Workbook: So finden Sie Ihre innere Ruhe: Stress abbauen, gelassener werden und souveräner handeln

Von Heike Thormann

Sind Sie oft gestresst? In Zeitnot? Stehen Sie ständig unter Strom? Setzen Sie sich gern unter Druck? Machen Sie sich mit Ängsten oder Zweifeln verrückt? Nagen Ungeduld, Frust, Wut und Ärger an Ihnen? Rütteln Sie gereizt an den Gitterstäben Ihres vermeintlichen Käfigs? Dann lernen Sie, wie Sie sich ins Gleichgewicht bringen und Ihre innere Ruhe finden. Ich zeige Ihnen in meinem Workbook, wie Sie ein bisschen gelassener werden und das Leben lockerer nehmen, wie Sie in sich ruhen und souveräner handeln.

Dieses Workbook beinhaltet vierundzwanzig Artikel von mir, wie Sie gelassener werden und in sich selbst ruhen. Darüber hinaus zeigen Ihnen praktische To-do-Listen, wie Sie Schritt für Schritt vorgehen. Alles ist möglichst präzise gehalten und auf den Punkt gebracht. Und ein roter Faden leitet Sie sicher durch das Buch.

Die Artikel im Einzelnen: Teil 1 Luft schaffen: Dem Hamsterrad entkommen, Raum und Zeit gewinnen. * So bekämpfen Sie Ihren Stress. * So setzen Sie methodisch Prioritäten. * So gehen Sie sorgfältig mit Ihrer Zeit um. * So gewinnen Sie mehr freie Zeit. * So machen Sie Pause. Teil 2 Aufmerksamkeit lenken: Zu mir finden und meine eigene Stimme hören. * So schalten Sie den Info-Stress ab. * So beugen Sie dem Multitasking vor. * So werden Sie ruhiger und entspannter. * So trainieren Sie Ihre Achtsamkeit. * So meditieren Sie (Tipps). * So meditieren Sie (Checkliste und Übungen). Teil 3 Zwänge abbauen: Selbstgeschaffenen Druck, Ängste und Sorgen mindern. * So besiegen Sie die Angst vor dem Scheitern. * So lernen Sie aus eigenen und fremden Fehlern. * So überwinden Sie Ihren Perfektionismus. * So zähmen Sie Ihren inneren Kritiker. * So bändigen Sie Ihren inneren Zensor. * So gehen Sie besser mit Kritik um. * So bauen Sie Ihre Sorgen ab. Teil 4 Gleichgewicht finden: Mir selbst vertrauen und gelassener sein. * So entwickeln Sie mehr Selbstvertrauen. * So verbessern Sie Ihr Selbstwertgefühl (Checkliste). * So verbessern Sie Ihr Selbstwertgefühl (Tipps). * So werden Sie gelassener. * So lernen Sie Geduld. * Nicht ärgern, ändern.

• Sprache: Deutsch
• Herausgeber: tredition
• Erscheinungsdatum: 30. Sept. 2024
• ISBN: 9783384373069

Heike Thormann

Ich bin Autorin, Lektorin und Buchproduzentin, war viele Jahre auch Trainerin und Coach. Mehr als zehn Jahre lang habe ich eine Ratgeber-Webseite mit vielen zehntausend Lesern im Monat betrieben. Davor war ich mehrere Jahre als Autorin für Online-Magazine tätig. Seit dieser Zeit schreibe ich Artikel, Bücher und Kurse zu Themen wie Schreiben, Kreativität, Psychologie, Persönlichkeitsentwicklung, Selbstmanagement und Lebensgestaltung. Etliche davon haben auch mit mir zu tun, spiegeln wider, was ich erfahren und gelernt habe. Eine Liste meiner Bücher finden Sie unter www.heikethormann.de. Dort können Sie sich auch in einen Newsletter eintragen oder mein Blog mit aktuellen Informationen abonnieren. Auf Instagram finden Sie mich unter www.instagram.com/heike.thormann.

