Lecker essen in der Schwangerschaft

Von Nina Weber

Du bist schwanger — herzlichen Glückwunsch.
Die meisten Frauen beschäftigen jetzt viele Fragen: Was darf ich noch essen? Braucht man Kind im Bauch etwas Besonderes? Esse ich für zwei oder werde ich dann zu dick?
Vielleicht regen sich auch so langsam die Heißhunger-Attacken und die seltsamen Gelüste. Warum könntest du plötzlich Gummibärchen mit Chips kombinieren und einen umhauen für Salzbrezeln?
»Lecker essen in der Schwangerschaft« bietet dir nicht nur über 50 Rezepte für jeden Schwangerschafts-Hunger-Anfall (von sahnig bis herzhaft, von süß-sauer bis knackig) sondern auch über 30 Seiten Informationen zur Ernährung in der Schwangerschaft und Stillzeit:
z. B.
•Was darf man in der Schwangerschaft nicht essen?
•Top Ten der Ernährung für Mama und Kind
•Infos über die sehr figur- und babyfreundliche Low Carb Paleo-Ernährung
•Tipps für den clevern Umgang mit plötzlichen Gelüsten und Heißhungerattacken
•Mit vielen Hebammen-Tipps

Die über 50 Rezepte sind in Zusammenarbeit mit vielen Müttern und Schwangeren zusammengestellt worden, die ich alle gefragt habe: “Was waren die Gerichte und Zutaten, die ihr in der Schwangerschaft hättet andauernd essen können?«.
Im Register am Ende des Buches findest du unter 25 Geschmacksrichtungen genau das Rezept, das zu deiner momentanen Essens-Lust passt.
•Alle Rezepte mit laktosefreier Variante
•Viele Low Carb- bzw. Paleo-Rezepte

• Sprache: Deutsch
• Herausgeber: Nina Weber
• Erscheinungsdatum: 2. Feb. 2016
• ISBN: 9781311339461

Nina Weber

Nina Weber hat zur Zeit ihren Schreibtisch für drei Jahre in den Nahen Osten verlagert. Bis 2006 arbeitete sie als Lektorin in großen Ratgeber- und Sachbuchverlagen in München, seitdem ist sie als freie Autorin und Schreibcoach tätig. Zuletzt sind “Mama macht mal Pause! 10-Minuten Wellness im Alltagsstress” und “Der Trotzphasen-Survivalguide” (beide Kösel Verlag) erschienen. Unter dem Pseudonym Brida Anderson schreibt Nina Weber Urban Fantasy-Romane. www.facebook.com/NinaWeber.Seashell Ninas Blog mit Eltern- und Entspannungstipps: www.land-der-abenteuer.de

Buchvorschau

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Lecker kochen für dein Baby und dich

Du bist schwanger – herzlichen Glückwunsch! Vor dir liegen neun spannende Monate, in denen du hoffentlich viel Zeit hast, das Baby, deinen runder werdenden Bauch und dich selbst zu pflegen. Dazu gehört auch die Ernährung, schließlich isst dein Baby ab jetzt immer mit.

Da ich dieses Kochbuch geschrieben habe, als ich selbst schwanger war, ist alles abgestimmt auf den „schwangeren Gaumen" – der manchmal seltsame Gelüste hervorbringt, oder?

Ich habe viele Frauen nah und fern befragt, was ihre Lieblingsrezepte in der Schwangerschaft waren und diese ergänzt. So findest du hoffentlich auf den folgenden Seiten immer ein Rezept, das dich anspricht; süß oder herzhaft, Gartengöttinnen-Salat oder Crème brulée. Damit dir die Auswahl leichter fällt, findest du am Ende des Buches ein Verzeichnis der Gelüste (süß, salzig, bitter, …) und dazu die entsprechenden Rezepte.

Wunder dich nicht: Die Rezepte in diesem Buch sind alle laktosefrei oder enthalten zumindest Vorschläge, wie man sie ohne Laktose zubereiten kann. Denn von meinen Freundinnen gibt es einige, die eine Laktoseunverträglichkeit haben und es tat mir Leid, wie nervig es für sie in der Schwangerschaft war, passende Rezepte zu finden. Wer Laktose verträgt, kann die Rezepte natürlich ebenfalls verwenden! Einfach so, wie sie sind, oder die Zutaten durch laktosehaltige Produkte ersetzen.

