Olympische Distanz: Effizient trainieren mit der Profi-Strategie

Von Anne Haug

Hast du schon eine Sprint- oder Jedermanndistanz absolviert und bist jetzt bereit für mehr? Oder steigst du direkt auf der Kurzdistanz in den Triathlon ein? Vielleicht hast du auch schon Erfahrungen auf der olympischen Distanz gesammelt und willst nun deine Zeit verbessern? Dann ist dieses Buch das richtige für dich.

Während die Sprintdistanz einen guten Einstieg in die Sportart Triathlon bietet, erfordert die Kurz- oder olympische Distanz mit 1,5 Kilometern Schwimmen, 40 Kilometern Radfahren und 10 Kilometern Laufen eine gezielte Vorbereitung. Vor allem für Einsteiger stellt die längere Schwimmstrecke eine Herausforderung dar. Aber auch das Laufen ist nicht zu unterschätzen, da nicht nur die doppelte Laufstrecke bewältigt werden muss, sondern auch die Vorbelastung deutlich größer ist. Während das Equipment auf der Sprintdistanz noch eine absolut untergeordnete Rolle spielt, können auf der olympischen Distanz überlegt ausgerüstete Athleten durchaus Vorteile haben.

Profi-Triathletin Anne Haug zeigt anschaulich und mit vielen Praxistipps, wie Rookies und Fortgeschrittene sich perfekt auf die olympische Distanz vorbereiten und was es im Wettkampf zu beachten gibt. Jedes Kapitel beginnt mit einer biografischen Anekdote, in der Anne Haug aus dem Nähkästchen plaudert und von ihren Anfängen im Triathlon erzählt.

• Sprache: Deutsch
• Herausgeber: spomedis
• Erscheinungsdatum: 1. Mai 2016
• ISBN: 9783955901066

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DAS FAHRRAD MEINER SCHWESTER

Wie jedes Jahr sollte auch das Osterfest 1985 bei uns groß gefeiert werden. Ganz traditionell, wie es in Oberfranken so üblich ist, war die ganze Familie zusammengkommen und von den Taufpaten wurde das „Patenbündel" als Geschenk gebracht. Doch der Aufgeregteste von allen war an diesem Nachmittag Opa Fritz. Denn der hatte für seine beiden Enkeltöchter, meine Schwester Regine und mich, ganz besondere Geschenke organisiert: Regine, damals dreieinhalb Jahre alt, sollte ihr erstes Fahrrad bekommen. Und ich, damals gerade zwei geworden, ein Dreirad.

Erwartungsfroh gingen wir in den Garten, um dort nach Geschenken zu suchen, und noch erwartungsfroher beobachtete uns Opa Fritz dabei. Die Reaktion fiel allerdings etwas anders aus als gedacht – zumindest was mich betraf. Regine war überglücklich über ihr Mädchenrad in Pink, doch vor mir stand dieses mickrige Etwas mit drei Rädern für Babys. In Gelb-Schwarz. Der Tag war gelaufen. Rotz und Wasser heulend beschwerte ich mich bei meiner Mutter, dass der Osterhase ja wohl nicht mehr ganz richtig im Kopf sein könne. Schließlich waren meine Beine doch auch schon lang genug für ein echtes Fahrrad, das hätte er doch wissen müssen. Ähnlich schockiert war Opa Fritz, der sich auf leuchtende Kinderaugen gefreut hatte und nun einem heulenden Häufchen Elend gegenüberstand. Die Stimmung war hin, an fröhliches Eiersuchen nicht mehr zu denken. Ostern 1985 – ein Dreirad-Desaster!

Einige Tage später wendete sich jedoch das Blatt. Meine Mutter, die wegen ihrer Trübsal blasenden Tochter offensichtlich schlaflose Nächte durchlitt, erzählte einer Nachbarin von ihrem Kummer. Diese Nachbarin sollte sich als der rettende Engel erweisen, wenn schon der Osterhase auf ganzer Linie versagt hatte. Denn in ihrem Keller stand es, das wunderschöne, blaue, verrostete, uralte Gefährt mit ZWEI Rädern!

