Du bist dein eigener Therapeut: Sprunggelenksschmerzen – Wie ich meine Beschwerden selbst in drei einfachen Schritten in den Griff bekomme

Von Andreas Alt und Bernard C. Kolster

Mit "Du bist dein eigener Therapeut" zeigen die Autoren Andreas Alt und Bernard C. Kolster den von Sprunggelenksschmerzen geplagten Leserinnen und Lesern verblüffend einfache Wege, Beschwerden loszuwerden und eine aktive Rolle in der Therapie zu übernehmen. Dieses Buch enthält alles, was Betroffene brauchen, um ihre Sprunggelenksbeschwerden in Eigenregie therapieren und nachhaltig beseitigen bzw. entscheidend lindern zu können – von der einfachen Selbsteinschätzung bis zum individuellen Übungsprogramm und der praktischen Umsetzung. Und auch darauf können sich die Leserinnen und Leser verlassen: Die vorgestellten Übungen helfen zuverlässig, denn sie sind in der physiotherapeutischen Praxis umfänglich getestet worden!

"Du bist dein eigener Therapeut" bietet eine strukturierte und zielführende Anleitung, um den Teufelskreis von chronischen Beschwerden zu durchbrechen. Der Ratgeber räumt mit gängigen Mythen rund um Sprunggelenksbeschwerden auf, erklärt die Schmerzursachen auf verständliche Weise und lässt chronische Sprunggelenksschmerzen wieder handhabbar werden. Im ersten Schritt identifiziert der Lesende sein persönliches "Hauptproblem" und gelangt anschließend direkt zum optimalen Übungsprogramm, um die Beschwerden zielgenau anzugehen. Daneben richtet sich der Blick auch auf den modernen Lebensstil und der Lesende erfährt, wie er schmerzfördernden Gewohnheiten entgegenwirken kann. Ergänzend stehen ihm in diesem Buch Hilfsmaterialien, wie Videosequenzen der Übungen und PDF-Formate der Selbsteinschätzung sowie der Übungsprogramme zur Verfügung, die via QR-Codes abgerufen werden können.

• Sprache: Deutsch
• Herausgeber: KVM-Der Medizinverlag
• Erscheinungsdatum: 10. Juni 2025
• ISBN: 9783868676327

Andreas Alt

Andreas Alt ist Sportwissenschaftler, Physiotherapeut und Fachperson für therapeutische Qualität an der SportClinic Sihlcity sowie Autor vielzähliger Fachartikel.

Buchvorschau

Vorwort

Unser Plan, einen Ratgeber zur Eigentherapie von Sprunggelenksbeschwerden zu entwickeln, kam durch unsere Erfahrung im alltäglichen Praxisbetrieb zustande. Die Physiotherapie ist heutzutage für Sprunggelenksbeschwerden ein nicht mehr wegzudenkender Qualitätsfaktor im Gesundheitswesen. Was ist jedoch, wenn deine Sprunggelenksbeschwerden nicht durch die bekannten Empfehlungen und Maßnahmen verschwinden?

Wir wissen heute, dass die allseits bekannten Methoden zur Bekämpfung von Sprunggelenksbeschwerden durch neue Therapieformen ersetzt werden müssen. Denn wer gegenwärtig noch ausschließlich auf Massagen, Schmerzmedikamente oder passives Mobilisieren des Sprunggelenks vertraut, hat ein Problem. Diese Methoden sind nicht effektiv, weil sie nicht an den Ursachen der Beschwerden ansetzen. Zudem haben sie keine langfristige Wirkung. Die Wiederkehr deines Sprunggelenkleidens ist damit kaum vermeidbar.

