Deine Atmung ändert alles!: Wie du mit gezielten Atemtechniken Stress regulieren und deine Leistungsfähigkeit steigern kannst

Von Tom Sietas

Ein Apnoetaucher, ein einziger Atemzug, 122 Meter Tiefe – und der Moment, in dem alles auf dem Spiel steht. In diesem Buch erzählt Tom Sietas nicht nur von einem seiner gefährlichsten Tauchgänge, sondern verbindet seine Erfahrungen mit fundiertem Wissen über Stress, mentale Stärke und Selbststeuerung.
Erfahre, wie er seinen Sauerstoffverbrauch so weit senkte, dass er über zehn Minuten die Luft anhalten und seine Herzleistung (HRV – der wissenschaftliche Schlüsselindikator für Stressresistenz und Gesundheit) um 108 Prozent steigern konnte.
Lerne, in herausfordernden Momenten bewusst statt impulsiv zu reagieren und deinen Sauerstoff so zu nutzen, dass dir langfristig mehr Energie zur Verfügung steht. Ob im Alltag, im Job oder bei persönlichen Herausforderungen: Dieses Buch zeigt dir, wie du mit der richtigen Bewertung, regulierten Emotionen und bewusster Atmung die Kontrolle zurückgewinnen kannst.

• Sprache: Deutsch
• Herausgeber: Next Level Verlag
• Erscheinungsdatum: 14. Okt. 2025
• ISBN: 9783689360894

Tom Sietas

Tom Sietas ist zweifacher Vater, Lehrer – und einer der wenigen Menschen auf der Welt, die über zehn Minuten die Luft anhalten können. Aufgewachsen in Hamburg und seit frühester Kindheit mit einer tiefen Liebe zum Ozean verbunden, stellte er mehr als 22 Weltrekorde im Apnoetauchen auf. Schon früh faszinierte ihn die Frage: Wie gelingt es, selbst unter extremem Druck ruhig, klar und leistungsfähig zu bleiben? Aus dieser Faszination heraus entwickelte Tom die DeepFlow-Methode – ein System zur gezielten Steuerung von Atmung, Gedanken und Emotionen. Es hilft Menschen nicht nur dabei, in entscheidenden Momenten Spitzenleistung abzurufen, sondern auch, langfristig gesund, resilient und energiegeladen zu bleiben. Heute gibt er dieses Wissen als Speaker, Coach und Autor weiter – für alle, die innere Stärke entwickeln und mit mehr Gelassenheit durchs Leben gehen wollen.

Buchvorschau

TEIL I

Unter Druck –

Leistungs­

fähigkeit in

akuten Stress­

situationen

1

Abtauchen in

122 Meter Tiefe

»Wahre Gelassenheit

zeigt sich unter Druck«

Es ist der 5. August 2005, ein für mich historischer Tag. In Sharm El Sheikh, Ägypten, stehe ich vor der gewaltigen Herausforderung, mit einem Tauchschlitten auf unglaubliche 122 Meter hinabzu­ tauchen. Ein deutscher Rekord soll es werden! Doch um das zu erreichen, muss ich mich mit einem einzigen Atemzug von einer massiven Stahlkonstruktion in die Tiefe ziehen und auf den Hebe­ sack vertrauen, der mich an die Oberfläche zurückbringt. Trotz des intensiven Trainings bin ich extrem aufgeregt – noch nie war ich in einem Gewässer in dieser Tiefe.

Die Bedingungen sind alles andere als optimal. Das Meer ist stür­ misch, und der Wind weht so stark, dass das Tauchseil nicht gerade nach unten hängt. Wir können die Bedingungen am Meeresgrund nur schwer einschätzen und denken darüber nach, den Versuch ab­ zubrechen. Trotz der widrigen Umstände entscheide ich mich dafür, runterzugehen.

Meine langen Karbonflossen gleiten in den mit Sponsoren be­ druckten Kiel des Schlittens. Als meine Hände Griff und Bremse um­ fassen, klopft mein Herz wie wild. Mein Bauch und meine Brust sind eng. Auch meinem Team merkt man die Anspannung an. Die Ge­ sichter sind ernst. Es wird kaum geredet. Monate der Vorbereitung nur für diesen einen Moment.

