Paläo-Küche für jeden Tag: Über 100 einfache Rezepte ohne Gluten, Getreide und Milchprodukte

Von Danielle Walker

Nach einem langen Arbeitstag belohnt man sich gern mit einer frischen, warmen Mahlzeit. Doch sie sollte einfach und schnell zuzubereiten sein. Für Menschen, die aus gesundheitlichen Gründen genau auf die Inhaltsstoffe ihres Essens achten müssen, ist das meist eine zeitraubende Angelegenheit. Oft ist es bei herkömmlichen Rezepten nötig, bestimmte Lebensmittel durch andere, unproblematische auszutauschen, was mühsam ist und den Geschmack verfälscht.

Dieses komplett illustrierte Kochbuch zeigt, wie man einfach und schnell köstliche Gerichte zubereiten kann, die ohne Getreide und Gluten, oft auch ohne Milchprodukte auskommen und somit für eine Paläo- oder Steinzeit-Ernährung geeignet sind. Menüpläne und Einkaufslisten für jede Woche, Rezeptübersichten mit der Angabe der Zubereitungsdauer, aber auch des Vorkommens von Eiern, Milchprodukten, Nüssen oder Nachtschattengewächsen sowie Rezeptideen für die Resteverwertung machen das Kochen nach der Paläo-Methode so einfach wie noch nie. Darüber hinaus erzählt Bestsellerautorin und Foodbloggerin Danielle Walker persönliche Anekdoten und gibt Tipps für die perfekt organisierte Küche.

• Sprache: Deutsch
• Herausgeber: Riva
• Erscheinungsdatum: 18. Mai 2015
• ISBN: 9783864137563

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Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen National-bibliografie; detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über http://d-nb.de abrufbar.

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1. Auflage 2015

© 2015 by riva Verlag, ein Imprint der Münchner Verlagsgruppe GmbH

Nymphenburger Straße 86

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© Danielle Walker

Die englische Originalausgabe erschien 2014 bei Victory Belt Publishing unter dem Titel Danielle Walker’s Against All Grain – Meals Made Simple.

Alle Rechte, insbesondere das Recht der Vervielfältigung und Verbreitung sowie der Übersetzung, vorbehalten. Kein Teil des Werkes darf in irgendeiner Form (durch Fotokopie, Mikrofilm oder ein anderes Verfahren) ohne schriftliche Genehmigung des Verlages reproduziert oder unter Verwendung elektronischer Systeme gespeichert, verarbeitet, vervielfältigt oder verbreitet werden.

Übersetzung: Birgit Irgang

Redaktion: Ines Lauffer

Umschlaggestaltung: Kristin Hoffmann in Anlehnung an das Original

Umschlagabbildung: © Jennifer Skog

Abbildungen im Innenteil: © Danielle Walker

Satz: Daniel Förster, Belgern

Druck: Neografia a.s., Slowakei

Printed in the EU

ISBN Print: 978-3-86883-565-6

ISBN E-Book (PDF): 978-3-86413-755-6

ISBN E-Book (EPUB, Mobi): 978-3-86413-756-3

Weitere Informationen zum Verlag finden Sie unter:

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eBook by ePubMATIC.com

Inhalt

Einleitung

Zur Verwendung dieses Buches

Meine Zutaten

Clever einkaufen

Meine Küchenausstattung

Grundregeln

REZEPTE

Frühstück

Suppen und knackige Salate

Geflügel

Rind, Schwein und Lamm

Fisch und Meeresfrüchte

Beilagen

Basics, Soßen & Co.

