Endlich richtig ausgeschlafen: Bewährte Konzepte für gute Nächte

Von Lutz Graumann und André Alesi

Was raubt uns eigentlich den Schlaf? Alkohol, Essen, Stress, anstrengender Sport, Koffein, Elekrosmog, schlechtes Raumklima...
Dies sind nur einige dieser gemeinen Schlafräuber, die uns oft schon - ohne dass wir es bewusst merken - weit vor dem Zubettgehen begegnen. Wie wir ihnen bewusst und entschlossen entgegentreten können, erklären zwei renommierte Schlaf- und Regenerationsexperten anhand vieler individueller Beispiele in diesem praxisorientierten Ratgeber. So gibt es ganz unterschiedliche Ansätze, die eigene Schlafqualität zu verbessern: von kleinen Helferlein und Tools über eine entspannungsfördernde Schlafzimmereinrichtung bis hin zu spezieller Ernährung sowie präventivem Stressmanagement.
Plus: ein Selbsttest, anhand dessen jeder ganz individuell ermitteln kann, was ihm in puncto Schlaf besonders wichtig ist.

• Sprache: Deutsch
• Herausgeber: BodyLIFE Medien GmbH
• Erscheinungsdatum: 16. Mai 2021
• ISBN: 9783982219325

Buchvorschau

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AUSGESCHLAFEN

Das Gefühl, richtig ausgeschlafen zu sein und voller Elan in den Tag zu starten – wer wünscht sich das nicht? Und zwar nicht nur sonntags oder gar nur einmal alle paar Wochen, sondern täglich. Lässt diese Vorstellung bei Ihnen nicht auch einen Film ablaufen, in dem Sie selbst die kraftstrotzende Hauptfigur spielen und es kaum erwarten können, etwas zu unternehmen? Dieser persönliche Blockbuster muss nicht nur in Ihren Gedanken ablaufen. Sie haben es fast immer selbst in der Hand, etwas für sich zu tun. In unserem Buch »Endlich richtig ausgeschlafen – recharge your nights« erklären wir Ihnen, wie Sie Ihren Akku nachts wieder voll aufladen und so das Optimum aus Ihrem Schlaf herausholen. Denn der Schlaf – und das ist wissenschaftlich erwiesen – ist eine Frischzellenkur für Körper, Geist und Seele. Worauf noch warten? Sie können gleich damit beginnen! Erste kleine Änderungen in Ihrem Lebensstil werden sich schnell in Ihrem Schlafverhalten widerspiegeln und Sie morgen früh schon »aufgeladener« aufwachen lassen.

ERHOLUNGSFAKTOR SCHLAF

Schlaf ist der wichtigste Regenerationsbooster – nicht nur für Sportler. In dieser Ruhephase repariert sich der Körper durch die Ausschüttung von Wachstumshormonen und der Bildung neuer Immunzellen selbst. Durch die Stimulierung des Parasympathikus, unserem sogenannten Entspannungsnerv, entspannt sich die Muskulatur – der Tonus wird verringert, Herzfrequenz und Blutdruck sinken. Man muss verstehen, wie wichtig Schlaf ist, wie viel man davon benötigt und was alles den Schlaf beeinflusst. Denn: Sobald die Schlafarchitektur – zu der auch Einschlafen und Aufwachen zählen – dauerhaft negativ verändert ist, kann es sein, dass wir körperlich und geistig nicht voll leistungsfähig sind – zudem anfälliger für Krankheiten werden. Wer schlecht schläft, kann sein volles Potenzial nicht entfalten.

Regenerativer Schlaf ist kein linearer Prozess. Er durchläuft verschiedene Stadien, die von Veränderungen der Gehirnaktivität, Augenbewegungen, Herz- sowie Atemfrequenz, Muskelspannung, Hormonspiegel und der Körpertemperatur geprägt sind.

