern in den folgenden Kapiteln.

Die Vorgänge in einer Zelle

„Zellaltern und „Zellsterben hört sich zunächst schrecklich an, aber es ist ein nötiger Vorgang, der Platz für neue, frische Zellen schafft und ein Zuviel an Zellen verhindert.

Ein Beispiel: Ohne diesen zerstörerischen Vorgang müsste ein 80-Jähriger rund zwei Tonnen Knochenmark mit sich herumschleppen und sein Darm hätte eine Länge von 16 Kilometern.

Wichtig im Zusammenhang mit dem Altern sind die komplexen Vorgänge, die in den Zellen selbst ablaufen:

Alternde Zellen erholen sich weniger rasch und gut von Hitze- oder Kälteschocks und reagieren schlechter auf hormonelle Stimulation.

Damit ist die alternde Zelle im Vergleich zur jungen Zelle in ihrer Funktion und Reaktion deutlich starrer und langsamer.

Was lässt die Zellen altern?

Es gibt rund 300 Theorien über den Alterungsprozess. Zwei davon haben sich bisher besonders durchgesetzt:

•Die Verschleißtheorie sagt, dass sich die Zellen und Organe im Laufe eines Lebens abnutzen. In jungen Zellen greift ein Reparaturmechanismus, der ständig die entstehenden Schäden ausbessert. Dagegen häufen sich bei alternden Zellen im Laufe der Zeit die Schäden so sehr, dass sie nicht mehr alle beseitigt werden können. Das bedeutet: Die Zellen können sich nicht mehr regenerieren. Die sogenannten freien Radikale sollen dabei eine wichtige Rolle spielen.

•Die Programmtheorie besagt, dass in den Körperzellen ein genetisches Programm abläuft: Um zu wachsen und sich zu entwickeln, teilen sich die Zellen, und nach 50 bis 150 Teilungsvorgängen ist ihre „Uhr" abgelaufen, dann stirbt die Zelle.

Was sind freie Radikale?

Freie Radikale sind sehr reaktionsfreudige Moleküle oder Atome, die bei Entzündungen im Körper oder durch Einwirkungen von außen (wie z.B. durch Umweltschadstoffe, Nikotin, UV-Strahlung, Medikamente) entstehen. Diese Reaktionsfreudigkeit wird als oxidativer Stress bezeichnet: Die freien Radikale stehlen den anderen (guten) Molekülen Elektronen und lassen diese damit oxidieren. Durch diesen „Elektronen-Diebstahl" entstehen weitere freie Radikale und setzen nun eine Kettenreaktion in Gang. Das ist zunächst ein normaler biochemischer und physiologischer Vorgang in unserem Körper, und normalerweise kommt unser Körper damit gut zurecht. Schwierig wird es dann, wenn die Konzentration der freien Radikale überhandnimmt und nicht mehr kompensiert werden kann – nun entsteht oxidativer Stress.

Oxidativer Stress schränkt Zellen in ihren Funktionen ein und führt dazu, dass die DNA in den Zellen sogar mutiert. Selbst die (wichtige) Kommunikation zwischen den Zellen kann nicht mehr stattfinden und ihre Rezeptoren werden zerstört.

Die gute Nachricht: Mit Antioxidantien kann sich unser Körper gegen diese Angriffe schützen.

Was sind Antioxidantien?

Antioxidantien sind chemische Verbindungen, die die freien Radikale und damit den oxidativen Stress neutralisieren. Antioxidantien geben freiwillig bei Angriffen der freien Radikale ihr Elektron ab und neutralisieren sie, indem sie eine Oxidation verhindern oder verlangsamen, ohne dabei durch das abgegebene, nun fehlende Elektron selbst zu einem freien Radikalen zu werden. So können sie das Krankheitsrisiko reduzieren.

Wichtig ist, dass wir unserem Körper mit einer ausgewogenen Ernährung genügend Antioxidantien zuführen, denn unser Körper kann nur zu einem kleinen Teil von selbst Antioxidantien herstellen.

Studien haben versichert, dass Zink, Selen, Vitamin C, E und B2 die Zellen vor oxidativem Stress schützen. Auch Öle mit einem hohen Omega-3-Fettgehalt (z.B. in Leinöl und in fettem Fisch) bewirken, dass die Blutfette vor oxidativem Stress geschützt werden.

Ob die zusätzliche Aufnahme von Nahrungsergänzungsmitteln wirklich vor Krankheiten schützt und Alterungsprozesse aufhält oder nicht sogar genau das Gegenteil bewirken, ist allerdings noch nicht genau gesichert.

Kraft und Ausdauer

Bereits ab dem 30. Lebensjahr baut der Mensch bis zu einem Prozent Muskeln pro Jahr ab und wandelt diese in Fett um. Das ist der natürliche Alterungsprozess.

