Der Erfolgsmuskel: Mentales Training, das dich ans Ziel bringt

Von Mark Bergmann und Christian Reinhardt

Dieses Mentaltraining macht richtig stark!

Spitzensportler wissen: Die Einstellung entscheidet über Sieg und Niederlage. Sportpsychologe Dr. Christian Reinhardt und Sportjournalist Mark Bergmann zeigen in ihrem Buch bewährte Mental-Coaching-Konzepte auf, mit denen man sich effizient auf Erfolg programmiert. Und das sowohl im Sport als auch vor dem nächsten Bewerbungsgespräch, der stressigen Konferenz mit den Chefs oder beim nächsten Date.
Geballtes psychologisches Fachwissen, anschaulich erklärt und in praxisnahen Übungen für jedermann verständlich auf den Punkt gebracht.

• Sprache: Deutsch
• Herausgeber: Edition Michael Fischer
• Erscheinungsdatum: 31. Dez. 2019
• ISBN: 9783960939306

Mark Bergmann

<p>Mark Bergmann ist Chefredakteur der Lifestyle-Zeitschrift Men&rsquo;s Fitness. Der 1986 geborene Sportjournalist kommentiert au&szlig;erdem die gr&ouml;&szlig;ten&nbsp;Fight-Events f&uuml;r DAZN und ProSiebenSat.1.&nbsp;</p>

Buchvorschau

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Alle in diesem Buch veröffentlichten Aussagen und Ratschläge wurden von den Autoren und vom Verlag sorgfältig erwogen und geprüft. Eine Garantie kann jedoch nicht übernommen werden, ebenso ist die Haftung der Autoren bzw. des Verlags und seiner Beauftragten für Personen-, Sach- und Vermögensschäden ausgeschlossen.

Bei der Verwendung im Unterricht ist auf dieses Buch hinzuweisen.

echtEMF ist eine Marke der Edition Michael Fischer

1. Auflage

© 2019 Edition Michael Fischer GmbH, Donnersbergstr. 7, 86859 Igling

Covergestaltung: Lara Nelles

Covermotiv: © Jolygon/Shutterstock

Umschlagmotive: © Maridav/Shutterstock, © Jacob Lund/Shutterstock

Bildnachweis: Vorwort: © Thomas Bethge; Kapitel Körpersprache: © Flamingo Images; Kapitel Mentales Warm-Up: © astarot, © baranq; Kapitel Selbstgespräche: © rock-the-stock; Kapitel Schlachtefeld Psyche: © Nazariy Kryvosheyev

Redaktion: Dr. Marion Sonnenmoser Layout und Satz: Bernadett Linseisen, Lara Nelles

Herstellung: Anne-Katrin Brode

ISBN 978-3-96093-930-6

www.emf-verlag.de

Inhalt

Vorwort

Grun­d­lagen

Die Basics

Auf den folgenden Seiten erfährst du:

Die richtigen Ziele setzen

So formulierst du deine Ziele richtig und schaffst optimale Voraussetzungen für deren Umsetzung:

So verwendest du dieses Buch

Dein Weg beginnt hier!

Lernen

Lernen, lernen, lernen

Fachchinesisch: Darum macht Lernen Spaß

Wie lässt sich Lernen optimieren?

Fachchinesisch: Wie wir Emotionen mitlernen

Unterm Strich: Alles Wichtige zum Thema Lernen

Körper­sprache

Mach dich gerade! – Wie Körpersprache deinen Erfolg beeinflusst

„Man kann nicht nicht kommunizieren"

Eine wirksame Waffe

Wie funktioniert Körpersprache?

Lügen mit dem Körper

„Fake it, till you make it"

Fachchinesisch: Spiegelneuronen

Do it yourself: Maschine auf Knopfdruck

Körpersprache im Alltag

Do it yourself: Dominanter in vier Schritten

Unterm Strich: Alles Wichtige zum Thema Körpersprache

Komfort­zone

Das Leben beginnt dort, wo deine Komfortzone aufhört

Was ist eigentlich die Komfortzone – und warum sollten wir sie verlassen?