Ich konzentriere mich auf meine Entspannungsroutine – Fokus auf die Atmung. 5 Sekunden einatmen, 5 Sekunden ausatmen. Aus der Ferne höre ich die Stimme meines Sicherungstauchers, die die letzten Sekunden bis zum Abtauchen runterzählt: »Noch 20 Sekun­ den.« Ich verlängere meine Ausatmung und entspanne mich lang­ sam. Reguliere meine Emotionen. Visualisiere den Tauchgang. »Noch 10 Sekunden.« Ich atme ein letztes Mal tief ein und löse die Bremsen. Der Schlitten rauscht los.

Die ersten Meter laufen gut. Ich komme schnell voran und schaffe es, den Druck auf meinen Ohren auszugleichen. Mein Sicherungs­ taucher gibt mir das 30­Meter­Zeichen mit einem Signalhorn. Ich fokussiere mich auf das Entspannen meiner Muskeln. Zu Beginn ver­ spüre ich keinen Drang zu atmen und genieße es, wie das Wasser an meiner Haut vorbeigleitet.

Das Seil reibt laut am Führungsrohr des Schlittens, und ich be­ komme das Gefühl, dass ich dadurch ein bisschen langsamer bin als sonst. Wahrscheinlich, weil der Schlitten nicht geradeaus fährt, denke ich. Diesen Gedanken blende ich sofort aus und bleibe in der Entspannung. Bald bin ich auf 60 Meter und ungefähr 7 bar. Der Druck wird stärker und drückt meinen Brustkorb und meine Lunge zusammen. Schon bald bekomme ich keine Luft mehr aus meiner inzwischen faustgroßen Lunge, um den notwendigen Druckaus­ gleich auf meinen Ohren herzustellen.

90 Meter. 10 bar. Meine Trommelfelle beginnen zu schmerzen. Ich ziehe die Bremse des Schlittens. Der Druckausgleich klappt. Kurze Erlösung. Der Druck nimmt zu. Noch mal klappt es wahr­ scheinlich nicht. 100 Meter. Der Schmerz in meinen Ohren wird jetzt immer stärker, und ich warte verzweifelt auf das Signal, dass ich die Rekordtiefe erreicht habe. Endlich kommt es. Dann ein rei­ ßender Schmerz auf beiden Ohren. Ich halte den Schlitten an und ziehe an der Leine. Jetzt sollte es nur eine Sekunde dauern, bis sich der Ballon mit Luft füllt und in Bewegung setzt, damit ich wieder nach oben komme. Und dann… nichts. Die Sekunden verstreichen, aber der Hebesack bewegt sich nicht. 10 Sekunden… 20 Sekunden… nichts.

Wie du dir vorstellen kannst, befinde ich mich in einer ziemlich kritischen Situation. Wenn ich nicht in den nächsten Sekunden eine Lösung finde, könnte ich mein Leben verlieren. Ich habe zwei Op­ tionen. Entweder steige ich aus dem Schlitten aus und versuche, an die Oberfläche zu kommen, oder ich bleibe im Schlitten und ver­ suche, das Problem in der Tiefe zu lösen. Das ist allerdings kritisch, da meine Schwimmbrille mit Wasser gefüllt ist und ich nichts sehen kann. Außerdem nimmt die Wahrscheinlichkeit, aus eigener Kraft nach oben zu kommen, mit jeder Sekunde ab. Ich muss also schnell die richtige Entscheidung treffen – der Druck ist extrem.

In den folgenden Kapiteln stelle ich die Werkzeuge vor, die mir dabei geholfen haben, diese Situation zu bewältigen. Falls du unbedingt jetzt schon wissen möchtest, wie es weiterging – die Fortsetzung gibt es am Ende dieses Buchteils.

Illustration zum Vergleich der Auswirkungen von flachem (2 m) und tiefem (35 m) Tauchen auf den Brustkorb und die Lungenkompression eines Tauchers, wobei die Pfeile auf den erhöhten Druck in größeren Tiefen hinweisen.

