The Fully Raw Diet: Der 21-Tage-Rohkost-Plan für Ihre Gesundheit: Mit Menü- und Trainingsplänen, wertvollen Tipps und 75 Rezepten

Von Kristina Carrillo-Bucaram

Das Buch für alle, die gesünder Leben und sich grossartig fühlen wollen

KRISTINA CARRILLO-BUCARAMS THE FULLY RAW DIET zeigt, dass eine rohvegane Ernährung nicht nur gesund ist, sondern auch Spaß macht. Ihr 21-tägiges Programm für eine pflanzenbasierte und vitalisierende Ernährung umfasst detaillierte Menü- und Trainingspläne, die Sie in kürzester Zeit gesünder, fitter und energiegeladener werden lassen.

75 verlockende und leicht zubereitbare Rezepte wie Granatapfel-Salat mit Orangen-Basilikum-Dressing, Fully Raw Lasagne, Rohes Veganes Chili, Schokoladen-Pekan-Torte oder Kürbis-Gewürz-Brownies wecken die Lust auf Rohkost und machen Appetit auf mehr. Viele hilfreiche Tipps und Ratschläge helfen dabei, diese Ernährungsweise auch nach dem Programm dauerhaft beizubehalten.

Darüber hinaus gibt Kristina Carrillo-Bucaram kurze Einblicke in ihre persönliche Geschichte und die Gründe dafür, warum sie sich zu dieser Lebensweise entschlossen hat: Mit 18 Jahren, nachdem sie lange mit Hypoglykämie zu kämpfen hatte, eroberte sie sich ihre Gesundheit zurück, indem sie frisches rohes Gemüse, Obst, Nüsse und Samen aß. Heute ist die temperamentvolle Gründerin der FullyRaw-Marke nicht nur als Gesundheitscoach und Autorin erfolgreich, sondern leitet auch die Bio-Kooperative Rawfully Organic im texanischen Houston, hält Vorträge und gibt Kurse.

THE FULLY RAW DIET ist unverzichtbar für alle FullyRaw-Fans und diejenigen, die sich gesund und rohvegan ernähren wollen, um abzunehmen, mehr Energie zu verspüren und um ihre Gesundheit und ihr Wohlbefinden zu verbessern.

„Endlich ist Kristinas erstes Buch THE FULLY RAW DIET im Handel erhältlich! Wenn Sie auf farbenfrohe, lebendige und phänomenale Rohkostgerichte stehen, lassen Sie es sich nicht entgehen.“
Greatist.com’s 100 Most Influential People in Health and Fitness

• Sprache: Deutsch
• Herausgeber: Unimedica ein Imprint der Narayana Verlag
• Erscheinungsdatum: 30. März 2017
• ISBN: 9783946566519

Buchvorschau

Euch.

ERSTER TEIL

DIE 21-TAGE-DIÄT

Menüpläne, Tipps und Workouts

EINSTIEG IN DIE FULLY RAW DIET

Ich freue mich darüber, Sie während der 21-Tage-Diät begleiten zu können. Es dauert einige Zeit, gute Absichten in gesunde Gewohnheiten zu verwandeln, und wir werden die folgenden 21 Tage nutzen, Ihnen ein neues Leben aufzubauen. Während ich Ihnen beibringe, wie man sich Fully Raw ernährt (also vollständig von Rohkost), werden Sie lernen, mehr Obst und Gemüse zu essen: nicht gekocht, nicht verarbeitet, dafür reif und rein. Im Gegensatz zu anderen Diäten, die schnelle Gewichtsabnahme versprechen und dabei lebenslang eingeschränkte Kalorienaufnahme mit sich bringen, werden Sie jeden Tag zu jeder Mahlzeit so viel essen können, wie Sie möchten, solange Sie Ihre Ernährung auf vollkommen unverarbeitetes, rohes Obst und Gemüse umstellen, das reich an sekundären Pflanzenstoffen ist, nur mäßig Kalorien und wenig Fett enthält. Aber Sie werden nicht einfach nur frische, farbenfrohe Früchte genießen, sondern ich werde Ihnen kreative Möglichkeiten zeigen, die Ernte in bunte Salate, sättigende Smoothies, stärkende Säfte, elegante Hauptgerichte und verführerische Desserts zu verwandeln. Ich werde Ihnen all die Tipps, Tricks, Rezepte und Strategien verraten, die Sie benötigen, um erfolgreich zu sein!