Ohne Sport und ausreichende Bewegung büßt ein Mensch bis zum 80. Lebensjahr bis zu 40 Prozent seiner Muskelmasse ein, und im 100. Lebensjahr hat sich die Muskelmasse um sage und schreibe 70 Prozent reduziert. Das hat natürlich Folgen für den gesamten Organismus.

Weniger Muskelmasse bedeutet, dass der Stoffwechsel und der Energieverbrauch reduziert werden. So entsteht häufig ein verringerter Appetit und eine mangelhafte Ernährung – ein Teufelskreis entsteht.

Die gute Nachricht ist: Muskelabbau lässt sich durch regelmäßige Bewegung aufhalten und sogar umkehren – egal in welchem Alter. Allerdings ist es mit einem Spaziergang nicht getan! Die Muskeln müssen durch Ziehen, Drücken oder Heben angesprochen werden. Die Muskulatur muss also gezielt trainiert werden, damit sie sich nicht weiter reduziert.

Was versteht man unter Ausdauer?

Mit Ausdauer wird in der Medizin die Widerstandsfähigkeit des Organismus gegen die Ermüdung verstanden und definiert. Die Ausdauer spiegelt zugleich, wie rasch und gut wir uns nach körperlicher Anstrengung erholen. Je schneller wir uns regenerieren, desto größer ist unsere Ausdauer.

Mit dem Ausdauertraining, welches eine Trainingsart neben Kraft, Schnelligkeit und Beweglichkeit ist, wird die Fähigkeit des Körpers verbessert, länger über einen gewissen Zeitraum Leitung zu erbringen, ohne zu ermüden.

Eine gute Kondition, wie wir es aus der Umgangssprache kennen, hat man dann, wenn Kraft, Schnelligkeit, Beweglichkeit und eben auch Ausdauer ausreichend trainiert sind.

Biochemisch passiert Folgendes in den Zellen: Wird der Körper bewegt und trainiert, benötigt er Sauerstoff. Je höher die Anforderungen, desto höher ist der Sauerstoffbedarf. Damit genügend Sauerstoff bei Bedarf transportiert werden kann, besitzen die Zellen Kraftwerke, die Mitochondrien.

Je mehr Mitochondrien wir im Blut haben und je besser diese funktionieren, umso besser ist die Energieeffizienz im Körper.

Forscher haben herausgefunden, dass die Mitochondrien älterer Menschen weniger effizient arbeiten als jene von jüngeren. Sie erzeugen nur halb so viel Energie, verbrauchen aber genauso viel Sauerstoff wie die der jüngeren Zellen. Man vermutet, dass die älteren Mitochondrien in den Zellen nach und nach undicht werden und damit einfach weniger nutzbare Energie zur Verfügung steht.

Um den komplexen Zusammenhang zu einem Gesamtbild zusammenzufügen, ist es wichtig zu wissen, dass bei der Energiegewinnung in den Mitochondrien schädliche Abfallprodukte entstehen, nämlich (und da sind sie wieder) die freien Radikale!

Ein junger Körper kann die Schäden, die durch die freien Radikale entstehen, noch kompensieren, aber bei älteren Zellen funktioniert dieser Reparaturmechanismus nicht mehr so gut und die Zelle stirbt. Je mehr Zellen sterben, umso größer sind die schädigenden Auswirkungen in unserem Körper.

Zwei weitere wichtige Faktoren für die Ausdauer: das Herzminutenvolumen und die maximale Sauerstoffleistung. Das Herzminutenvolumen ist die Menge an Blut, die das Herz innerhalb von einer Minute in den Körperkreislauf pumpt. Mit Sauerstoffleistung ist das höchste Sauerstoffvolumen gemeint, welches innerhalb einer Minute und Kilogramm Körpergewicht bei höchster Leistung und Beanspruchung des Körpers aufgenommen und verwertet werden kann – der Indikator für das, was man unter Fitness versteht.

Mit zunehmendem Alter funktionieren alle diese Vorgänge nach und nach eingeschränkter und die Ausdauer nimmt deshalb ab.

Diese Tatsache könnte erklären, warum es mit zunehmendem Alter schwerer fällt, sich körperlich zu betätigen und fit zu halten. Die Muskeln älterer Menschen produzieren einfach weniger Energie pro Einheit aufgenommenen Sauerstoffs.

Die Sauerstoffaufnahmefähigkeit (Ausdauer) nimmt mit zunehmendem Alter ab

Mit zunehmendem Alter nehmen die Verpflichtungen im Job und in der Familie zu, und leider sinkt dadurch die verfügbare Zeit für ein Training. Möglicherweise werden Zwangspausen durch Verletzungen häufiger und längere Regenerationszeiten durch einen veränderten Hormonspiegel werden notwendig. Leider lässt auch die Motivation öfter nach. Letzterem kann eine Verschiebung der Trainingsziele zugrunde liegen – weg vom leistungsorientierten und hin zum gesundheitsorientierten Sport.