Wir feierten also Ostern reloaded: Meine Mutter stellte das Objekt der Begierde mit einer Schleife verziert vor die Haustür, und als ich völlig ohne Vorahnung vor meinem ersten Fahrrad stand, war alles andere um mich herum vergessen. Ich konnte mein Glück kaum fassen – die Welt war perfekt. Von da an war ich nur noch im Sattel meiner blauen Mini-Rostlaube anzutreffen. Stolz wie Oskar fuhr ich stundenlang die Garagenauffahrt auf und ab. Die ersten Grundlagenkilometer sammelte ich also mit zwei Jahren, zwei Rädern und zwei Stützrädern. Das Dreirad habe ich nie benutzt.

Und heute? Viel hat sich eigentlich nicht geändert, außer dass ich die Stützräder los bin. Ansonsten hänge ich immer noch mit Herzblut an meinen Fahrrädern. Das erste Rennrad kaufte ich mir mit 20 von meinen Ersparnissen. Schnell war es bestellt, scheinbar ewig war die Wartezeit. Dann der Schock: Als ob mir der beleidigte Osterhase hämisch hinter einem Busch hervorgrinsend noch einmal einen Streich spielen wollte, hatte ich vor mir wieder ein Baby-Rad. Gut, es hatte nur zwei Räder, aber diese waren mit 26 Zoll einfach winzig klein. Bei der ersten Probefahrt in der bereits einschlägig bekannten Garagenauffahrt stieß ich mit den Knien an die Ellenbogen und fiel dabei dank der ungewohnten Klick-Pedale auch noch ziemlich unsanft auf die Nase. Am liebsten wäre ich wieder heulend zu meiner Mama gerannt. Stattdessen nahm ich all meinen Mut zusammen, ging zum Händler und berichtete ihm, mühsam die Tränen unterdrückend, von meinem Leid. Er hatte ein Einsehen und der Osterhase endgültig verloren. Auch dieses Rad wurde umgetauscht. Inzwischen ist mein Dreirad-Trauma überwunden. Nachdem ich diverse Ausrüster ausprobiert habe, bin ich nun stolzer Besitzer von Rädern, die nur für mich und meine „langen" Beine gebaut werden. Ich darf mich glücklich schätzen, aus einem großen Materialpool auswählen zu können. Sogar an der Entwicklung der Räder bin ich beteiligt und meine aktuellen Trainings- und Wettkampfräder tragen ein von mir erarbeitetes Design. Auch mit Klickpedalen kann ich mittlerweile umgehen.

Und Opa Fritz? Er hat sich inzwischen von jenem traumatischen Osterfest erholt und ist stolz auf mich.

Es gibt wohl nur sehr wenige Menschen, die spontan die Entscheidung treffen: Ab morgen werde ich Triathlet. Meist wächst dieser Entschluss aus der Begeisterung für die Einzelsportarten heraus und dementsprechend hat man auch schon für mindestens eine Disziplin die Grundausstattung zu Hause.

Dennoch kommt man irgendwann an den Punkt, an dem man sich überlegt: Was brauche ich unbedingt? Was sind hilfreiche Ausrüstungsgegenstände? Was ist „Luxus", der oft viel Freude macht, aber nicht zwingend angeschafft werden muss? Bei diesen Überlegungen sollen die folgenden Kapitel behilflich sein.

SCHWIMMEN

Grundsätzlich unterscheiden muss man beim Schwimmen zwischen der Ausrüstung für das Training und der für den Wettkampf. Denn während man den Großteil des Trainings im Becken absolviert, wird im Wettkampf üblicherweise im offenen Gewässer geschwommen.

TRAINING

Im Training genügen als Basisausrüstung Badehose beziehungsweise Badeanzug, Schwimmbrille und Kappe. Da die letzteren beiden auch im Wettkampf eingesetzt werden können, gehen wir erst im folgenden Kapitel näher auf sie ein.

Die Kleidung sollte in erster Linie zweckmäßig sein. Boxershorts oder ein trägerloser Bikini sehen vielleicht schick aus, um sportlich zu schwimmen, sind sie aber ungeeignet. Weite Hosen saugen sich mit Wasser voll, bremsen und stören den Bewegungsablauf beim Schwimmen, ein knapper Bikini verrutscht leicht. Deshalb sollte man am besten eng anliegende Bekleidung wählen, die gut sitzt, aber nicht einengt. Vor allem wenn Träger über Schultern und Rücken laufen, sollte man schon beim Anprobieren im Laden den Kraul-Armschlag auf dem Trockenen simulieren. So lässt sich zumindest grob feststellen, ob irgendwo Nähte oder Säume stören. Bei Schwimmhosen sollten Hüftbund und Beinabschlüsse nicht drücken oder einschneiden. Ob kein, kurzer oder langer Beinansatz, ist im Hobbybereich Geschmackssache. Um effizient an der eigenen Schwimmtechnik zu feilen, sind Pull-Buoy (Schwimmhilfe, die zwischen die Beine geklemmt wird), Paddles (Paddel für die Hände), Frontschnorchel, Fingerpaddles (Miniaturpaddel für die Finger), Flossen sowie ein Gummiband gängige Hilfsmittel. Dieses Band, auch Fußfessel genannt, wird im Training um die Füße gewickelt, um Wasserlage und Körperspannung zu verbessern – wer da nicht untergeht, kann definitiv schwimmen! Tipps zum Training mit diesem und den anderen Hilfsmitteln gibt es ab Seite 77.