Die moderne Wissenschaft in der Physiotherapie bei Sprunggelenksbeschwerden zeigt es deutlich: Nicht der Schmerz oder die Einschränkung selbst ist das Problem, sondern deren Ursachen! Nun wirst du denken: „Die Ursache ist doch ganz klar: Mein Sprunggelenk ist abgenutzt, blockiert oder die Bänder sind beschädigt." Diese Gedanken sind nachvollziehbar, weil sie sehr einfach und klar vorstellbar wirken. Zudem stimmt es auch, solche Ursachen gibt es tatsächlich. Allerdings sind bei den meisten Sprunggelenksschmerzen keine gravierenden akuten Verletzungen ursächlich. Neben den akuten Schmerzursachen sind es oftmals Instabilitäten des Sprunggelenks, die zu den typischen Beschwerden wie z.B. Instabilitätsgefühl, wiederholtes Umknicken, Schwellung, Bewegungseinschränkung oder Schmerzen führen. Instabilitäten können – müssen aber nicht – infolge eines Umknicktraumas auftreten. Sie werden zudem durch eine zu schwache Fuß- und Unterschenkelmuskulatur begünstigt. Steht das Instabilitätsgefühl erst einmal im Vordergrund, wird die körperliche Aktivität oftmals aus Angst, das Sprunggelenk zu verletzen, immer weiter reduziert. Letztlich wird dadurch auch die Sprunggelenksmuskulatur geschwächt und das Fortbestehen der Instabilität und der Beschwerden begünstigt. Ein Teufelskreis, der die Angst aufrechterhält und dich davon abhält, wieder zu deinem gewohnten Alltag und deinen Hobbys zurückzukehren. Ebenso kann ein ungünstiges Verhältnis zwischen den Belastungs- und Entlastungsphasen Schmerzen im Sprunggelenk provozieren. Wer sich also zu stark oder zu wenig beansprucht, sei es im Sport oder im Alltag, erhöht das Risiko für Sprunggelenksschmerzen. Hinzu kommt die schmerzverstärkende Wirkung von Stress, Sorgen oder Angst, die bei allen Schmerzzuständen des muskuloskelettalen Systems bedeutsam ist.

Eine Entzündung des Sprunggelenks, verschobene Gelenkpartner oder Bänderrisse bedeuten meistens starke Schmerzen und eine aufwendige ärztliche Therapie. In Wirklichkeit sind die meisten dieser Verletzungen und Beschwerden weitaus weniger gefährlich, als du denkst, und nicht immer sind körperliche Schäden für Sprunggelenksschmerzen ursächlich.

Viel häufiger sind die Gründe unserer Beschwerden ganz anders. Zu viel Druck von außen auf die eigene Belastbarkeit, immer größere Erwartungen an sich selbst und das kaum erlöschende Gefühl von „Da-geht-noch-Mehr" bestimmen unseren Alltag. Dabei stehen die überdauernden gesundheits- und belastbarkeitsfördernden Aktivitäten hinten an – weil sie vielleicht nicht bekannt sind oder die Idee fehlt, was konkret und in welchem Maße wir tun sollten.

Um die Ansätze zur Selbstbehandlung zu verstehen und deine Sprunggelenksbeschwerden wirksam zum Verschwinden zu bringen, solltest du deine Aufmerksamkeit den Inhalten dieses Buches schenken. Diese wurden von zahlreichen Patienten geprüft und für einmalig effektiv befunden. Nutze also die Chance, die für dich zur Lösung deiner Beschwerden bereitsteht. Wir wünschen dir, dass du nie wieder einen Schritt in Richtung deines Arztes oder Physiotherapeuten setzen musst, weil du deine Sprunggelenksbeschwerden selbstständig überwinden konntest – getreu dem Motto dieses Ratgebers: „Hilf dir selbst!"

Zu guter Letzt bleibt noch unsere Bitte an dich, deine Erfahrungen mit den Selbstbehandlungsprogrammen mit uns zu teilen. Wir freuen uns auf dein Feedback!

Mit besten Grüßen

Andreas Alt und Bernard C. Kolster

Einleitung

Sprunggelenksschmerzen sind eine gesundheitliche Problematik, die seit einigen Jahren einen Zuwachs verzeichnet und damit an Bedeutung gewinnt. Zusammen mit Knie-, Schulter-, Nacken- und Rückenschmerzen zählen Sprunggelenksschmerzen zu den häufigsten muskuloskelettalen Beschwerdebildern, also den Muskel und das Skelett betreffenden Schmerzen. Insbesondere treten Sprunggelenksbeschwerden und Verletzungen während des Sporttreibens auf. Spitzenreiter sind Indoor-Sportarten, bei denen Sprünge, schnelle Richtungswechsel und plötzliche Beschleunigungsphasen typischerweise dazugehören, wie z. B. Volleyball und Basketball (Best et al. 2011, Vuurberg et al. 2018). So leiden ca. 16 % der Gesamtbevölkerung an Schmerzen im Sprunggelenksbereich, ohne dass hierfür gefährliche Ursachen bestehen, wie z. B. Sehnen- und Bänderrisse, schwerwiegende Entzündungen, Knochenbrüche oder Gelenkkapselverletzungen (Best et al. 2011, Kerkhoffs et al. 2012). Zwar machen Außenbandverletzungen mit ca. 85 % die häufigste Ursache aller Sprunggelenksverletzungen aus, allerdings bedeutet das keineswegs, dass Beschwerden stets auf vollständige Bänderrisse hindeuten. Ein Großteil der Sprunggelenksbeschwerden beruht stattdessen auf Schmerzzuständen, die nicht mit gefährlichen Strukturschäden, wie z. B. Bänder-, Muskel- oder Sehnenrissen, einhergehen, sondern auf akuten Überlastungsreaktionen, wie z. B. einer Überdehnung der Bänder, die binnen weniger Tage ausheilt.