Genieße die Rezepte, die nach praller Lebenslust schmecken, ohne dass die Waage jede Woche 5 Kilo mehr anzeigt — sofern du dich nicht nur durchs süße Kapitel kochst und backst … ;-)

Ich wünsche dir eine wunderbare Schwangerschaft!

Deine

Nina

www.land-der-abenteuer.de/schwangerschaft

Eine kleine Gebrauchsanweisung

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Als Anrede habe ich das Duzen gewählt, so wie ich es in meinem Blog für Eltern, Land der Abenteuer, auch verwende. Ich hoffe, dass du dich damit wohlfühlst.

Such es dir aus: Du kannst gleich mit dem Kochen loslegen oder erst einmal das Kapitel Schwangerschaft – so koche ich für 2 lesen. Dort findest du über 30 (Buch-)Seiten mit vielen grundlegenden Tipps und Hebammen-Know-how, außerdem eine Übersicht mit Nahrungsmitteln, die für Schwangere tabu sind, eine Top-Ten-Liste der Ernährung für Mama und Kind und alles darüber, was man am besten bei den Schwangerschaftsgelüsten unternimmt.

Am Schluss des Buches findest du das Register. Da ein normales Register bei einem E-Book mit Stichwortsuche ja Quatsch ist, habe ich eines gebastelt, das geordnet ist nach Geschmacksrichtungen beziehungsweise Schwangerschaftsgelüsten.

Zutaten, zu denen es Kommentare oder Varianten gibt, sind mit einem Sternchen versehen (*), das am Ende des Rezepts mit einer Erläuterung wieder auftaucht.

Du hast Laktoseintoleranz? Ich habe für die Neuauflage die Zutatenlisten vereinfacht. Bisher stand dort z. B. 60 Butter oder laktosefreie Butter oder Pflanzenmargarine, um denen von euch, die sich laktosefrei ernähren müssen oder möchten Alternativen zu bieten. Jetzt steht nur noch Butter, Milch, Sahne — sucht euch dann entsprechend aus, was ihr vertragt: normale Sahne, laktosereduzierte oder -freie Sahne, Soja- oder Mandelsahne. Sollte das Gericht z. B. mit Sojasahne nicht funktionieren, steht es dabei.

Wir ersetzen inzwischen alle Kuhmilchprodukte nicht mehr mit Sojaprodukten sondern mit Kokosprodukten (auch selbstgemachtem Kokosjoghurt), Mandelmilch, u.ä. Da ich aber in der Schwangerschaft regelrecht Heißhunger auf Sojaprodukte hatte, habe ich sie im Kochbuch gelassen. Sucht es euch selbst aus, was zu eurer Ernährung passt und euch gut bekommt.

Falls ihr Fehler entdeckt, Feedback oder Rezeptvorschläge habt – ich freue mich immer über Nachrichten an [e-mail].

1. SO ESSE ICH FÜR 2

GESUND ESSEN IN DER SCHWANGERSCHAFT

Lecker, Gummibärchen mit Tacos

Nimm dir aus diesem Kapitel das mit, das für dich, für deine Schwangerschaft, für deinen Lebensstil — und für deine Geschmacksknospen ;-) — passt. Aber gib dir ruhig mal einen Ruck: Am meisten kämpft man bei einer Ernährungsumstellung gegen die Macht der Gewohnheit, die einem ganz trickreich einflüstert: Oh nein, das wird schreeeecklich! Iss bloß nicht so, sondern weiterhin so wie bisher, das ist viel leckerer. Und einfacher. Und macht auch mehr Spaß.

Wir übernehmen schon als Kinder Essvorlieben und -gewohnheiten unseres Elternhauses, entwickeln andere im Laufe unseres Lebens. Wer kennt nicht die Ernüchterungen frischer Liebe, wenn am Morgen danach am Frühstückstisch Marmeladen-Brötchen-Esserin auf Wurst-mit-Spiegelei-Esser trifft … Was ich damit sagen will: Manches (weniges) ist förmlich fest in uns verdrahtet an Geschmackspräferenz. Aber ganz vieles ist bloß Gewohnheit!