Buchvorschau

Workbook:

So finden Sie Ihre innere Ruhe

Stress abbauen, gelassener werden und souveräner handeln

Heike Thormann

Inhaltsverzeichnis

Inhaltsverzeichnis

Vorwort

Formular als Kopier-Vorlage

Teil 1 - Luft schaffen:

Dem Hamsterrad entkommen, Raum und Zeit gewinnen

So bekämpfen Sie Ihren Stress

So setzen Sie methodisch Prioritäten

So gehen Sie sorgfältig mit Ihrer Zeit um

So gewinnen Sie mehr freie Zeit

So machen Sie Pause

Teil 2 - Aufmerksamkeit lenken:

Zu mir finden und meine eigene Stimme hören

So schalten Sie den Infostress ab

So beugen Sie dem Multitasking vor

So entspannen Sie auf kreative Art

So trainieren Sie Ihre Achtsamkeit

So meditieren Sie (Tipps)

So meditieren Sie (Checkliste und Übungen)

Teil 3 – Zwänge abbauen:

Selbstgeschaffenen Druck, Ängste und Sorgen mindern

So besiegen Sie die Angst vor dem Scheitern

So lernen Sie aus eigenen und fremden Fehlern

So überwinden Sie Ihren Perfektionismus

So zähmen Sie Ihren inneren Kritiker

So bändigen Sie Ihren inneren Zensor

So gehen Sie besser mit Kritik um

So bauen Sie Sorgen und inneren Druck ab

Teil 4 - Gleichgewicht finden:

Mir selbst vertrauen und gelassener sein

So entwickeln Sie mehr Selbstvertrauen

So verbessern Sie Ihr Selbstwertgefühl (Checkliste)

So verbessern Sie Ihr Selbstwertgefühl (Tipps)

So werden Sie gelassener

So lernen Sie Geduld

Nicht ärgern, ändern

Anhang

Checkliste: Meine innere Ruhe finden

Weiterführende Literatur

Bücher und Kurse von mir

Über mich

Impressum

Vorwort

Liebe Leserinnen und Leser,

sind Sie oft gestresst? In Zeitnot? Stehen Sie ständig unter Strom?

Setzen Sie sich gern unter Druck? Machen Sie sich mit Ängsten oder Zweifeln verrückt?

Nagen Ungeduld, Frust, Wut und Ärger an Ihnen? Rütteln Sie gereizt an den Gitterstäben Ihres vermeintlichen Käfigs?

Dann lernen Sie, wie Sie sich ins Gleichgewicht bringen und Ihre innere Ruhe finden. Ich zeige Ihnen in meinem Workbook, wie Sie ein bisschen gelassener werden und das Leben lockerer nehmen, wie Sie in sich ruhen und souveräner handeln.

Sie können mit diesem Workbook auf dreifache Weise arbeiten:

Die Artikel geben Ihnen das nötige Hintergrundwissen. Lesen Sie sie in Ruhe durch oder schlagen Sie etwas gezielt nach.

Die To-do-Listen sagen Ihnen kurz und knapp, wie Sie am besten vorgehen. Legen Sie sie neben sich und arbeiten Sie sie ab. Oder stellen Sie sie zu einem kleinen Ordner von „Checklisten" zusammen.

Das Formular ist für eigene Gedanken und Ergebnisse da. Setzen Sie es für jeden Artikel, den Sie bearbeiten wollen, neu ein. Oder nehmen Sie es als Anregung für eigene Ideen.

Ich wünsche Ihnen viel Spaß beim Lesen und Lernen,

Ihre Heike Thormann

Formular als Kopier-Vorlage

1. Was ist mir bei diesem Thema wichtig? Was will ich erreichen?

Beispiel: Sie wollen Ihren Stress mindern. Ihre Absicht könnte sein: Weniger arbeiten und mehr Zeit fürs Private haben. Oder: Ihre familiären und sozialen Verpflichtungen kürzen.

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2. Worauf will ich deshalb achten? Was ist bei diesem Ziel besonders wichtig?

Beispiel: Sie wollen spätestens 19 Uhr Feierabend machen und den Abend für sich haben.

Oder: Sie wollen nicht immer für andere alles geben und sich daran aufreiben.

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3. Welche Erfahrungen habe ich gemacht? Welche Hürden gab es vielleicht?

Beispiel: Sie können sich jetzt auch abends mit Freunden treffen, nicht nur am Sonntag. Oder: Nicht jeder kann Ihre Entwicklung verstehen. Manche Kontakte haben Sie verloren.

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4. Was nehme ich daraus für mich mit? Was will ich besser machen?

Beispiel: Das Private hat einen höheren Stellenwert bekommen. Ihr Leben ist besser in Balance. Oder: Sie achten stärker auf ein ausgeglichenes soziales Geben und Nehmen.

