MUSKELAUFBAU - Trainieren wie ein Profi: Das effektive Krafttrainingsprogramm der Experten - Blitzschnell Muskeln aufbauen, Fettverbrennung maximieren und eine atemberaubende Transformation hinlegen

Von Fit Life

Wie Sie endlich schnell und erfolgreich Muskeln aufbauen und Ihren Körper auf das nächste Level bringen.

Sie möchten massiv Muskeln aufbauen und sich den lang ersehnten Traumkörper erschaffen? Sie wollen wissen, welche Fitness-Übungen die wirklich effektivsten für Ihr Vorhaben sind und wie Ernährung Sie dabei am besten unterstützt? Sie hätten gerne feste Vorgaben und konkrete Anleitungen, um diszipliniert am Ball bleiben zu können?

Dann haben Sie gerade genau das richtige Hörbuch gefunden! Dieser ultimative Ratgeber bietet Ihnen praxiserprobtes Experten-Wissen rund um Fitness, Muskelaufbau und Ernährung - kompakt und leicht verständlich aufbereitet! Egal ob Anfänger oder Fortgeschrittener: Schreiben Sie Ihre Erfolgsgeschichte und erreichen Sie mit den detaillierten Anleitungen aus diesem Buch in kürzester Zeit überwältigende Fitness-Erfolge!

- Muskelphysiologie: Lernen Sie Hintergründe zum Aufbau und der Funktionsweise des Muskels, um zu verstehen, was sich in Ihrem Körper tut
- Die richtige Ernährung: Alle Details zu Makronährstoffen (Kohlenhydrate, Fette und Proteine), Mikronährstoffen, Wasserzufuhr und Supplements (Nahrungsergänzungsmittel)
- Krafttraining: Ihr ausführlicher und zielführender Trainingsplan mit unkomplizierten Erklärungen, mit dem Sie Ihre körperlichen Ziele im Handumdrehen erreichen werden
- Regeneration: Wieso Sie Ihren Erfolg durch fehlende Regenerationstage schmälern und was Sie tun können, um Ihren Muskelaufbau zu unterstützen

Mit den wissenschaftlich fundierten Fakten und exklusiven Tipps aus diesem Hörbuch werden Sie Ihren Muskelaufbau maximieren! Erreichen Sie Ihre körperlichen Ziele in Rekordzeit und lassen Sie Freunde und Familie staunen! Verschaffen Sie sich einen Vorteil bei der Partnersuche und stellen Sie Ihre Konkurrenz in den Schatten!

Gestalten Sie jetzt Ihr neues ICH! Sichern Sie sich gleich mit diesem Buch das nötige Wissen, um endlich zur besten und stärksten Version Ihrer selbst zu werden!

• Sprache: Deutsch
• Herausgeber: Büromüsli
• Erscheinungsdatum: 19. Dez. 2023
• ISBN: 9783757607890

Buchvorschau

Was Sie erwartet

D

ieses Buch stattet Sie mit allem aus, was Sie zum Aufbau von Muskeln schon immer wissen wollten und sollten. Dabei wird unser Weg zum durchtrainierten Körper mit den physischen Voraussetzungen des Muskelaufbaus beginnen. Zwar mag sich das auf den ersten Blick nicht sonderlich spannend anhören, doch bildet dieses Wissen die Grundlage für alle weiteren Informationen, die Sie benötigen, um nachhaltig Muskulatur aufzubauen. Weiterhin ist dieses Wissen von fundamentaler Bedeutung für das Verstehen des eigenen Körpers und somit auch für den richtigen Umgang mit ihm.

Um den Körper angemessen bei dem Prozess des Muskelaufbaus begleiten und unterstützen zu können, braucht jeder Kraftsportler eine abgestimmte Ernährung. Darum wird es im Kapitel „Die richtige Ernährung" gehen. Außerdem bietet dieses Kapitel einen kleinen Überblick an beliebten Nahrungsergänzungsmitteln und fasst kurz zusammen, wie tauglich oder untauglich sie für den Muskelaufbau und das Erreichen von Zielen sind. Darüber hinaus bietet dieses Buch einen Überblick über Lebensmittel, die besonders förderlich oder hinderlich für den Muskelaufbau sind.