Die Schwangerschaft ist eine geradezu perfekte Zeit, um alten Gewohnheiten den wohlverdienten Tritt in den Hintern zu geben und etwas Neues auszuprobieren. Denn das Wissen, dass der kleine Schatz im Bauch alles mitisst, motiviert uns meist stärker, als der Wunsch, nur für uns selbst gesund zu essen.

Ich berichte auf den nächsten Seiten von meinen Erfahrungen mit Low Carb-Ernährung, besonders in der Schwangerschaft, und von dem, was ich von anderen Schwangeren, von Hebammen, Gynäkologinnen und den Gestose-Frauen e.V. gehört habe. Wie man so eine Ernährungsumstellung lebt, ist eine sehr individuelle Frage. Lest es euch einfach durch und nehmt das mit, das ihr für euch annehmen und umsetzen mögt.

Lebensmittel, die Schwangere nicht zu sich nehmen sollten

Die Rezepte in diesem Buch sind schwangerenkompatibel. Zutaten, die schädlich fürs Baby sind, bleiben natürlich außen vor. Allerdings ist die Liste mit den zu vermeidenden Zutaten in den letzten Jahren immer länger geworden, da man neben Toxoplasmose auch Listerien in der Nahrung möglichst ausschließen will. Wie du in der Einleitung zum Kapitel „2. Salate, Snacks und Beilagen" lesen kannst, ist das allerdings leider kaum vollständig möglich, wenn du dich gesund ernähren willst.

Ein paar harte No-Nos sollten trotzdem für jede Schwangere selbstverständlich sein! Die folgenden Zutaten sind in der Schwangerschaft entweder verboten, da sie das Baby schädigen (in Form von Toxoplasmose oder Listeriose) oder eine Frühgeburt auslösen können (zum Beispiel durch Ingwer, grüne Papaya, verschiedene Gewürze oder Kräuter).

In der Schwangerschaft auf jeden Fall meiden:

Rohe Meeresfrüchte/Fisch

Rohes Fleisch (zum Beispiel auch Mettwurst, Salami, roher Schinken, alles Gepökelte …)

Rohmilch, Rohmilchkäse und Käse mit Zierschimmel (Brie, Gorgonzola etc.)

Chininhaltige Getränke (Tonic Water, Bitter Lemon etc.)

Ingwer! (Warum? siehe „Ingwerwasser")

Unreife Papaya

Leber/Leberwurst (wegen des Vitamin A; das Betakarotin in Gemüse wie Möhren, Kürbis etc. ist hingegen auch in größeren Mengen in Ordnung)

Rohe Eier und Speisen mit rohem Ei (Baiser, Tiramisu, selbstgemachtes Eis, Mousse, Mayonnaise)

Spiegelei und gekochtes Ei mit noch flüssigem Eigelb

Schnittsalat (im Beutel gekauft oder in Fastfood verarbeitet)

„Fastfood", das lange offen lagert, zum Beispiel belegte (Fisch-)Brötchen, Türkische Pizza mit Schnittsalat etc.

Ungewaschenes Gemüse

Kräuter, Gewürze und Kräutertee in größeren Mengen (siehe „Gut zu wissen: Kräuter und Gewürze")

Nur eingeschränkt essen: Schwertfisch, Tunfisch und andere große Fische (wegen der Quecksilberbelastung)

Allergien und Unverträglichkeiten

Zur Liste der eventuell für dein Baby gefährlichen Zutaten kommen Lebensmittel, die du eventuell nicht gut verträgst, wie Zwiebeln, Laktose, aber auch Gluten.

Ob du diese Zutaten verträgst oder nicht, probierst du am besten aus.

