Rauchfrei in 5 Wochen: Das Erfolgsprogramm seit über 15 Jahren: Selbsthilfe zum Nichtrauchen

Von Ernest Groman und Astrid Tröstl

Rauchen ist out – aber für viele Raucher nicht einfach abzustellen

Gehören auch Sie zu den Menschen, die schon öfter darüber nachgedacht haben, etwas an Ihrem Rauchen zu verändern? Und fallen auch Ihnen Gründe ein, warum Sie es doch nicht tun? Oder können Sie – auf Ihr Rauchen angesprochen – etliche Geschichten über das Rauchen erzählen („Abruptes Aufhören in der Schwangerschaft wäre schlecht für das Kind“), die sich hartnäckig in der Bevölkerung halten?

Nur in den seltensten Fällen sind diese Erzählungen wissenschaftlich fundiert. Nach der Lektüre dieses Buches kennen Sie – humorvoll aufbereitet – fast 100 Ausreden weiter zu rauchen: In Summe sind sie ein guter Grund, es doch zu lassen.

Rauchfrei in 5 Wochen: Ein Programm mit Selbsthilfe

Die Autoren sind langjährige Veranstalter von Rauchentwöhnprogrammen und vermitteln verständlich und hilfreich ein Programm, in maximal 5 Wochen Nichtraucher zu werden. Als Leserin oder Leser werden Sie durch die einzelnen Stationen auf dem Weg zum Nichtrauchen begleitet. Dieses Buch bietet Ihnen:

- Selbsthilfe durch Lektüre

- Erfahrung aus über 10.000 Beratungsgesprächen

- Erläuterungen zum Umgang mit Hilfsmitteln

- Diskussion über Alternativen zur Zigarette (z.B. E-Zigarette)

- Reduktion als Möglichkeit für alle, die nicht aufhören können oder wollen.

Dieses Programm ist hilfreich – probieren Sie es selbst

• Sprache: Deutsch
• Herausgeber: Springer
• Erscheinungsdatum: 2. Apr. 2014
• ISBN: 9783642409318

Buchvorschau

Ernest Groman und Astrid TröstlRauchfrei in 5 Wochen2014Das Erfolgsprogramm seit über 15 Jahren: Selbsthilfe zum Nichtrauchen10.1007/978-3-642-40931-8_1

© Springer-Verlag Berlin Heidelberg 2014

1. Rauchen ist nicht gleich Rauchen

Ernest Groman¹   und Astrid Tröstl²  

(1)

Medizinische Universität Wien, Wien, Österreich

(2)

Mistelbach, Österreich

Ernest Groman (Korrespondenzautor)

Email: [e-mail]

Astrid Tröstl

Email: [e-mail]

1.1 Rauchen Sie gerne?

1.2 Wer ist überhaupt ein Raucher?

1.3 Nikotin ist eine sehr interessante Substanz

1.4 Was empfinden Sie beim Rauchen bzw. beim Lesen dieses Buches?

1.5 Falls Sie das Buch geschenkt bekommen haben

1.6 Fühlen Sie sich als Raucher oder Raucherin diskriminiert?

1.7 Wer raucht denn überhaupt noch?

1.8 Rauchen und Lebensstil

1.9 Haben Sie bereits ein Ziel vor Augen?

Zusammenfassung

Wie zufrieden sind Sie mit Ihrem Rauchen? Dieser Frage gehen wir im ersten Kapitel ausführlich auf den Grund. Finden Sie heraus, wie es um Ihr Rauchen bestellt ist. Sind Sie ein sogenannter reiner Gewohnheitsraucher, oder ist Nikotin doch ein wesentlicher Faktor, der Ihr Rauchverhalten aufrechterhält? Passt das Rauchen noch zu Ihnen und Ihrem Lebensstil? Fühlen Sie sich durch Nichtrauchergesetze und Rauchbeschränkungen in Ihrer Freiheit eingeschränkt? Wir gehen davon aus, dass Sie ein gewisses Interesse an einer Veränderung Ihres Rauchverhaltens haben und womöglich ganz aufhören wollen. Dieses Kapitel soll Sie auf Ihr Vorhaben einstimmen und bildet die Grundlage für das weitere Vorgehen.

