Deine Grenzen - Deine Bedürfnisse: Wie dein Bindungsstil dein Abgrenzungsverhalten prägt - und wie du gesunde Beziehungen führst

Von Nicole Katzenschlager

Dieses Buch ist mehr als eine Anleitung zum Grenzen setzen - es ist
ein wissenschaftlich fundierter, praxisnaher Wegweiser zu emotionaler Freiheit und stabilen Beziehungen.
Leser sollten dieses Buch kaufen, weil es ihnen hilft:
- Ihr Abgrenzungsverhalten wirklich zu verstehen - Basierend auf den neuesten Erkenntnissen aus Bindungstheorie, Neurobiologie und Emotionspsychologie zeigt es, warum Grenzen setzen oder Nähe zulassen oft so schwerfällt.
- Praktische Techniken direkt umzusetzen - Reflexionsfragen, Selbsttests, Journaling-Übungen und Notfallstrategien bieten sofort
anwendbare Lösungen für den Alltag.
- Ohne Schuldgefühle oder Angst „Nein" zu sagen - Dieses Buch zeigt detailliert, wie Grenzen klar gesetzt, kommuniziert und verteidigt werden.
- Sich selbst treu zu bleiben, ohne Beziehungen zu verlieren
- Es geht nicht um Mauern, sondern um die richtige Balance zwischen Nähe, Selbstachtung und Selbstwirksamkeit.

• Sprache: Deutsch
• Herausgeber: tredition GmbH
• Erscheinungsdatum: 15. Apr. 2025
• ISBN: 9783384542601

Nicole Katzenschlager

Nicole Katzenschlager ist diplomierte psychologische Beraterin mit Schwerpunkt auf Bindungstrauma, dysfunktionale Emotionen und Beziehungsdynamiken. Seit 2006 begleitet sie Einzelpersonen, Paare und Familien auf ihrem Weg zu mehr emotionaler Sicherheit und Selbstregulation. Ihr wissenschaftlich fundierter Ansatz basiert auf Methoden wie Emotionsfokussierte Beratung für Paare (EFCT), Einzelpersonen (EFIT) und Familien (EFFT). Zudem arbeitet sie mit EMDR und Brainspotting, um emotionale Blockaden und stressbedingte Reaktionsmuster zu lösen. Durch ihr tiefgehendes Wissen über Neurobiologie, das Nervensystem und die emotionale Entwicklung in frühen Beziehungen unterstützt sie Menschen dabei, ihre Prägungen zu verstehen und einen bewussten Umgang mit ihren Emotionen zu finden. Ihre Fähigkeit, Körpersprache und Mikroexpressionen zu lesen, sowie ihre ausgeprägte Empathiefähigkeit ermöglichen ihr, emotionale Prozesse feinfühlig zu erfassen und individuell darauf einzugehen. Geboren in Wien, lebt sie seit Ende 2022 auf Mauritius, wo sich ihr aktueller Lebensmittelpunkt befindet. In ihrer Online-Praxis betreut sie Klienten weltweit auf Deutsch und Englisch. Neben ihrer beratenden Tätigkeit ist sie Autorin und gibt ihr Wissen in Büchern weiter, um Menschen einen tiefen Einblick in ihre eigenen Bindungsmuster und emotionalen Prozesse zu ermöglichen. Ihr Ziel ist es, Wege aufzuzeigen, wie gesunde, sichere und authentische Beziehungen entstehen können – sei es zu sich selbst, zum Partner oder zur Familie.

Buchvorschau

WARUM DIESES BUCH?

Verstehen ist der erste Schritt zur Veränderung – wenn du weißt, woher deine Muster kommen, kannst du bewusst entscheiden, wohin du gehen willst.

Warum fällt es so vielen Menschen schwer, klare emotionale Grenzen zu setzen? Warum sagen wir manchmal „Ja, obwohl wir „Nein meinen, oder verschließen uns, wenn wir eigentlich Verbundenheit wollen? Die Antwort darauf liegt in unserer frühen Prägung und unserem Bindungsstil – einem unbewussten Muster, das unser Verhalten in Beziehungen bestimmt.