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Teil 1 - Luft schaffen: Dem Hamsterrad entkommen, Raum und Zeit gewinnen

Wenn Sie vor lauter Arbeit, Hektik, Stress nicht (mehr) wissen, wo Ihnen der Kopf steht, werden Sie in der Regel von innerer Ruhe nur träumen können. Im Gegenteil, der Eindruck, getrieben zu sein, kann erst recht zu Panik, Gereiztheit und Aktionismus führen. Befreien Sie sich als Erstes vom Hamsterrad des ewigen Rennens. Gewinnen Sie mehr Raum, um in sich selbst ruhen zu können.

1. So bekämpfen Sie Ihren Stress

Egal, wen man fragt, irgendwie scheint heute jeder gestresst zu sein. Und ja, an manchem Stress werden Sie oft leider nichts ändern können. Wir leben nun einmal selten auf einer kleinen Insel mitten im großen, blauen Nichts. (Und selbst dort kann man noch Stress empfinden.) Doch oft ist der Stress auch hausgemacht. Lesen Sie, wie Sie ihn überwinden.

2. So setzen Sie methodisch Prioritäten

Das ist ein wichtiger Tipp gegen Stress: Lernen Sie, zwischen wichtig, dringend, ganz nett und überflüssig zu unterscheiden. Setzen Sie Prioritäten.

3. So gehen Sie sorgfältig mit Ihrer Zeit um

Ich hätte diesen Artikel auch nennen können: „Erkennen Sie Ihre Zeitfresser." Denn im Kern geht es genau darum. Doch es ist nicht nur wichtig, Ihre Zeitfresser zu analysieren oder Blockaden und Störungen zu eliminieren. Lernen Sie nicht zuletzt, wie Sie besser mit sich selbst und Ihren Ressourcen umgehen.

4. So gewinnen Sie mehr freie Zeit

Gut, Ihre Zeitfresser sind – hoffentlich :-) – weg. Doch es gibt weitere Hebel, an denen Sie ansetzen können, um mehr Zeit und freien Raum für sich selbst zu gewinnen.

5. So machen Sie Pause

Nicht zuletzt gilt: Schütten Sie Ihre neugewonnenen freien Zeitfenster besser nicht wieder mit Aktivitäten zu. Machen Sie einmal Pause. Kommen Sie zur Ruhe – für Ihre innere Ruhe.

So bekämpfen Sie Ihren Stress

Stress ist zu einer Volkskrankheit geworden. Was als sinnvolle Eigenschaft unseres Körpers begann, um akute Gefahren zu überwinden, hat sich längst zu einem krankmachenden Dauerzustand ausgewachsen. Grund genug, Ihnen hier ein paar Tipps an die Hand zu geben, wie Sie mit Ihrem Stress fertigwerden können.

Was ist Stress?

Stress ist in aller Munde. Jeder ist gestresst, auf die eine oder andere Art. Viele nur gelegentlich, damit kann man umgehen. Manche aber auch im Dauerzustand, dann wird's gefährlich. Was also ist Stress?

Grob formuliert ist Stress eine Abwehrreaktion unseres Körpers auf äußere Bedrohungen. Ein Programm, das tief in unsere Zellen gebrannt ist, um unser Überleben zu sichern.

Wenn wir bedroht werden oder in Gefahr geraten, reagiert unser Körper reflexhaft mit Angriff oder Flucht. Hormone werden ausgeschüttet, um uns in Alarmbereitschaft zu versetzen und zusätzliche Energien freizugeben. Diese Energien können wir dann nutzen, um die Gefahr zu überwinden. Mit anderen Worten: Stress ist zunächst einmal positiv besetzt und überlebenswichtig. Das ist die gute Nachricht.

Doch so sinnvoll diese Reaktion in Zeiten äußerster Gefahr auch sein mag, zum Problem wird sie, wenn wir uns dauerhaft bedroht sehen. Und je höher die Anforderungen an uns sind, je weniger wir uns einer Lage gewachsen fühlen, desto wahrscheinlicher wird das der Fall sein. In einem Zustand ständiger Anspannung hat sich so mancher mit chronischem Stress die Gesundheit ruiniert. Das ist die schlechte Nachricht.

Nun hat jeder sein eigenes Stressempfinden.

Wenn jemand die Aufgaben, die auf ihn warten, gerne angeht, mag er sich positiv gestresst fühlen und blüht so richtig auf. (Sogenannter Eustress, „gesund machender Stress".) Dann sollte er nur für das richtige Gleichgewicht zwischen ruhigen und stressigen Phasen sorgen, um seinem Körper die nötige Erholung zu gönnen.

Schlägt das Pendel allerdings in die andere Richtung aus und empfindet man die stressende Situation als negativ und belastend, kann einen Stress buchstäblich krank machen. (Sogenannter Distress, „krank machender Stress".)