1.1 Rauchen Sie gerne?

So einfach lässt sich diese Frage meistens nicht beantworten. Und vor allem ist die Antwort auf diese Frage bestimmt nicht immer die gleiche.

Ja, eigentlich rauchen Sie gerne! Sonst würden Sie vermutlich nicht mehr rauchen oder hätten erst gar nicht damit begonnen. Besonders eindeutig ist das „Ja bestimmt, wenn Sie gerade an einer Zigarette ziehen, die entspannt, wachhält oder beruhigt. Aber vielleicht grübeln Sie auch schon seit Längerem, ob Sie wirklich noch hundertprozentig gerne rauchen. Schließlich sind Sie sich, so wie viele oder die meisten anderen Raucher und Raucherinnen, längst der Tatsache bewusst, dass es für das gesundheitliche Wohlbefinden nicht die optimale Verhaltensweise darstellt. Außerdem haben Sie vermutlich auch schon oft genug von wohlmeinenden Angehörigen, Freunden und Bekannten gehört, dass Sie an Ihrem Rauchverhalten etwas ändern sollten. Auch der Hausarzt und andere um Ihr Wohlergehen besorgte Personen haben Sie zweifelsohne schon mit dem guten Ratschlag beglückt, das Rauchen doch endlich aufzugeben. Somit sollten Sie zumindest nach Meinung anderer mit dem Rauchen aufhören wollen. Doch das ist, frei nach dem Motto „Lass die Leute reden, bestimmt nicht genug Antrieb, um sich die letzte Zigarette anzuzünden und dann für immer aufzuhören. Es hinterlässt jedoch Spuren, und Sie setzen sich bewusst oder unbewusst mit dem Gedanken, doch etwas zu ändern, auseinander. Dass Sie dieses Buch bis hierher gelesen haben, zeugt bereits von Ihrem Interesse, sich mit Ihrem Rauchverhalten zu beschäftigen. Ein gänzlich zufriedener Raucher hätte wohl nicht so lange durchgehalten. Lesen Sie weiter, vielleicht sind Anregungen für Sie dabei.

Ja, ich rauche gerne!

Episode aus der Rauchfrei-Beratung

Beraterin: „Guten Tag. Was führt Sie zu uns?"

Raucher: „Guten Tag! Meine Frau ist der Ansicht, ich sollte das Rauchen einstellen, und jetzt schau ich mir einmal an, wie Sie mir das Rauchen abgewöhnen."

Beraterin: „Wollen Sie selbst eigentlich aufhören?"

Raucher: „Nein, eigentlich nicht!

Beraterin: „Dann wird es schwierig werden! Ohne Ihre Mitarbeit und Bereitschaft zu einer Veränderung können wir wenig machen. Wir sind leider keine Autowerkstätte."

Naja, die erste Zigarette des Tages schmeckt schon gut. In manchen Situationen gehört das Rauchen nach vielen Jahren einfach dazu, und Sie können sich schwer vorstellen, ohne Zigarette auszukommen. Wenn Sie doch nur die wichtigsten Zigaretten rauchen könnten, dann wäre das schon richtig toll. Allerdings kommen über den Tag verteilt viele Gelegenheiten, bei denen es nicht so einfach ist, das Rauchen zu unterlassen, und Sie ärgern sich über sich selbst.

Ich rauche zeitweise gerne

Episode aus der Rauchfrei-Beratung

Raucher: „Ich kann mir überhaupt nicht vorstellen, zum Kaffee, nach dem Essen, beim Weggehen oder in meinem Lieblingslokal nicht mehr zu rauchen."

Berater: „Sie werden sehen, die meisten Situationen werden gar nicht so schwierig sein, und nach kurzer Zeit wird auch das Nichtrauchen zur Gewohnheit . Nur Alkoholkonsum gemeinsam mit rauchenden Freunden sollten Sie anfangs meiden."

Ausrede: „Ich kann aufhören, wenn ich will."