Süße Köstlichkeiten

Danksagungen

Paläo-Snacks

Paläo-Zutaten kaufen

Nährwertangaben

Allergen- und Diätangaben

30-Minuten-, Eintopf- und Schongarer-Rezepte

Einkaufslisten für den 8-Wochen-Plan

Rezeptverzeichnis

Register

ZUM HERAUSTRENNEN

Paläo-Basics

Bio versus konventionell

Lebensmittelliste für Einsteiger

8-Wochen-Plan

Einkaufslisten für den 8-Wochen-Plan

Einleitung

Im Jahr 2007, als ich erst zweiundzwanzig Jahre alt und frisch verheiratet war, erhielt ich die düstere Diagnose, dass ich an einer unheilbaren Autoimmunkrankheit leide. Die Aussicht, für den Rest meines Lebens – als Berufstätige, Mutter und Großmutter – mit einer unerbittlichen Krankheit leben zu müssen, war sehr entmutigend. Ich fühlte mich hoffnungslos und einsam. Ich hatte immer von einem Leben als Ehefrau und Mutter geträumt, und dieser Traum schien wie ein Kartenhaus in sich zusammenzufallen. Ich erinnere mich, wie ich in meinem Krankenhausbett lag und von meinem Arzt Antworten auf so vieles erhoffte – doch die einzige Frage, die ich unter Tränen hervorbringen konnte, war: »Werde ich Kinder bekommen können?« Er versicherte mir, dass ich ein normales Leben führen könnte, wenn ich die Medikamente einnähme, die er mir verschrieb.

Wie ich es von meiner Mutter gelernt hatte, hörte ich auf den Arzt und nahm die Medikamente ein. Über die Krankheit, ihre Ursachen, Symptome und Behandlungsmöglichkeiten aber wurde ich kaum aufgeklärt aus der Klinik entlassen. Mir war nicht bewusst, dass es zu unerklärlichen Schüben kommen konnte, ich wusste nichts über die teilweise drastischen Nebenwirkungen der Medikamente und ahnte nicht, dass das sogenannte normale Leben, das mir versprochen worden war, alles andere als normal werden sollte.

Jahrelang litt ich unter den üblichen Symptomen, die mit meiner Erkrankung, Colitis ulcerosa, einhergehen, sowie unter der sogenannten Malabsorption, dramatischem Gewichtsverlust, Gelenkschmerzen und Mangelernährung. Es kam zu zahllosen Arztbesuchen und Fahrten in die Notaufnahme. Ich probierte eine große Bandbreite unterschiedlicher Medikamente und hochdosierter Immunsuppressiva aus, ging mehrmals im Jahr ins Krankenhaus und bekam zahlreiche Bluttransfusionen gegen meinen extrem niedrigen Hämoglobinspiegel.

Als ich schließlich vor die Alternative zwischen einer großen Operation oder lebenslanger intravenöser Behandlungen mit heftigen Nebenwirkungen gestellt wurde, nahm ich meine eigenen Recherchen auf und suchte nach neuen Wegen. Nachdem ich viel in einschlägigen Internetforen gelesen und eine Freundin getroffen hatte, die Erfahrung mit der Speziellen Kohlenhydratdiät (SCD) gesammelt hatte, probierte ich diese widerstrebend aus und ernährte mich ausschließlich getreidefrei, zuckerfrei, stärkefrei, laktosefrei und ohne verarbeitete Lebensmittel. Obwohl kein einziger Arzt eine Ernährungsumstellung als Teil meiner Behandlung vorgeschlagen oder auch nur unterstützt hatte, stellte ich fest, dass es in meinen Händen lag, etwas zu ändern. Innerhalb weniger Monate fühlte ich mich eindeutig besser, auch wenn es nicht einfach war, mich auf eine neue, grundlegend andere Ernährungsweise einzustellen, und so beging ich oft Diätfehler.

Im Oktober 2010 – nach einer ersten, schrecklichen Fehlgeburt – kam dann mein Sohn Asher zur Welt; als er neun Monate alt war, erlitt ich einen herben Rückschlag, der mich für zwei Wochen ins Krankenhaus brachte, mehrere Bluttransfusionen nötig machte und mich für nahezu vier Monate schwächte. Das war bislang die schlimmste Zeit meines Lebens, und wenn ich mich daran erinnere, löst sie noch immer eine Flut von Emotionen aus.