Es sticht, brennt oder drückt bei unterschiedlichen Aktivitäten im Alltag und Beruf oder beim Sport. Der so wahrnehmbare und oft limitierende Schmerz ist geprägt von verschiedenen Zeiträumen und Ursachen. So gehst du vielleicht deiner beruflichen Tätigkeit nach, bei der du die meiste Zeit stehst oder in Bewegung bist, und quälst dich seit Langem und immer wieder mit „stechenden Sprunggelenksschmerzen. Dein gleichaltriger Kollege hingegen, der deine sportlichen Interessen teilt, klagt nur selten, und wenn – dann eher kurz, über ein „Ziehen im Sprunggelenksbereich, das nach wenigen Tagen bis Wochen wieder verschwindet. Hinzu kommt ein dritter Kollege, der ebenfalls schon über „stechende Sprunggelenksschmerzen klagte, die bei ihm aber nach drei Tagen verschwanden. Diese Situationen sind unser alltägliches, medizinisches Themengebiet. Die Liste ist mit den unterschiedlichen Leidensberichten der Betroffenen gefüllt, und es zeigen sich immer diese drei Fragen: „Was ist an meinem Sprunggelenk kaputt? „Woher kommen die Schmerzen? und „Wieso werden sie nicht besser?

Doch warum treten solche Sprunggelenksbeschwerden immer wieder auf und wieso ist niemand generell vor Sprunggelenksschmerzen sicher – egal ob Sportler, Handwerker und Bürotätige? Es scheint gerade so, als wären die meisten Versuche zur Abhilfe unwirksam (Best et al. 2011, Kunz et al. 2014, Thomas et al. 2011, Tojo et al. 2018). Wir fragen die Patienten, wie denn ihre Versuche, die Beschwerden zu lindern, ausgesehen haben. Der ärztliche Erstkontakt wird regelmäßig als Start erwähnt, gefolgt von der Überweisung zum Physiotherapeuten. Der Arzt stellt eine meistens eher als „schwammig einzustufende Diagnose wie etwa „Instabilität des Sprunggelenks. Nur selten findet der Arzt eine maßgebliche Verletzung der Knochen oder Bänder am Sprunggelenk, eine gefährliche Infektion oder schwerwiegende Entzündung, Arthrosen oder Gelenkkapselverletzungen (Kerkhoffs et al. 2012, Vuurberg et al. 2018). In der Physiotherapie werden anschließend die Gelenkpartner deines Sprunggelenks mobilisiert, die Muskeln deiner Füße und Unterschenkel massiert oder getriggert. Manchmal nehmen die Schmerzen ab, doch häufig nicht mal das. Stattdessen kommen die Beschwerden zurück und meistens bleibt das Muster deines Alltags das Gleiche: Der Beruf stresst, die Familie braucht Hilfe und der Sport wird immer weiter reduziert.

Wie häufig kommst du zur Physiotherapie und wirst genau nach diesem Muster befragt? Nie? Wird stattdessen dein Sprunggelenk mobilisiert und massiert oder werden deine angeblich blockierten Gelenkpartner mit einem kräftigen „Rucken" bearbeitet? Die wirklich relevanten Gründe deiner Sprunggelenksbeschwerden und die entsprechenden Therapiemethoden bleiben ungenutzt. Und das ist der Punkt: Heute wissen wir um die Komplexität der Sprunggelenksbeschwerden viel besser Bescheid als noch vor einigen Jahren. Häufig sind die Methoden und Empfehlungen zur Therapie von Sprunggelenksbeschwerden überholt und nicht mehr zutreffend.