Pro Trainingsgerät muss man mit Kosten von 15 bis 20 Euro rechnen. Sparen kann man beim Gummiband, wenn man es aus einem alten Fahrradschlauch oder aus Neoprenresten (zum Beispiel die abgeschnittenen Beine des Neoprenanzugs, falls man sie kürzt) selbst bastelt.

Nicht vergessen sollte man die Trinkflasche am Beckenrand, denn auch beim Schwimmen schwitzt man. Bei lockerem Training reichen Wasser oder (kalter) Tee völlig aus, bei hartem Training kann man verdünnte Fruchtsäfte oder spezielle Sportgetränke in die Flasche füllen.

WETTKAMPF

Bekleidung

Die ersten Wettkämpfe kann man problemlos in der Trainingsbadebekleidung absolvieren. Das habe ich auch so gemacht. Über Schwimmhose oder Badeanzug wird dann einfach ein Radtrikot und eine Hose gezogen. Möchte man beim Triathlon bleiben, lohnt sich die Anschaffung eines Wettkampfanzugs. Der spart zum einen Zeit beim Wechsel, weil man sich nicht umziehen muss. Zum anderen ist er aus schnelltrocknenden Materialien, die weder Wasser noch Schweiß aufsaugen. Dadurch erhöht sich der Tragekomfort merklich. Für die Sprint- (500 oder 750 Meter Schwimmen, 20 Kilometer Rad fahren, 5 Kilometer Laufen) und Kurzdistanz (1,5 Kilometer Schwimmen, 40 Kilometer Rad fahren, 10 Kilometer Laufen), empfehle ich enganliegende Anzüge, die auch nicht unbedingt Taschen für Verpflegung haben müssen. Profis wählen meist einen Anzug, der trocken schon fast zu eng ist, damit auch dann noch ein gewisser Kompressionseffekt entsteht, wenn sich das Material im Wasser weitet. Durch die enganliegende Kleidung ist der Rumpf beim Schwimmen viel stabiler. Dadurch erzielt man eine bessere, da gestrecktere Wasserlage. Man muss also selbst weniger Muskelkraft aufwenden, um den Körper stabil und gestreckt im Wasser zu halten. Zudem hat man deutlich weniger Wasserwiderstand. Da bei Wettkämpfen für Hobbysportler, im Triathlon auch Agegrouper genannt, meist im Neoprenanzug geschwommen wird, übernimmt dieser die Stabilisierung und verbessert die Aquadynamik, sodass der Anzug darunter ruhig etwas komfortabler sitzen darf. Schlabbern sollte er aber nicht. Das stört (und bremst) beim Radfahren und Laufen.

Im Profibereich sind Modelle ohne Taschen und Sitzeinsatz üblich. Erstere blasen sich beim Schwimmen auf und wirken wie ein Bremssegel, der Sitzeinsatz saugt sich voll, das kann in der Weltspitze wertvolle Sekunden kosten. Meine Mama würde an dieser Stelle auch davor warnen, dass man eine Blasenentzündung bekommt, wenn man während des gesamten Wettkampfes mit nassem Hintern unterwegs ist. Inzwischen gibt es aber Modelle, die nur ein hauchdünnes Pad eingenäht haben, das den Ritt auf dem Rad etwas angenehmer macht und fast ebenso schnell trocknet wie der Rest des Anzugs.

Für Frauen empfehle ich Modelle ohne Reißverschluss mit offenem Rücken, da diese oft besser sitzen. Viele Athletinnen ziehen enganliegende Sporttops unter den Wettkampfanzug, manche Modelle haben den Bra auch schon integriert. Bei den Herren ist meist ein Zipper vorhanden. Bei den Profis ist er kurz und sitzt im Rücken. So gibt es einerseits beim Schwimmen weniger Wasserverwirbelungen. Andererseits ist er nur so bei Liga-Rennen regelkonform. Denn unter dem Reißverschluss muss noch Platz sein für Name und Nation des jeweiligen Sportlers.