Wo geht’s raus aus der Komfortzone?

Das gelobte Land

Do it yourself: Stell dich deinen Ängsten

Entdecke dein Potenzial

Unterm Strich: Alles Wichtige zum Thema Komfortzone

Mentales Warm-up

Mentales Warmlaufen – Bring Körper und Geist auf Touren

Wozu eigentlich Aufwärmen?

Aufwärmen – früher und heute

Mentales Aufwärmen

Do it yourself: Auf Zuruf selbstsicher

Wie lange sollte ein Warm-up dauern?

Do it yourself: Bop it!

Warmlaufen fürs Meeting

Unterm Strich: Alles Wichtige zum Thema Warm-up

Schlaf

Hau dich aufs Ohr!

Fachchinesisch: Tiefschlaf und REM-Schlaf

Können wir im Schlaf lernen?

Unterm Strich: Lernen im Schlaf

Schlafmangel und seine Folgen

Schlafstörung oder keine Schlafstörung – das ist hier die Frage

Einschlafen leicht gemacht

Do it yourself: Richtig einschlafen – so geht’s

Wie viel Schlaf ist genug?

Unterm Strich: Schlafmangel, Schlafprobleme und Schlafdauer

Selbst­gespräche

Die Kraft von Selbstgesprächen

Sind Selbstgespräche nur etwas für Verrückte?

Was bewirken Selbstgespräche?

Fachchinesisch: Selbstgespräch ist nicht gleich Selbstgespräch

Sei dein innerer Coach

Do it yourself: Wandsitzen

Stoppschild im Kopf

Do it yourself: Schalt um!

Das Sieben-Schritte-Programm

Keine Schönfärberei

Unterm Strich: Alles Wichtige zum Thema Selbstgesprächsregulation

Go with the flow

Läuft bei dir

Der Weg ist das Ziel

Was passiert im Flow?

Fachchinesisch: Der Flow-Mechanismus

Fachchinesisch: Echt guter Stoff!

Flow am Fließband

Wo geht’s hier zum Flow?

Der Flow-Kanal

Bin ich schon drin?

Unterm Strich: Alles Wichtige zum Thema Flow

Versagen unter Druck

Mit Druck umgehen – Wenn dein Gehirn dich sabotiert

Nur der Sieg zählt

Jeder macht mal Fehler

Fachchinesisch: Warum versagen wir unter Druck?

Richtig Druck ablassen

Stress-Modell nach Lazarus

Do it yourself: Prognose- und Einmaligkeitstraining

Do it yourself: Atementspannung

Der (schw)erste Wettkampf

Fazit

Unterm Strich: Alles Wichtige zum Thema Druck

Kommunikation

Der Grund­baustein für Erfolg

Komplexe Kommunikation

Mit vier Ohren hinhören

Vier-Ohren-Modell

Do it yourself: Blindkick

Sieben Wege zu einer besseren Kommunikation

Do it yourself: Selfie-Video

Kommunikation zu deinem Vorteil nutzen

Unterm Strich: Alles Wichtige zum Thema Kommunikation

Konzen­tration

Leg den Fokus auf Erfolg

Wir konzentrieren uns ständig – die Frage ist nur, auf was?

Konzentrationsübungen

Do it yourself: Übung 1 – Drift and Reclaim

Do it yourself: Übung 2 – Passspiel

Do it yourself: Übung 3 – Zig-Zag

Konzentrationstipps

Fachchinesisch: Internale und externale Aufmerksamkeit

Unterm Strich: Alles Wichtige zum Thema Konzentration

Yes you can!

Dein Sprung ins neue Ich

Von der Theorie zur Praxis

Do it yourself: Abfaller rückwärts vomDreimeterbrett

So funktioniert der Sprung ins Ungewisse:

Was bringt diese Mutprobe?