Abb. 1: Die Lunge eines Apnoetauchers in der Tiefe,

Quelle: Nach http://freediving.de/medicine3.htm

2

Stress

»Wer sein Stresslevel regulieren kann,

steuert auch seine Leistung.«

Vermutlich würdest du nicht ohne Grund auf die Idee kommen, dich luftanhaltend auf eine Wassertiefe von über 100 Metern zu begeben. Dieser extremen körperlichen und mentalen Herausforderung setzen sich nur wenige Menschen aus. Dir begegnet Druck jedoch im Alltag. Du erlebst viele Situationen, in denen du Erwartungsdruck, Zeitdruck, Entscheidungsdruck, Wettbewerbsdruck oder Ähnliches gespürt hast.

Kennst du das Gefühl, wenn die Intensität des Druckes so hoch ist, dass du Angst hast, dir versagen die Nerven? Wenn sich deine Gedanken überschlagen und dein Körper verkrampft? Vielleicht vor einer wichtigen Prüfung, einem Vortrag oder beim Sport, wenn es wirklich darauf ankommt. Also genau dann, wenn du eigentlich Höchstleistung bringen willst.

Warum passiert das? Warum fühlt sich dein Körper in Drucksituationen manchmal so an, als hättest du ihn nicht mehr unter Kontrolle?

Die körperlichen Reaktionen, die du in diesen Momenten spürst, sind Teil eines fest programmierten Mechanismus, der dich auf eine schnelle Reaktion vorbereiten soll. Schauen wir uns das doch genauer an.

Physiologische Stressreaktion

Dein Herz klopft, deine Kehle ist trocken, dein Atem stockt. So kann es sich anfühlen, wenn du vor einer wichtigen Aufgabe stehst. Sobald dein Gehirn eine Situation als herausfordernd oder bedrohlich einstuft, startet das Programm, das dich auf eine schnelle Reaktion vorbereitet – die Stressreaktion.

Das sympathische Nervensystem initiiert die Ausschüttung von Adrenalin und Noradrenalin, die dafür sorgen, dass überlebenswichtige Organe und Muskeln stärker und unwichtiges Gewebe weniger durchblutet werden.

Die Energiespeicher deiner Leber und Muskeln setzen jetzt Glukose frei, um dich mit einem schnellen Energiekick zu versorgen. Deine Verdauung wird heruntergefahren – in einer echten Gefahrensituation ist das Letzte, was dein Körper braucht, eine unnötige Ablenkung durch den Magen-Darm-Trakt.

Diese physiologische Kettenreaktion ist darauf ausgelegt, dich in Bewegung zu setzen. Entweder um zu flüchten oder um dich der Situation zu stellen.

Doch während dein Körper auf Höchstleistung getrimmt wird, verliert er gleichzeitig an Flexibilität. Dein Nervensystem gerät in einen starren Modus und kann dich nicht mehr entspannen.

Gleichzeitig verändern sich dein Atemmuster und dein Säure-Basen-Haushalt: Deine Atmung wird flacher und schneller, weil dein Körper versucht, mehr Sauerstoff aufzunehmen. Doch hier liegt ein Paradox: Durch die erhöhte Atemfrequenz wird auch vermehrt Kohlendioxid ausgeatmet.

Sinkt der CO₂-Gehalt im Blut zu stark, verändert sich der pHWert – eine sogenannte respiratorische Alkalose entsteht. Das führt dazu, dass dein Körper zwar viel Sauerstoff im Blut hat, aber die Zellen ihn schlechter aufnehmen können. Dein gesamtes System ist eher auf Maximalkraft statt auf Feinabstimmung eingestellt.

Die kognitiv­emotionale Stressreaktion –

Was in deinem Kopf passiert

Auch dein Gehirn durchläuft eine ganze Reihe an Veränderungen. Für manche Herausforderungen sind sie genau das, was du brauchst. Für andere können sie zum Problem werden. Schauen wir uns auch das genauer an.

Im Normalzustand sorgt dein Gehirn für eine präzise Balance zwischen rationalem Denken und emotionaler Steuerung. Der präfrontale Kortex (PFC) spielt dabei eine zentrale Rolle: Er hilft dir, deine Aufmerksamkeit zu lenken, Impulse zu kontrollieren und sinnvolle Entscheidungen zu treffen. Solange er aktiv bleibt, kannst du flexibel auf Herausforderungen reagieren, Probleme analytisch durchdenken und gezielt handeln.