Mein Sohn durfte mich nicht im Krankenhaus besuchen, und als ich zu Hause im Bett lag, musste ich ihn häufig abweisen, da ich zu krank oder erschöpft war, um mich um ihn zu kümmern. Meine Familie und meine Freunde rückten in jener Zeit näher zusammen und füllten die Lücke, die ich als Mutter hinterlassen hatte, das war tröstlich und tragisch zugleich. Wenn ich nun an diese Zeit zurückdenke, schiebe ich die Schuldgefühle beiseite, weil ich weiß, dass Asher noch zu klein war, um sich an jene Monate zu erinnern, in denen ich Sätze wie »Mami ist krank« oder »Mami kann heute nicht die Treppe runterkommen« zu ihm sagen musste. Seine Erinnerung kennt mich ausschließlich als gesunde Mutter, die in seiner Kindheit da war und jedes seiner Baseballspiele besucht hat.

Jeder erlebt ein entscheidendes, auslösendes Moment, wenn er sich zu einer radikalen Änderung seines Lebens entschließt. Bei mir war es der Augenblick, als mir klar wurde, dass es für mich, da ein hilfloses Wesen von mir abhängig war, nicht mehr länger akzeptabel war, mehrere Monate am Stück tatsächlich lahmgelegt zu sein. Hier ging es nicht mehr nur um mein eigenes Leben oder um das meines mich stets unterstützenden Ehemanns Ryan. Es gab nun ein kleines Wesen, das seine Mutter brauchte. Während dieses letzten Krankenhausaufenthalts schwor ich mir, immer für meinen Sohn da zu sein.

Sobald ich entlassen und wieder stark genug für Experimente war, begann ich, immer mehr Nahrungsmittelgruppen von meinem Speiseplan zu verbannen – einschließlich aller Milchprodukte und Hülsenfrüchte – und folgte damit streng den Prinzipien der Paläo-Ernährung. Schon nach 48 Stunden konnte ich eine eindeutige Verbesserung feststellen, und so ließ ich mich vollkommen auf diese Diät ein und nutzte meine gesamte Freizeit, um trotz eingeschränkten Speiseplans leckere, gesunde Gerichte zu kreieren. Mir wurde bewusst, wie viele Krankheiten und Leiden diese Ernährungsweise lindern kann, und ich beschloss, meine Geschichte und meine Rezepte in meinem Blog »Against All Grain« zu veröffentlichen. Niemand sollte sich jemals wieder so allein und hilflos fühlen, wie ich es getan hatte.

Schon bald hatte ich viele Leser mit den verschiedensten Autoimmunkrankheiten, autistischen Beschwerden, Diabetes etc. Ich erhielt zahlreiche E-Mails von Menschen, die auf der Suche nach Hoffnung und guten Rezepten waren, die ihnen dabei halfen, diese Ernährungsweise auf lange Sicht durchzuhalten. So wuchs in mir der Wunsch, zur Sprecherin dieser Diätform zu werden. Während ich in zahllosen Krankenhausbetten lag, hätte ich mir niemals träumen lassen, dass alles, was ich durchmachte, irgendwann einmal hilfreich sein könnte, um Hunderttausenden anderer Menschen Hoffnung zu geben. So unerträglich diese Zeit auch war, Ryan und ich sind mittlerweile beide der Ansicht, dass wir für nichts in der Welt irgendetwas ändern oder rückgängig machen würden. Auf derart wirkungsvolle Weise und auf der Grundlage solchen Unglücks so nützlich sein zu können, ist wohl eine der befriedigendsten Erfahrungen, die ich jemals machen werde.