Ich habe dieses Buch geschrieben, um genau hier anzusetzen: Es hilft dir, dein eigenes Abgrenzungsverhalten zu verstehen, deine unbewussten Reaktionen zu erkennen und bewusste, gesunde Entscheidungen für deine Beziehungen zu treffen. Denn nur wenn du verstehst, aus welcher inneren Dynamik heraus du handelst, kannst du lernen, dein Verhalten zu verändern.

Erkenne dich selbst – und verstehe andere

Vielleicht erkennst du dich in einem der Bindungstypen wieder:

Verlustängstlich: Du hast Angst vor Ablehnung, setzt kaum Grenzen und stellst oft die Bedürfnisse anderer über deine eigenen.

Vermeidend: Du ziehst dich zurück, wenn es emotional wird, setzt rigide Grenzen und hast Angst vor Abhängigkeit.

Desorganisiert: Du schwankst zwischen Nähe und Distanz, manchmal suchst du intensive Verbindung, dann wieder Abgrenzung.

Sicher gebunden: Du kannst deine Bedürfnisse klar kommunizieren und gesunde Grenzen setzen, ohne Angst vor Verlust oder Isolation. Eine Balance zwischen Nähe und Autonomie lässt tiefe Verbundenheit und Selbstwirksamkeit zu.

Indem du die Muster verstehst, die dich und andere antreiben, kannst du nicht nur deine eigenen Grenzen bewusster setzen, sondern auch empathischer mit den Grenzen anderer umgehen.

Die Wissenschaft hinter gesunden Grenzen

Dieses Buch verbindet Erkenntnisse aus der Bindungstheorie, Neurowissenschaft, Emotionspsychologie und Beziehungsforschung, um dir einen fundierten und praxisnahen Weg zu zeigen:

► Bindungstheorie (Bowlby & Ainsworth): Wie frühe Erfahrungen unser Verhalten in Beziehungen formen.

► Neurowissenschaft & Polyvagal-Theorie (Porges): Warum unser Nervensystem unbewusst über Nähe oder Distanz entscheidet.

► Emotionspsychologie (Ekman, Gross): Wie Emotionen unsere Grenzsetzung beeinflussen und reguliert werden können.

► Beziehungspsychologie & Kommunikation (Gottman, Stern): Wie gesunde Kommunikation zu stabilen Grenzen beiträgt.

► Psychologische Grundbedürfnisse (Grawe): Warum Sicherheit, Kontrolle und Selbstwert entscheidend für unsere Fähigkeit sind, Grenzen zu setzen.

Begriffsabgrenzung: Bedürfnisse und Grenzen

Im Laufe dieses Buches begegnen dir immer wieder die Begriffe Bedürfnis und Grenze – manchmal eng miteinander verwoben, manchmal klar getrennt. Um mögliche Missverständnisse zu vermeiden, ist es hilfreich, beide Begriffe gleich zu Beginn in ihrer Eigenständigkeit, aber auch in ihrer Beziehung zueinander zu verstehen:

• Bedürfnisse sind die inneren Signale, die uns zeigen, was wir brauchen, um körperlich und seelisch in Balance zu bleiben. Sie entstehen aus uns selbst heraus – z. B. das Bedürfnis nach Ruhe, Nähe, Freiheit oder Klarheit.

• Grenzen sind die äußeren oder inneren Linien, die wir ziehen, um diese Bedürfnisse zu schützen. Eine Grenze entsteht dort, wo ein Bedürfnis gewahrt, verletzt oder bedroht wird. Sie hilft uns, uns selbst treu zu bleiben – gegenüber anderen, aber auch gegenüber uns selbst.