FUNKTIONEN DES SCHLAFS

Obwohl selbst Wissenschaftler immer noch nicht alle Bestandteile des Phänomens Schlaf verstehen, so lässt sich festhalten, dass eine gute Nacht im Wesentlichen vier Funktionen erfüllt:

Regulation von Entzündungen

Entgiftung bzw. Abtransport von Stoffwechselzwischen und -endprodukten

Reinigung der »geistigen Festplatte« und Festigen des Erlernten

Wachstums- und Anpassungsprozesse

Jede Form von körperlicher oder mechanischer Belastung wird kleine Entzündungsprozesse in unserem Körper hervorrufen. Entzündungen sind ein wesentlicher Bestandteil der körpereigenen Selbstheilungskräfte. Sie werden immer nur dann zu einem Problem, wenn Sie über Nacht nicht abgeschlossen werden können und sich dadurch langsam im Körper aufsummieren. Das ist auch der Grund, weshalb gerade Sportler und körperlich hart arbeitende Menschen einen erhöhten Schlafbedarf haben. Zudem können auch alle Substanzen, die wir essen und trinken, oder auch alle Stoffwechselzwischen- und -endprodukte sich in unserem Körper und noch schlimmer im Gehirn aufstauen, wenn der Körper nachts nicht genügend Zeit bekommt, um die Entgiftung oder den Abtransport zu meistern.

WUNDERWERK GEHIRN

Unser Gehirn ist in der Lage, bis zu 11 Millionen Sinneseindrücke pro Sekunde zu verarbeiten – die meisten natürlich nur unbewusst. An einem normalen Tag können wir 60.000 bis 70.000 Gedanken in unseren Köpfen herumschwirren haben, doch am Tag darauf können wir uns nur an etwa drei Prozent der erlebten Dinge des Vortages erinnern. Unsere geistige Festplatte wir also jede Nacht nahezu vollständig gereinigt. Unser Wissen wird neu sortiert und Eindrücke müssen aus dem Kurzzeitgedächtnis in den Langzeitspeicher transferiert werden. Diese Informationsverarbeitung geschieht zu einem großen Teil in den Traumphasen und bildet die Grundlage der psychischen Erholung.

Zu guter Letzt möchten wir ja durch unsere täglichen Bewegungen und Trainingseinheiten besser werden. Altius, citius, fortius – das Motto der Olympischen Spiele. Doch dieses »höher, schneller und weiter« lässt sich nur erreichen, wenn in der Nacht die hormonellen Anpassungen stattfinden und ein körpereigener »Doping-Cocktail« bestehend aus Sexual- und Wachstumshormonen ausgeschüttet wird. Nur mithilfe dieser »hausgemachten« Substanzen können unsere Muskeln, Sehnen, Knochen sowie unser Bindegewebe wachsen und mit den höheren Belastungen standhalten.

MOST WANTED: SCHLAFRÄUBER

Wer nicht in den Schlaf findet, unruhig schläft, nachts oft aufwacht oder gerädert aufsteht, hat ganz sicher mit den »Schlafräubern« Bekanntschaft gemacht. Sie machen ihre Beute in der Dunkelheit und berauben uns dort der so wichtigen Ruhe- und Regenerationszeit. Ihr diebisches Vorhaben, »das Wachrütteln«, haben sie, geschickt getarnt, über den Tag geplant.

AKTENZEICHEN XY – DIE BEKANNTESTEN OPFER DER SCHLAFRÄUBER:

Der Weniger-als-Sechs-Stunden-Schläfer

Der Snooze-Button-Champion

Die Büro-ohne-Pause-Marathon-Läuferin

Der Ich-esse-den-ganzen-Tag-nichts-dafür-aber-abends-viel-Typ

Der Alkohol-Stress-Regulierer

Die Espresso-nach-dem-Dinner-Tante

Der Ständig-in-die-Luft-Geher

GUTE NÄCHTE SIND DAS RESULTAT GUTER TAGE

Um nicht auch Opfer der Schlafräuber zu werden und ihnen das Handwerk zu legen, hilft eigentlich nur eines – einen guten Tag zu verbringen. Wer bereits über den Tag, vom Aufstehen bis zum Zubettgehen, auf sich Acht gibt, der lässt den Ruhedieben nicht die geringste Chance. Mit einer guten Strategie unserer Tagesgestaltung erhalten die Schlafräuber keine Möglichkeit mehr, Schindluder zu treiben – wie die so wichtige innere Uhr zu verstellen, uns zu den unmöglichsten Zeiten aufzuputschen, den Hormonhaushalt verrücktspielen zu lassen sowie Blutdruck, Herzfrequenz, aber auch Insulin Achterbahn fahren zu lassen.