Wenn rohköstliche Ernährung etwas Neues für Sie ist, wird es sich anfangs vielleicht komisch anfühlen, zu 100 % auf frisches rohes Obst und Gemüse umzustellen, sobald Sie sich aber einmal daran gewöhnt haben und die Vorteile zu spüren beginnen, werden Sie sehen, dass man sich leicht auf diesen Lifestyle einstellen und ihn den eigenen Lebensumständen anpassen kann. Ich ernähre mich inzwischen seit 10 Jahren Fully Raw und habe mich in die Art des Essens und Lebens verliebt. Ich habe vielen Menschen dabei geholfen, der Diät-Falle zu entkommen und werde auch Ihnen dabei helfen.

Selbst wenn Sie sich nicht sicher sind, ob Sie sich zu 100 % rohköstlich ernähren möchten, ist eine Fully Raw Mahlzeit pro Tag schon ein guter Anfang. Die Umstellung von gegarten Lebensmitteln auf Rohkost lässt sich im Grunde genommen einfach vollziehen, indem man den Anteil von rohem Obst und Gemüse an der Ernährung immer weiter anhebt. Je mehr rohes Obst und Gemüse man isst, umso weniger Platz hat man für gegarte und industriell verarbeitete Lebensmittel sowie tierische Produkte. Vielen fällt es leichter, zunächst damit zu beginnen, einen Frucht-Smoothie oder einen großen, frischen Fruchtsaft und reifes, saisonales Obst zum Frühstück zu sich zu nehmen und sich den Rest des Tages dann erst mal wie gewohnt zu ernähren. Oder Sie versuchen, sich ein paar Tage Fully Raw zu ernähren und essen dann zu einer Mahlzeit oder einen Tag lang wieder andere Lebensmittel. In meiner Erfahrung hat sich gezeigt, dass es nach dem ersten winzigen Schritt leichter fällt, sich häufiger rohköstlich zu ernähren und dass man dann irgendwann den kompletten Absprung schafft. Schon alleine eine Fully-Raw-Mahlzeit am Tag bringt eine Menge Vorteile mit sich. Innerhalb einer Woche werden Sie spüren, dass Sie mehr Energie haben, Ihre Haut reiner ist, Ihre Verdauung besser und sich Ihre Laune verbessert. Fangen Sie langsam an und hören Sie auf Ihren Körper. Sie machen nicht bloß eine Diät, Sie bauen sich ein neues Leben auf!

Es gibt mehrere bewährte Methoden, rohe Lebensmittel in die Ernährung zu integrieren. Im Abschnitt Die Vorteile einer rohköstlichen Ernährung – Vergleich rohköstlicher Diäten (Seite 14) gehe ich genauer darauf ein. Bevor Sie beginnen, ist es meiner Meinung nach hilfreich, sich die Grundprinzipien anzuschauen, die mein Konzept Fully Raw vom Rest unterscheiden. Fully Raw folgt dem Grundsatz der 80/10/10 Diät, die von Dr. Douglas Graham entwickelt wurde. 80 % Kalorien von Kohlehydraten (Minimum), 10 % von Proteinen (Maximum) und 10 % von Fett (Maxium). Ich habe festgestellt, dass ich das Verhältnis je nach Aktivität und Verfügbarkeit leicht anpassen kann, insgesamt macht sich die 80/10/10-Regel aber bezahlt. Dies ist eine kohlehydratreiche Diät, die Ihnen eine Menge Energie geben soll. In Obst, stärkehaltigen Lebensmitteln und Getreide sind eine Menge Kohlehydrate enthalten, unter diesen drei Hauptquellen sind die Kohlehydrate aus Früchten jedoch am besten verdaulich und können am schnellsten verstoffwechselt werden. Die Kohlehydrate aus Getreide und aus auf Getreide basierenden Lebensmitteln wie Brot und Pasta sowie stärkehaltigem Gemüse wie Kartoffeln müssen in der Regel hingegen verarbeitet (gegart) werden, damit sie von Menschen verdaut werden können. Zum Glück sind frische rohe Früchte leicht erhältlich und müssen nicht gekocht werden. Sie versorgen uns mit all den Kalorien und den meisten Nährstoffen, die wir benötigen, um zu gedeihen. Grünes Blattgemüse zusammen mit kleinen Mengen fettreicher Nüsse, Kerne und Samen oder einer Portion Avocado versorgen uns mit den zusätzlichen Proteinen und Nährstoffen, die im meisten Obst nicht enthalten sind.

