Der UNI-Coach: So kommst du entspannt, motiviert und erfolgreich durch dein Studium

Von Martin Sutoris

Vorlesungspläne, Studium in Rekordzeit, Praktikum in den Ferien, am besten noch ein Auslandsaufenthalt … und dann sind da noch der Nebenjob, die Freunde, Hobbys usw. Angesichts dieser Fülle an Herausforderungen ist es nicht leicht, entspannt und motiviert zum erfolgreichen Abschluss zu gelangen. Dieser Ratgeber stellt effektive Entspannungsmethoden, Motivationstechniken und Übungen vor, die einfach in den Studienalltag zu integrieren sind und beispielsweise in folgenden typischen Unisituationen schnell Abhilfe schaffen können:

- Prüfungsangst

- Nervosität in Referaten

- Konzentrationsprobleme

- Allgemeine Überforderung

- Motivationsdurchhänger

 Wer diesen UNI-Coach liest, kommt garantiert entspannt und motiviert zum Erfolg!

• Sprache: Deutsch
• Herausgeber: Springer
• Erscheinungsdatum: 6. Juli 2018
• ISBN: 9783662566640

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© Springer-Verlag GmbH Deutschland, ein Teil von Springer Nature 2018

Martin SutorisDer UNI-Coachhttps://doi.org/10.1007/978-3-662-56664-0_1

1. So entspannst du dich

Martin Sutoris¹  

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Köln, Deutschland

Martin Sutoris

Email: [e-mail]

Entspannung ist doch ganz einfach – man muss sich nur richtig anstrengen! (Sprichwort)

1.1 Warum Entspannung wichtig ist

Die Angst kurz vor der Matheklausur ist dir vielleicht ein Begriff, aber inzwischen leidet die Hälfte aller Studenten unter permanentem Stress. Die meisten schaffen es überhaupt nicht abzuschalten. Und du bist mittendrin – in einem Studienfach, das du dir ausgesucht hast, eigentlich voller Elan. Vielleicht kennst du das, wenn der Schlaf seit einiger Zeit nicht die gleiche Erholung bringt wie früher? Wenn die innere Unruhe des Tages nicht mehr von dir ablassen möchte, selbst wenn du vor der Lieblingsserie auf dem Sofa gelümmelt hast?

2016 hat die Krankenkasse AOK zusammen mit den Universitäten in Potsdam und Hohenheim eine Studie durchgeführt. 18.000 Studenten wurden zum Thema „Stress" an der Uni befragt. In zwei Punkten fiel das Ergebnis besonders alarmierend aus. 53 % der Befragten fühlten sich aufgrund von Zeit‑ und Leistungsdruck konstant gestresst. Zugleich kam heraus, dass die Stressresilienz, sprich die Widerstandsfähigkeit gegen den Stress, bei den Studierenden kaum vorhanden ist. Kommt man direkt von der Schule, hat man sich mit vielen Dingen beschäftigt – jedoch kaum mit dem Problem, den enormen Druck eines Studiums auszuhalten.

Den meisten Stress verursachen laut der oben erwähnten Studie Prüfungstermine, die selbstverantwortliche Semesterorganisation insgesamt sowie das durch den Wechsel von der Schule zur Universität abrupt gestiegene Anspruchsniveau. Plötzlich muss man in einer ganz anderen Welt funktionieren – möglichst fehlerfrei, auf Knopfdruck. Verhängnisvoll dabei ist, dass Stress die mentale, emotionale und physische Gesundheit angreift – ganz gleich, welche Ansprüche und Erwartungen man an sich selbst hat, denn der Stress wird sie ohnehin sabotieren. Die Symptome reichen von innerer Unruhe und Unzufriedenheit über Essstörungen, Hautprobleme, übermäßigen Alkohol‑ bzw. Drogenkonsum bis hin zu Depressionen, Burnout, Angstzuständen und chronischen Krankheiten. Ans Lernen ist dann kaum noch zu denken. Die einzige gute Nachricht ist, dass keiner warten muss, bis es so weit ist – und am allerwenigsten du. Denn du kannst mit diesem Buch sofort ausprobieren, welche Entspannungsform am besten zu dir passt und wie du sie als Routine in deinen Alltag einbinden kannst, um dem Stress gezielt vorzukommen.

