Dein Running-Coach: Effektiv trainieren für 10 km und Halbmarathon

Von Carsten Eich

Motiviert ins Lauftraining: Das Laufbuch für Freizeitsport und Wettkampfvorbereitung

Das richtige Training ist das A und O im Laufsport. Mit gezielten Übungen lässt sich die Ausdauer verbessern und die Laufgeschwindigkeit erhöhen. Doch worauf kommt es beim Lauftraining für 10 Kilometer und Halbmarathon an?

Lauftrainer und Ex-Profiläufer Carsten Eich nimmt Sie in diesem Buch mit auf die Tartanbahn. Mit fundiertem Expertenwissen und wertvollen Ratschlägen zeigt er, wie die ideale Wettkampfvorbereitung aussieht und mit welchen Übungen Sie nachhaltig Ihre Leistungsfähigkeit und Kondition steigern. Dabei geht er auch auf die richtige Ausrüstung, Regeneration und Ernährung für Läufer ein und präsentiert konkrete Laufübungen und Trainingspläne für verschiedene Ansprüche.

• In 8 Wochen zum 10-km-Lauf, in 12 Wochen zum Halbmarathon: Effektives Lauftraining für Fortgeschrittene
• Reich bebildertes Laufbuch mit Ratschlägen vom Running-Coach und Laufprofi Carsten Eich
• Leistungssteigerung durch Abwechslung im Laufalltag: Mit Übungen und Tipps zur besseren Lauftechnik
• Alles für die Wettkampfvorbereitung: Übungseinheiten, alternative Trainingsmittel und typische Fehler
• 14 Profi-Trainingspläne für verschiedene Fitnesslevel

Mit Profitipps und spannenden Laufgeschichten zu neuen Bestleistungen

Carsten Eich ist Deutschlands erfolgreichster Straßenläufer. Erste Erfolge feierte er bereits zu Schulzeiten.
Im Frühjahr 1993 stellte er zwei deutsche Rekorde über die 10-Kilometer-Distanz und im Halbmarathon auf. Erst 28 Jahre später, im Oktober 2021, wurde der Halbmarathonrekord gebrochen. Am 10-Kilometer-Rekord beißen sich die deutschen Topathleten allerdings bis heute die Zähne aus.
Auch nach Beendigung seiner aktiven Karriere ist er dem Laufen treu geblieben. Als Running-Coach unterstützt er andere Läufer und Läuferinnen dabei, das Beste aus sich herauszuholen. In diesem Buch werden seine Lauftipps von spannenden Anekdoten und biografischen Einblicken begleitet. Die perfekte Laufmotivation für alle Wettkampf- und Hobbyläufer, die mehr aus ihrem Training machen wollen!

• Sprache: Deutsch
• Herausgeber: Delius Klasing Verlag
• Erscheinungsdatum: 1. Feb. 2022
• ISBN: 9783667124111

Buchvorschau

KAPITEL 1

MOTIVATION

WARUM LÄUFST DU EIGENTLICH?

Über diese Frage habe ich mir eigentlich noch nie Gedanken gemacht. Ich laufe, solange ich mich erinnern kann. Geboren wurde ich 1970 in Leipzig, dort bin ich auch zur Schule gegangen. Ein großer Vorteil des DDR-Sportsystems war die Sichtung und Motivation der Kinder zum Sport in Vereinen. Die Trainer kamen in den Schulsport und sahen sich nach Talenten für verschiedenste Sportarten um. Mit sieben Jahren sollte ich Schwimmer werden. Fortan suchte ich mein sportliches Glück im Wasser. Gefunden habe ich es nicht. Eigentlich war mir beim Training im feuchten Nass immer nur kalt, und die größte Motivation bestand in der Aussicht auf eine warme Dusche danach. Nach nicht einmal zwei Jahren war Schluss mit dem Schwimmtraining. Mein damaliger Trainer sagte kurz und knapp zu mir, dass ich nach den Sommerferien nicht mehr zum Training kommen solle. Aus heutiger Sicht eine wirklich gute und wegweisende Entscheidung!

Das dritte Schuljahr hatte kaum begonnen, da wurde ich im Schulsport für die Leichtathletik gesichtet. Nun war diese Sportart aber mit ihrer Vielzahl an Disziplinen auch eine ziemlich große Herausforderung für mich. Jegliche Wurf- und Sprungdisziplinen würde ich bis heute nicht als meine Kernkompetenz beschreiben, und ein echter Sprintertyp war ich auch nicht. Aber ich war schnell genug und konnte meine Geschwindigkeit über einen längeren Zeitraum aufrechterhalten. Laufen machte mir Spaß, nicht weil ich besonders gern im Wald unterwegs war oder die Natur genießen wollte, nein, der eigentliche Spaß kam durch erste Erfolge bei kleinen Wettkämpfen in der Schule und auf Stadtbezirksebene.