Eine ausführlichere Erzählung über meinen Weg zur

Gesundheit und die verschiedenen Stadien, die ich durchlaufen

habe, bis ich die Paläo-Ernährung entdeckte, finden Sie

in meinem ersten Buch Paleo-Küche für Genießer sowie in

meinem Blog unter www.againstallgrain.com/my-journey

DIE WICHTIGSTE FRAGE, die Menschen bei der Umstellung auf die Paläo-Ernährung bewegt, betrifft die erforderliche Zeit und Vorbereitung. Unbestreitbar ist eine getreidefreie Ernährung, die auf naturbelassenen Lebensmitteln basiert, zeitaufwändiger und nicht ganz so bequem wie der beinahe automatisierte Einkauf von Nudeln, Tortellini, Cornflakes und Co., von Fertiggerichten, Konservendosen oder Tiefkühlkost.

Dieses Buch entstand aus dem Wunsch heraus, allen Paläo-Interessierten bei der Umstellung auf eine neue Ernährungsweise zu helfen. Die Frage, welche Lebensmittel zugelassen sind und welche nicht, reicht zu Beginn schon aus, um sich völlig gelähmt zu fühlen. Der Gedanke an den Einkauf der richtigen Nahrungsmittel, die Planung neuer Mahlzeiten, das Kochen mit unbekannten Zutaten sind schon abschreckend genug. Das gilt in besonderer Weise, wenn Sie selbst krank sind oder einen kranken Menschen versorgen – denn das sind die häufigsten Gründe, warum man sich für eine getreidefreie Diät oder die Paläo-Ernährung entscheidet.

Im Jahr 2013 lebte ich in der Nähe einer Familie, in der beide Elternteile seit vielen Jahren mit ernsten Autoimmunerkrankungen zu kämpfen hatten. Sie schienen von ihren gesundheitlichen Problemen so überfordert zu sein, dass eine Ernährungsumstellung nach der Paläo-Diät für sie unvorstellbar war. Ihre unglaublich tapfere 19-jährige Tochter übernahm diese Aufgabe und wusste, um ehrlich zu sein, nicht, womit sie beginnen sollte. Obwohl sie eine tolle Köchin war und schon seit Langem geholfen hatte, die Familie zu versorgen, wirkte es so, als müsse sie das Kochen von Grund auf neu lernen und die Mahlzeiten eine Woche im Voraus planen – eine kaum zu bewältigende Herausforderung.

Durch die Zeit, die ich mit dieser Familie verbrachte, wurde mir bewusst, wie viele Menschen sich in derselben Situation befinden. Ob eine Krankheit mit im Spiel ist oder nicht: Die Menschen sind eingespannt. Sie haben lange Arbeits- oder Schultage, Freizeitaktivitäten und eine Menge anderer Dinge, die sie Tag für Tag in Atem halten, sodass wenig Zeit bleibt, um über das Essen nachzudenken. Unabhängig davon, wie viel Zeit wir unter der Woche für das Kochen verwenden, scheint das Abendessen immer plötzlich und unerwartet anzustehen, und schließlich werfen wir in der Küche schnell irgendetwas zusammen – mit Ausnahme der Handvoll Menschen, die unglaublich gut organisiert sind!

Nach wenigen Tagen bestand mein Ziel nicht mehr nur darin, für meine Nachbarn zu kochen und ihren Gefrierschrank aufzufüllen, sondern auch, die Planung der Mahlzeiten so zu vereinfachen, dass sie weniger beängstigend wirkte. Ich zeigte ihnen damals, wie man alle Teile eines Hähnchens verwendet und daraus mehrere Speisen zubereitet: Wir grillten zwei Hähnchen, servierten eins zum Abendessen und behielten das andere für schnelle Mittagsmahlzeiten unter der Woche, während die Knochen verwendet wurden, um eine nährstoffreiche, heilende Suppe im Schongarer zu kochen (siehe Seite 242). Selbst Suppe zuzubereiten, schien für sie zunächst eine Herausforderung zu sein, doch sie erkannten schnell, dass es einfach bedeutete, alles Mögliche in einen Topf zu werfen und den Herd einzuschalten.

