Dehn- und Kräftigungsgymnastik

Von Martin Hillebrecht und Natascha Hillebrecht

Das Thema dehnen und kräftigen ist in den letzten Jahren intensiv wissenschaftlich bearbeitet worden. Dabei hat es durchaus erhebliche Veränderungen im Wissensstand gegeben. Dieses Buch richtet sich an alle, die einen leichten und schnellen Zugang zur Dehn- und Kräftigungsgymnastik suchen. Der einleitende theoretische Teil beschränkt sich bewusst auf wenige, aber für das Verständnis notwendige Aspekte der Dehn- und Kräftigungsgymnastik und greift dabei aktuelle Forschungsergebnisse auf. Diese werden kurz und leicht verständlich dargestellt, um eine einfache Übertragung in die Praxis zu gewährleisten. Im Mittelpunkt des Buches steht die anschauliche Beschreibung der Dehn- und Kräftigungsübungen, verbunden mit der Darstellung der jeweils beanspruchten Muskulatur.
Dehnübungen sind für die Bereiche Oberkörper, Beine und Hüfte, Kräftigungsübungen für die Bereiche Arme, Rumpf und Beine zusammengestellt.

• Sprache: Deutsch
• Herausgeber: Books on Demand
• Erscheinungsdatum: 20. Dez. 2012
• ISBN: 9783848234905

Martin Hillebrecht

Dr. Martin Hillebrecht ist habilitierter Sportwissenschaftler und hat in den Universitäten Göttingen, Freiburg und Oldenburg als wissenschaftlicher Mitarbeiter bzw. Lehrbeauftragter gearbeitet. Er vertritt die Fächer Bewegungs- und Trainingswissenschaft in der Lehre und leitet die Zentrale Einrichtung Hochschulsport der Universität Oldenburg.

Buchvorschau

Fotos: Rudolf A. Hillebrecht

Fotomodelle: Janina Ude und Agata Baclawski

Inhaltsverzeichnis

1. Einleitung

2. Dehnübungen für den Oberkörper

Übung 1: Dehnung der rückwärtigen Nackenmuskulatur

Übung 2: Dehnung der seitlichen Nackenmuskulatur

Übung 3: Dehnung der rückwärtigen Schultermuskulatur

Übung 4: Dehnung der vorderen Schultermuskulatur, der Brustmuskulatur, der inneren Oberarmmuskulatur

Übung 5: Dehnung der vorderen Oberarmmuskulatur und der Brustmuskulatur

Übung 6: Dehnung der inneren Ober- und Unterarmmuskulatur und der Brustmuskulatur

Übung 7: Dehnung der hinteren Oberarmmuskulatur

Übung 8: Dehnung der rückwärtigen Oberarmmuskulatur, der rückwärtigen Schultermuskulatur und des breiten Rückenmuskels

Übung 9: Dehnung der Muskeln auf der Unterarminnenseite

Übung 10: Dehnung der seitlichen Rumpfmuskulatur

Übung 11: Dehnung der seitlichen Rumpfmuskulatur und der Schultermuskulatur

Übung 12: Dehnung der seitlichen Rumpfmuskulatur, der Brustmuskulatur und der Gesäßmuskulatur

Übung 13: Dehnung der langen Rückenstrecker

Übung 14: Dehnung der langen Rückenstrecker und der Gesäßmuskulatur

3. Dehnübungen für Hüfte und Beine

Übung 15: Dehnung der inneren Oberschenkelmuskulatur (=Adduktoren)

Übung 16: Dehnung der inneren Oberschenkelmuskulatur (=Adduktoren)

Übung 17: Dehnung der inneren und der hinteren Oberschenkelmuskulatur

Übung 18: Dehnung der inneren Oberschenkelnmuskulatur (=Adduktoren)

Übung 19: Dehnung der inneren Oberschenkelmuskulatur (=Adduktoren)

Übung 20: Dehnung der Gesäßmuskulatur und der äußeren Oberschenkelmuskulatur

Übung 21: Dehnung der Hüftbeugemuskulatur

Übung 22: Dehnung der Hüftbeugemuskulatur

Übung 23: Dehnung der Gesäßmuskulatur

Übung 24: Dehnung der Gesäßmuskulatur

Übung 25: Dehnung der Gesäßmuskulatur und der hinteren Oberschenkelmuskulatur

Übung 26: Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur und der Wadenmuskulatur

Übung 27: Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur und der Wadenmuskulatur

Übung 28: Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur

Übung 29: Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur und der Wadenmuskulatur

Übung 30: Dehnung der vorderen Oberschenkelmuskulatur

Übung 31: Dehnung der vorderen Oberschenkelmuskulatur

Übung 32: Dehnung der vorderen Oberschenkelmuskulatur

Übung 33: Dehnung der vorderen Oberschenkelmuskulatur

Übung 34: Dehnung der hinteren Unterschenkelmuskulatur (Wade)

Übung 35: Dehnung der hinteren Unterschenkelmuskulatur (Wade)

Übung 36: Dehnung der hinteren Unterschenkelmuskulatur (Wade)