Sobald Sie einmal einen Lauf haben, sollte es Ihr Ziel sein, täglich etwa 6 Pfund Obst, etwa 30–45 g Nüsse, Kerne und Samen oder 15–30 g Avocado und möglichst viel (Blatt-) Gemüse (1–2 Pfund) zu essen.

Während dieser neue Lifestyle mit Essen beginnt, hört er nicht damit auf – er sorgt auch für seelisches und körperliches Wohlbefinden. Gehen Sie Schritt für Schritt voran, einen Tag nach dem anderen. Haben Sie Geduld mit sich selbst: Es geht um den Weg und das Ziel. Wenn Sie lebensspendendes Essen zu sich nehmen, verwandeln Sie sich von innen heraus. Sie werden begeistert sein von den Veränderungen, die Sie erzielen werden!

10 SCHRITTE ZUR ROHKÖSTLICHEN ERNÄHRUNG

1. VORRAT AN OBST & GEMÜSE ANLEGEN. Das Erfolgsgeheimnis einer Fully Raw Ernährung ist es, ausreichend Obst und Gemüse vorrätig zu haben. Wenn Ihnen die Lebensmittel ausgehen oder Sie nicht genügend Obst und Gemüse essen können, werden Sie vermutlich Hunger bekommen und etwas weniger Gesundes essen, was gerade zur Hand ist. Doch ab jetzt ist Obst Ihre Hauptenergiequelle. Obst wird Ihren Hunger stillen. Denken Sie aber daran, dass Obst und Gemüse weniger Kalorien enthalten als stärkehaltige Lebensmittel und tierische Proteine und dass Sie daher mehr davon essen müssen, um ausreichend Energie zum Leben zu haben. Wenn Sie nicht genügend Kalorien zu sich nehmen, wird es Ihnen an Energie mangeln. Starker Kalorienmangel ist einer der Hauptgründe, dass viele Diäten nicht funktionieren. Wenn Sie abnehmen möchten, wird die Fully-Raw-Ernährung Ihr Gewicht ganz natürlich regeln. Und meiner Erfahrung nach werden Sie insgesamt gesünder sein, strahlende Haut bekommen und unheimlich viel Energie haben. Obst ist die wichtigste Zutat, um alle diese Ziele zu erreichen. Sorgen Sie dafür, dass Sie ausreichend Obst und Blattgemüse für eine Woche im Haus haben. Entsorgen oder verschenken Sie jegliches »Junk-Food« aus Ihrem Kühlschrank, um mehr Platz für Obst und Gemüse zu schaffen. Zu »Junk-Food« zähle ich Fertiggerichte, Konservendosen, industriell verarbeitete Lebensmittel, Süßigkeiten und Lebensmittel, auf deren Zutatenliste Dinge stehen, die Sie nicht aussprechen können. Und wenn es kein Mindesthaltbarkeitsdatum hat, handelt es sich vermutlich nicht um ein gutes Lebensmittel. Raus mit dem Alten, rein mit dem Neuen!

TYPISCHE KISTEN-/ BOX-GRÖSSEN

von beliebtem Obst und Gemüse

Bemerkungen:

1) Kistengrößen und die Menge der darin enthaltenen Produkte unterscheiden sich, je nach Verpackungsart und Vertriebsweg.

2) Aus botanischer Sicht handelt es sich bei Paprika und Gurken um Obst, in der kulinarischen Welt werden sie jedoch in der Regel in Gemüsegerichten verwendet.