Wir wissen inzwischen, dass vor allem der Lebensstil und die körperliche Aktivität für die Entstehung, aber auch für die erfolgreiche Rehabilitation der Sprunggelenksbeschwerden zu nennen sind. Dies bestätigen zahlreiche Forschungsarbeiten (Briet et al. 2016, Kunz et al. 2014, Shivarathre et al. 2014, Vuurberg et al. 2018). Doch was heißt das? Wir leben in einer Leistungsgesellschaft, die fast ausschließlich mit der Perfektion des Alltags einhergeht. So geht es z. B. um die herausragende berufliche Leistung, den „zielführenden Umgang mit Freundschaften, die perfekte Familie oder das Immer-besser-Werden im Sport. Was fehlt, ist das gesunde Maß. Das bezieht sich auf die Verarbeitung von einwirkenden Reizen von außen, die sich stattdessen zum Stress steigern und eben nicht mehr „gesund verarbeitet werden. Damit verbunden sind meist auch die Reduktion entspannender und ausgleichender Aktivitäten, wie z. B. Bewegung, und eine energieraubende anstatt einer gesunden Verarbeitung von Sorgen. Fehlinformationen über die Belastbarkeit des Sprunggelenks oder über die im Zusammenhang mit Sprunggelenksschmerzen oft erwähnten Risiken steigern den negativen Verarbeitungsprozess weiter (Awale et al. 2016, Butterworth et al. 2014, Shivarathre et al. 2014). Warum dies explizit erwähnt wird? Weil es an der Zeit ist, mit alten Mythen aufzuräumen und dir die nachhaltige Form der Therapie von Sprunggelenksbeschwerden für den Eigenbrauch zu ermöglichen.

Neun Mythen über Sprunggelenksbeschwerden

Mythos 1

Leistungssport, wie z. B. Gewichtheben, Joggen, Tennis, Basketball oder Volleyball, führt zu Arthrose in den Sprunggelenken!

Falsch! Bisher konnten wissenschaftliche Untersuchungen keinen Zusammenhang zwischen intensiver Sportaktivität und dem Risiko einer Arthrose nachweisen (Tran et al. 2016). Stattdessen konnte in Studien gezeigt werden, dass eine regelmäßige und zielgerichtete Beanspruchung der Sprunggelenke, z. B. Joggen, das Sprunggelenk nicht zerstören, sondern zur Stärkung des Knorpels, der Muskulatur und der Knochen des Sprunggelenks beitragen kann (Veldhuijzen et al. 2015).

Mythos 2

Massagen oder passives Mobilisieren beheben die Ursachen von Sprunggelenksbeschwerden!

Falsch! Hierbei handelt sich lediglich um eine Behandlung der Symptome, in dem Fall „Schmerz". Die Umstände und Reize, wie monotone Beanspruchung, Bewegungsarmut, muskuläre Schwächen oder die Angst vor Verletzungen, z. B. durch Überlastung des Sprunggelenks, werden dabei nicht berücksichtigt (Vuurberg et al. 2018, Weerasekara et al. 2018).

Mythos 3

Das „Knacken" beim Bewegen des Sprunggelenks weist auf Schäden hin!

Falsch! Physiologische (nicht krankheitsbedingte) Geräusche des Sprunggelenks kommen weitaus häufiger vor als pathologische (krankheitsbedingte) Geräusche und weisen in den seltensten Fällen auf körperliche Schäden oder Krankheiten hin (Boutin et al. 2017, Kawchuk et al. 2015). Physiologische Gelenkgeräusche sind dadurch charakterisiert, dass sie schwierig zu beschreiben sind und weder ein Unfall noch ein Trauma vorausgegangen ist. Dennoch führen Gelenkgeräusche häufig dazu, dass sich Betroffene sorgen, und veranlassen fälschlicherweise zur Annahme, es bestünden Schäden (Robertson et al. 2017). Gelenkgeräusche wie ein Knacken oder Knirschen sind auf physiologische Vorgänge zurückzuführen und entstehen durch das plötzliche Entweichen eines Unterdrucks, aber auch durch die normale und unschädliche Reibung von Strukturen, wie z. B. Bändern oder Sehnen.

Mythos 4

Die Operation ist die beste Behandlungsoption für Sprunggelenksschmerzen!

Falsch! Bei Sprunggelenksverletzungen, wie z. B. Band- und Sehnenverletzungen, sind konservative Therapiemethoden empfehlenswerter als ein chirurgischer Eingriff. Durch die konservative Therapie lassen sich risikoarm gleichwertige Therapieerfolge erzielen. Sollten konservative Therapieversuchen erfolglos bleiben, ist eine Operation in der Regel der letzte Ausweg. Auch die medikamentöse Versorgung, z. B. mit steroidalen Entzündungshemmern wie Kortison, gilt heute nicht mehr als Therapie der ersten Wahl (Vuurberg et al. 2018).

Mythos 5

Tiefe Kniebeugen schaden dem Sprunggelenk!

Falsch! Entgegen der allgemeinen Annahme,