Erst gewann ich den Crosslauf an unserer Schule, wenig später die Crossmeisterschaften des Stadtbezirkes Leipzig Süd. Schon damals habe ich versucht, möglichst jedes Rennen zu gewinnen. Ein Reiz, der mich über meine gesamte Karriere begleitet hat. Die Strecken wurden länger, die Erfolge blieben, und das Laufen wurde zu einem wichtigen Lebensinhalt. Glücklicherweise hat sich bis heute daran nichts geändert.

Heute weiß ich, dass es beim Laufen nicht ausschließlich um erste Plätze oder Bestzeiten geht. Natürlich können solche Beweggründe Indikatoren für die Motivation zum regelmäßigen Laufen sein, doch die Bewegung an der frischen Luft ist viel mehr als Zeiten oder Siege. Laufen ist zu Recht Volkssport und die wohl effektivste Form des Ausdauertrainings – sowohl was das Zeitmanagement als auch die benötigte Ausrüstung angeht.

LAUFEN KANNST DU IMMER UND ÜBERALL

Laufen geht überall, egal, ob zu Hause, auf Dienstreise in einer fremden Stadt oder im Urlaub am anderen Ende der Welt. Wenn die Laufschuhe dabei sind, kann es schon losgehen. Und die Ausrede, dass man auf unbekannten Strecken nie wieder nach Hause findet, zählt heutzutage nicht mehr. Nahezu alle Sportuhren mit GPS bringen dich zurück zum Ausgangspunkt deiner Laufeinheit. Somit geht Laufen wirklich nahezu immer und überall. Natürlich muss auf unterschiedliche Temperaturen beziehungsweise das Wetter im Allgemeinen reagiert werden. Doch wie heißt es so schön unter Läufern: Es gibt kein schlechtes Laufwetter, es gibt höchstens die falsche Bekleidung.

Seitdem ich meine leistungssportliche Karriere beendet habe, konnte ich zunehmend einen weiteren Vorteil des moderaten Ausdauertrainings kennenlernen. Bei wem hat sich nicht schon einmal nach einem stressigen Tag der innere Schweinehund gemeldet und sein Veto zur geplanten Trainingseinheit am Feierabend eingelegt? Doch meist gelingt es mir ganz gut, diese Störgeräusche zu ignorieren, schließlich laufe ich ja für mich und nicht für meinen Trainer oder Trainingsplan.

»KAUM SIND DIE LAUFSCHUHE GESCHNÜRT UND DIE ERSTEN 100 METER ZURÜCKGELEGT, ÖFFNET SICH EIN NEUER HORIZONT, UND DER STRESS DES TAGES SCHEINT IM LAUFSCHRITT ZU VERFLIEGEN.«

FINDE DEIN WOHLFÜHLTEMPO

Kaum sind die Laufschuhe geschnürt und die ersten 100 Meter zurückgelegt, öffnet sich ein neuer Horizont, und der Stress des Tages scheint im Laufschritt zu verfliegen. Einfach den Kopf freizubekommen, neue Gedanken zu fassen oder die Ruhe der Natur zu genießen, all das geht bei kaum einer Sportart so gut und schnell wie beim Laufen. Natürlich ist es dazu notwendig, in der richtigen Intensität – also im sogenannten Wohlfühltempo – unterwegs zu sein. Gerade für Laufanfänger scheint das ein Widerspruch in sich zu sein: Wie soll man sich beim Laufen wohlfühlen, wenn man ständig außer Atem ist? Darauf werde ich im weiteren Verlauf des Buches ausführlich eingehen. Aber hier schon ein kleiner Tipp: Lauftempo reduzieren oder – falls das nicht ausreicht – eine kurze Gehpause einlegen. Das Schöne am Laufen ist, dass du selber schnell spürst, was dir guttut. Eines habe ich in den letzten 40 Jahren seit meinem Start im Schulsport gelernt: Es gibt immer einen Grund, Laufen zu gehen, und das ist auch gut so!

BEWEGUNGSMANGEL: DEM TREND DAVONLAUFEN

Als Laufprofi bestand mein Leben fast ausschließlich aus Bewegung. Laufen war mein Job und damit über fast 20 Jahre Grundbaustein meines Alltags. So habe ich als Langstreckenläufer in den 90er-Jahren circa 7.000 bis 8.000 Kilometer pro Saison zu Trainingszwecken zurückgelegt, später als Marathonprofi waren es sogar knapp 10.000 Laufkilometer pro Jahr. Somit waren wichtige Faktoren meines Alltags, neben den eigentlichen Trainingseinheiten, vor allem die Regeneration und das Sparen meiner Kräfte, Zusatzbelastungen waren eher kontraproduktiv. Den Begriff des Bewegungsmangels kannte ich so nicht, führte ich doch ein Leben, das aus viel Bewegung an der frischen Luft bestand und durch Trainingslager und Wettkampfreisen in den verschiedensten Regionen weltweit geprägt war.