Agegrouper können auch in puncto Zipper freier entscheiden. Hinten ist er windschnittiger, vorn lässt er sich leichter selbst bedienen.

Das Material sollte natürlich möglichst wasserabweisend sein, denn vollgesogene Stoffe sind schwer, ziehen beim Schwimmen nach unten und belasten beim Radfahren und Laufen durch zusätzliches Gewicht. Außerdem ist es besonders bei niedrigen Temperaturen nicht gerade angenehm, geschweige denn gesund, den gesamten Wettkampf in einem nassen Anzug zu bestreiten. Man würde sehr schnell auskühlen, worunter auch die Leistung leiden würde. Ganz zu schweigen von der Erkältung danach. Ob das Material geeignet ist, kann man ganz einfach testen, indem man ein paar Tropfen Wasser auf den Anzug spritzt. Diese sollten dann abperlen.

Da viele Sportler das Schwimmen als ihre Problemdisziplin ansehen, sollte hier die Ausrüstung möglichst optimal sitzen und unterstützen, aber keinesfalls behindern.

Schwimmbrille

Für den Wettkampfeinsatz sollte die Schwimmbrille auf jeden Fall dort, wo sie aufliegt, einen weichen Rand haben (Dichtung). Weniger geeignet sind Schwedenbrillen, wie man sie von Profischwimmern kennt. Hierbei handelt es sich um harte Plastikbrillen, die man meist als Bausatz kauft und selbst zusammenbasteln muss. Sie haben keine weiche Dichtung und sind sehr klein, was schnell zu Verletzungen führen kann. Denn im Wasser muss man im Startgetümmel und an den Bojen leider mit dem einen oder anderen Schlag rechnen. Dämpft die Brille diese nicht zumindest etwas ab, kann das zu Blutergüssen, Platzwunden oder gar Jochbeinbrüchen führen. Weh tut es auf jeden Fall. Von einem Jochbeinbruch bin ich, im Gegensatz zu einem Freund von mir, bisher verschont geblieben. Aber ich habe mir einmal im Training, als wir zu fünft nebeneinander 25-Meter-Sprints geschwommen sind, ein dickes Veilchen zugezogen, weil ich einen Ellenbogen direkt aufs Auge bekommen habe. Danach habe ich sofort die Brille gewechselt.

Mit flächigen Linsen hat man im meist sehr trüben Freiwasser bessere Sicht als mit kleinen, sodass man die Konkurrenz und vor allem auch den kürzesten Weg nicht aus den Augen verliert. Zudem sollte man je nach Witterung verspiegelte, klare oder getönte Gläser parat haben. Diese Investition lohnt sich auf jeden Fall, denn gute Schwimmbrillen bekommt man schon ab 12 Euro.

Antifog-Spray, welches ein Beschlagen der Brille verhindern soll und vor dem Tragen aufgebracht wird, hat sich bei mir nicht bewährt. Wenn man es dennoch unbedingt ausprobieren möchte, sollte man die Brille nach der Anwendung auf jeden Fall gründlich ausspülen, um Augenirritationen zu vermeiden. War das Spülen nicht gründlich genug, empfehle ich Augentropfen mit Extrakt aus dem Augentrostkraut, die lindern das Brennen.

Die meisten Schwimmbrillen haben inzwischen Ratschen- oder Druckknopf-Systeme seitlich am Rahmen, mittels derer sich das Kopfband schnell verstellen lässt. Das ist praktisch, der Mechanismus sollte aber nicht zu filigran sein, damit man ihn auch mit vor Wettkampfaufregung zittrigen Fingern gut bedienen kann.

Badekappe

Es gibt Modelle aus Stoff und Modelle aus Silikon. Im Training kann man tragen was gut passt und womit man sich wohlfühlt. Im Freiwasser ist eine helle, leuchtende Farbe sinnvoll, damit man von Booten oder anderen Schwimmern gut gesehen wird.

