Ketogene Ernährung für Berufstätige: Das XXL Kochbuch mit 123 köstlichen Rezepten aus der schnellen Küche. Effektiv Fett verbrennen mit der Keto Diät trotz wenig Zeit! (inkl. 4 Wochen Ernährungsplan)

Von Yummy Kitchen

Ketogene Ernährung für Berufstätige: 123 abwechslungsreiche und köstliche Rezepte, mit denen Sie unkompliziert auf kohlenhydratarme Nahrung umsteigen und mit Genuss ganz leicht Gewicht verlieren – Inkl. Nährwertangaben, Einführung in die ketogene Ernährung sowie detailliertem 4-Wochen-Speiseplan

Kalorien zählen, Light-Produkte, ohne Abendessen ins Bett – Sie haben sich schon mit allen möglichen Strategien gequält und auf der Waage hat sich trotzdem nichts verändert? Sie wünschen sich nichts sehnlicher, als endlich langfristig, stressfrei und ohne Frust abzunehmen? Und für dauerhaften Erfolg soll dabei Genuss statt Verzicht im Vordergrund stehen?

Dann schnappen Sie sich dieses Rezeptbuch, setzen Sie Ihren Körper auf Kohlenhydratentzug und staunen Sie, wie bald die Pfunde purzeln werden! Denn die ketogene Ernährung nutzt geschickt die Mechanismen des Körpers zur Gewichtsreduktion und liefert dabei die volle Ladung Geschmack.

Das Prinzip dahinter ist einfach: Bekommt Ihr Körper nur minimale Mengen an Kohlenhydraten, so greift er für die Energiegewinnung schließlich auf eingelagerte Fettreserven zurück – voilà, die ungeliebten Pölsterchen schmelzen. Und das Beste daran: Neben Kohlenhydraten müssen Sie auf nichts verzichten, sondern können sich nach Herzenslust durch fett- und proteinreiche Köstlichkeiten schlemmen. Von herzhaftem Fleisch über knackige Salate und deftige Aufläufe bis hin zu sündigen Süßspeisen ist alles erlaubt und für wirklich jeden Geschmack wird reichlich Auswahl geboten.

Wie die ketogene Ernährung genau funktioniert, worauf Sie dabei achten müssen und wie Sie maximal von dem Prinzip profitieren, erfahren Sie leicht verständlich und kompakt in diesem Buch. Stöbern Sie durch eine unschlagbar leckere Vielfalt an optimal ketogen konzipierten Ideen für Frühstück, Hauptgerichte, Snacks, Desserts, Backwerk, Shakes und vieles mehr und entdecken Sie, wie verführerisch Abnehmen tatsächlich sein kann. Dank der unkomplizierten Rezepte mit leicht nachzukochenden Schritt-für-Schritt-Anleitungen stehen die Köstlichkeiten im Handumdrehen auf dem Tisch und gelingen auch unerfahrenen Köchen auf Anhieb.

- Protein-Power zum Frühstück: Mit Brombeer-Porridge, Spiegeleiern mit Avocado, Pfannkuchen oder Bacon-Ei-Muffins starten Sie morgens richtig durch.
- Leichte oder deftige Hauptgerichte: Gönnen Sie sich mittags frische Salat-Wraps mit Radieschen und Putenschinken oder herzhaften Gaucho-Burger mit Pesto und essen Sie sich abends mit Rumpsteak mit Rucola und Tomaten, Fischfilet mit Zucchini oder gratiniertem Brokkoli so richtig satt.
- Snacks, Drinks & Shakes: Mini-Käse-Frittata, Schoko-Fat-Bombs, Erdbeer-Milchshake oder Bulletproof Coffee sorgen für den leckeren Energiekick zwischendurch.
- Desserts und Backwerk: Verwöhnen Sie sich mit süßen Köstlichkeiten wie Vanille-Chiapudding und Stracciatella-Mousse oder zaubern Sie im Backofen saftigen Möhrenkuchen, gefüllte Frischkäse-Muffins oder frisches Körner-Eiweiß-Brot.