Doch unter Stress kippt dieses Gleichgewicht. Die Amygdala, das emotionale Alarmsystem deines Gehirns, wird hochaktiv. Sie übernimmt die Steuerung und lenkt deine Aufmerksamkeit ausschließlich auf die wahrgenommene Gefahr. Gleichzeitig sendet sie Signale an den Hypothalamus, der über das autonome Nervensystem die akute Stressreaktion auslöst.

Dadurch wird auch das Stammhirn stärker aktiviert – der evolutionär älteste Teil deines Gehirns, der für grundlegende Überlebensmechanismen zuständig ist. In dieser Situation verliert der präfrontale Kortex an Einfluss, während automatische Muster wie Angriff, Flucht oder Erstarren in den Vordergrund treten.

Dabei verengt sich dein Fokus, dein Denken wird impulsiver, und du verlierst an kognitiver Flexibilität. Während du in entspannten Momenten analytisch und überlegt handeln kannst, bekommst du unter Stress eine Art Tunnelblick. In diesem Zustand hast du keinen Zugriff auf wichtige Informationen aus deiner Peripherie. Dir fallen einfach nicht die richtigen Ideen, Worte, Argumente oder Lösungen ein. Du hast das mit Sicherheit schon erlebt. Etwa nach einem Streit, wenn du dich ärgerst, nicht schlagfertiger oder auch kompromissbereiter gewesen zu sein. Unser Gehirn will sprichwörtlich mit dem Kopf durch die Wand.

Wie sich das auf deine Leistungsfähigkeit auswirkt, zeigt sich besonders deutlich in der Forschung von Robert M. Yerkes und John Dillingham Dodson.² Die Yerkes-Dodson-Kurve beschreibt den Zusammenhang zwischen Stress (oder Erregung) und optimaler Leistungsfähigkeit.

Ein Liniendiagramm zeigt, dass die Leistung bei mittlerer Erregung ihren Höhepunkt erreicht, während die Leistung bei niedriger und hoher Erregung abnimmt. Die Beschriftungen zeigen die optimalen und verminderten Leistungspunkte an.

Abb. 2: Die Yerkes­Dodson­Kurve – Der Zusammenhang zwischen Erregung und Leistungsfähigkeit in Abhängigkeit von der Aufgabenschwierigkeit,

Quelle: Übersetzt und angepasst nach Diamond et al., 2007

Bei minimalem Stresslevel fühlst du dich vielleicht träge oder unmotiviert. Deine Gedanken driften ab, du findest keinen richtigen Fokus, und deine Energie scheint wie im Leerlauf zu verharren. In diesem Zustand fällt es schwer, Schwung aufzunehmen, und deine Leistung bleibt deutlich hinter deinem tatsächlichen Potenzial zurück.

Nimmt das Stresslevel zu, erreichst du den Bereich, in dem du deine beste Leistung abrufen kannst. Deine Gedanken sind strukturiert und geordnet, und du bist in der Lage, spontan neue Lösungswege zu erkennen und einzuschlagen. Du bist motiviert und voller Energie – das ist der Sweet Spot, in dem du alles gibst, ohne überfordert zu sein.

Steigt jedoch der Stress weiter an, beginnt deine Leistung zu bröckeln. Du wirst angespannt, Fehler schleichen sich ein, und deine Konzentration leidet. Irgendwann überwiegen Gefühle der Hilflosigkeit, der Überforderung und der Angst. Im schlimmsten Fall führt das zur Handlungsunfähigkeit – bekannt als Freeze-Reaktion, auch als Einfrieren oder Erstarren bekannt.

Das klassische Yerkes-Dodson-Modell, oft als Stresskurve bezeichnet, wird bis heute in der wissenschaftlichen Literatur häufig zitiert und bildet eine wichtige Grundlage für das Verständnis von Stress und Leistung. Gleichzeitig ist es jedoch nicht immer passend, denn die Forschung zeigt, dass auch die Art der Aufgabe eine wesentliche Rolle spielt.

Bei einfachen Aufgaben, wie Routinearbeiten oder bekannten Abläufen, kann ein höheres Stressniveau die Leistung sogar steigern. Das liegt daran, dass bei diesen Aufgaben das Arbeitsgedächtnis nicht stark beansprucht wird, wodurch höhere Erregungsniveaus nicht zu Fehlern führen. Stattdessen steigert der Stress die Aufmerksamkeit und Motivation, was hilft, monotone oder wenig fordernde Tätigkeiten effizienter zu bewältigen.