Jeder Mensch entspannt sich anders. Wenn ich Studierende frage, wie sie sich am liebsten und am besten entspannen, gehen die Antworten in zwei Richtungen. Die einen finden Entspannung am ehesten in der Gruppe, indem sie gemeinsam etwas unternehmen: Reisen, Party oder Kino. Die anderen entspannen lieber allein: Bücher, Filme und Bett sind der magische Dreiklang, dicht gefolgt von dem Verweilen in der Natur – ganz faul auf einer Liegewiese oder sportlich beim Joggen. Nichts davon ist besser oder schlechter als das andere. Wesentlich ist, dass jeder Mensch regelmäßige Entspannung braucht, und zwar auf seine eigene Art.

Viele Berufstätige sind da einen Schritt weiter und suchen häufig Entspannung durch Aktivität, indem sie beispielsweise einen Yogakurs besuchen. Die Anbieter von Kursen in Meditation, autogenem Training und anderen Entspannungsformen wachsen demzufolge wie die Pilze aus dem Boden, und Krankenkassen bezuschussen den Besuch entsprechender Angebote, weil sie wissen, dass regelmäßige Entspannung Krankheiten vorbeugt und die Behandlungskosten nachhaltig senken kann. Doch gerade zu Beginn eines Studiums oder einer anderen anspruchsvollen Ausbildung möchte man sich um andere Dinge kümmern, als seine Freizeit mit Kursen vollzustopfen.

Stress breitet sich schleichend aus. Und ehe du dich versiehst, blickt dir ein angespannter, ungeduldiger und lustloser Student aus dem Spiegel entgegen, dem der Belastungsdruck bereits vor dem ersten Morgenkaffee im Nacken sitzt. Es wäre aber klüger, gesünder und angenehmer, sich Entspannungsmethoden angeeignet zu haben, bevor der Druck überhandnimmt. Denn in einem entspannten Zustand ist man – so lapidar das auch klingen mag – den Herausforderungen des Lebens eher gewachsen. Das Leben läuft dann leichter, die Zuversicht bleibt, und während du noch Pläne machst, bist du schon jeder Herausforderung gewachsen.

Um dir dabei zu helfen, souverän mit dem Druck umzugehen, habe ich in diesem Buch einen Überblick über die weltweit am weitesten verbreiteten Entspannungstechniken erstellt. Zu jeder Technik sind die gängigsten Übungen erläutert und konkrete Beispiele aufgestellt – damit du diese Techniken unmittelbar in typischen Unistresssituationen erfolgreich anwenden kannst.

Sollte dir eine Methode besonders zusagen, so findest du beispielsweise an deiner Uni, in der örtlichen VHS oder in Sportstudios weiterführende Kurse, in denen du Erfahrung unter persönlicher Anleitung sammeln kannst. Zudem erhältst du am Ende des Buches Literaturtipps zu jeder Methodik. Des Weiteren findest du Übungen und Techniken in Online‐Tutorials, Videoblogs, Apps sowie auf DVDs. Probiere einfach aus, was dir am besten gefällt und am besten zu dir passt. Die richtige Methode zu finden, ist ein wichtiger Schritt auf dem Weg, die Entspannung in deinen Alltag zu integrieren. So kann sie zur Routine werden, bevor der Stress zu groß wird.

Dazu rate ich dir, für deine favorisierte Technik einen fixen Zeitpunkt auszusuchen, z. B. vor dem Frühstück oder vor dem Einschlafen, und sie dann jeden Tag für einige Minuten durchzuführen. Vielleicht glaubst du, dass dir die nötige Disziplin zum Dranbleiben fehlt, aber ich kann dich beruhigen. Der Mensch ist ein „Gewohnheitstier" und organisiert sich in fast allen Kontexten über Angewohnheiten – diese Tatsache vereinfacht es praktischerweise. Du musst dich also nur ein paar Tage darauf einlassen und Vertrauen haben. Wer Entspannungstechniken regelmäßig übt, kann im Tagesverlauf gelassener mit Stress und Druck umgehen. Ohne ständig darüber nachdenken zu müssen, wirst du bestimmte Stressreize bereits nach ein paar Wochen gelassener wahrnehmen – und darauf entspannt und besonnen reagieren können.

Ist der Stress aber bereits zu weit fortgeschritten, kann es auch zu spät für Entspannungsübungen sein. Dann wäre es ratsam, einen Arzt, Heilpraktiker, Coach oder Therapeuten aufzusuchen. Scheue dich nicht, Hilfe zu suchen – ein unverkrampfter Umgang mit Unzulänglichkeiten ist der beste Weg, sie loszuwerden.