Wir bereiteten etliche Gerichte für den Schongarer vor und froren sie ein, sodass sie bei Bedarf herausgeholt werden und tagsüber garen konnten, damit abends ein gesundes und der Diät entsprechendes Gericht auf dem Tisch stand, wenn alle von ihrem anstrengenden Tag nach Hause kamen. Wir verdoppelten die Zutatenmengen und froren Portionen ein, sodass sie Reste im Tiefkühlfach aufbewahren und in letzter Sekunde auftauen konnten, wenn sich einmal niemand darüber Gedanken gemacht hatte, was es zum Abendessen geben sollte – und das passiert vielen von uns.

Diese Art des Kochens erfordert ein wenig zusätzliche Vorbereitung, für den normalen Alltag aber erleichtert es die Einhaltung einer gesunden, getreidefreien Diät. Wenn eine neue Koch- und Ernährungsweise unbequem, sinnlos oder zu schwierig scheint, ist die Gefahr am größten, zu alten Gewohnheiten zurückzukehren. Ich liebe es, Mahlzeiten frisch und aufregend zu gestalten, und da ich sehr gerne esse, war meine größte Sorge vor der Umstellung auf die Paläo-Ernährung, dass ich für den Rest meines Lebens nur noch gegrilltes Hähnchen und gedünsteten Brokkoli zu mir nehmen würde und auf all die Aromen und unterschiedlichen Texturen verzichten müsste. Ich habe meine Ernährungsweise über ein Dutzend Mal anpassen müssen, bevor schlussendlich alles passte.

Bei Vorträgen und Signierstunden erzähle ich den Menschen oft, dass ich lediglich einen Moment während meiner Ernährungsumstellung bedauere: jenen Moment, als ich zögerte, als ich mich nicht kopfüber ins Paläo-Kochen hineingestürzt habe und gleich dabeigeblieben bin. Mein Zögern hat mehr Schaden angerichtet, denn ich war länger krank, als es nötig gewesen wäre. Doch wir lernen alle in unserem eigenen Tempo – und das war meine individuelle Reise. Mit diesem Buch möchte ich helfen, jene Momente des Zögerns bei so vielen Menschen wie möglich zu vermeiden.

Zur Verwendung dieses Buches

Für das Buch Paläo-Küche für jeden Tag habe ich es mir zur Aufgabe gemacht, Mahlzeiten zu kreieren, die viel Geschmack und Textur zu bieten haben, aber einfach genug sind, dass die meisten Familien sie nachkochen können. Neben dem Kochen sind für viele Menschen das Planen und die Vorbereitung besonders lästig: das Nachdenken über Einkaufslisten, das Vorausplanen für die Woche, das Einkaufen und Vorbereiten aller Zutaten, sodass möglichst wenig Abfall entsteht. Dieses Buch nimmt Ihnen einen großen Teil dieser Arbeit ab, reduziert den Stress und erleichtert all diese Vorgänge deutlich.

Zu diesem Zweck finden Sie ab Seite 44 einen 8-Wochen-Plan für Abendmahlzeiten, damit diese frisch und abwechslungsreich sind und Sie sich satt und zufrieden fühlen, statt sich Sorgen machen zu müssen. Die nach Wochen unterteilten Einkaufslisten garantieren, dass Sie zu Beginn jeder Woche perfekt vorbereitet sind und die gekauften Lebensmittel im Laufe der Woche auch tatsächlich verbrauchen. Wenn für das Abendessen am Montag Petersilie oder eine halbe Dose Kokosmilch gebraucht wird, kommt diese Zutat am Mittwochabend erneut zum Einsatz; auf diese Weise wird Abfall vermieden und Geld gespart. Etliche Rezepte sind so großzügig portioniert, dass Sie die Hälfte einfrieren und später für andere Mahlzeiten verwenden können. So sparen Sie Vorbereitungszeit und bringen Vielfalt in Ihren Speiseplan. Bei jedem Rezept sind Aufbewahrungstipps und Hinweise zu zeitsparender Vorbereitung angegeben, damit alles so problemlos wie möglich funktioniert.