Vorbereitung auf den Sprung ins Ungewisse

Was, wenn‘s nicht klappt?

Nur der erste Schritt

Schlachtfeld Psyche

Dein wichtigster Muskel

Schweigen ist Gold

Das kann die Sportpsychologie

Angstspirale durchbrechen

So funktioniert das mentale Coaching

Do it yourself: Tipps vom Profi

Ein neuer Trend?

Unterm Strich: Alles Wichtige zum Thema Sportpsychologie

Glossar

Register

Über die Autoren

Mark Bergmann

Dr. Christian Reinhardt

Vorwort

Sport verbindet – dieses Sprichwort birgt eine Menge Wahrheit. So haben Dr. Christian Reinhardt und ich uns vor etwa vier Jahren durch unsere gemeinsame Passion einerseits für Fußball und andererseits für den Kampfsport Mixed Martial Arts (MMA) kennengelernt. Ich leitete zum damaligen Zeitpunkt noch redaktionell die Kampfsport-­Zeitschrift GNP, er war und ist bis heute sehr erfolgreicher Sportpsychologe. Schnell wuchs die Idee einer Zusammenarbeit, aus der wenig später eine überaus erfolgreiche Titelgeschichte namens „Schlachtfeld-Psyche – Ein Mental-Coach verrät die Tricks der Stars" entstand. Dr. Reinhardt und Peter Sobotta, einer der besten MMA-Kämpfer Deutschlands, diskutierten darin die Vorteile einer sportpsycho­logischen Vorbereitung – damals noch weitgehend ein Tabu-Thema in der archaischen Welt des Kampfsports. (Eine leicht überarbeitete Version des Artikels findest du am Ende dieses Buchs.) Weil die Resonanz auf den Artikel derart positiv war und das Thema Sportpsychologie disziplinübergreifend immer mehr in den Fokus der Öffentlichkeit rückte, beschlossen wir, aus dem Artikel eine ganze Serie zu machen. Sie erschien in der Fitness- und Lifestyle-­Zeitschrift Men’s Fitness, die ich inzwischen inhaltlich betreute. Erneut war das Feedback überwältigend. Als sich uns schließ­lich die Möglichkeit bot, gemeinsam ein Buch zu schreiben, mussten wir nicht lange überlegen.

Ein etwas anderer Ratgeber sollte es werden, der sich von der Vielzahl der bereits erschienenen Bücher zum Thema Mental-­Coaching klar abgrenzt. Statt diffuser Motivationsparolen wollten wir dir als Leser praktische Handlungsstrategien an die Hand geben, mit denen du so schnell wie möglich reale Erfolge erzielen kannst. Unser Ziel war es, vom Einstieg über sportspezifische eine Brücke zu alltäglichen Problem­stellungen zu schlagen und Techniken anzubieten, mit denen du dich in beiden Bereichen weiterentwickeln kannst. Ein entscheidendes Finalspiel und ein wichtiges Vorstellungsgespräch mögen vielleicht zwei verschiedene Situationen sein, die Werkzeuge, mit denen sie sich sicher und erfolgreich bewältigen lassen, sind letztlich jedoch in weiten Teilen dieselben. Deshalb lassen sich viele Techniken aus der Sportpsychologie auch abseits des Sportplatzes, der Turnhalle und des Fitness-Studios mit gleichem Erfolg anwenden. Wir wollten deshalb grund­legende und spezifische sport­psy­cho­lo­gische Methoden anschaulich an Beispielen erklären und anschließend auf Alltagssituationen übertragen. In jedem Kapitel sollte eine andere Situation aus dem Sport mit einer neuen Technik aus der Sportpsychologie aufgelöst werden und zwar auf einfach verständliche und leicht rezipierbare Art und Weise, sodass du zum Lesen dieses Buchs keinerlei psychologischen Vorkenntnisse benötigst. Ich glaube, das ist uns ganz gut gelungen.