1.2 Stress und Stressmanagement

Stress

Um zu verstehen, warum du dich manchmal gestresst fühlst, ist es interessant, sich einmal anzuschauen, was Stress überhaupt ist. Der Begriff „Stress" stammt aus dem englischen Sprachgebrauch. Zuerst wurde dieses Wort im Bereich der Mechanik verwendet, um Druck, Belastung und Spannung von Materialien zu beschreiben. Erst in den 1950er Jahren haben Mediziner, Psychologen und Biologen den Begriff auf den Menschen übertragen. Seine ursprüngliche Bedeutung – die Beschreibung von Druck, Belastung und Spannung – ist bei dem Transfer auf den Menschen erhalten geblieben. Im Grunde ist Stress so definiert, dass äußere Reize bestimmte psychische und physische Reaktionen hervorrufen. Diese Reize werden Stressoren genannt und lassen sich in vier Kategorien unterteilen:

1.

Physikalische Stressoren: Hitze, Kälte, Lärm usw.

2.

Soziale Stressoren: Konflikte, Trennung, Konkurrenz, Isolation usw.

3.

Körperliche Stressoren: Krankheit, Verletzungen, Hunger, Schmerz usw.

4.

Psychische Stressoren: Überforderung, Zeitdruck, Angst vor Prüfungen, negative Gedanken, Perfektionismus usw.

Mehrere dieser Stressauslöser können gleichzeitig auftreten und dann in eine Wechselwirkung zueinander treten. Auf der einen Seite verstärkt sich dadurch das Stressgefühl, und auf der anderen Seite sinkt die Stressbewältigungskompetenz. Du kennst es vielleicht, dass du in einem kränkelnden Zustand anfälliger für äußere Reize wie Zeitdruck oder Lärm wirst. Manche Stressoren lassen sich ganz einfach vermeiden (Hitze, Hunger) oder abstellen (durch das Auskurieren einer Erkältung). Andere Stressoren sind jedoch nicht so leicht aus dem Weg zu räumen oder gänzlich zu umgehen. Einen stressigen Konflikt, eine ungewollte Trennung oder eine schwierige Prüfung hast du dir sicherlich nicht herbeigewünscht. Doch das Leben und damit dein Unialltag liefern die unterschiedlichsten Stressoren frei Haus.

Des Weiteren wird zwischen positivem und negativem Stress unterschieden: Eustress ist der positive Stress, der evolutionär betrachtet unabdingbar ist. Durch ihn wird dein Organismus in einen Zustand versetzt, der deine Leistungsfähigkeit und Aufmerksamkeit erhöht. Eustress tritt dann auf, wenn man bei bestimmten Herausforderungen besonders motiviert ist. Vor Tausenden Jahren beispielsweise erlebten Jäger diesen Eustress, wenn sie die Möglichkeit hatten, ein Mammut zu erlegen. Im Unialltag kannst du Eustress vielleicht dann erleben, wenn du vor einer Prüfung gleichzeitig Respekt, aber auch Vorfreude verspürst. Der Distress wiederum ist der negative Stress. Entsprechende Stressoren versetzen deinen Organismus in Alarmbereitschaft und sorgen dafür, dass du nicht mehr leistungsfähig oder motiviert bist. Als Folge dieses Distresses verspannt sich die Muskulatur, die Atmung wird flacher, Puls und Blutdruck steigen. Durch die Ausschüttung der Hormone Adrenalin und Kortisol wechselt das Gehirn – evolutionär betrachtet – in den lebensrettenden Fluchtmodus. Dadurch ist man nicht mehr in der Lage, in stressigen Situationen angemessen zu reagieren und Herr seiner Sinne zu bleiben. Um das Beispiel der Mammutjäger fortzuführen: Wenn ein Säbelzahntiger angriff, erlebten die Jäger Distress und flüchteten um ihr Leben. An der Uni kannst du diesen negativen Stress vielleicht dann wahrnehmen, wenn du Angst vor einer Klausur oder vor einem Referat verspürst. Lange anhaltender Distress wirkt sich sehr negativ auf deine psychische und physische Gesundheit aus.

In der heutigen Welt sind die Grenzen zwischen Eustress und Distress fließend. Denn Menschen reagieren in gleichen Situationen unterschiedlich. Während der eine ruhig und gelassen bleibt, reagiert jemand anderes mit Versagensängsten oder Aggressionen. Die Qualität eines Stressors hängt von der individuellen Bewertung eines Menschen ab. Mit anderen Worten: Stress entsteht im Kopf. Manche Menschen sehen in einer Prüfung eine freudige Herausforderung und andere eine beängstigende Katastrophe. Um Stressoren möglichst als positiven Stress zu bewerten, hilft nur eines: immer wieder die Erfahrung zu machen, in stressigen Situationen nicht zu versagen oder zu verzweifeln, sondern diese irgendwie zu meistern. Um das zu schaffen, muss man mit Stress umgehen können – und das kann man lernen.