Doch das alles wäre mehr oder weniger sinnlos, wenn man nicht die richtigen Methoden, Übungen und Abläufe kennen würde. Deshalb bietet dieses Buch eine ganze Reihe von erprobten Übungen und Work-Outs an. Damit Sie das Training optimal absolvieren können, ist den Plänen und Übungen ein trainingsmethodisches Kapitel vorangestellt, das Sie mit dem nötigen Grundwissen ausstattet, um effektiv trainieren zu können. Den Übungen und Trainingsplänen folgen dann, um das Work-Out abzurunden, zahlreiche Dehnungsübungen sowie ein Plan für ein zusätzliches Faszientraining. Schlussendlich können Sie sich entscheiden, ob Sie einen eigenen Trainingsplan zusammenstellen, der sich nach Ihren Bedürfnissen und Wünschen richtet, oder sich einen der vorgefertigten vornehmen. So oder so kann ich Ihnen schon jetzt garantieren, dass Sie Muskeln aufbauen werden, vorausgesetzt, Sie halten sich an die Empfehlungen, die Ihnen dieses Buch mit auf den Weg gibt.

Der Muskel

E

s liegt in der Natur eines Buches über den Muskelaufbau, dass es sich mit dem Muskel als funktionales Organ befasst. Doch vielmehr möchte ich Ihnen die Bedeutung des Muskels als wesentlichen Bestandteil des menschlichen Wohlbefindens nahebringen. Immerhin ist er, in der Masse betrachtet, das größte Organ des menschlichen Körpers. Dabei kann das Wissen über kleinste Bestandteile des Muskels den richtigen Umgang mit ihm erleichtern und so Verletzungen oder Schädigungen vorbeugen. Grundsätzlich unterscheidet man zwischen zwei Arten von Muskeln: der glatten Muskulatur und der quer gestreiften Muskulatur. Die glatte Muskulatur ist beispielsweise im Darmtrakt vorhanden, dort arbeitet sie willkürlich, also nicht bewusst gesteuert, vor sich hin und sorgt dafür, dass körperinnere Abläufe reibungslos funktionieren können. Wir können die Arbeit der glatten Muskulatur nicht beeinflussen und können sie daher auch nicht gezielt trainieren.

Deshalb befassen wir uns in diesem Buch vielmehr mit der quer gestreiften Skelettmuskulatur. Sie ist für alle unwillkürlichen Bewegungen des Menschen verantwortlich, was heißt, dass wir sie aktiv steuern und belasten können. Zwar gibt es auch im Herzen quer gestreifte Muskulatur, diese ist allerdings keine Skelettmuskulatur und nicht trainierbar. Deshalb wird in diesem Buch der Begriff des Muskels mit dem des quer gestreiften Skelettmuskels synonym verwendet. Die Skelettmuskulatur hat Ihren Namen nicht grundlos. So sind die Muskeln über Sehnen an den Gelenken befestigt, sodass die Muskeln letztendlich das Skelett bewegen und daher den logischen Namen erhielten. Damit Sie wissen, was Sie denn überhaupt trainieren, folgt in diesem Kapitel ein Querschnitt durch den Aufbau eines Muskels[1].

Aufbau einer Muskelfaser

DIESEN QUERSCHNITT beginnen wir im kleinsten Bestandteil des Muskels, der Muskelfaser beziehungsweise der Muskelzelle. Sie ist der Grundbaustein für alle übergeordneten Bausteine des Muskels, beispielsweise die Muskelfaserbündel, die wiederum den Muskel bilden. In der Fachliteratur werden die Begriffe Muskelfaser und Muskelzellen teilweise synonym verwendet, lassen Sie sich dadurch bitte nicht irritieren. Denn die Muskelfaser besteht aus unzählig vielen Einzel- und Untereinheiten, sodass eine sichere Klassifizierung durchaus schwerfällt.

Zunächst sollte man sich den Aufbau einer Muskelfaser verbildlichen; so ist eine Faser durch etliche, dicht beieinander liegende und vertikal verlaufende Streifen gekennzeichnet. Diese Streifen sind die sogenannten Fibrillen, die wiederum aus noch viel mehr und viel kleineren vertikalen Streifen bestehen. Diese nächste, kleinere Untereinheit ist das Zentrum des Muskels und seiner Prozesse. Es handelt sich um zahllose hintereinander geschaltete Sarkomere[2].

Der Aufbau eines Sarkomers ist von zentraler Bedeutung für die Funktionsweise eines gesamten Muskels und von großer Bedeutung für den richtigen und gesunden Umgang mit der eigenen Muskulatur. Ein wesentlicher Bestandteil des Sarkomers ist der Z-Streifen mit den dazugehörigen Aktin- u. Titin-Filamenten. Gemeinsam mit den zwischen den Aktin-Filamenten befindlichen Myosin-Filamenten bilden sie das Zentrum des Muskels. Dabei ist bemerkenswert, dass die Titin-Filamente sowohl an die Z-Streifen als auch an die Myosin-Filamente gebunden sind.

Mit dieser Bindung ist das Titin-Filament verantwortlich dafür, dass der Muskel im Ruhemodus wieder in seine Ausgangsposition zurückkehrt. Daraus folgt, dass das Titin-Filament auch für den Zusammenhalt des Sarkomers bei Dehnung zuständig ist.