Mit den ausgewählten Rezepten in diesem Kochbuch wird Abnehmen zum Schlemmer-Vergnügen und die dauerhafte Ernährungsumstellung endlich zum Kinderspiel. Noch leichter gelingt der Einstieg mit dem sorgfältig erstellten 2-Wochen-Ernährungsplan, der Ihnen mit Abwechslung und Geschmack zeigt, wie genussvolle Gewichtsreduktion auch im stressigen Berufsalltag problemlos funktioniert.

Sichern Sie sich jetzt Ihren ganz persönlichen Diät-Coach und freuen Sie sich auf das tolle Gefühl, Freunde, Familie und Kollegen schon bald mit einer tollen schlanken Linie zu beeindrucken!

• Sprache: Deutsch
• Herausgeber: Büromüsli
• Erscheinungsdatum: 1. Aug. 2024
• ISBN: 9783757615253

Buchvorschau

Grundlagen ketogener Ernährung

Definition ketogener Ernährung

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ei der ketogenen Ernährung handelt es sich um eine Ernährungsform, bei der so gut wie vollständig auf kohlenhydrathaltige Lebensmittel verzichtet wird. Der Körper soll dadurch gezwungen werden, die zum Leben benötigte Energie nicht ausschließlich aus der aufgenommenen Nahrung, sondern zum großen Teil aus den Fettreserven des Körpers zu ziehen. Die Ernährung besteht bei dieser Form hauptsächlich aus Eiweiß und Fett. Maximal 30 g Kohlenhydrate sollten täglich aufgenommen werden. Das entspricht etwa 40 g herkömmlicher Nudeln. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für eine ausgewogene Ernährung eines normalen Erwachsenen mit 2.000 kcal pro Tag eine Aufnahme von mehr als 200 g Kohlenhydraten täglich. Bei der ketogenen Ernährung handelt es sich also um eine sehr kohlenhydratarme Ernährungsform.

Neben dem Einsatz dieser Ernährungsform für das Abnehmen wird sie auch in der Epilepsie- und Tumortherapie verwendet. Letztere Anwendungsform fußt auf der Theorie, dass Tumorzellen Kohlenhydrate besser verwerten können als Fettsäuren. Durch den Verzicht auf kohlenhydratreiche Kost soll der Tumor quasi „ausgehungert" werden. Als Faustregel für eine strikte ketogene Ernährung gilt folgende Formel:

Bei der gemäßigten Variante:

Sollten Sie mit dem Gedanken spielen, sich dauerhaft ketogen zu ernähren, sollten Sie in jedem Fall die gemäßigte Variante bevorzugen! Die strikte Formel ist eher für kurzfristige Zeiträume geeignet, in denen Sie hauptsächlich viel abnehmen und/oder Körperfett verlieren möchten. Für eine langfristige, strenge ketogene Ernährung sind die Risiken, die diese mit sich bringt, zu hoch und sollten keinesfalls auf die leichte Schulter genommen werden. Auf die Risiken der ketogenen Ernährung wird im weiteren Verlauf dieses Buches eingegangen.

Wirkung ketogener Ernährung auf den Körper

Bei der ketogenen Ernährungsform werden die Mechanismen des Körpers genutzt. Wenn Sie Ihrem Körper über einen längeren Zeitraum hinweg mehr Kohlenhydrate zuführen, als er zum Gewinnen der nötigen Energie benötigt, wird der Überschuss als Fettreserve angelegt. Als Hormon für den Speichervorgang wird Insulin freigesetzt, welches die Fettverbrennung hemmt. Ihr Körper hat bei einer ketogenen Ernährung durch den Wegfall von Lebensmitteln wie Getreide, Obst und Gemüse keine „schnellen" Energiequellen zur Verfügung. Er greift also auf die körpereigenen Fettreserven zurück, um sich die nötige Energie zu besorgen. Wenn Sie Ihre Ernährung auf ketogen umstellen, bringen Sie Ihrem Körper bei, die Energie aus Fett zu gewinnen statt aus Kohlenhydraten.

Dieser Prozess wird als „Ketose" bezeichnet. Ob Ihr Körper in der Ketose ist, kann übrigens anhand der Ketonkörper im Blut oder Urin gemessen werden. Am besten sollte die Messung früh morgens und auf nüchternen Magen erfolgen. Wenn ein Wert von 0,5 mmol/Liter (Millimol) gemessen wird, befindet sich Ihr Körper bereits in einer leichten Ketose.