Wenn Sie planen, eine ganze Woche Fully Raw zu essen, mag sich der erste Einkauf zum Aufstocken Ihrer Vorräte komisch anfühlen. Lassen Sie sich von der großen Menge frischen Obsts und Gemüses in Ihrem Einkaufswagen aber nicht verunsichern. Es stimmt schon, dass frisches Obst und Gemüse etwas teurer sein kann als Getreideprodukte und getrocknete Hülsenfrüchte, aber es kostet nicht mehr als viele tierische Produkte mit hohem Fett- und Proteingehalt oder entsprechende pflanzliche Fleischersatzprodukte, die Sie bisher vielleicht gekauft haben. Im Abschnitt Geld spielt eine Rolle (Seite 54) stelle ich mehrere Strategien zum Einkauf großer Mengen qualitativ hochwertigen Obsts und Gemüses vor. Besonders wichtig ist es, sich mit dem Produzenten auf dem lokalen Bauernmarkt anzufreunden. Lassen Sie ihn wissen, dass Sie Obst und Gemüse von nun an nicht mehr stück- sondern kistenweise kaufen werden. So werden Sie schnell zu den besten Kunden gehören und sicherlich Mengenrabatt und die beste Auswahl bekommen. Ich kann verstehen, dass es zunächst übertrieben erscheint, kistenweise Obst und Gemüse zu kaufen. Aber das ist es nicht. Eine Kiste Trauben enthält in der Regel zum Beispiel 12 Pfund. Das reicht für drei Mono-Mahlzeiten, vier Smoothies und drei Säfte. Das heißt, dass Sie all die Trauben in acht oder zehn Mahlzeiten innerhalb von drei oder vier Tagen konsumiert haben werden. Und pro Mahlzeit werden Sie weniger als 2 Euro für Zutaten ausgegeben haben.

2. NEHMEN SIE ALS ERSTE MAHLZEIT DES TAGES EINEN SAFT ODER EINEN SMOOTHIE ZU SICH. Wenn ich morgens aufwache, trinke ich in der Regel ein oder zwei Gläser frisch gemachtes Zitronenwasser (oder etwa einen Liter frisches Obstwasser, siehe Seite 98). Und etwa eine halbe Stunde später trinke ich dann einen großen Saft oder einen großen Smoothie. Und wenn ich groß sage, dann meine ich groß! Es ist in der Fully Raw Ernährung nicht unüblich, morgens ein bis zwei Liter Saft oder Smoothie zu trinken. Das kurbelt die Energie an, denn während der Nachtruhe konnte der Körper zwar seine Energiespeicher wieder aufladen, doch benötigt er zunächst den Kraftstoff, diese Energie in Aktivität umzuwandeln – sowohl mental als auch körperlich (siehe Kraftstoff vs. Energie, Seite 257). Das Frühstück ist das Fastenbrechen nach der Nachtruhe. Indem wir frisches Obst oder Gemüse pürieren oder entsaften, machen wir es leichter verdaulich, sodass der Körper die Nährstoffe besser aufnehmen kann. Zu meinen Lieblingssäften und -smoothies am Morgen gehören Zitronen-Ingwer-Energieschub (Seite 113), Sonnenschein-Saft (Seite 110), der Heilige Gral (Seite 120), Der Unbezwingbare Hulk (Seite 102), Möhren-Apfel-Ingwer-Saft (Seite 109), Fully Raw Köstlicher Gemüsesaft (Seite 115) und die Sour-Punch-Smoothies Seite 128).

Viele Menschen glauben, dass sie den Rest des Vormittags andauernd das Bad werden aufsuchen müssen, wenn sie morgens als Erstes viel Flüssigkeit zu sich nehmen. Verständlich. Wenn Sie damit beginnen, sich rohköstlich zu ernähren und mehr Säfte und Smoothies trinken, dann wird Ihr Körper sich viel schneller entgiften. Mit der Zeit wird er sich daran gewöhnen, dass Sie mehr Flüssigkeit und Ballaststoffe zu sich nehmen. Sie werden Ihr System reinigen und gar nicht so häufig die Toilette aufsuchen müssen, wie Sie vielleicht befürchten. Es ist jedoch wichtig zu wissen, dass Sie deutlich mehr Wasser zu sich nehmen werden, wenn Sie von gegartem Essen zu rohköstlicher Ernährung wechseln. Durch das Garen wird den Lebensmitteln Feuchtigkeit entzogen. Wenn Sie Rohkost essen, dann nehmen Sie alle wunderbaren Bestandteile der entsprechenden Zutat auf – und dazu gehört auch die Feuchtigkeit. Sie werden die gleiche Menge Flüssigkeit zu sich nehmen, egal ob Sie Ihr Obst und Gemüse zu Brei oder Smoothies pürieren, zu Saft pressen oder am Stück essen. Dieses zusätzliche Wasser ist gut für Ihren Körper, hält alles in Bewegung und unterstützt Ihre Organe und Muskeln dabei, Kalorien besonders effizient zu verbrennen. Im Gegensatz zu anderen Diäten, wo Sie gläserweise zusätzliches Wasser trinken müssen, versorgen Sie sich bei der Fully-Raw-Diät schon beim Essen mit Flüssigkeit.