Wir hoffen, dass dir das Lesen dieses Buchs und das Umsetzen der darin enthaltenen Techniken genauso viel Spaß bereitet, wie uns das Schreiben. Und vor allem hoffen wir, dass die folgenden Kapitel eine Initialzündung sind, mit der für dich eine spannende Entdeckungsreise zu dir selbst und all den überragenden Fähigkeiten beginnt, die noch gut versteckt in dir schlummern.

Viel Spaß beim Lesen wünschen

Mark Bergmann & Christian Reinhardt

Grun­d­lagen

Die Basics

Wer würde nicht gerne Freistöße verwandeln wie Cristiano Ronaldo, Körbe werfen wie Dirk Nowitzki, am Limit fahren wie Sebastian Vettel oder boxen können wie Anthony Joshua? All diese Megastars besitzen ein angeborenes Talent für ihre jeweilige Sportart und haben sich durch akribisches Training bis an die Spitze gekämpft. Eine Komponente ihres Erfolgs wird jedoch häufig vergessen: die mentale Stärke. Talent und Fleiß allein genügen nicht, um sich als Sportler in der Weltelite durchzusetzen. Profis stehen unter erheblichem Druck. Von ihnen wird erwartet, auf täglicher Basis in entscheidenden Momenten Top-Leistungen abzuliefern und sie müssen sich auf immer neue Wettkampfsituationen einstellen. Dabei stehen sie ständig im Fokus der Öffentlichkeit. Was das alles mit dir zu tun hat? Auch wenn du noch nicht in einem Champions-League-Finale gestanden, keinen Weltmeisterschaftsgürtel gewonnen, nie einen Grand-Slam-Sieg eingefahren oder den Superbowl geholt hast, stehst du häufig unter demselben Druck wie deine Idole. Denn wann ein sportlicher Wettkampf zur Drucksituation wird, entscheidet allein deine eigene subjektive Bewertung. Du und deine Mannschaftskameraden mögen in der Landesliga nicht mit Millionenverträgen ausgestattet sein wie ein Cristiano Ronaldo, der Druck eines entscheidenden Elfmeters, Turnierfinales oder Aufstiegsspiels kann dennoch vergleichbar mit dem sein, den „CR7" empfindet, wenn er mit Turin in der Champions League aufläuft. Umgekehrt kannst du dich der gleichen mentalen Techniken und Tricks bedienen, wie die Superstars des Sports. Dabei sind die Erfolge mentalen Trainings natürlich nicht nur auf den Sport begrenzt. Das bedeutet, dass du im Sport, wie auch in jedem anderen Bereich deines Lebens, genauso selbstbewusst und erfolgreich agieren kannst, wie ein Elite-Profi. Fast alle herausragenden Athleten mögen mit ihren grandiosen physischen Anlagen auf die Welt gekommen sein, die wenigsten besaßen jedoch von Geburt die mentalen Fähigkeiten, von denen sie heute profitieren. Mentale Stärke ist keine übermenschliche Superkraft, die nur einigen wenigen Auserwählten vorbehalten ist – auch wenn wir das oft glauben. Deine Gene entscheiden nicht darüber, ob du die Mentalität eines Champions hast oder nicht. Das entscheidest allein du selbst! Die mentalen Fähigkeiten, die einen Weltmeister ausmachen, kann sich jeder Mensch antrainieren, der im Sport, im Beruf oder Privatleben neue Höhen erklimmen möchte. Nach dem Lesen der folgenden Kapitel soll dies auch dir gelingen.