Stressmanagement

Stress ist ein Anpassungsmechanismus deines Körpers, um in entsprechenden Situationen möglichst angemessen reagieren zu können. Bei positivem Stress leuchtet das ein – bei negativem Stress ist die Anpassungsreaktion jedoch nicht immer zielführend. Die mentale Unterscheidung zwischen negativem oder positivem Stress und die entsprechende Reaktion darauf können erlernt werden. Daher ist es sehr wichtig, sich eine grundlegende Stressbewältigungskompetenz anzueignen. So bleibst du auch in stressigen Zeiten, in denen dich Zeitdruck oder negative Gedanken „runterziehen", Herr der Lage. Die Entwicklung einer Stressbewältigungskompetenz bzw. einer Stressresilienz nennen Psychologen und Mediziner Stressmanagement. Um Stress so gut wie möglich aus deinem Leben zu verbannen, sollte dein Stressmanagement auf den folgenden drei Ebenen stattfinden:

1.

Instrumentelle Ebene – Vermeidung von Stressquellen: Auf dieser Ebene geht es ganz einfach um die Vermeidung negativer Stressoren. Im Grunde sind hierbei bestimmte Aktionen gemeint, z. B. Strukturierung der Arbeitsaufgaben, Einrichtung eines Arbeitsplatzes ohne Lärm‑ und Störquellen, Etablierung eines Zeitmanagements, Aufbau eines sozialen Netzwerks, Einrichtung einer entspannten Wohnsituation oder sich selbst Grenzen setzen (nein sagen). Wie bereits angedeutet, lässt sich jeder Mensch von anderen Reizen stressen. Hinterfrage doch einmal, welche Stressquellen in deinem Leben bereits vorhanden sind. Oft sind das Dinge, Momente oder Gewohnheiten, die dich nerven. Meistens gewöhnt man sich jedoch an etwas Nerviges, anstatt eine entsprechende Veränderung zu organisieren. Welche Stressquellen in deinem Umfeld kannst du aktiv ausschalten?

2.

Kognitive Ebene – Veränderung der mentalen Einstellung: Diese Ebene ist etwas komplexer. Es geht darum, sich eigener stresserzeugender oder ‑verstärkender Gedanken, Einstellungen oder Bewertungen bewusst zu werden und diese nachhaltig zu ändern. Das Mindset eines Menschen entsteht im Laufe des Lebens aufgrund der jeweils gemachten Erfahrungen. Entsprechende „Denkprogramme" laufen unbewusst ab und sind daher nicht immer leicht zu identifizieren. Ziel der mentalen Stressbewältigung ist es, zu der Einsicht zu kommen, dass das eigene Mindset höchst subjektiv ist und verändert werden kann. Diese Erkenntnis hat zur Folge, gewohnheitsmäßige Denkmuster zu reflektieren und auch zu revidieren, um sich persönlich weiterzuentwickeln. In den folgenden Abschnitten stelle ich dir Techniken vor, mit denen du deine Stresskompetenz auf der mentalen Ebene überprüfen und verändern kannst.

3.

Regenerative Ebene – aktive Entspannung, Ausübung von Methoden: Auf dieser Ebene geht es darum, vor einem langfristigen Hintergrund körperliche Anspannungen zu lösen, innere Unruhe und Nervosität zu lindern sowie die eigene Widerstandsfähigkeit gegenüber Belastungen zu stabilisieren. Um das zu erreichen, gibt es eine Reihe von Entspannungstechniken, Methoden und Übungen, z. B. Meditation, Progressive Muskelrelaxation und Yoga. Jeder Mensch kann diese unterschiedlichen Ansätze erlernen. Das Ziel dabei ist es, in einen psychisch und somit auch physisch gesunden Grundzustand zu gelangen und damit Stressreizen gegenüber weniger anfällig zu sein. Zudem wird man in konkreten Stresssituationen dazu befähigt, durch das direkte Ausführen einer erlernten Technik effektiv zu reagieren. Entsprechende Entspannungstechniken, Methoden und Übungen lernst du direkt in diesem Kapitel kennen.

1.3 Atmung

Worum geht es?