Bei Wettkämpfen ist die Kappe eigentlich immer aus Silikon und wird vom Veranstalter gestellt. Achtung: Sie muss im Rennen getragen werden! Da sie aber nicht immer optimal sitzt und häufig recht dünn ist, empfehle ich allein schon aus Wärmeschutzgründen, die eigene Badekappe einfach unter die Wettkampfkappe zu ziehen, also ein „Sandwich" aus Kappe-Brille-Kappe zu tragen. Das hat zudem dem Vorteil, dass euch niemand die Brille herunterschlagen kann. Zieht die Wettkampfkappe so weit nach unten, dass sie von oben über dem Rand euer Brille steht – wenn ihr nichts mehr seht, habt ihr sie zu weit nach unten gezogen. Bei einem Startsprung ist diese Vorgehensweise eine zusätzliche Sicherung, dass kein Wasser in die Brille läuft.

Neoprenanzug

Ein Neoprenanzug darf von Amateuren bei Wassertemperaturen unter 24 Grad Celsius benutzt werden, bei den Profis bei unter 20 Grad Celsius. Einsteiger haben meist die Möglichkeit, sich beim Neoprensponsor des jeweiligen Rennens gegen eine kleine Gebühr einen Neo auszuleihen.

Bei der Wahl des Neoprenanzuges gibt es verschiedene Dinge zu beachten: Gute Schwimmer mit guter Wasserlage bevorzugen meist dünne Neos, die extrem flexibel sind und wenig Auftrieb erzeugen. So kann man selbst mit der Gummihaut ein gewisses Maß an natürlichem Wassergefühl bewahren. Weniger geübte Schwimmer oder solche mit „Blei in den Beinen", die hinten tiefer im Wasser hängen als vorn, sind besser beraten mit Anzügen, die im Bein- und Rumpfbereich dickere Materialen verwenden, da diese Auftrieb geben und die Wasserlage verbessern. Dicker als fünf Millimeter darf ein Neoprenanzug für den Triathloneinsatz aber an keiner Stelle sein.

Nicht weniger entscheidend ist die Passform. Hierbei unterscheiden sich die Modelle extrem und was bei dem einen toll sitzt, ist für den anderen ein Graus. Daher sollte man unbedingt die von den Herstellern angebotenen Testschwimmen nutzen. Diese werden meist zu Jahresbeginn in fast allen großen Städten durchgeführt, Termine erfährt man online oder in den führenden Fachzeitschriften. Falls es einem nicht möglich ist, solch einen Termin wahrzunehmen, sollte man zumindest verschiedene Anzüge im Freundes- oder Sportkollegenkreis testen, bevor man sich einen kauft. Es lohnt sich wirklich. Schwimmt nur so schnell, dass ihr noch in der Lage seid, die einzelnen Anzüge zu spüren und zu beurteilen. Jeder Anzug sollte, je nach Leistungsstand, um die 400 Meter Teststrecke bekommen. Macht genügend Pause zwischen den Durchgängen, damit die Muskulatur nicht müde ist und den Testeindruck verfälscht.

Je ambitionierter man ist, desto wichtiger ist es, sich beim Testen nicht nur von seinem Gefühl leiten zu lassen, sondern auch die Uhr etwas im Auge zu behalten. So hat sich bei mir herausgestellt, dass ich in dem Modell, das sich für mich unkomfortabler angefühlt hat, deutlich schneller schwimme.

Folgender Test hat sich für mich als recht hilfreich erwiesen: einmalig 400 bis 800 Meter einschwimmen, dann jeden Anzug 8 × 50 Meter mit ungefähr zehn Sekunden Pause nach jeder Bahn im Wettkampftempo Probe schwimmen. Auch hier gilt: konstant und zügig schwimmen, aber keinesfalls zu schnell – und zwischen den einzelnen Anzügen ausreichend Pause machen. Ich werte die Zeiten erst dann aus, wenn ich alle Anzüge getestet habe. Ansonsten besteht die Gefahr, unterbewusst schon einen Favoriten auszuwählen und sich bei den anderen Anzügen weniger anzustrengen, wenn man sich auch noch durch eine entsprechende Zeit bestätigt fühlt. Dieser Aufwand lohnt sich schon allein im Hinblick auf die Kosten für den Neo, denn hier beginnt die Preisspanne bei 250 bis 300 Euro.

Wie viele andere Profisportler schneide auch ich die Beine meines Neoprenanzugs auf Höhe der dicksten Stelle der Wade ab. Das spart einige Sekunden beim Wechsel, weil man leichter aus dem Anzug kommt, zusätzlich wird der Beinschlag etwas effektiver, da die Beine weniger aufgetrieben werden und mehr unter als über Wasser schlagen,