Zum Nachdenken: Warum machen Sie es nicht? Wer oder was hält Sie auf? Legen Sie Ihre Zigaretten weg, und wenn es so einfach ist, werfen Sie sie zusammen mit diesem Buch in den Müll! Wir empfehlen, eventuell zuvor noch Kap. 7 und 8 zu lesen. Es freut uns, dass wir so schnell helfen konnten. Vergessen Sie nicht, uns eine E-Mail zu schreiben. Wir freuen uns über Ihren Erfolg.

E-Mail: [e-mail]

Nein, Sie sind schon seit längerer Zeit unzufrieden. Zwanzig Jahre sind eindeutig genug. Sie haben Ihr Vorhaben, etwas an Ihrem Rauchverhalten zu ändern, bisher nur noch nicht realisiert. Oft denken Sie morgens darüber nach, dass Sie aufhören wollen, tun es dann aber doch nicht. Vielleicht haben Sie auch kleine Kinder in Ihrer Umgebung, denen Sie ein Vorbild sein wollen. Einige Ihrer Freunde und Freundinnen haben bereits aufgehört. Die haben es ja auch geschafft, obwohl manche gar nicht so willensstark wirken. Wenn Sie einen ernsthaften Versuch starten, ist es auch für Sie möglich! In Kap. 14 können Sie sich schon einmal einen Überblick über das in diesem Buch beschriebene 5-Wochen-Programm verschaffen.

Nein, ich will aufhören

Episode aus der Rauchfrei-Beratung

Beraterin: „Warum wollen Sie mit dem Rauchen aufhören?"

Raucherin: „Eigentlich komme ich mir schon lange blöd vor, dass ich noch immer rauche. Meine Freundin hat es längst geschafft, aufzuhören, und in meinem Freundeskreis werden die Rauchenden immer weniger."

Ausrede: „Aufhören? Das probiere ich sowieso jeden Tag!" (frei nach Mark Twain)

Unsere Meinung: Wir denken doch, dass hier die Ernsthaftigkeit fehlt. Gehen Sie in sich! Versuchen Sie es wirklich? Nach unseren Erfahrungen unternehmen Raucher und Raucherinnen ernsthafte Aufhörversuche eher selten, im Durchschnitt etwa alle zwei bis drei Jahre. Wie viele Ihrer Rauchstoppversuche würden Sie als ernsthaft bezeichnen?

Episode aus der Rauchfrei-Beratung

Der achtjährige Sohn liest die Warnhinweise auf Zigarettenpackungen und fragt: „Du, Papa, stimmt das, was da steht?"

Vater: … (Ja, da fällt die Argumentation deutlich schwerer als gegenüber nicht rauchenden Arbeitskollegen …)

Falls Ihnen beim Lesen dieser Zeilen eine gewisse Unzufriedenheit mit Ihrem Zigarettenkonsum auffällt, können wir Sie beruhigen: Sie sind nicht allein. Etwa zwei Drittel aller Raucher geht es genauso.

Unzufriedenheit

1.2 Wer ist überhaupt ein Raucher?

Viele Raucher und Raucherinnen glauben, dass sie nur aus Gewohnheit oder bei bestimmten Gelegenheiten rauchen. Abzugrenzen ist davon der berühmte Gelegenheitsraucher , der bei jeder Gelegenheit raucht. Es gibt also, kurz gefasst, viele Abstufungen und Unterschiede im Rauchverhalten . Wir verraten Ihnen ein Geheimnis: Den Freund, den Sie vielleicht kennen, der nur ab und zu eine Zigarette raucht und dann mitunter Tage gar nicht, zählen wir nicht unbedingt zu den richtigen Rauchern. Am anderen Ende der Skala befinden sich Menschen, die nachts sogar mehrmals wach werden und nur weiterschlafen können, nachdem sie eine Zigarette geraucht haben. Wieder andere können zwar gut schlafen, aber es fällt ihnen schwer, auch nur einen Vormittag ohne Zigarette auszukommen.

Raucher ist nicht gleich Raucher

Zu welcher Rauchergruppe würden Sie sich selbst rechnen? Gehören Sie zu den glücklichen „Rauchern", die ab und zu eine Zigarette rauchen können? Oder sind Sie eher jemand, der regelmäßig 20 bis 30 Zigaretten pro Tag konsumiert? Setzen Sie sich mit Ihrem Konsum ein wenig auseinander. Ein kurzer Test kann Ihnen bei Ihrer Selbsteinschätzung helfen (Abb. 1.1).