HINWEIS

 Dein Merksatz: Bedürfnisse sind wie innere Wegweiser – Grenzen sind die Schutzlinien, die wir um sie ziehen. Im Buch werden sich diese beiden Begriffe immer wieder begegnen – manchmal einzeln, manchmal gemeinsam. Das ist kein Zufall: Unsere Grenzen machen nur Sinn im Kontext unserer Bedürfnisse. Und unsere Bedürfnisse bleiben ohne Grenzen oft ungeschützt. Insofern ergänzen sich beide Perspektiven und vertiefen das Verständnis füreinander.

Das Ziel: Funktionale Grenzen für ein selbstbestimmtes Leben

Dieses Buch ist kein theoretisches Modell, sondern ein praxisnaher Leitfaden. Es hilft dir:

• Deine eigene Prägung zu erkennen und zu verstehen, warum du so handelst.

• Deine Emotionen und Reaktionen bewusster wahrzunehmen.

• Werkzeuge zu entwickeln, um gesunde Grenzen zu setzen und aufrechtzuerhalten.

• Andere Menschen besser zu verstehen, um Konflikte zu reduzieren und Beziehungen zu verbessern.

• Einen stabilen Rahmen für Selbstbestimmung, Respekt und emotionale Sicherheit zu schaffen.

Wenn du bereit bist, dein Abgrenzungsverhalten zu reflektieren und nachhaltige Veränderungen einzuleiten, dann ist dieses Buch dein Begleiter auf diesem Weg.

Warum emotionale Grenzen entscheidend für Wohlbefinden und Beziehungen sind

Emotionale Grenzen sind die unsichtbaren Linien, die definieren, wo du endest und wo ein anderer Mensch beginnt. Sie sind essenziell für deine psychische Gesundheit, deine Selbstachtung und die Qualität deiner Beziehungen. Ohne klare Grenzen verschwimmen Identitäten, Bedürfnisse bleiben unerfüllt und zwischenmenschliche Konflikte häufen sich.

Grenzen sind keine Mauern, sondern ein Schutzmechanismus, der ermöglicht, dass Nähe und Autonomie in einem gesunden Gleichgewicht bleiben. Menschen, die Schwierigkeiten haben, Grenzen zu setzen, erleben oft emotionale Erschöpfung, Unsicherheit und das Gefühl, sich selbst zu verlieren. Gleichzeitig können zu rigide Grenzen dazu führen, dass man sich isoliert oder emotionale Verbindungen vermeidet.

Nach der Polyvagal-Theorie (Porges, 2011) reguliert unser Nervensystem emotionale Grenzen unbewusst. Ein ausgeglichenes Nervensystem ermöglicht es uns, flexibel auf Nähe und Distanz zu reagieren, während ein dysreguliertes System dazu neigt, entweder Grenzen zu durchlässig oder zu starr zu setzen. Die Fähigkeit, gesunde Grenzen zu entwickeln, ist somit nicht nur eine Frage der Willenskraft, sondern auch ein tief verwurzelter biologischer und psychologischer Prozess.

Vorteile gesunder emotionaler Grenzen

Eine bewusste Auseinandersetzung mit den eigenen emotionalen Grenzen fördert:

• Selbstbewusstsein: Wer seine Grenzen kennt, kennt auch seine Werte und Bedürfnisse.

• Innere Sicherheit: Klar definierte Grenzen schützen vor Manipulation und ungesunden Beziehungen.

• Tiefere authentische Verbindungen: Beziehungen, die auf gegenseitigem Respekt basieren, sind stabiler und erfüllender.

• Emotionale Resilienz: Gesunde Grenzen helfen, emotionale Überlastung zu vermeiden und Stress besser zu bewältigen.

Das Setzen von Grenzen ist kein egoistischer Akt, sondern ein notwendiger Schritt für ein ausgeglichenes Leben. Es ermöglicht dir, deine eigenen Bedürfnisse zu achten, ohne die deiner Mitmenschen zu missachten. In diesem Buch wirst du lernen, welche Rolle dein Bindungsstil dabei spielt, wie du deine individuellen Grenzen erkennst und sie nachhaltig in deinen Alltag integrierst.