Bei komplexeren Aufgaben hingegen, die kreatives Denken, Problemlösungsfähigkeit oder die Verarbeitung mehrerer Informationen gleichzeitig erfordern, verschiebt sich der optimale Bereich in Richtung eines moderateren Stressniveaus. Zu viel Stress führt in solchen Situationen schneller zu Fehlern und beeinträchtigt die Fähigkeit, klare Entscheidungen zu treffen. Die folgende Grafik verdeutlicht diesen erweiterten Zusammenhang:

Ein Diagramm, das die Leistung im Verhältnis zur Erregung zeigt. Die Leistung erreicht bei schwierigen Aufgaben einen Spitzenwert bei mittlerer Erregung und nimmt bei leichten Aufgaben stetig zu, wobei an jedem Punkt Aufgabenbeispiele markiert sind.

Abb. 3: Die Yerkes­Dodson­Kurve – Der nicht­lineare Zusammenhang zwi­ schen Erregung und Leistungsfähigkeit,

Quelle: Übersetzt und angepasst nach Diamond et al., 2007

Diese Erkenntnis hilft uns zu verstehen, dass Stressmanagement nicht nur eine Frage des allgemeinen Stressniveaus ist, sondern auch davon abhängt, vor welchen Herausforderungen wir stehen. Es geht darum, je nach Situation das richtige Maß an Erregung zu finden, um unsere beste Leistung zu erzielen.

Gerade im Bereich Spitzenleistung unter Druck geht es allerdings häufig um komplexe Aufgaben und Herausforderungen. Daher müssen wir meistens eher das Stresslevel reduzieren, um leistungsfähig zu sein.

Stressoren

Der Alltag ist voll von potenziellen Stressoren: das schrille Piepen des Weckers, das grelle Licht, Kinder, die lautstark ihren eigenen Willen durchsetzen, ein leerer Kühlschrank oder eine hitzige Äußerung des Partners. Auf dem Weg zur Arbeit folgt dann der Stau oder der Autofahrer, der viel zu dicht auffährt. Fast alles kann stressen, wenn du es zulässt. Welche dieser Ereignisse zu tatsächlichen Stressoren werden – also wirklichen Stress verursachen –, hast du größtenteils selbst in der Hand. Durch die bewusste Entscheidung, welchen Weg du nimmst, um zur Arbeit zu kommen, kannst du den einen oder anderen Stau umgehen. Und selbst wenn du dann im Stau stehst, hast du die Wahl: Regst du dich darüber auf oder freust du dich, dass du endlich Zeit hast, deinen Lieblingspodcast zu hören? Der Blick auf die Situation ist entscheidend. Es geht darum, welche Möglichkeiten du siehst, die Zeit so zu nutzen, dass sie sich für dich sinnvoll und nicht wie verlorene Lebenszeit anfühlt.

Es sind deine Erfahrungen, Bewertungen und Entscheidungen, die zur Stressreaktion führen. Selbst in extremen Situationen könntest du gelassen bleiben, wenn du diesen keine ausgeprägte Relevanz zusprichst. Genauso kannst du durch regelmäßige Wiederholung Vertrauen aufbauen und Ängste abbauen, sodass selbst hohe Anforderungen zur Routine werden.

»Stressoren wirken so individuell wie wir Menschen selbst:

Was den einen belastet, kann den anderenbeflugeln.«

Ein Herzchirurg operiert mit messerscharfer Präzision am Herzen, auch wenn er weiß, dass jeder Fehler seinen Patienten das Leben kosten kann. Die meisten von uns würden unter diesem Druck handlungsunfähig werden. Seinen Beruf hat sich der Chirurg allerdings selbst ausgesucht, und er hat jahrelang dafür trainiert, dass er seine Fertigkeiten mit schlafwandlerischer Sicherheit auch unter Druck ausführen kann. Auf der anderen Seite könnte es durchaus passieren, dass der gleiche Chirurg unter hohem Stress steht, wenn er auf eine Party geht und dort auf die Tanzfläche gebeten wird oder wenn er vor einem Millionenpublikum im TV sprechen soll.