Test zur Nikotinabhängigkeit

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Abb. 1.1

Wie abhängig sind Sie? Der Fagerström-Test hilft Ihnen bei der Selbsteinschätzung

Das Wort „Abhängigkeit " ist heute in aller Munde. Prinzipiell unterscheidet man stoffliche und nichtstoffliche Abhängigkeiten. Egal, ob eine Abhängigkeit substanzgebunden ist oder nicht: Im Gehirn laufen dabei wohl ähnliche Vorgänge ab. So verbringen Menschen Stunden vor dem einarmigen Banditen, ohne essen und trinken zu müssen. (In vielen Spielhallen stellen die Betreiber derselben Getränke und Brötchen aus gutem Grund kostenfrei direkt neben dem Automaten zur Verfügung.) Raucher tun sehr viel, um zu ihren Zigaretten zu kommen. Es ist davon auszugehen, dass all diese Aktivitäten zu einer Stimulation des Belohnungszentrums im Gehirn führen. Mit dem hier abgedruckten Test (Abb. 1.1) lässt sich grob einschätzen, wie wichtig der Nikotinkonsum für die Aufrechterhaltung Ihres Rauchverhaltens ist. Wenn Sie vier oder weniger Punkte erreicht haben, setzen Sie Nikotin wohl eher zielgerichtet wegen der Wirkung ein. Ab fünf Punkten spielt auch die Vermeidung von Entzugserscheinungen eine größere Rolle. Kurz gefasst: Je höher Ihre Punktzahl bei diesem Test ist, desto dringlicher würden wir Ihnen zu einer Veränderung Ihres Rauchverhaltens raten.

Was ist Abhängigkeit?

Episode aus der Rauchfrei-Beratung

Berater: „Zur Frage: Fällt es Ihnen schwer, an Orten, wo das Rauchen verboten ist, nicht zu rauchen?"

Raucher aus Wien: „Nein, da gehe ich natürlich nicht hin."

Berater: „Dann bekommen Sie zwei Punkte, obwohl es bei dieser Testfrage eigentlich nur einen Punkt zu „erreichen gibt. Dafür, dass Sie sogar schon auf Aktivitäten verzichten, um rauchen zu können, haben Sie sich wohl einen Extrapunkt verdient. Das ist kein gutes Zeichen.

Episode aus der Rauchfrei-Beratung

Freund der Autoren (Psychiater): „Euer Test taugt nichts: Meine Frau raucht nur, wenn ich nach Hause komme, sie ist aber sicher abhängig."

Ernest (denkt): Vielleicht liegt es an dir?

Ernest (sagt): „Wirklich? Eine interessante Geschichte."

Ausrede: „Ich bin nur Gelegenheitsraucher . Es ist alles nur Gewohnheit."

Unsere Meinung dazu: Wenn der Betroffene bei jeder Gelegenheit raucht, dann meint er mit „Gewohnheit wohl etwas anderes als wir. Achtzig Zigaretten aus „Gewohnheit zu rauchen ist ziemlich krass.

1.3 Nikotin ist eine sehr interessante Substanz

Raucher und Raucherinnen rauchen in den allermeisten Fällen wegen des Nikotins. Versuche, das Nikotin aus den Zigaretten zu entfernen und Raucher auf nikotinfreie Zigaretten umzustellen, funktionieren üblicherweise nur kurzfristig. Nach wenigen Tagen wollen sie wieder auf nikotinhaltige Zigaretten umsteigen. (Gott sei Dank funktioniert es mit alkoholfreiem Bier besser.) Vor allem Raucherinnen beschreiben nikotinfreie Zigaretten oft als „schlecht schmeckend".