Die folgenden einfachen Symbole, die über den Rezepten stehen, helfen Ihnen, sich auf den Rezeptseiten leichter zurechtzufinden. So können Sie auf einen Blick erkennen, ob ein Rezept für Ihre individuellen Ernährungseinschränkungen geeignet ist, ob es sich um eine einfache Mahlzeit aus dem Schongarer handelt oder ob das Gericht in weniger als 30 Minuten auf dem Tisch steht. (Die vollständige Liste der Rezepte aus diesen Kategorien ist ab Seite 296 zu finden.)

Meine Zutaten

Eine getreidefreie Speisekammer kann für Paläo-Neulinge sehr merkwürdig aussehen, doch wenn Sie Ihre Vorratsregale erst einmal mit den passenden Lebensmitteln gefüllt haben, werden Sie sich mit mehr Zuversicht auf die neuen Rezepte einlassen. Alle diese Zutaten können Sie in Bioläden, im Internet oder auf meiner Homepage (againstallgrain.com/shop) finden. Eine Liste mit den Produkten und Marken, die ich empfehle, bietet Ihnen die Rubrik »Paläo-Zutaten kaufen« auf Seite 290.

Mehle

GEMAHLENE MANDELN, auch Mandelmehl genannt, sind reich an Eiweiß, Antioxidantien und Fetten, die für das Herz gesund sind. Man kann sie wunderbar als Ersatz für glutenhaltige oder sonstige Getreidemehle verwenden. Das beste Mandelmehl wird aus blanchierten Mandeln ohne Haut hergestellt, die sehr fein gemahlen werden. Je feiner sie gemahlen wurden, desto besser wird das Backergebnis sein, das Sie damit erzielen. Mit grob gemahlenen Mandeln erhalten Sie zu feuchtes Gebäck, das in der Mitte zusammenfällt oder eine körnige Struktur hat.

GEMAHLENE CASHEWKERNE ähneln gemahlenen Mandeln. Cashewmehl können Sie selbst herstellen, indem Sie rohe Cashewkerne in einer Gewürzmühle oder Küchenmaschine mahlen. Gemahlene Cashewkerne verleihen Backwaren einen neutraleren Geschmack als gemahlene Mandeln und können diese ersetzen, wenn Sie möchten.

PFEILWURZELMEHL wird aus den stärkehaltigen Pfeilwurzen gewonnen und dient als Ersatz für Mais- oder Kartoffelstärke. Es enthält fast ausschließlich Kohlenhydrate und hat nur wenig Nährwert; deshalb versuche ich es in möglichst geringen Mengen zu verwenden. Es ist allerdings eine wunderbare, glutenfreie Zutat beim Backen oder zum Eindicken, insbesondere bei Nuss- und Kokosnussallergien. Verwechseln Sie Pfeilwurzelmehl nicht mit Tapiokastärke, die aus der Maniokwurzel gewonnen wird und weniger leicht verdaulich ist.

KOKOSMEHL wird gewonnen, indem man das Fleisch der Kokosnuss trocknet und fein mahlt. Es steckt voller Ballaststoffe und Eiweiß und stellt eine von Natur aus glutenfreie Mehlalternative dar. Der hohe Ballaststoffgehalt verhindert außerdem, dass der Zucker in den Blutkreislauf aufgenommen wird. Kokosmehl ist eine wunderbare Option für all jene, die Nuss- oder Weizenallergien haben. Allerdings es ist nicht ganz einfach, damit zu backen: Schon ein einziger Teelöffel mehr Kokosmehl kann zu einem ganz anderen Ergebnis führen.

Fette

KOKOSÖL ist ein gesundes Fett, das aus dem Fleisch der Kokosnuss gewonnen wird. Es hat zahlreiche positive Auswirkungen auf die Gesundheit und wird nicht nur als Lebensmittel, sondern auch für Hautpflegeprodukte verwendet. Kokosöl ist hitzestabil, oxidiert langsam, wird nicht ranzig und ist auch zum Kochen oder