Beckenbodentraining: gyn gym
Von Andreas Pullmann
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Über dieses E-Book
Sieht man sich an wer in der Bevölkerung Beckenbodentraining notwendig hat, so kommt man zu verblüffenden Ergebnissen: alt und jung, Frau und Mann. Die statistischen Zahlen weisen auf Größenordnungen hin die durchaus mit Volkskrankheiten wie der Depression mithalten können.
In einer Studie über Inkontinenz in Österreich spricht Prof. Madersbacher beispielsweise von 60% aller Frauen über 50 Jahren die von Inkontinenz betroffen sind.
Seit 2009 beschäftigt sich die Firma Gyn Gym Beckenbodentraining© damit Menschen mittels gezielten Beckenbodentrainings zu helfen. Ein eigens entwickeltes Trainingsprogramm und eine ihr zugrundeliegende Firmenphilosophie soll es Betroffenen ermöglichen allein und in Kleingruppen, in homogenen Gruppen bezogen auf Geschlecht und teilweise auch das Alter in entspannter Atmosphäre mit Gleichgesinnten zu trainieren.
Bei GynGym wird kursbegleitend auf speziellen Geräten gearbeitet, die mittels Magnetwellen den Beckenboden stärken.
In den Kursen y-basic bis y-three erlernt man Schritt für Schritt zunächst seinen eigenen Beckenboden kennen und erleben. Aufbauend wird man von leichten bis zu schweren Beckenbodenübungen geleitet.
Diese Übungen sollen zum Inhalt eines Buches werden, dass zum einen als Trainingsunterlage dient, zum anderen aber auch jenen Menschen die keine GynGym Kurse besuchen ein gutes Übungsrepertoire bieten. Es sind dies eigens entwickelte, neue Übungen, aber auch bereits bekannte Übungen, selektiert, überarbeitet und neu aufbereitet.
Andreas Pullmann
Mag. Andreas Pullmann ist Sportlehrer in Wien. Seit 1990 ist der Autor als Sportveranstalter, Trainer und Sportlehrer tätig, darunter am Universitätssportzentrum in Wien und im Bundessportzentrum Südstadt. 2011 gründete er die Firma gyn gym Beckenbodentraining. Darüberhinaus arbeiter der 2 fache Vater als Sportconsultant, Buchautor und Illustrator.
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Buchvorschau
Beckenbodentraining - Andreas Pullmann
Überblick
Unsere gg basic Übungen bilden die Basis für die weiterführenden Einheiten: y-one, y-two, y-three
y-basic vermittelt wie man den Beckenboden stützt und stabilisiert Jede kann diese Übungen durchführen, egal welchen Alters oder Konditionszustandes.
Die Teilnehmerinnen sollen Ihren Ist –Zustand in Bezug auf ihre Fitness und ihren Beckenboden kennenlernen.
y-basic sind Übungen, die wenig Kraft benötigen und in Alltagskleidung durchgeführt werden können
Die Übungen sollen helfen in Alltagssituationen eine funktionelle und schonende Haltung zu vermitteln. (z.B.: Darmentleerung und richtiges Sitzen)
So vermitteln diese Übungen etwa wie man richtig sitzt, bei speziellen Übungsanforderungen liegt oder steht. In aufbauenden Kursen y-one, y-two, y-three sollen diese „erlernten Positionen" bereits angewandt werden.
Die Übungen tragen dazu bei „Beckenboden"- schonend aufzustehen, Treppen zu steigen, oder Lasten zu heben.
Welche Bedeutung dabei der Wirbelsäule oder den Beinachsen (X -Beine, O -Beine) zukommt wird erklärt und umgesetzt.
Grundlegendes wie etwa das „Prinzip der Umkehrung, die Funktion der
langen Ausatmung" oder die Unterstützung durch die eigene Stimme werden gelernt.
Grundlegende Informationen über die Anatomie und Funktion des Beckenbodens werden vermittelt.
Inhaltsverzeichnis
Sitz
Rückenlage
Bauchlage
Bank Sphinx
Auf geht‘s
Deep breath
Blinken
Pendel
Husten
Kniepresse
Skorpion
Meereswogen
Stille Hand
Wipp
Käfer
Schildkröte
Beckenrollen
Charlie Chaplin
Treppensteigen
Welle zu zweit
Inhalt - one
Schmetterling
Presse
Damm heben
Klavierspielerin
Karusell
Sitzbeinhöcker Marschieren
Beckenuhr
Nussknacker
Heuschrecke
Guten morgen Übung
Perlenkette 1-3
Press & Hold Easy
Welle
Knielift
Schispringer
Inhalt - two
Eisläuferin
Reiter
Innerer Spiegel
Hulahula
Press & Hold
Käfer
Perlenkette 4-5
Schlange
Bebo Crunch
Flying legs
Knielift erweitert
Ziffernblatt fortgeschritten
Backpulls
Sling Scheren
Inhalt - three
Press & Hold Extended
Raupe
Rollover
Ruhende Königin
gg Hürdenläufer
Sliding Grätsche
Sling Beckenschaukel
Stütz Crunchesa
Flyer
Inhalt
Sitz
Rückenlage
Bauchlage
Bank Sphinx
Auf geht‘s
Deep breath
Blinken
Pendel
Husten
Kniepresse
Skorpion
Meereswogen
Stille Hand
Wipp
Käfer
Schildkröte
Beckenrollen
Charlie Chaplin
Treppensteigen
Welle zu zweit
Sitz
Ziel
Lernen Sie gleich am Anfang Ihres gg - Trainings wie Sie richtig in Ausgangspositionen gehen.
Verinnerlichen Sie die richtige Sitzposition täglich mehrmals… wann immer Sie sitzen!
Ausgangslage
Das Becken kippt in der richtigen Sitzposition nach vorne. Das Brustbein wird deutlich angehoben – vergleichen sie dazu das „Zahnradmodell"und visualisierensie dieses immer wieder.
Dabei dürfen die Arme bei den meisten Übungen auf den Oberschenkeln ruhen. In Hüfte und Kniegelenk sollten wir etwas mehr als einen 90°-Winkel haben. Die Fußsohlen berühren ganz und leicht den Boden. Sie sehen, dass die Sitzhöhe eine entscheidende Rolle spielt – auch beim Sitzball!
Bei einer gesunden Kopfhaltung beindet sich das Ohr – von der Seite betrachtet – genau über