Bei diesen wichtigen Funktionen im Muskel ist es doch sehr überraschend, dass in der Wissenschaft lange Zeit von lediglich zwei Filamenten im Muskel ausgegangen wurde. Wenn nun das Titin- und Myosin-Filament für die Dehnung und den Ruhezustand zuständig sind, scheint es nur logisch, dass das Aktin-Filament gemeinsam mit dem Myosin-Filament die Aufgabe der Muskelkontraktion übernimmt. Diese beiden Filamente habe eine hohe Affinität zueinander, das heißt, dass sie grundsätzlich bestrebt sind, spontan eine Bindung miteinander herzustellen[3].

In der folgenden, sehr vereinfachten und schematisierten Abbildung können Sie sehen, wie ein Sarkomer aufgebaut ist. Im Abschnitt „Funktionsweise eines Muskels" können Sie dann erfahren, inwieweit sich dieser Aufbau förderlich auf die Arbeit des Muskels auswirkt. 

Weiterhin sollte die Rolle von anderen Bestandteilen der Muskelzelle nicht unterschätzt werden, denn diese sorgen für die Versorgung der eben beschriebenen kleineren Muskelbestandteile und somit auch für deren konstantes Funktionieren. Denn obwohl ein grundsätzliches Bindungsbestreben zwischen Aktin- u. Myosin-Filamenten besteht, benötigen sie dennoch Energie, um diesen Prozess zu vollziehen. Damit diese Energieversorgung garantiert ist, benötigt die Zelle einen funktionierenden Energiestoffwechsel und genau dafür sind die Mitochondrien im Zellplasma verantwortlich. Sie befinden sich in großer Anzahl vor allem in Zellen mit hoher energetischer Aktivität, also insbesondere in Muskelzellen. Dadurch, dass Mitochondrien alle notwendigen Enzyme des aeroben Stoffwechsels schon in sich tragen, können sie durch Zufuhr von Sauerstoff und Nährstoffen Energie produzieren und so die Muskelfunktion versorgen.

Und so kommt es nicht von ungefähr, dass Mitochondrien auch „die Kraftwerke der Zelle genannt werden. Außerdem sollten Sie sich merken, dass man durch konstantes Ausdauertraining Anzahl und Volumen der Mitochondrien vermehren kann. Das heißt, umso mehr Mitochondrien Sie sich „antrainiert haben, desto besser sollte Ihre Ausdauer sein und werden[4]. Was dabei genau aerob bedeutet und was eine aerobes beziehungsweise anaerobes Training ist, stelle ich Ihnen im Kapitel „Das Krafttraining" vor.

Aufbau eines Muskels

IM VORANGEGANGENEN Abschnitt haben wir geklärt, dass eine Muskelfaser aus zahlreichen Kleinstbausteinen besteht. Unzählige Muskelfasern bilden dann ein sogenanntes Muskelfaserbündel und diese dann den Muskel, den wir beim Sport belasten. Dennoch bleibt die Frage offen, wie diese Bestandteile gemeinsam einen derart stabilen und belastungsfähigen Muskel schaffen können. Die Antwort ist, gemessen an der Komplexität dieser Aufgabe, vergleichsweise simpel: die Faszien. Grundsätzlich handelt es sich bei Faszien um eine sehr feine und überaus elastische Bindegewebshaut, die sich um jede einzelne Muskelfaser schließt. Gleichermaßen sind auch Faserbündel, Muskeln und Muskelbündel mit dieser Haut überzogen. Doch darüber hinaus verbinden und halten Faszien nicht nur Muskeln. Das den ganzen Körper umfassende Binde–gewebsnetzwerk umspannt nämlich auch noch Organe und Sehnen. Weiterhin wirkt es bei Bewegungen wie eine Art Stoßdämpfer, um Knochen und Muskeln zu entlasten[5]. Bei Überbeanspruchung oder falscher Belastung der Faszien können sie verkleben und ihre Schutzfunktion nicht mehr wahrnehmen, sodass die Belastung direkt an Kochen und Sehnen weitergegeben wird.

Daraus können dann schwerwiegendere Verletzungen entstehen, die den Fortschritt des Muskelaufbaus verhindern. Weitere Charakteristika der Faszien sind die unzähligen Kapillaren, die sie durchziehen. Durch dieses ebenfalls sehr dicht gespannte Versorgungsnetz können die Mitochondrien in den Muskelzellen über die Blutgefäße ständig mit Nährstoffen versorgt werden. Diese werden dann bekanntlich in Energie umgewandelt und sorgen für das Funktionieren und Durchhalten des Muskels. Aufgrund dieser elementaren Funktion im menschlichen Körper und im Muskelapparat ist es überaus wichtig, die Faszien, soweit es geht, zu