ZEIT SPAREN BEI DER ZUBEREITUNG

Durch die Entscheidung für Fully Raw sparen Sie automatisch Zeit, die Sie sonst in der Küche verbringen würden. Für die meisten rohköstlichen Mahlzeiten müssen Sie nicht mehr machen, als die Zutaten zu waschen, bevor Sie sich an den Esstisch setzen. Und falls mal das eine oder andere Hilfsmittel benötigt wird, wird es nichts Komplizierteres sein als ein scharfes Messer, ein Mixer oder ein Entsafter. Wenn ich nicht gerade ein besonderes Hauptgericht zubereiten möchte oder Gäste zum Essen eingeladen habe, habe ich in den zehn Jahren, seit denen ich mich rohköstlich ernähre, nie mehr als 20 Minuten mit der Essenszubereitung verbracht.

Tipps zum Zeitsparen

•  Greifen Sie zu Obst, wenn Sie unterwegs sind. Nehmen Sie Obst mit! Es ist das »Fast Food« der Natur. Es ist kinderleicht, einen Apfel einzupacken oder eine Banane zu schälen. Es muss nichts gegart oder vorbereitet werden. Man muss einfach nur essen! Die besten Beispiele für natürliches Fast Food sind Bananen, Äpfel, Pfirsiche, Nektarinen, Trauben, Kirschen, Birnen und Beeren. Keine dieser Obstsorten muss vorbereitet werden.

•  Waschen und schneiden Sie das Obst für Ihren Morgen-Smoothie schon am Vorabend, um morgens Zeit zu sparen, wenn Sie sowieso in Eile sind.

•  Frieren Sie Beeren- und Bananen-Reste ein, um daraus eine schnelle »Eiscreme« (Seite 212) oder besonders cremige Smoothies zuzubereiten.

•  Bereiten Sie aus überschüssigen Tomaten, Zitrusfrüchten oder Paprikas Salatdressings vor und bewahren Sie diese im Kühlschrank auf.

•  Ich präsentiere alle komplexeren Rezepte unterteilt in kurze, leicht umzusetzende Abschnitte. Sie können alle einige Zeit vor dem Servieren vorbereitet werden und dann erst kurz vor dem Essen fertiggestellt werden. So können Sie sich die Vorbereitung einteilen, wie es Ihnen zeitlich passt.

•  Planen Sie Ihre Mahlzeiten für die Woche. Gehen Sie einkaufen und füllen Sie Ihren Kühlschrank. Indem Sie festlegen, was Sie unter der Woche essen werden und dementsprechend einkaufen, sparen Sie sich unheimlich viel Zeit.

3. NEHMEN SIE ALS ZWEITE MAHLZEIT DES TAGES EINEN GROSSEN OBSTTELLER ODER EINEN SMOOTHIE ZU SICH. Essen Sie, bis Sie vollkommen satt sind. Halten Sie sich vor allem an süße Früchte, da diese in der Regel mehr Kalorien enthalten als die gleiche Menge Gemüse. Das heißt, dass Sie sich satter fühlen werden, wenn Sie eine auf Obst basierende Mahlzeit gegessen haben, als wenn Sie nur (Blatt-)Gemüse gegessen hätten. Indem Sie mehr Obst als Gemüse essen, versorgen Sie sich mit mehr Kraftstoff (Kalorien). Keine Angst: Kalorien sind nicht unser Feind. Von der Gesellschaft wird uns eingebläut, weniger zu essen, wenn wir »auf Diät« sind. Im Konzept von Fully Raw geht es aber darum, ausreichend zu essen. Wenn Sie tagsüber leistungsfähig sein und trotzdem Ihrer Diät treu bleiben möchten, dann müssen Sie ausreichend essen. Es geht nicht um Entsagung. Es geht auch nicht darum, auf etwas zu verzichten. Es geht um Beständigkeit und Freude. Versuchen Sie, zu jeder Mahlzeit 500 bis 800 Kalorien zu sich zu nehmen (das entspricht einer täglichen Kalorienmenge von 1500–2400) bzw. mehr, wenn Sie sehr groß oder besonders aktiv sind. Diese Menge stellt sicher, dass Sie aufmerksam und energetisch bleiben.