Wenn die vollständige Ketose erreicht ist, liegt der Wert zwischen 2 und 5 mmol/Liter. Verzweifeln Sie nicht, wenn sich dieser Zustand nicht direkt bei Ihnen einstellt – Die Umstellung kann bei manchen nur einige Tage, bei anderen aber auch mehrere Wochen brauchen. Durch die Ernährung mit viel Protein und Fettsäuren wird der Körper zum einen daran gehindert, Muskelmasse abzubauen, zum anderen wird ihm signalisiert, dass er genügend Energienachschub durch die Nahrung bekommt, sodass er das aufgenommene Fett nicht in Form von Fettpölsterchen einlagern muss.

Vorteile und Risiken ketogener Ernährung

Durch den hohen Eiweißanteil in der aufgenommenen Nahrung wird man schneller satt. Zudem bleibt das Hungergefühl länger aus – eine Gewichtsabnahme ist mit dieser Ernährungsform also sehr wahrscheinlich. Wie bei allen strengeren Ernährungsformen kommt auch die ketogene Ernährung nicht ohne Risiken aus. Unser Nervensystem und unser Gehirn benötigen Glucose für die Aufrechterhaltung der Funktionen. Da Glucose aus der Verstoffwechslung von Kohlenhydraten hervorgeht, auf die bei der ketogenen Ernährung größtenteils verzichtet wird, kann es zu einer Unterversorgung lebenswichtiger Organe kommen. Um ein Nährstoffdefizit zu vermeiden, raten Experten dazu, die strenge ketogene Ernährung mit lediglich 5 % Kohlenhydraten am Tag nicht als dauerhafte Ernährungsform durchzuführen, sondern den Kohlenhydratanteil nach einiger Zeit wieder zu erhöhen und auf die oben genannte gemäßigte Variante mit 20 % Kohlenhydraten umzustellen.

Wie der Körper auf die ketogene Ernährung reagiert, ist natürlich von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Sie sollten sich also am besten vorsichtig an das Thema herantasten, um unerwünschte Begleiterscheinungen wie Müdigkeit und Kopfschmerzen zu vermeiden. Es empfiehlt sich auch, Ihren Arzt zurate zu ziehen, um die persönlichen Risiken bei Ihnen zu besprechen. Das gilt übrigens nicht nur für die ketogene Ernährung, sondern prinzipiell für alle strengeren Ernährungs- und Diätformen. Ärztlichen Rat zu suchen, ist in solchen Fällen nie verkehrt und garantiert Ihnen zudem, dass Sie keine unnötigen Risiken eingehen.

Vorteile:

Stabilerer Blutzuckerspiegel

Weniger Zucker in die Blutlaufbahn, Blutzuckerschwankungen werden minimiert

Weniger Heißhungerattacken

Konstante und geringere Insulinausschüttung

Fettstoffwechsel wird verbessert

Ketose = Umstellung von Kohlenhydratstoffwechsel auf Fettstoffwechsel

Bessere Ausdauer

Durch den Fettstoffwechsel kann länger und konstant Energie bereitgestellt werden

Verbesserter Fokus/weniger Konzentrationsschwankungen

Insulinspiegel hat keine Aufs und Abs, Ketonkörper liefern Gehirn effizient Energie

Weniger Entzündungen im Körper

Zu viele Kohlenhydrate führen zu Entzündungen, Ketose kann bspw. Akne lindern

Risiken:

Verdauungsprobleme

Die geringere Aufnahme von Ballaststoffen kann zu Verdauungsproblemen führen

Müdigkeit

Bei Ketose-Umstellung kämpft unser Körper anfangs mit dem Kohlenhydratdefizit

Mundgeruch

Durch die Produktion von Ketonkörpern entsteht Aceton, was zu Mundgeruch führt

Nährstoffmangel

Eines der höchsten Risiken ist die Unterversorgung mit Vitaminen und Mineralstoffen

Alltagsintegration

Die Umstellung erfordert Zeit und Disziplin, kann anfangs schwierig sein

Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Eine dauerhaft sehr fettreiche Ernährung kann Herz-Kreislauf-Erkrankungen fördern

Wichtig: Es gibt