Stress ist selten eindimensional. Die Belastung, die du in einem entscheidenden Moment spürst, entsteht häufig nicht nur durch die Situation, in der du dich befindest, sondern durch das, was du bereits eine Zeit lang mit dir herumträgst: ein ungelöster Konflikt mit deinem Partner, ein bevorstehender Umzug, finanzielle Unsicherheiten oder die Sorge um einen erkrankten Angehörigen. Solche Dauerstressoren wirken wie ein Verstärker. Sie belasten deine Ressourcen und erhöhen die Wahrscheinlichkeit, dass dich eine neue Herausforderung schneller an deine Grenzen bringt. Diese verschiedenen Stressoren – akut und dauerhaft – greifen ineinander, verstärken sich gegenseitig und erschweren es, klar und fokussiert zu bleiben. Besonders in den Momenten, in denen du deine volle Leistungsfähigkeit abrufen möchtest, fehlen dir nicht selten die nötige Energie und die innere Ruhe. Ein brodelnder Konflikt oder die ständige Unruhe im Hintergrund rauben dir genau das, was du brauchst, um in herausfordernden Situationen einen kühlen Kopf zu bewahren.

Stressoren sind samtliche inneren und auseren Reize, die uns in einen Stresszustand versetzen. Diese reichen von physikalisch-sensorischen Einflussen wie Larm, Hitze und Reizuberflutung, uber korperliche Belastungen wie Hunger, Schlafentzug und Schmerzen, bis hin zu sozialen, emotionalen und leistungsbezogenen Faktoren wie Zeitdruck, zwischenmenschlichen Konflikten und Isolation.

Das Diagramm zeigt "Stressoren" in der Mitte mit Pfeilen, die auf vier Arten hinweisen: psychische/mentale, soziale, emotionale und körperliche Stressoren.

Abb. 4: Arten von Stressoren, Quelle: Eigene Darstellung

Warum ist dieses Wissen so wichtig für dich? Wenn du verstehst, dass Stressoren kumulieren können und deine Ressourcen begrenzen, kannst du gezielt vorbeugen. Ein großer Teil der Belastung lässt sich schon im Vorfeld reduzieren, indem du planst und auf Struktur achtest. Vor einem wichtigen Ereignis – sei es ein sportlicher Wettkampf, ein beruflicher Meilenstein oder eine private Herausforderung – kannst du für ausreichend Ruhezeiten sorgen, wichtige Aufgaben rechtzeitig delegieren oder dich gezielt auf das konzentrieren, was wirklich zählt.

Doch manchmal lässt es sich nicht vermeiden. Unerwartete oder extreme Herausforderungen können dich so stark belasten, dass die Stressreaktion dich körperlich und mental an die Grenzen bringt. Hier stellt sich die Frage: Wie passiert das? Wodurch entsteht Stress bei dir ganz persönlich? Und wie kannst du diese Reaktion regulieren?

Die Macht der Bewertung:

Wie du über Stress entscheidest

Wie intensiv deine physiologische Stressreaktion ausfällt – beziehungsweise ob sie überhaupt stattfindet – und sich auf deine Leistungsfähigkeit in entscheidenden Performance-Momenten auswirkt, hängt zunächst davon ab, wie du einen Reiz, also einen potenziellen Stressor, bewertest. Ist er nicht wichtig für dich, löst er auch keinen Stress aus.

Was für eine Person starken Stress bedeutet, wie beispielsweise eine kritische Äußerung bezüglich der präsentierten Arbeitsergebnisse während eines Meetings, löst bei anderen Menschen überhaupt keinen Stress aus, weil sie inhaltliche Kritik nicht persönlich nehmen.

Je wichtiger wir eine Situation einschätzen, desto stärker fällt unsere Stressreaktion aus. Ein Zoom-Meeting mit einem Bestandskunden läuft entspannt, weil es nicht besonders schlimm wäre, wenn du einen Fehler machst. Ein Gespräch mit einem potenziellen Großkunden, von dem das Überleben deines Unternehmens und damit eventuell sogar dein Job abhängt, treibt dein Stresslevel dagegen in die Höhe. Derartige Szenarien können sich schnell überwältigend anfühlen.