Übung 37: Dehnung der vorderen Unterschenkelmuskulatur (Schienbein) und der vorderen Fußmuskulatur

4. Kräftigungsübungen für die Arme

Übung 38: Kräftigung der Fingermuskulatur, der Unterarmmuskulatur und des Deltamuskels

Übung 39: Kräftigung der Finger- und Unterarmmuskulatur und des Deltamuskels

Übung 40: Kräftigung der Unterarmmuskulatur

Übung 41: Kräftigung der Schulter- und hinteren Oberarmmuskulatur

Übung 42: Kräftigung der Schulter- und hinteren Oberarmmuskulatur und der Rückenmuskulatur

Übung 43: Kräftigung der Schulter- und hinteren Oberarmmuskulatur

5. Kräftigungsübungen für den Rumpf

Übung 44: Kräftigung der Schulter- und Nackenmuskulatur

Übung 45 (Partnerübung!): Kräftigung der Schulterund Nackenmuskulatur

Übung 46: Kräftigung der Brust- und vorderen Oberarmmuskulatur

Übung 47: Kräftigung der Rückenmuskulatur und der Gesäßmuskulatur

Übung 48: Kräftigung der Rücken- und Schultermuskulatur

Übung 49: Kräftigung der Rücken- und Schultermuskulatur

Übung 50: Kräftigung der Rücken- und Schultermuskulatur

Übung 51: Kräftigung der Rücken-, Schulter- und Gesäßmuskulatur

Übung 52: Kräftigung der Rücken-, Schulter-, Gesäß- und hintere Oberschenkelmuskulatur

Übung 53: Kräftigung der Rücken- und Gesäßmuskulatur

Übung 54: Kräftigung der Rücken-, Gesäß- und hinteren Oberschenkelmuskulatur

Übung 55: Kräftigung der Rücken-, Gesäß- und hinteren Oberschenkelmuskulatur und des Deltamuskels

Übung 56: Kräftigung der Rücken-, Gesäß- und hinteren Oberschenkelmuskulatur

Übung 57: Kräftigung der Bauchmuskulatur

Übung 58: Kräftigung der Bauchmuskulatur

Übung 59: Kräftigung der Bauchmuskulatur

Übung 60: Kräftigung der Bauchmuskulatur

Übung 61: Kräftigung der Bauchmuskulatur

Übung 62: Kräftigung der Bauchmuskulatur

Übung 63: Kräftigung der Bauchmuskulatur

Übung 64: Kräftigung der Bauch- und der Hüftbeugemuskulatur

Übung 65: Kräftigung der Bauchmuskulatur

Übung 66: Kräftigung der Bauchmuskulatur

Übung 67: Kräftigung der Bauchmuskulatur, der Hüftbeugemuskulatur, der Rückenmuskulatur und der Gesäßmuskulatur

Übung 68: Kräftigung der Bauchmuskulatur

Übung 69: Kräftigung der Bauchmuskulatur

Übung 70 (Partnerübung!): Kräftigung der Bauch- und Hüftbeugemuskulatur

Übung 71: Kräftigung der Bauchmuskulatur

Übung 72: Kräftigung der Bauchmuskulatur

Übung 73: Kräftigung der Bauch- und der seitlichen Rumpfmuskulatur

Übung 74 (Partnerübung!): Kräftigung der seitlichen Rumpfmuskulatur

6. Kräftigungsübungen für die Beine

Übung 75: Kräftigung der vorderen Oberschenkelmuskulatur

Übung 76: Kräftigung der Hüftbeugemuskulatur, der vorderen Oberschenkelmuskulatur und der äußeren Gesäßmuskulatur

Übung 77 (Partnerübung!): Kräftigung der hinteren Oberschenkelmuskulatur und der Gesäßmuskulatur

Übung 78 (Partnerübung!): Kräftigung der hinteren Oberschenkelmuskulatur und der Gesäßmuskulatur

Übung 79 (Partnerübung!): Kräftigung der inneren Oberschenkelmuskulatur (Adduktoren)

Übung 80 (Partnerübung!): Kräftigung der äußeren Oberschenkelmuskulatur (Abduktoren)

Übung 81: Kräftigung der hinteren Unterschenkelmuskulatur (Wade)

Übung 82 (Partnerübung!): Kräftigung der hinteren Unterschenkelmuskulatur (Wade)

Übung 83 (Partnerübung!): Kräftigung der vorderen Unterschenkelmuskulatur (Schienbein)

Übung 84: Kräftigung der Fuß- und Unterschenkelmuskulatur

Übung 85: Kräftigung der Fuß- und Unterschenkelmuskulatur

Übung 86: Kräftigung der Fuß- und vorderen Unterschenkelmuskulatur

Übung 87: Kräftigung der Fuß- und Unterschenkelmuskulatur

Übung 88: Kräftigung der Fußmuskulatur

Übung 89: Kräftigung der Fußmuskulatur

7. Übungsprogramme

Tips zur Programmzusammenstellung

Leichte Übungen

Mittelschwere Übungen

Schwere Übungen

8. Literaturverzeichnis

I. Einleitung