Mir ist klar, dass es sich widersprüchlich anhört, viel Obst zu essen, wenn man auf Diät ist. Es wird Zeit brauchen, bis sich Kopf und Körper an die Mengen gewöhnt haben, die man zu sich nehmen muss, wenn man sich vollständig von Rohkost ernährt (siehe Den Magen trainieren, Seite 21). Die genaue Menge hängt dabei von Geschlecht, Größe und Appetit ab. Zum Beispiel kann eine kleine Frau, die gerade mit der Fully Raw Ernährungsweise angefangen hat, drei Bananen während einer Mahlzeit essen und sich voll fühlen, während ein erfahrener Rohköstler zehn oder mehr Bananen benötigt (das sind etwa 700 Kalorien – einfach eine durchschnittliche Mahlzeit).

Eine großartige Möglichkeit, ausreichend Obst zu essen, um die Nährstoffbedürfnisse des Körpers zu decken, sind »Mono-Mahlzeiten«. Das sind Mahlzeiten, die jeweils nur aus einer Sorte Obst bestehen. Es ist nichts Ungewöhnliches, während einer solchen Mono-Mahlzeit eine ziemlich große Menge Obst zu essen. Mono-Mahlzeiten sind aus den folgenden drei Gründen sehr gut:

1)  Ich habe festgestellt, dass mein Verdauungsapparat besser damit zurechtkommt, wenn ich eine Mahlzeit esse, die auf einer Obstsorte basiert, anstatt eine vergleichbare Menge unterschiedliches Obst und Gemüse zu essen. Außerdem merke ich, dass meine Verdauung besser ist, wenn ich im Zuge einer Mahlzeit nur eine Sorte Obst esse und dass verbreitete Verdauungsbeschwerden wie Verstopfung, Blähungen, Sodbrennen, Aufstoßen und Rülpsen dann nicht auftreten.

2)  Meiner Erfahrung nach verbessern Mono-Mahlzeiten die Geschwindigkeit und Qualität der Ausscheidungen, sodass der Verdauungstrakt besser gereinigt wird. Ob Sie es glauben oder nicht, mein großes Geschäft stinkt nicht!

3)  Mono-Mahlzeiten sind natürlich. Die Auswahl, die uns in Lebensmittelgeschäften heutzutage geboten wird, ist wunderschön und ein Segen, aber es ist unnatürlich, so viele unterschiedliche Obst- und Gemüsesorten da zu haben, weil der Großteil davon nicht in Saison oder sogar importiert ist. Früher, wenn man nach einem langen Arbeitstag auf dem Land hungrig war, fand man an einem Baum oder Busch Obst einer Sorte. Vielleicht stieß man auf einen Feigenbaum und wenn die Feigen reif waren, aß man so viele Feigen, bis man satt war. Wenn man so richtigen Hunger hatte, dann schmeckte der erste Bissen Feige unheimlich köstlich, süß und saftig. Nach vielleicht zwanzig Feigen signalisierte einem dann der Körper, dass er satt ist und daher schmeckte die letzte Feige ganz anders als die erste. Eben weil man satt war. Mono-Mahlzeiten helfen uns dabei zu erkennen, dass wir richtig satt sind. Weil wir eine Sorte Obst essen, bis wir satt sind, statt unsere Geschmacksknospen mit Dutzenden unterschiedlichen Aromen auf einmal anzuregen. Die meisten wilden Tiere ernähren sich von Mono-Mahlzeiten. Sie fressen, was sie finden – und das ist meistens ein einzelnes Lebensmittel an einem bestimmten Ort. Variation ergibt sich mit der Zeit, wenn die Tiere mit dem Wechsel der Jahreszeiten unterschiedliche Vegetation fressen. In der Natur fressen Tiere von einem einzigen Lebensmittel, bis sie satt sind (vorausgesetzt, von diesem einen Lebensmittel ist ausreichend vorhanden).

Mono-Mahlzeiten sind außerdem praktisch. Sie sind eine mühelose Möglichkeit für ein rohköstliches Mittagessen, wenn man unterwegs ist – bei der Arbeit, in der Schule oder auf Reisen. Man packt einfach ein Bund Bananen, ein halbes Dutzend Äpfel oder Birnen oder eine große Tüte Trauben ein und schon hat man alles, was man für eine wunderbar frische Mahlzeit braucht. Obst bleibt in der Regel zwar länger haltbar, wenn man es im Kühlschrank aufbewahrt, aber es ist gar kein Problem, wenn es nicht gekühlt werden kann. Es ist vollkommen sicher, Obst einen Tag oder länger bei Raumtemperatur aufzubewahren und dann später zu essen.