Was klingt wie die Nebenwirkungen eines verschreibungspflichtigen Medikaments können tatsächlich Auswirkungen von zu wenig Bewegung, falscher Ernährung, Alkoholgenuss und mangelnder Work-Life-Balance – sprich zu viel Stress und zu wenig Regeneration tagsüber – sein. Wer also mit seinem Nachtschlaf unzufrieden ist, der sollte seinen Tag genau unter die Lupe nehmen und nach seinen ganz individuellen Schlafräubern fahnden.

Ein wertvoller Tipp aus der Praxis:

Oftmals hilft das Protokollieren des Tagesablaufs, um herauszufinden, wo sich die Schlafräuber verstecken. Einfach mal alles aufschreiben, was auch im Entferntesten den Schlaf beeinflussen kann – sich selbst solche oder ähnliche Fragen beantworten: Wann wird das letzte koffeinhaltige Getränk zu sich genommen, wann wird sich am Tag wie bewegt, wann und wie lange hat man sich Zeit für sich selbst genommen, was wurde zu Abend gegessen, wie war die Müdigkeit über den Tag verteilt, wie schnell ist man eingeschlafen, was hat einem vor dem Einschlafen beschäftigt? All diese Variablen treten bei jedem von uns ganz unterschiedlich in Erscheinung. Aber wir müssen unseren Blick darauf schärfen und verstehen, dass jede für sich schon Qualität und Quantität des Schlafs beeinflusst.

Wer sich mehrere Wochen lang sorgfältig »scannt« und beobachtet, entwickelt ein Gefühl dafür, wie sich verschiedene Faktoren auf seinen Schlaf auswirken und wie sich Anpassungen vornehmen lassen. Der Lohn dieser »Arbeit« ist, ausgeschlafen und aufgeweckt jeden Morgen in den Tag zu starten.

TIPPS FÜR GUTE NÄCHTE

Immer zur gleichen Zeit zu Bett gehen und jeden Tag zur gleichen Zeit aufstehen.

Nur wirklich müde ins Bett gehen.

Die Schlafumgebung schlaffreundlich gestalten.

Das Schlafzimmer dunkel halten.

Das Schlafzimmer temperieren auf 16 bis 20 Grad Celsius.

Alles, was den Schlaf stört, aus dem Schlafzimmer verbannen.

Keine digitalen Geräte (Handy, Laptop und andere) im Bett nutzen.

Leichte Lektüre vor dem Schlafengehen bereitet gut auf den Schlaf vor.

Ausprobieren, ob ein Nickerchen am frühen Nachmittag die Leistungsfähigkeit fördert, ohne den Nachtschlaf negativ zu beeinflussen.

»Leicht« zu Abend essen.

Abends 20 bis 30 Minuten spazieren gehen.

Abends nicht mehr hart beziehungsweise intensiv trainieren.

Kaffee, Alkohol und Nikotin am Abend vermeiden.

ANATOMIE EINER GUTEN NACHT

Anatomie einer guten Nacht

Der Schlaf ist die einzige Phase innerhalb von 24 Stunden, bei der sich der Organismus ausschließlich auf sein Erholungsbedürfnis konzentrieren kann. Schlaf ist nicht nur eine Zeit der scheinbaren Bewusstlosigkeit. Es ist eine Zeit, in der der Organismus Muskeln repariert, die Neuroplastizität erhöht– also das Trainierte oder Gelernte verarbeitet und festigt – und die Systeme des Körpers auf den nächsten Tag einstellt. Um zu verstehen, aus was sich ein guter Schlaf zusammensetzt, hier einige wichtige Begriffe vorab:

Schlafbedarf

Beschreibt individuell, wie viele Stunden Schlaf pro Nacht ein Mensch benötigt. Der Schlafbedarf hängt einerseits vom biologischen Alter und andererseits von der Summe der physischen und psychischen Belastungen des Tages ab. Nach fünf Schlafzyklen á 90 Minuten, also insgesamt 7,5 Stunden, sind daher die meisten Menschen sowohl körperlich als auch mental erholt. Doch die Zahlen in den Schlafstudien zeigen leider oftmals ein anderes Bild. Viele Menschen nehmen sich nicht genug Zeit für die Erholung in der Nacht beziehungsweise fallen sie den Schlafräubern zum Opfer.