FRAGEN

Reflexionsfragen

Wie geht es dir aktuell mit dem Setzen und Zulassen von Grenzen?

Welche Unterschiede siehst du bei Grenzen im Beruf, in der

Familie, bei Freunden oder in deiner Partnerschaft?

Kannst du deine eigenen Bedürfnisse bewusst wahrnehmen und klar äußern?

Falls nicht - was hält dich davon ab?

Wie dein Bindungsstil dein Abgrenzungsverhalten beeinflusst

Die Bindungstheorie, ursprünglich von John Bowlby (1969) entwickelt und später durch die Arbeiten von Mary Ainsworth (1978) verfeinert, beschreibt, wie unsere frühen Beziehungserfahrungen unser Verhalten in späteren Beziehungen prägen. Bindung ist dabei nicht nur ein psychologisches, sondern auch ein neurobiologisches Phänomen. Unser Nervensystem speichert Beziehungsmuster ab und reagiert oft unbewusst auf bestimmte Bindungssignale.

Der Umgang mit emotionalen Grenzen hängt eng mit dem eigenen Bindungsstil zusammen. Während sicher gebundene Menschen flexibel und stabil mit Nähe und Distanz umgehen können, haben unsicher gebundene Personen oft Schwierigkeiten, ihre eigenen Bedürfnisse wahrzunehmen und durchzusetzen.

Die vier Bindungstypen und ihre Auswirkungen auf Grenzen

► Sicherer Bindungsstil: Sicher gebundene Menschen haben in der Regel positive Beziehungserfahrungen gemacht, in denen ihre emotionalen Bedürfnisse zuverlässig erfüllt wurden (Mikulincer & Shaver, 2016). Ihr Nervensystem reguliert sich stabil in sozialen Interaktionen, und sie erleben ein Gleichgewicht zwischen Nähe und Autonomie. Die Polyvagal-Theorie (Porges, 2011) zeigt, dass sicher gebundene Personen eine hohe Vagus-Aktivitätaufweisen,dieeineruhige,ausgeglichenesoziale Interaktion ermöglicht.

Wie sich ihr Bindungsstil auf Grenzen auswirkt:

• Sicher gebundene Menschen setzen und respektieren Grenzen mit Leichtigkeit. Sie können „Nein" sagen, ohne Schuldgefühle oder Angst vor Zurückweisung.

• Sicher gebundene Menschen haben ein gutes Gespür für ihre eigenen Bedürfnisse. Sie erkennen frühzeitig, wenn Grenzen überschritten werden, und handeln proaktiv.

• Sicher gebundene Menschen können Nähe zulassen, ohne sich selbst zu verlieren. Sie erleben enge Beziehungen als bereichernd, ohne sich darin aufzulösen.

PRAXISBEISPIEL

Beispiel aus dem Alltag:

Lisa, eine sicher gebundene Person, spürt, dass sie nach einem intensiven Arbeitstag erschöpft ist. Sie möchte sich zurückziehen, ohne ihren Partner emotional zu vernachlässigen.

Sie sagt: „Ich merke, dass ich heute wirklich erschöpft bin. Mir ist es wichtig, dass wir Zeit miteinander verbringen, aber ich brauche einen Moment für mich, um wieder bei mir anzukommen. Wollen wir später gemeinsam einen Spaziergang machen?"

► Verlustängstlicher Bindungsstil: Verlustängstliche Menschen haben häufig früh erfahren, dass ihre Bezugspersonen emotional nicht konsequent verfügbar waren (Cassidy & Kobak, 1988). Sie mussten sich stark anpassen, um Zuwendung und Sicherheit zu erhalten. Ihr autonomes Nervensystem ist oft in einem hyperaktiven Zustand (hohe Sympathikus-Aktivität), was zu ständiger Angst vor Zurückweisung führt (Schore, 2019).