Beispiele für Mono-Mahlzeiten sind 6–7 Bananen (einfach so gegessen oder zu einem Smoothie verarbeitet), 8–10 Orangen, 1 ¾-2 ½ Pfund Trauben, 6–8 Äpfel oder 5–7 Kakis. Zielen Sie auf 500–800 Kalorien ab. Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie viel Sie dafür essen müssen, dann sehen Sie online auf einer Nährstofftabelle nach oder laden Sie sich eine App zum Kalorienzählen auf Ihren Computer oder Ihr Smartphone. Dort werden Sie erfahren, wie viele Kalorien Sie in einer Mono-Mahlzeit zu sich nehmen.

Ich verwende CRON-O-Meter und Tap & Track, aber es gibt noch viele weitere Apps, die kostenfrei und leicht zu verwenden sind. Wenn Sie sich Sorgen machen, dass Sie nicht so viel essen können, wie Sie benötigen, dann denken Sie daran, dass Ihr Magen ein Muskel ist, der sich ausweiten kann, um große Mengen Nahrung aufzunehmen, und sich nach dem Ausscheiden dann wieder zusammenzieht.

BEISPIELE FÜR OBST-MONO-MAHLZEITEN

3–4 Mangos = 604–806 Kalorien

5–7 Kakis = 585–819 Kalorien

1 ¾-2 ½ Pfund Trauben = 548–782 Kalorien

2–2 ¾ Pfund Kirschen = 571–785 Kalorien

6–8 Äpfel = 568–757 Kalorien

6–7 Bananen = 630–735 Kalorien

6–7 Birnen = 609–710 Kalorien

8–10 Navel-Orangen = 549–686 Kalorien

4. ZUM ABENDESSEN ERST EINEN KLEINEN TELLER OBST UND DANN EINEN GROSSEN SALAT ESSEN. Zum Abendessen nehme ich immer zuerst einen kleinen Teller Obst zu mir, um sicherzugehen, dass ich meinen Kalorienbedarf auf jeden Fall abdecken werde. Denn danach werde ich vor allem kalorienarmes Gemüse essen, möchte mit dieser Mahlzeit aber doch mindestens 600 Kalorien zu mir nehmen. Wie die meisten Menschen bin ich abends nicht so aktiv wie tagsüber, doch ich brauche ausreichend Kalorien, um meinen ruhenden Körper mit genügend Kraftstoff für die nächsten 12 Stunden zu versorgen. Wie viel Obst ich esse, hängt davon ab, wie aktiv ich vor dem Abendessen war. Wenn ich vor dem Abendessen laufen gehe, esse ich einen großen Teller, zum Beispiel 2 Pfund Feigen, 6–10 Pfirsiche, 6–10 Pflaumen, 5–7 Orangen oder 2–3 Mangos, bevor ich meinen Salat esse. Wenn ich weniger aktiv bin, esse ich in etwa die halbe Menge. Der zweite Teil meines Abendessens ist immer ein großer, bunter Salat. Ich versuche durchschnittlich etwa 2 Köpfe oder Bund Blattgemüse in meinem Salat zu essen und mische unheimlich gerne gewürfelte Paprika, Kirschtomaten, Schnittlauch, Avocado, Rote Bete, Rotkohl oder weiteres Obst unter. Die leuchtenden Farben von Obst und Gemüse weisen auf die darin enthaltenen Nährstoffe hin. Diese leuchtend bunten Antioxidantien – orangefarbene Karotinoide, rote/violette Anthozyane und grünes Chlorophyll – unterstützen den Körper im Kampf gegen Krankheitserreger. Die beste Möglichkeit, um sicherzugehen, dass man ausreichend mit diesen Nährstoffen versorgt ist, ist es, farbenfrohe Salate zu essen!

Das Geheimnis jedes unvergesslich guten Salats ist ein köstliches Dressing. Fertig gekaufte Dressings enthalten in der Regel viel Öl, Salz und Konservierungsstoffe. Sie können aber ganz einfach Ihr eigenes, fettfreies oder sehr fettarmes Dressing zubereiten, indem Sie ein paar frische Zutaten pürieren, die Ihrem Salat nicht nur mehr Geschmack verleihen werden, sondern für zusätzliche Nährstoffe sorgen! Versuchen Sie mal das Orangen-Ingwer-Sesam-Dressing (Seite 164) oder das Orangen-Dressing mit roter Paprika und Hanfsamen (Seite 170), oder verwenden Sie meine Köstliche Marinara-Sauce (siehe Fully Raw Lasagne, Seite 190) als Dressing. Halten Sie es farben- und lebensfroh!