„Der Gegner im Kopf ist viel stärker als der Gegner auf der anderen Seite, meint der US-Sportpädagoge, Autor und Business-Berater Timothy Gallwey. Tatsächlich entstehen viele der Probleme, die uns in Druck­situationen schwächen, in unserem Gehirn. Wenn es besonders drauf ankommt und eine Menge auf dem Spiel steht, bringen wir oft nicht unsere volle Leistung, schöpfen unser Potenzial nicht aus und sind blockiert oder gehemmt. Warum das so ist – und wie wir das ändern können – dazu wird seit vielen Jahrzehnten intensiv geforscht. Längst haben Psychologen eine Vielzahl effektiver Techniken entwickelt, um mentale Barrieren zu überwinden und Höchstleistungen zuverlässiger abrufen zu können. Auf Grundlage dieser Forschungen hat sich in der Mitte des vergangenen Jahrhunderts das Teilgebiet der Sportpsychologie entwickelt. Anfangs war die neue Disziplin bei Sportlern noch verpönt. Niemand wollte sich eingestehen oder gar öffentlich zugeben, dass er den Anforderungen des Profigeschäfts mental nicht gewachsen ist. Nachdem die Arbeit von Sportpsychologen deshalb viele Jahre lang nur im „stillen Kämmerlein stattfand, hat sich in den vergangenen Jahren vermehrt die Erkenntnis durchgesetzt, dass sportpsychologisches Training für Erfolge an der Weltspitze, wo die körperlichen und technischen Leistungsunterschiede oft kaum mehr messbar sind, unverzichtbar ist und keinesfalls etwas, für das man sich schämen müsste. Heutzutage gehören Sportpsychologen in allen großen Clubs und bei vielen Vereinen auch in den zweiten und dritten Ligen ganz selbstverständlich zum Expertenstab. Wer Probleme mit der Physis hat, arbeitet mit einem Kraft- und Konditionstrainer. Wer unter Verspannungen oder Schmerzen leidet, bemüht einen Physiotherapeuten. Und wer sich mental verbessern möchte, bekommt dabei eben Hilfe vom Sportpsychologen. Jürgen Klopp, Trainer des englischen Premier-­League-Clubs FC Liverpool und selbst ein großer Motivator, beschäftigt sogar gleich mehrere.

Wenn du beim Begriff Sportpsychologie nun an die berühmte Couch von Sigmund Freud denkst oder glaubst, mit dem Lesen dieses Buchs sei deine Arbeit getan und künftig jeder Freistoß ein Treffer, dann müssen wir dich leider enttäuschen. Das Training mentaler Fähigkeiten ist ein Training wie jedes andere auch und erfordert dementsprechend denselben Einsatz, dieselbe Disziplin und natürlich dieselbe Geduld wie das Verbessern deiner körperlichen Fähigkeiten. Das schreckt viele Menschen ab, weil wir stets den schnellen Erfolg suchen und sofort Ergebnisse sehen wollen. Deshalb geben wir oft viel zu früh auf und berauben uns damit unserer eigenen Möglichkeiten. Mach diesen Fehler nicht!

Mit diesem Buch wirst du lernen, deine psychologischen Fähigkeiten zu trainieren und anzuwenden. Du wirst Fortschritte spüren, je mehr du diese neuen Fähigkeiten festigst und verfeinerst. Der Effekt ist dabei nicht nur auf den Sport begrenzt. Die gleichen Strategien, die Sportpsychologen mit ihren Athleten trainieren, funktionieren auch im Beruf und in allen anderen Aspekten deines Lebens.

Auf den folgenden Seiten erfährst du:

wie du schneller und mit mehr Spaß lernst. Lernen macht Spaß, auch wenn wir während unserer Schul-, Uni- und Ausbildungszeit häufig eine andere Erfahrung gemacht haben. Lerne, besser zu lernen, und lege den Grundstein für alle weiteren Techniken des Buchs.

wie du deine Komfortzone verlässt. Wir alle brauchen Sicherheit. Deshalb verlassen wir den behüteten, gewohnten Raum, den wir uns geschaffen haben, viel zu selten. Indem du regelmäßig aus deiner Komfortzone ausbrichst, stärkst du deine Persönlichkeit und entdeckst das unendliche Potenzial, das in dir steckt.