Wie sich ihr Bindungsstil auf Grenzen auswirkt:

• Verlustängstliche Menschen haben Schwierigkeiten, „Nein" zu sagen, aus Angst, nicht mehr gemocht oder zurückgewiesen zu werden.

• Verlustängstliche Menschen passen sich stark an die Bedürfnisse anderer an und setzen ihre eigenen oft hintenan, um Nähe zu sichern.

• Verlustängstliche Menschen fühlen sich überfordert oder verletzt, wenn andere klare Grenzen setzen, da sie dies als Ablehnung wahrnehmen.

PRÄXISBEISPIEL

Beispiel aus dem Alltag:

Anna, die einen verlustängstlichen Bindungsstil hat, sagt oft „Ja, obwohl sie eigentlich überlastet ist. Sie hat Angst, nicht mehr geschätzt zu werden, wenn sie sich abgrenzt. Als ihre Kollegin sie um einen zusätzlichen Gefallen bittet, antwortet sie: „Natürlich übernehme ich das, ich möchte ja nicht, dass man mich für unzuverlässig hält.

► Vermeidender Bindungsstil: Vermeidende Menschen haben in der Kindheit oft erlebt, dass emotionale Nähe nicht zuverlässig verfügbar war oder als überfordernd empfunden wurde. Ihre Bezugspersonen waren möglicherweise abweisend oder wenig emotional präsent (Cassidy & Kobak, 1988). Um sich vor Enttäuschung zu schützen, haben sie gelernt, ihre Emotionen zu unterdrücken und sich auf sich selbst zu verlassen. Ihr Nervensystem reguliert sich häufig durch Abschottung und emotionale Distanzierung (starke Aktivierung des dorsalen Vagusnervs, der für Rückzug und Erstarrung zuständig ist).

Wie sich ihr Bindungsstil auf Grenzen auswirkt:

• Vermeidende Menschen setzen oft sehr strikte, starre Grenzen, um emotionale Überforderung zu vermeiden.

• Vermeidende Menschen meiden Konflikte, indem sie sich emotional distanzieren.

• Vermeidende Menschen haben Schwierigkeiten, Unterstützung anzunehmen oder ihre Bedürfnisse klar zu äußern.

PRAXISBEISPIEL

Beispiel aus dem Alltag:

Lukas, der einen vermeidenden Bindungsstil hat, vermeidet es, über persönliche Themen zu sprechen und zieht sich zurück, wenn jemand ihm zu nahekommt. Als seine Freundin ihn fragt, wie es ihm geht, sagt er nur: „Ist alles gut. Kein Grund, darüber zu reden."

► Desorganisierter Bindungsstil: Desorganisierte Menschen haben oft widersprüchliche Bindungserfahrungen gemacht. Ihre Bezugspersonen waren möglicherweise sowohl Quelle von Nähe als auch von Angst oder Unsicherheit (Main & Solomon, 1990). Diese Unsicherheit führt dazu, dass sie nicht wissen, wie sie sich in Beziehungen verhalten sollen. Ihr Nervensystem schwankt häufig zwischen Übererregung (Angst, Überwältigung) und Erstarrung (Rückzug, Distanzierung), was zu stark wechselndem Verhalten führt.

Wie sich ihr Bindungsstil auf Grenzen auswirkt:

• Desorganisierte Menschen schwanken zwischen extrem engen und distanzierten Beziehungen.

• Desorganisierte Menschen senden oft unsichere oder verwirrende Signale im Umgang mit Nähe und Abgrenzung.

• Desorganisierte Menschen haben Schwierigkeiten, eigene Bedürfnisse zu erkennen und zu priorisieren.

PRAXISBEISPIEL

Beispiel aus dem Alltag:

Miriam hat starke Sehnsucht nach Nähe, aber sobald ihr Partner ihr emotional