5. ESSEN SIE GENUG. Menschen, die beginnen, sich Fully Raw zu ernähren, machen häufig den Fehler, nicht genug zu essen. Ich höre es oft, dass jemand sich ein bis zwei Wochen Fully Raw ernährt und sich wunderbar dabei fühlt. Die Person nimmt ab, hat mehr Energie, klarere Haut und fühlt sich vital! Doch nach ein paar Wochen fühlt er oder sie sich müde, lethargisch und irgendwie komisch. Wenn ich mich dann mit diesen Leuten zusammensetze, um über diese Problematik zu sprechen, finden wir meistens heraus, dass sie unter Kalorienmangel leiden. Sie haben keine Energie, weil sie nicht genügend Kraftstoff zu sich nehmen. Die meisten Menschen benötigen täglich um die 2000 Kalorien (die Spanne reicht von 1500 Kalorien bei kleinen, inaktiven Personen zu 3000 oder mehr bei sehr aktiven Personen). Je nachdem, wie aktiv ich tagsüber bin, nehme ich zum Beispiel zwischen 2200 und 2500 (oder mehr) Kalorien pro Tag zu mir. (Beachten Sie, dass ich deutlich mehr Kalorien konsumiere als die meisten Frauen meines Alters, da ich viel und regelmäßig Sport treibe.)

VERGLEICH KALORIENGEHALT GEMÜSE UND OBST

Der Großteil dieser Kalorien kommt von Obst. Obst bedeutet Kraftstoff. Es ist viel einfacher, den täglichen Kalorienbedarf mit Obst abzudecken als mit Gemüse.

Wenn Sie sich müde, lethargisch, frustriert oder ruhelos fühlen, könnte es sein, dass Sie mehr Obst essen müssen. Es ist wichtig, auf die Kalorien zu achten, aber es ist desaströs, zu wenige Kalorien zu sich zu nehmen. Diäten werden häufig mit reduzierter Kalorienaufnahme in Verbindung gebracht. Doch ich möchte Ihnen sagen, dass auf Kalorien zu achten nicht automatisch bedeutet, weniger Kalorien zu sich zu nehmen. Vielmehr bedeutet es, dass Kopf und Körper wissen, wie viele Kalorien sie benötigen, damit Sie ein aktives, vielseitiges Leben führen können. Und es bedeutet, diese Kalorien auf möglichst nahrhafte, köstliche und lebensbejahende Art und Weise zu sich zu nehmen. Die Fully Raw Ernährung ist ein opulenter Lifestyle, kein restriktiver. In Kombination mit ausreichend Schlaf und Bewegung müssen Sie genügend essen, um über ausreichend Kraftstoff zu verfügen, sodass Sie sich gut fühlen und leistungsfähig sind.

Ich empfehle drei große Mahlzeiten am Tag – Frühstück, Mittag- und Abendessen – zu denen Sie sich satt essen, sodass Sie zwischendrin nicht das Bedürfnis nach einem Snack verspüren. Wenn Sie zur Zeit daran gewöhnt sind, über den Tag verteilt fünf oder sechs kleinere Mahlzeiten zu essen, können Sie das auch mit Fully Raw Ernährung beibehalten, allerdings wird es dann wahrscheinlicher, dass Sie mehr Kalorien zu sich nehmen. Das Tolle an der Fully Raw Ernährungsweise ist es ja, dass Sie sich satt essen können. Sie werden den Tisch niemals unbefriedigt verlassen! Wenn man das dreimal am Tag tut, isst man ausreichend, aber niemals zu viel. Wenn man jedoch fünf oder sechs Mahlzeiten zu sich nimmt, muss man die Kalorien bewusster zählen, wenn man abnehmen möchte.

6. BEWEGUNG. Essen macht nur einen Teil eines gesunden Lebens aus. Regelmäßige Bewegung spielt eine entscheidende Rolle, um den gesunden Wunschkörper zu bekommen. Der Körper sollte mit Spaß trainiert werden. Jede Bewegung trainiert die Muskeln, Gelenke und Nerven. Dafür muss man nicht Fußball spielen oder 45