Die Atmung ist zunächst einmal ein völlig normaler körperlicher Vorgang, bei dem du deinen Körper ganz banal mit Sauerstoff versorgst. Aber auch dein Wohlbefinden ist an die Atmung gekoppelt. Atemtechniken sind in ihrer Wirksamkeit und Effektivität noch sehr unterschätzt. Techniken mit attraktiveren Begriffen wie „Yoga oder „Meditation klingen komplexer und sind daher in der „Entspannungsbranche" verbreiteter als reine Atemtechniken. Um Atemübungen zu beherrschen und positive Ergebnisse zu erzielen, ist kein langes Training oder gar ein kostenpflichtiger Kurs nötig. Atemübungen wirken sofort und können überall leicht und unauffällig durchgeführt werden. Zudem sind sie die Grundlage jeder weiteren Entspannungsmethode.

Ob du dich also entspannt oder gestresst fühlst, hängt unmittelbar von deiner Atemweise ab. Dabei unterscheidet man zwischen zwei grundsätzlichen Atemtechniken:

1.

Bei der Brustkorbatmung hebt sich beim Einatmen und senkt sich beim Ausatmen die Brust. Bei dieser Atemweise, die auch flache Atmung genannt wird, versorgst du deinen Körper nur suboptimal mit Sauerstoff. Die Konsequenz nach einer Weile ist, dass du dich angespannt und innerlich unruhig fühlst. Wenn du dich jedoch in einer stressigen Situation befindest, führt dein Körper die Brustatmung unbewusst aus, was wiederum das Stressgefühl noch verstärkt.

2.

Bei der Bauchatmung hingegen hebt sich durch das Einatmen und senkt sich durch das Ausatmen der Bauch. Da das Zwerchfell, eine Muskulatur unterhalb des Brustkorbs, diese Bewegung ermöglicht, spricht man auch von Zwerchfellatmung. Durch diese Atemweise versorgst du deinen Körper hervorragend mit Sauerstoff. Die weiteren positiven Folgen sind eine entspannte Muskulatur, ein angenehmes Grundgefühl und eine höhere Konzentrationsfähigkeit. Oft stellt der Körper ganz von allein auf diese Atmung um, wenn Entspannung ohnehin schon vorhanden ist, z. B. im Schlaf oder beim Sex.

Alle Entspannungstechniken und Übungen setzen voraus, dass die Bauchatmung bewusst eingesetzt wird. Aber auch im Alltag ist es sehr entspannend, auf die Bauchatmung zu achten.

Bitte achte doch einmal genau jetzt auf deine Atmung – auf welche Weise hast du wohl die letzten Atemzüge geatmet?

So probierst du es aus

Mit den folgenden drei Übungen bekommst du einen kleinen Einstieg in Atemtechnik und ermöglichst dir Entspannung und Konzentration. Besonders effektiv ist es, wenn du Atemübungen direkt vor dem Lernen oder bei aufkommender Nervosität, z. B. in einer Prüfung, anwendest. Du kannst selbst und jedes Mal neu entscheiden, wie lange du eine Übung durchführst. Je vertrauter du mit deiner Atmung geworden bist, umso schneller kannst du damit bewusst und unkompliziert einen Entspannungseffekt erreichen.

Atemübung 1: Basic Breath

Nimm eine bequeme Liege‑ oder Sitzposition ein und schließe deine Augen.

Atme durch die Nase langsam tief ein (Bauchatmung).

Atme durch den Mund langsam vollständig aus.

Wiederhole dies einige Male, bis du merkst, wie du dich insgesamt entspannter fühlst.

Atemübung 2: 4 – 4 – 6 – 6

Nimm eine bequeme Liege‑ oder Sitzposition ein und schließe deine Augen.

Atme durch die Nase langsam tief ein (Bauchatmung) und zähle während des Einatmens in Gedanken ruhig bis 4.

Halte die eingeatmete Luft so lange in deinem Körper, bis du in Gedanken ruhig erneut bis 4 gezählt hast.

Atme durch den Mund so lange aus, bis du in Gedanken ruhig bis 6 gezählt hast.

Warte und zähle bis 6, bevor du wieder einatmest.

Wiederhole dies (einatmen, halten, ausatmen, warten) so lange, wie du es brauchst.

Recke und strecke dich danach.

Atemübung 3: Der Schwamm

Nimm eine bequeme Liege‑ oder Sitzposition ein und schließe deine Augen.

Atme durch die Nase langsam tief ein (Bauchatmung).

Stell dir beim Einatmen vor, wie du die Luft über sämtliche Hautporen in dich einziehst. (Die Poren nehmen gleichzeitig mit der Lunge Energie auf und führen diese deinem Körper zu – vergleichbar mit einem trockenen