Der Großteil der Bevölkerung benötigt mindestens sechs Stunden – beziehungsweise vier Zyklen á 90 Minuten – Schlaf pro Nacht unter der Woche, damit keine gesundheitlichen Schäden auf lange Sicht auftreten. Sollten Sie es unter der Woche nicht schaffen, auf die empfohlene Dosis zukommen, dann gern an den Wochenenden einen Zyklus mehr schlafen, um auch die mentale Komponente des Akkus wieder voll aufzuladen. Mehr Schlafen führt leider nicht zu besseren Ergebnissen.

Schlafeffizienz

Das Verhältnis zwischen Schlaf- und Wachphasen in der Nacht wird als Schlafeffizienz bezeichnet. Eine gute Verteilung liegt bei 95 Prozent Schlafanteil und 5 Prozent Wachanteil. In Stunden und Minuten ausgedrückt: Bei einer Schlafdauer von 7,5 Stunden sind es 7 Stunden und 18 Minuten Schlafanteil zu 12 Minuten Wachanteil. Sobald der Grad der Schlafeffizienz abnimmt, sollte man sich auf die Ursachenforschung begeben. Die üblichen Verdächtigen, die das Durchschlafen stören, sind Lärm und Licht, nächtliche Toilettenbesuche sowie Atemstörungen, wie sie beispielsweise durchs Schnarchen hervorgerufen werden. Verschiedene Stoffwechselstörungen wie auch psychische Belastungssituationen können zu einem Absinken der Effizienz führen.

Schlafqualität

Die physische und psychische Erholung in den einzelnen Schlafphasen und -zyklen wird als Schlafqualität bezeichnet. Der menschliche Organismus durchläuft im Laufe der Nacht verschiedene Schlafstadien. Phasen, in denen tief und fest geschlafen wird, wechseln sich mit Phasen, in denen leicht(er) geschlafen wird, ab. Diese Phasen wiederholen sich mehrmals pro Nacht. Die Schlafqualität ist dann als hoch anzusehen, wenn am Anfang der Nacht viel Zeit im Tiefschlaf verbracht wird und sich zum Ende der Nacht die Traumschlafphasen verlängern. Insgesamt sollte der Organismus, in Abhängigkeit zur körperlichen Belastung, mindestens 15 Prozent der Nacht im Tiefschlaf verbringen und 25 Prozent im Traumschlaf. Sich an den Traum zu erinnern ist für die Qualität nicht entscheidend.

Schlaflatenz

Dies ist die Zeitspanne, die der Organismus benötigt, um vom Zustand des Wachseins langsam in den Schlaf »überzutreten«. Die Betonung liegt hier auf langsam, denn wer innerhalb von weniger als fünf Minuten in einen tiefen Schlaf fällt, ist zu erschöpft. Dies kann die Schlafarchitektur – die Phasen und Zyklen – im Laufe der Nacht leicht stören. Wer dagegen mehr als 30 Minuten benötigt, um einzuschlafen, leidet medizinisch unter einer Einschlafstörung. Eine gute Schlaflatenz liegt zwischen fünf und 15 Minuten.

SCHLAFPHASEN UND SCHLAFZYKLEN

Jeden Abend ins Bett zu gehen ist wahrscheinlich der entspannende Teil des Tages. Aber während des Schlafs arbeiten Körper und Gehirn hart weiter – das Gehirn ist keineswegs »ausgeschaltet«. Wenn jemand schläft, durchläuft er verschiedene Schlafphasen, um einen vollständigen Schlafzyklus abzuschließen, der etwa 90 Minuten dauert. Wenn ein Zyklus endet, wiederholt sich der Vorgang erneut und geht weiter, bis der Wecker klingelt oder Sie auf natürliche Weise aufwachen.