Die Folgen eines solchen negativen Stresses können von Vergesslichkeit über Aggressivität bis Depressionen, von Kopf- oder Magenschmerzen über Allergien bis zu Herz-/Kreislauf-Erkrankungen reichen.

Grund genug, Ihnen hier ein paar Tipps an die Hand zu geben, wie Sie mit Ihrem Stress besser fertigwerden.

Tipp 1: Analysieren Sie Ihren Stress

Wir hatten es gerade – Stress ist nicht gleich Stress. Während sich die einen positiv angeregt fühlen, sehen sich die anderen unter Druck gesetzt. Die einen brauchen nur regelmäßige Erholungsphasen, die anderen können regelrecht krank werden.

Das hängt nicht nur von den unterschiedlichen Aufgaben und Situationen ab, denen wir uns gegenübersehen. Das liegt vor allem daran, wie wir auf diese Situationen reagieren. Manchen mag es stressen, wildfremde Menschen anrufen zu müssen. Manchen mag es belasten, mit Aufgaben zugeworfen zu werden. Und mancher reagiert gestresst, wenn man ihm seine heißgeliebte Routine durcheinanderbringt.

Keine zwei Menschen sind gleich. Deshalb muss jeder Kampf gegen den Stress damit beginnen, herauszufinden, was einen ganz persönlich belastet.

Führen Sie dazu zum Beispiel ein Stress-Tagebuch. Beobachten Sie sich selbst: Wovon fühlen Sie sich gestresst? Welche Auswirkungen hat das auf Sie? Welche Mittel haben Sie gegen diesen Stress schon angewandt? Mit welchem Ergebnis? Was könnte noch helfen?

Analysieren Sie Ihren Stress. Dann sind Sie Ihren individuellen Anti-Stress-Mitteln schon ein gutes Stück näher.

Tipp 2: Setzen Sie Prioritäten

Wer auf allen Hochzeiten tanzen möchte, braucht sich nicht zu wundern, wenn das Ganze in Stress ausartet. Unsere Zeit ist nun einmal begrenzt, Klone haben sich als Stellvertreter noch nicht durchgesetzt :-) und auch unserem Kopf tut Multitasking nicht gut.

Übernehmen Sie sich deshalb besser nicht, sondern setzen Sie Prioritäten. Überlegen Sie, was wirklich wichtig für Sie ist, und trennen Sie sich möglichst vom Rest. Bringen Sie das, was noch übrigbleibt, in eine logische Reihenfolge und gehen Sie es Stück für Stück an. Kennen Sie das Sprichwort „Eile mit Weile"? That's it. :-)

Tipp 3: Lernen Sie, Nein zu sagen

Das ist eine logische Konsequenz aus dem gerade Gesagten. Denn nicht immer wollen wir freiwillig an allen Fronten tätig werden. Oft sind es auch unsere Mitmenschen, die „mal eben schnell" etwas von uns wollen. Und wir würden ja auch gern, gar keine Frage. Nur die wenigsten sind so kaltherzig, eine Bitte ungerührt links liegen zu lassen.

Das Problem ist nur, dass zu viele Verpflichtungen Stress bedeuten – ob beruflich oder privat. Deshalb lautet der Tipp: Sagen Sie nicht vorschnell „Ja", sondern wägen Sie ab. Was möchten Sie wirklich, was können Sie ausnahmsweise noch tun und was droht in Stress umzuschlagen? Lehnen Sie Letzteres freundlich, aber bestimmt ab.

Und sollten Sie deswegen ein schlechtes Gewissen haben, bedenken Sie: Niemand hat etwas von Ihnen, wenn Sie Raubbau an sich selbst betreiben. Auch die Menschen nicht, denen Sie gern helfen würden. Ihre erste Priorität müssen aus diesem Grunde Sie sein.

Tipp 4: Bauen Sie freie Phasen ein

Sie haben Ihre Hoch-Zeiten reduziert und gelernt, zu Verpflichtungen „Nein" zu sagen? Prima. :-) Dann fehlt hier nur noch eine Kleinigkeit: Bauen Sie in Ihren Tagesablauf auch bewusst Phasen für sich selbst ein. Entschleunigen Sie.

Ob kurze Pausen zwischendurch oder ein längerer Urlaub: Irgendwann ist auch der letzte Adrenalinstoß eines hektischen Alltags verbraucht und Sie haben vor allem eines nötig – Ihre Batterien wieder aufzuladen.