Nikotin ist eine überaus interessante psychoaktive Substanz. Sie wirkt an spezifischen Andockstellen (Rezeptoren ) im Gehirn und kann dadurch die Stimmung der Konsumenten beeinflussen. Jede Raucherin und jeder Raucher kennt und nutzt die „angenehmen Wirkungen des Nikotins : Bei Aufregung kann es kurzfristig beruhigen und entspannen, bei Müdigkeit anregen. Es handelt sich also um eine Substanz, die je nach Ausgangslage wirkt und gleichzeitig (solange man gesund und den Konsum „gewohnt ist) die Leistungsfähigkeit nicht beeinträchtigt (Abb. 1.2).

Nikotin wirkt

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Abb. 1.2

Nikotin braucht nicht länger als 7 Sekunden, um in vielfältiger Weise auf Ihr Gehirn zu wirken

Per se ist Nikotin (manche werden jetzt staunen) relativ harmlos. Das Problem ist das brennende Zuliefersystem. Mit dem Rauch einer Zigarette nimmt man zusätzlich ca. 5.000 weitere Substanzen auf, davon sind gesichert mindestens 30 krebserregend . Durch all die Substanzen, die man mit den Zigaretten konsumiert, löst das Rauchen im Körper eine körperliche Stressreaktion aus. Die schädlichen Stoffe der Zigarette entstehen zum Großteil erst beim Verbrennungsprozess. Eigentlich bräuchte man die Zigaretten nur nicht anzuzünden, um sich eine Vielzahl an Schadstoffen zu ersparen. Andere Darreichungsformen, wie zum Beispiel Schnupftabak, Snus (schwedisches Tabakprodukt, das man sich unter die Oberlippe schiebt; Kap. 12) oder Kautabak weisen in Abhängigkeit von der Herstellung wesentlich günstigere Risikoprofile auf. Dies gilt natürlich auch für diverse Nikotinersatzprodukte, wie zum Beispiel Kaugummi, Pflaster oder Inhalatoren (Kap. 10).

Das Zuliefersystem

Episode aus der Politik

Ein österreichischer Politiker meinte zum Thema Zigaretten einst: „Herr Professor, die Leute brauchen die Zigaretten ja nicht zu rauchen, sie sollen sie nur kaufen."

1.4 Was empfinden Sie beim Rauchen bzw. beim Lesen dieses Buches?

Das soziale Umfeld vermittelt einem zumeist, dass man „blöd" ist, weil man raucht, da man ja die Zigarette einfach weglegen könnte. Speziell Nichtraucher können oft nicht verstehen, warum Sie noch immer rauchen, und reagieren mitunter entsprechend verständnislos. Besonders emotional werden die gut gemeinten Ratschläge, wenn sich bereits erste gesundheitliche Auswirkungen des Zigarettenkonsums bemerkbar machen. Oft wären diese Zurechtweisungen überhaupt nicht notwendig, da man selbst schon bemerkt hat, dass das morgendliche Husten nicht von einer Erkältung kommt. Vielleicht ist doch etwas dran an der Behauptung, dass Rauchen die Gesundheit schädigen kann? Außerdem geht es Ihnen vermutlich auch auf die Nerven, dass Sie dem Finanzministerium monatlich einen nicht unbeträchtlichen Teil Ihres Einkommens zur Verfügung stellen. Keiner zahlt gerne derart hohe Abgaben, aber da Sie diesen Beitrag schon seit vielen Jahren leisten, fällt es Ihnen nicht mehr sonderlich auf. Wenn Sie diese Überlegungen vielleicht schon angestellt haben, dann ist dieses Buch in Ihren Händen genau richtig. Lesen Sie weiter!

Wie geht es Ihnen?

Ausrede: „Ich habe schon immer morgens gehustet, und mit der ersten Zigarette wird das besser."

Die Fakten dazu: Sind Sie sich wirklich sicher? Ja, Zigarettenrauch kann kurzfristig den Hustenreiz lindern, da das Flimmerepithel – das sind feine Härchen im Bronchialsystem der Lunge – gelähmt wird. Dadurch kann es aber seine eigentlichen Reinigungsfunktionen nicht mehr erfüllen. Der Schmutz bleibt somit in der Lunge . Vielleicht wäre das Abhusten des Sekrets doch besser?

Ausrede: „Mein 90-jähriger Bekannter ist topfit und