Laktose

Manche Frauen vertragen trotz Laktose-Intoleranz größere Mengen Restlaktose, zum Beispiel im Joghurt. In der Schwangerschaft reagieren sie dann aber auf kleinste Mengen stark. Das ist für dich relevant, wenn du bisher sogenannte laktosefreie Milchprodukte von Minus-L und anderen Anbietern verwendet hast (siehe auch "Milch-Ersatz beim Kochen").

Laut einer Gynäkologin, die ich für dieses Buch befragt habe, liegt das schlechtere Vertragen am Gelbkörperhormon. Der Darm würde träger, die Verweildauer der Nahrung länger; man habe sowieso schon recht häufig einen aufgeblähten Bauch und Beschwerden. Wenn jetzt bei LI noch Laktose dazukommt, geht es einigen Frauen richtig schlecht, so die Gynäkologin. Sie empfiehlt, auch das Kleingedruckte bei täglich eingenommenen Tabletten nachzulesen, denn sehr viele der Schwangeren-Vitamine enthalten zumindest im Überzug Laktose, manche auch in der Tablette als Füllstoff. Das sind sehr kleine Mengen, werden aber in der Schwangerschaft von manchen Frauen nicht vertragen, zumindest nicht zusammen mit anderen Nahrungsmitteln, die noch Restlaktose enthalten.

Teste in der Schwangerschaft vorsichtig, ob du die Restlaktose noch verträgst. Den umgekehrten Fall gibt es ebenso, wenn auch sehr selten: In der Schwangerschaft werden auf einmal größere Mengen Laktose vertragen als vorher.

Allergieverdächtiges

Meidet lieber großräumig Nahrungsmittel, auf die ihr vor der Schwangerschaft allergisch oder mit Unverträglichkeit reagiert habt. Es ist inzwischen zwar umstritten, ob das Kind im Mutterleib schon für allergieauslösende Stoffe sensibel gemacht werden kann. Doch auf jeden Fall ist eine allergische Reaktion der Mutter immer eine Belastung fürs Baby – und in der Schwangerschaft sollte man möglichst keine Allergietabletten einnehmen. Sollte es doch nötig sein, mit der Hebamme oder Gynäkologin besprechen, welches Mittel geeignet sein könnte.

Kohl, Zwiebeln etc.

In den Rezepten kommen Rotkohl, Grünkohl und Zwiebeln vor, da sie viele Vitalstoffe mitbringen und gut schmecken. In der Schwangerschaft kämpft so manche Frau aber stark mit Blähungen und verträgt blähende Zutaten schlechter als vorher. Daher vorsichtig ausprobieren (z. B. mit den Tipps, die ihr beim Rotkohl-Avocado-Salat findet) und bei Problemen besser meiden. Zwiebeln werden bei uns deshalb auch immer gegart. Wenn ihr sie super vertragt, könnt ihr sie natürlich auch roh in Salaten verwenden.

Gluten

Viele Menschen leiden unter einer Gluten-Unverträglichkeit, obwohl sie keine klinisch erkennbare Zöliakie haben. Gerade für Frauen, die schwanger werden wollen oder schwanger sind, lohnt es sich, mal ein paar Wochen glutenfrei zu leben, um zu sehen, ob sie sich damit besser fühlen. Denn Gluten (enthalten in allen möglichen Teigprodukten von Brötchen bis Nudeln) löst etliche Reaktionen im Körper aus, die die eine besser, die andere schlechter wegsteckt. Zu den möglichen Nebenwirkungen gehören angeblich auch Unfruchtbarkeit und ein erhöhtes Risiko, eine Fehlgeburt zu erleiden. (Ein Artikel dazu, in Englisch: http://www.gettingpregnantnow.org/Articles/Gluten_Allergy_and_Getting_Pregnant.html)

Grundsätzlich glutenfrei ist die Paleo-Ernährung – mehr dazu ein paar Seiten weiter.

Den meisten Menschen fällt es zunächst sehr schwer, auf Gluten zu verzichten. Ernährungsforscher Robb Wolf erklärt dies damit, dass Produkte aus Getreide, besonders die mit Gluten, im Gehirn an genau den Rezeptoren andocken, die sonst für Opiate zuständig sind. Drogen, mit anderen Worten. Wenn das stimmt, ist es kein Wunder, dass man