Überlassen Sie diese Ladezeiten dann am besten nicht dem Zufall (der kommt nämlich oft nicht), sondern planen Sie sie bewusst ein. Wertschätzen Sie sich selbst und Ihre Arbeitskraft, indem Sie Ihre freien Phasen so wichtig nehmen wie alle zu erledigenden Aufgaben.

Tipp 5: Organisieren Sie Ihren Arbeitsalltag

Kennen Sie das? Es sind oft die Kleinigkeiten, die stressen können: Da muss man sich mühsam durch diverse Unterlagen wühlen, hat eine entscheidende Telefonnummer verlegt oder kann mit seiner Arbeit nicht weitermachen, weil wichtige Informationen oder Zwischenschritte fehlen. All das kostet nicht nur Zeit, das kann auch Nerven kosten.

Gemeinsam ist all diesem eine, sagen wir, noch zu optimierende Arbeitsorganisation. :-) Ob bei Papierflut, Ablage, Notizmanagement oder sinnvoller Reihenfolge von Arbeitsschritten. Nehmen Sie sich ruhig bewusst Zeit, hier die nötige Vorarbeit zu leisten. Umso reibungsloser und stressfreier können Sie hinterher arbeiten.

Tipp 6: Schluss mit Aufschieberitis

Aufschieberitis – das ist ein harmloses Wort für etwas, was extremen Stress auslösen kann.

Dabei fängt die Sache durchaus harmlos an: Da wartet eine Aufgabe auf uns. Nicht weiter schlimm, schließlich haben wir noch genug Zeit – meinen wir und verschieben. Tage später wartet die Aufgabe immer noch auf uns und wir haben schon deutlich weniger Zeit – und dennoch verschieben wir. Bis sich das Ganze verselbstständigt, uns der Abgabetermin im Nacken hängt und massiven Druck, Frust und Stress ausübt.

Hier anzusetzen und Aufgaben mit genug Puffer anzugehen, kann erhebliches Stresspotenzial beseitigen. Das können Sie tun, indem Sie sich angewöhnen, Tätigkeiten, wenn nicht sofort, so doch zumindest vorausschauend zu erledigen. Und in hartnäckigeren Fällen ist es hilfreich, nach den tieferen Ursachen für Ihren Unwillen zu suchen.

Wer weiß, vielleicht erweist sich Ihre Aufgabe als eine, zu der Sie in Wirklichkeit Nein sagen wollten. (Vgl. Tipp 3.) Ziehen Sie hieraus dann die Konsequenzen und suchen Sie für die Zukunft nach Lösungen.

Tipp 7: Vereinfachen Sie Ihr Leben

Kennen Sie die Slow-Food-Bewegung, die Simplify-Welle oder den zunehmenden Trend, sich für eine Weile von seinem gewohnten Leben in Klöster und Co. zurückzuziehen? Dann wissen Sie, was ich meine.

Man könnte unser heutiges Leben vielleicht als „permanentes Mehr" bezeichnen. Nicht nur ein Mehr an beruflichen Anforderungen, gesellschaftlichen Umbrüchen oder technologischen Entwicklungen. Sondern auch profan ein Mehr an Besitz oder Kontakten, Freizeitangeboten oder persönlichen Möglichkeiten.

All dieses Mehr ist bereichernd, kann einen aber auch belasten und stressen. Das fängt schon bei den unzähligen Alternativen an, zwischen denen wir wählen müssen. Aldi und die anderen Discounter sind nicht zuletzt deswegen so erfolgreich, weil sie uns mit ihrem eingeschränkten Angebot die Qual der Wahl erleichtern.

Auch der bloße Besitz von Dingen kann stressauslösend sein, weil er unsere Aufmerksamkeit fordert und nach Steigerung schreit. Zeitungen wollen gelesen, Autos bewegt und Computer durch die neueste Version aktualisiert werden. Einmal in Gang gesetzt, scheint die Spirale nicht mehr aufzuhalten zu sein – mit Forderungen und Stress für uns selbst.

Versuchen Sie deshalb, wo immer möglich, zu reduzieren. Trennen Sie sich von unnötigen Dingen und verringern Sie Ihre Ansprüche. Niemand muss etwas besitzen, nur weil es da ist.

Sich alle zwei Jahre einen größeren Fernseher zuzulegen, geht nicht nur ins Geld. (Das auch erst einmal verdient sein will – eine Quelle beruflichen Stresses.) Und Sachen, die Sie schon lange nicht mehr zur Hand genommen haben, haben sich vielleicht schon längst zu totem Ballast entwickelt. (Was Sie spätestens dann merken, wenn Ihre Wohnung aus allen