Auch die Schwierigkeit, die du einer Aufgabe zuschreibst, hat einen Einfluss auf die Intensität der Stressreaktion. Sobald wir glauben, dass Anforderungen unsere Fähigkeiten übersteigen, aktiviert unser Gehirn den Notfallmodus. Vereinfacht kann man das mit folgender Formel ausdrücken:

Stressintensität = Wichtigkeit x Schwierigkeit / Ressourcen

Die Formel zeigt, dass die Intensität deiner Stressreaktion davon abhängt, wie wichtig du eine Situation einschätzt und wie schwierig sie dir erscheint. Gleichzeitig spielt eine entscheidende Rolle, welche Ressourcen du zur Bewältigung zur Verfügung hast. Je größer die Diskrepanz zwischen Anforderung und eigenen Möglichkeiten, desto höher das erlebte Stresserleben.

Wir dürfen also verstehen, dass wir selbst entscheiden, wie stressig eine Situation für uns ist, indem wir sie bewerten und darauf reagieren.

Richard S. Lazarus, renommierter Psychologe und Entwickler der berühmten Transaktionalen Stresstheorie, hat es bereits 1984 so ausgedrückt: »Psychologischer Stress ist ein spezifisches Wechselspiel zwischen einer Person und ihrer Umgebung, das von der Person als belastend oder ihre Ressourcen übersteigend und ihre Gesundheit oder ihr Wohlbefinden gefährdend wahrgenommen wird.«³

Neben unseren individuellen Bewertungsprozessen beeinflussen wir über unsere körperliche, mentale und emotionale Ausgangslage sowie über unser Verhalten, wie schnell wir uns vom Stress erholen. Die Intensivität deiner Stressreaktion hängt also fast ausschließlich von deiner individuellen Stressbewältigungskompetenz ab.

Selbstverständlich gibt es Einflüsse, die wir alle als Belastung einstufen würden. Doch liegt es an uns, den Grad der Intensität zu bestimmen. Fährt beispielsweise im Straßenverkehr jemand zu dicht auf, dann ist das zunächst lediglich eine Sache, die dir widerfährt. Dagegen kannst du nichts tun. Du hast es jetzt allerdings in der Hand, wie du darauf reagierst:

Option 1: Du ärgerst dich extrem darüber, trittst in die Bremse, um deine Grenze aufzuzeigen, oder lässt ihn sogar vorbei und fährst dicht auf, um ihm zu zeigen, was für ein Idiot er ist. Danach kannst du dich stundenlang darüber echauffieren, wie dieser Mensch dich und dein Leben gefährdet hat. Und vor allem: Wie er dich genervt hat mit seinem Verhalten.

Option 2: Du gibst nach, lässt ihn durch und singst das Lied deiner Lieblingsplaylist weiter oder erfreust dich an der Natur.

In beiden Fällen bist du der Chef deiner Reaktion sowie des psychischen und zeitlichen Rahmens, den du deinem Umfeld einräumst.

Im beruflichen Kontext kann es die E-Mail eines Kollegen, Kunden oder Vorgesetzten sein, die am Abend in dein Postfach kommt, mit der Bitte, einen dringenden Bericht bis zum nächsten Morgen fertigzustellen. Diese Situation ist zunächst einfach eine Tatsache, eine Herausforderung, die auf dich zukommt. Nun liegt es an dir, wie du darauf reagierst.

Option 1: Du ärgerst dich über die andere Person oder machst dir Vorwürfe, warum du die Aufgabe nicht schon früher erledigt hast. Vielleicht malst du dir auch aus, was passiert, wenn du es nicht rechtzeitig schaffen wirst, und spürst, wie der Stress immer weiter zunimmt.

Option 2: Du nimmst die Herausforderung an, strukturierst deine verbleibende Zeit, fokussierst dich und arbeitest Schritt für Schritt an der Lösung. Vielleicht setzt du auch klare Grenzen und erklärst dem Anfragenden, was realistisch machbar ist.

Du bist wieder der Chef deiner Reaktion und entscheidest, ob diese Situation für dich eine Quelle unnötigen Stresses oder ob sie zu einer Gelegenheit wird, um deine Prioritäten zu setzen und ruhig zu bleiben. In beiden Beispielen liegt es in deiner Hand, ob du dich von der Situation aus der Ruhe bringen lässt oder sie bewusst steuerst. Du entscheidest, wie relevant ein potenzieller Stressor für dich ist und wie sehr er dich beeinflusst. Genauso entscheidest du über die Instrumente, die du nutzt, um die obigen Situationen zu beeinflussen.

Die Stressspirale vermeiden