Doch mein Leben hat sich in den vergangenen 15 Jahren deutlich verändert, daher bin ich froh und dankbar, auch weiterhin beruflich in der Laufszene unterwegs sein zu können. Allerdings werde ich mittlerweile nicht mehr für Zeiten oder Rekorde bezahlt. Heute bringe ich mein Wissen als Laufexperte und bei der Organisation verschiedenster Laufveranstaltungen ein. Und damit geht es mir wie vielen anderen auch: Ich sitze zu viel am Schreibtisch, bin oft im Auto unterwegs und komme deutlich seltener zum Laufen.

ABSOLVIERE 8.000 SCHRITTE PRO TAG

Laut einer aktuellen Studie aus den USA sollen als Grundlage für einen gesunden Lebensstil etwa 6.000 bis 8.000 Schritte am Tag absolviert werden. Das sollte an einem Trainingstag noch gut gelingen, aber wer trainiert schon täglich? Ganz abgesehen davon, dass tägliches Training nicht das Ziel eines Freizeitläufers sein sollte.

Es geht also darum, den Bewegungsradius im Alltag zu erweitern. Lieber zu Fuß zum Bäcker um die Ecke gehen statt mit dem Auto fahren. Ich hatte zum Beispiel früher die Möglichkeit, zu Fuß in die Schule zu gehen, und war viel mit dem Fahrrad unterwegs. Nutze deine Mittagspause für einen kurzen Spaziergang an der frischen Luft, oder fahre gleich mit dem Rad zur Arbeit, zumindest wenn das Wetter es zulässt. Es sind die kleinen Dinge, die dein Leben verändern können, nicht sofort – aber garantiert mit Langzeitfolgen. Bei unseren Running Camps auf Mallorca wohne ich im Hotel immer in der vierten und damit obersten Etage. Den Fahrstuhl benutze ich während meines Aufenthalts genau zwei Mal, jeweils bei An- und Abreise mit meinem Gepäck. Sonst trifft man mich immer im Treppenhaus an – obwohl wir durch tägliche Laufeinheiten sicher auf eine ausreichende Anzahl an Schritten kommen. Die Treppe statt den Aufzug zu nehmen, kann zur Gewohnheit werden, probiere es aus!

Doch wie viel bewegen wir uns wirklich? Studien von Krankenkassen besagen, dass ein Büroangestellter im Durchschnitt 2.000 bis 3.000 Schritte pro Tag zurücklegt. Leider fühlt sich das für viele inzwischen normal an, denn unser Körper reagiert nur auf das, was wir von ihm verlangen. Ich bin davon überzeugt, dass regelmäßiges Ausdauertraining die Lebenseinstellung verändert. Schließlich bewegst du dich für dein persönliches Wohlbefinden.

Als junger Athlet habe ich nicht schlecht gestaunt, als plötzlich auch am Sonntag Trainingseinheiten auf meinem Plan standen. Muss das wirklich sein? Der Trainer kann sowieso nicht kontrollieren, ob ich tatsächlich laufen war. Doch ziemlich schnell wurde mir klar, dass die Leichtathletik eine Individualsportart ist und im Wettkampf auch nur das Ergebnis der absolvierten Trainingseinheiten abgerufen werden kann. Entweder ich kann kurz vorm Ziel mein Tempo noch einmal erhöhen und alle anderen abhängen oder eben nicht. Eigentlich ganz einfach, wenn man es so sieht, oder?

»NUTZE DEINE MITTAGSPAUSE FÜR EINEN KURZEN SPAZIERGANG AN DER FRISCHEN LUFT, ODER FAHRE GLEICH MIT DEM RAD ZUR ARBEIT, ZUMINDEST WENN DAS WETTER ES ZULÄSST. ES SIND DIE KLEINEN DINGE, DIE DEIN LEBEN VERÄNDERN KÖNNEN.«