wie du deine Leistung steigerst. Mentale Strategien, wie Visualisierung, Entspannungstechniken oder Selbstgesprächsregulation, werden dir helfen, deine persönlichen Leistungsgrenzen zu verschieben – nicht nur im Sport.

wie du dich vor wichtigen Situationen in den Leistungsmodus bringst. Indem du dich nicht nur körperlich, sondern auch geistig aufwärmst – und zwar gleichermaßen technisch und emotional –, signalisierst du deinem Gehirn, dass es gleich Leistung bringen muss. Lerne einfache Techniken für dein mentales Warm-up und sei für alles bereit, was kommt.

wie du Schlaf und Erholung optimierst. Schlafmangel hat gravierende Folgen für Leistungsfähigkeit und Gesundheit. Mithilfe von Entspannungstechniken, ein paar Tricks und indem du einige einfache Regeln befolgst, kannst du Schlafproblemen vorbeugen.

wie du wie im Rausch Höchstleistungen abrufst, ohne dich anzustrengen. Es gibt einen Zustand, in dem wir Menschen wie automatisch handeln, hocheffizient sind, keine Erschöpfung verspüren und dabei auch noch jede Menge Freude haben. In diesen sogenannten Flow zu gelangen, kannst du trainieren und so in Sport und Beruf spielend Höchstleistungen erbringen.

wie du Drucksituationen meisterst. Zerbrich nicht am Druck, sondern zerbrich den Druck! Lerne, deine Leistung auch in Druck- oder Prüfungssituationen stabil abzurufen, ob in einem wichtigen Spiel, einem Bewerbungsgespräch oder dem ersten Date – also dann, wenn‘s wirklich drauf ankommt.

wie du deine Kommunikation verbesserst. Dass Kommunikation funktioniert, ist ein wichtiger Erfolgsfaktor. Aufgrund ihrer Komplexität ist sie jedoch äußerst fehleranfällig. Vermeide grobe Kommunikationsfehler mithilfe einiger einfacher Regeln und profitiere davon auf dem Platz, im Büro und im Wohnzimmer.

wie du deine Konzentration erhöhst. Wenn du Leistung bringen willst, musst du deinen Fokus auf relevante Reize legen und irrelevante ausblenden. Lerne, dich länger, besser und vor allem auf die richtigen Dinge zu konzentrieren.

wie du dir Ziele richtig setzt und diese auch erreichst. Die Grundlage für nachhaltigen Erfolg ist das Setzen adäquater und realistischer Ziele und deren motivierte Umsetzung. Ein Ziel sollte herausfordernd, aber erreichbar sein. Mehr als 75 Prozent der Freizeitsportler, die sich vornehmen, regelmäßig zu trainieren, erreichen dieses Ziel nicht. Gehöre stattdessen zu den erfolgreichen 20 Prozent, die ihre Ziele erreichen, oder besser noch zu den 5 Prozent, die sie übererfüllen! Steigere deine Motivation und überwinde jedes Hindernis!

Die richtigen Ziele setzen

Jeder Erfolg beginnt mit dem Setzen von Zielen. Wir alle kommen irgendwann in unserem Leben zu dem Schluss, dass wir mehr wollen. Mehr Geld, mehr Spaß, mehr Freizeit, mehr Sex, mehr Liebe, mehr Abwechslung, mehr beruflichen oder sportlichen Erfolg. Dieses Streben nach mehr ist tief in uns Menschen verwurzelt und kann, richtig genutzt, ein kraftvoller Motor für Veränderungen sein. Der erste Schritt, deine eigenen Träume zu verwirklichen, besteht darin, dir Ziele zu setzen. Aus diesem Grund besitzt jedes erfolgreiche Unternehmen der Welt einen Business Plan. Durch richtig gewählte Ziele haben Manager mehr Kontrolle über die Prozesse und Ergebnisse in ihrer Firma. Weil das Setzen von Zielen im Grunde nichts anderes als die konkrete Planung eines zukünftigen Erfolgs ist, sind Führungskräfte und Angestellte mit klaren Zielen viel motivierter im Hinblick auf den langfristigen Erfolg ihres Unternehmens. Auch für Sportler sind Ziele sinnvoll, um sich im Training zu motivieren und ihre Fortschritte zu kontrollieren.