Körperfett und Knochendichte

Körperfettanteil

Weg mit dem Speck! Das Fettgewebe ist eine spezielle Form des Bindegewebes und damit eine wichtige Funktionseinheit in unserem Körper. Man unterscheidet zwischen Baufett und Speicherfett.

Das Baufett formt bestimmte Körperbereiche, wie etwa die Wangen, und bietet für andere Körperbereiche Schutz, wie z.B. an den Handflächen und an den Fußsohlen.

Das Speicherfett ist, wie schon sein Name besagt, ein Reservoir an Fett, welches in knappen und mageren Zeiten die nötige Energieversorgung des Körpers sichert. Studien und Forschung (z. B. Universität Leipzig, IFB Adipositas-Erkrankungen, 2013) haben belegt, dass dieses Fettgewebe ein besonders stoffwechselaktives Organ ist.

Der kontinuierliche Auf- und Abbau der Fettspeicher unterliegt einer fein abgestimmten Regulation und ist an der hormonellen Steuerung des Energiestoffwechsels beteiligt und sogar mit dem Immunsystem verbunden. Ist diese Regulation gestört, können verschiedene Krankheiten entstehen.

Sind zu viele Speicherfettzellen im Bauchraum eingelagert, die das sogenannte viszerale Fett bilden und die Organe umhüllen, können sie im Körper große Schäden anrichten. Das betrifft vor allem die Gefäße – die Gefahr, an einer Herz-Kreislauf-Erkrankung, einem Herzinfarkt oder Schlaganfall zu erkranken, ist um ein Vielfaches erhöht.

Der Anstieg des Körperfettanteils im Alter bedeutet nicht zwangsläufig, dass alle Menschen mit den Jahren an Fettpolstern zulegen. Entscheidend ist der Lebensstil. Werden wir älter und leben und essen wir genau so wie in den jüngeren Jahren und bewegen wir uns weniger, ist es daher logisch, dass wir an Fettpolster zulegen.

Wie schon bei der Muskelmasse/Kraft erwähnt, entstehen die unerwünschten Pölsterchen durch den Verlust an Muskelmasse bei weniger Verbrauch an Kalorien.

Bei vielen Menschen sorgt ein inaktiver Lebensstil schon ab dem 30. Lebensjahr für einen Muskelabbau und damit für einen prozentualen Anstieg des Körperfettanteils. Im Verlauf des Lebens beschleunigt sich der Verlust an Muskulatur durch jene Hormonveränderungen, die das Altern mit sich bringt. Doch dieser Entwicklung kann man etwas entgegensetzen.

Mit zunehmendem Alter ist zwar mehr Trainingsaufwand nötig, um Muskeleiweiße aufzubauen und an Muskelmasse zuzulegen, aber es ist immer noch möglich. Zum Glück ist Volumen nicht alles. Die Kraft lässt sich auch ohne Muskelzuwachs steigern: Kraft- und Koordinationstraining führen dazu, dass die Muskeln wirkungsvoller arbeiten, und das gelingt auch noch bis ins hohe Alter.

Wieviel Speckröllchen darf man haben?

Mediziner ziehen zwei „Maßeinheiten" für das gesunde Körpergewicht und die kritische Schwelle zum Übergewicht zurate: Die einen orientieren sich am Body-Mass-Index, kurz BMI, die anderen halten sich an den Bauchumfang in cm gemessen.

Der BMI unterteilt Menschen in unter-, normal- und übergewichtig, lässt aber außer Acht, wo die Fettpölsterchen sitzen.

Den Bauchumfang messen kann jeder selbst, und jeder Zentimeter und jedes Kilogramm zuviel zählt. Als Richtlinie gilt: Beim Mann sollte der Bauchumfang unter 94 cm und bei Frauen unter 80 cm liegen. Das ist gesund! Liegt der Taillenumfang beim Mann über 102 cm und bei Frauen über 88 cm, ist ein kritisches Ausmaß erreicht!

Knochendichte

Mit zunehmendem Alter nimmt auch die Dichte der Knochen ab. Das ist normal, denn Altern geht sprichwörtlich „durch Mark und Bein. Bei manchen Menschen verringert sich die Knochendichte jedoch stärker als bei anderen, und bei Frauen setzt der Abbau von Knochenmasse früher ein als bei Männern. Der Begriff Knochendichte tritt meist im Zusammenhang mit dem Begriff „Osteoporose auf, denn die Knochendichte ist ein