LEGE DEN GRUNDSTEIN FÜR EIN AKTIVES LEBEN

Es braucht also nur die Überzeugung, um in Zukunft aktiver zu werden. Du machst es für dich, für deine Gesundheit und ein bewegtes Leben mit tollen Erlebnissen. Regelmäßiges Lauftraining ist der Grundstein für ein gesundes Leben und reduziert viele Risikofaktoren, die mit Bewegungsmangel einhergehen. Du kannst den Risikofaktoren Bluthochdruck, Herzinfarkt, Schlaganfall und sogar Diabetes davonlaufen. Und nebenher verbrauchst du noch jede Menge Kalorien. Du wirst schon bald im Treppenhaus nicht mehr außer Atem sein, und auch der Weg mit dem Rad zur Arbeit wird dir leichter fallen, weil du fitter und leistungsfähiger geworden bist. Die Veränderung beginnt im Kopf. Also gehen wir es an! Ab jetzt schaffst du 8.000 Schritte nicht nur an jedem deiner Trainingstage, sondern auch an allen anderen Tagen. Auf deinem Trainingsplan steht zwar trainingsfrei, aber nicht bewegungsfrei – das könntest du mit deiner neuen Lebenseinstellung auch gar nicht mehr vereinbaren!

WO WILLST DU HIN? ERREICHBARE ZIELE SETZEN!

Noch nie habe ich so viele Läufer gesehen – und der Trend wird weiter zunehmen. Woran liegt das eigentlich? Aus meiner Sicht ist es vor allem mit der Vielfalt der Laufszene zu erklären. Keine andere Sportart bietet so viel Abwechslung. Wenn du fitter und aktiver werden möchtest und dabei gern auf das eine oder andere Kilo verzichten kannst, ist Laufen genau deine Sportart. Das gilt aber genauso, wenn du beim nächsten Stadtlauf über 10 Kilometer endlich unter einer Stunde bleiben möchtest, um dich anschließend vielleicht der Herausforderung Halbmarathon zu stellen. Als ambitionierter Läufer träumst du vielleicht vom ersten Marathon oder von beeindruckenden Trails über einsame Alpenpässe. All das und noch viel mehr ist Laufen. Wenn du also regelmäßig läufst und ein konkretes Ziel verfolgst, spricht man von Training. Dabei verfolgt das Trainingsprinzip, egal, auf welchem Leistungsniveau oder für welche Wettkampfdistanz, immer das gleiche Ziel: die Anpassung der eigenen Leistungsfähigkeit. Wie das genau funktioniert, möchte ich dir in diesem Buch anschaulich erklären. Doch die vielleicht wichtigste Frage lautet aus meiner Sicht: Wie ist es zu schaffen, dass der Spaß niemals auf der (Lauf-)Strecke bleibt?

Du bist gerade hoch motiviert, sonst würdest du dieses Buch nicht in der Hand halten. Es kommt aber vor allem darauf an, dieses hohe Maß an Motivation über einen längeren Zeitraum aufrechtzuerhalten. Das funktioniert am besten mit einem klaren Ziel vor Augen, das zugleich realistisch sein sollte, aber auch eine Herausforderung darstellen kann. Dieses Ziel wird dir helfen, den dafür notwendigen Weg zu gehen und den inneren Schweinehund, wenn nötig, zu überwinden.

Du denkst, dass ich als ehemaliger Laufprofi leicht reden habe, weil das Erreichen von Zielen mein Arbeitsnachweis in einer leistungsbezogenen Branche war. Mit dem täglichen Training bin ich sozusagen in Vorleistung gegangen, für Erfolge und Rekorde gab es dann die entsprechenden Prämien. Um eines klar zu sagen: Auch ich habe nicht alle meine Ziele erreicht, aber die Motivation war auch, oder gerade, durch Misserfolge stets ungebrochen.

Doch warum ist die realistische Zielsetzung so wichtig? Dazu eine kurze Geschichte. Ich erinnere mich an meine Vorbereitung des Köln-Marathons im Herbst 2003. Ich wollte mir nach Barcelona (1992) und Sydney (2000) zum dritten Mal den Traum der Teilnahme an den Olympischen Spielen in Athen erfüllen. Der olympische Marathon 2004 fand zudem weitgehend auf der historischen Strecke der ersten Olympischen Spiele von 1896 mit Ziel im historischen Olympiastadion statt – mehr Motivation geht für einen Marathonläufer gar nicht!

Die Norm für die Olympischen Spiele und Weltmeisterschaften stand in den Jahren zuvor immer bei 2:12:00 Stunden, diese Zeit unterbot ich beim Köln-Marathon 1998 und 1999. Meine Vorbereitung lief gut, und ich richtete mein Training nach dieser Qualifikationszeit aus. Doch genau drei Wochen vor dem Köln-Marathon informierte mich der Bundestrainer, dass man sich beim nationalen Verband auf eine Norm von 2:11:00 Stunden geeinigt hatte. Nun klingt eine Minute weniger erst einmal gar nicht so viel, doch am Limit kämpft man um jede Sekunde. Es ist ein