Die richtige Zielsetzung ist daher die Grundlage für jedes der folgenden Kapitel. Die Betonung liegt auf „richtig. Denn ein adäquates Ziel zu finden und an dessen Erfüllung zu arbeiten, ist mitunter gar nicht so leicht. Jeder kann sich aberwitzige Ziele setzen, wie: „Ich möchte der Kaiser von China werden. Erreichen wird es aber mit ziemlicher Sicherheit niemand. Wenn wir von Zielen sprechen, sind also realistische Ziele gemeint, die du auch tatsächlich erreichen kannst.

So formulierst du deine Ziele richtig und schaffst optimale Voraussetzungen für deren Umsetzung:

1. Ziele aufschreiben

Dadurch werden Ziele klarer und prägen sich besser ein. Wenn du einkaufen gehst, schreibst du dir schließlich auch einen Einkaufszettel. Selbst wenn du diesen doch vergisst, kannst du dich an die meisten Produkte erinnern. (Mehr dazu im Kapitel Lernen.) Gleichzeitig verläuft der Einkaufsprozess effizienter, weil du genau weißt, zu welchen Regalen du gehen und was du dort einpacken musst. Mit dem Verfolgen deiner Ziele verhält es sich genauso. Wenn Ziele klar strukturiert niedergeschrieben sind, weißt du genau, wann was dafür zu tun ist.

2. Ziele spezifisch, klar und messbar formulieren

Das Erreichen eines Ziels muss messbar sein. Am Ende willst du genau wissen, ob du erfolgreich warst oder nicht. Damit einhergehend ist es wichtig, Ziele konkret zu formulieren. Zum Beispiel: „Bis Datum X werde ich Y Kilo abgenommen haben, und nicht einfach: „Ich will schlanker werden.

3. Attraktive und realistische Ziele wählen

Ziele sollten so gewählt sein, dass du sie bei Abruf all deiner Fähigkeiten gerade noch erreichen kannst. Solche herausfordernden, aber realistischen Ziele bieten den höchsten Anreiz und fördern die beste Leistung. (Mehr dazu im Kapitel Yes you can!)

4. Kurz- und langfristige Ziele formulieren

Hast du schon einmal einen Punkt auf deine To-do-Liste geschrieben, den du eigentlich längst erledigt hast, nur um ihn genüsslich durchzustreichen? Ertappt! Wir tun das, weil wir das Gefühl haben wollen, etwas geschafft zu haben und Fortschritte sehen wollen. Aus diesem Grund ist es wichtig, dir nicht nur ein großes, langfristiges Ziel zu setzen, sondern das übergeordnete Ziel in kleinere, kurzfristige zu untergliedern. So siehst du sofort Verbesserungen und motivierst dich ständig aufs Neue. Fokussiere dich auf kleine Siege!

5. Ziele positiv formulieren

Es ist besser, Ziele positiv zu formulieren (etwa: Ich werde neun von zehn Elfmetern treffen), als negativ („Ich werde weniger danebenschießen"). So fokussierst du dich auf erfolgreiches Handeln.

6. Feedback-System etablieren

Aus der Forschung wissen wir, dass direkte Rückmeldungen absolut wichtig sind, damit Ziele die Leistung ankurbeln. Daher musst du ein sogenanntes Feedback-System entwickeln. Trainer, Trainingspartner, Freunde, erhobene Daten und so weiter können zur Evaluierung des Fortschritts im Hinblick auf deine Ziele herangezogen werden.

7. Spezifische Zielerreichungsstrategien identifizieren

Einer der häufigsten Gründe, warum Ziele nicht erreicht werden, ist die mangelnde Identifizierung und Verfolgung entsprechender Strategien. Fragen wie: „Wie komme