Die Chemie zwischen meinem Körper und mir: Wissenswertes und praxisnahe Tipps für mehr Lebensqualität bei Hochsensibilität

Von Jasmin Bühler

Erst wenn gewisse Zusammenhänge in unserem Körper verstanden
werden, lassen sich adäquate Konsequenzen daraus ableiten und umsetzen.
Durch dieses Buch können Sie sich das Wissen auf einfache Weise aneignen und werden dadurch eigenverantwortlich und motiviert Ihre Ernährungs- und Bewegungsgewohnheiten optimieren.
Ein Buch, das einen leichtverständlichen Überblick über die Faszination Körper verschafft und dauerhaft als Nachschlagewerk dient.

• Sprache: Deutsch
• Herausgeber: Books on Demand
• Erscheinungsdatum: 9. Dez. 2020
• ISBN: 9783749427598

Jasmin Bühler

Die Liebe zum Leben und zur Gesundheit, die Faszination der biologischen und biochemischen Zusammenhänge und die Begeisterung über die Genialität der Natur bewogen Jasmin Bühler vor einigen Jahren, Leidenschaft zum Beruf zu machen, ihre Tätigkeit als Betriebsökonomin aufzugeben und neue Ausbildungswege einzuschlagen. So folgten nach der Grundausbildung zum Ernährungscoach spezifische Weiterbildungen in Orthomolekular-Medizin und Ernährungspsychologie sowie die Ausbildung zum Fitnesstrainer mit eidgenössischem Fachausweis. Seit 2011 führt sie ihre eigene Ernährungsberatungs-Praxis in Biel BE (Schweiz) und engagiert sich als Ausbildnerin, Prüfungsexpertin und Referentin diverser Seminare.

Buchvorschau

WICHTIGE HINWEISE

In diesem Buch gebe ich Ihnen mein Wissen und meine Erfahrungen mit vielen unterschiedlichen Klienten weiter. Es soll vor allem zu Informationszwecken sowie als praktische Hilfestellung dienen. Es ersetzt in keiner Weise eine ärztliche Konsultation. Bei Unsicherheit und Zweifel empfehle ich dem Leser, eine solche in Anspruch zu nehmen. Die Autorin übernimmt folglich keine Haftung.

Dieses Buch ist urheberrechtlich geschützt. Alle Rechte sind weltweit vorbehalten. Das Kopieren der Inhalte oder der gewerbliche Nutzen ist nicht erlaubt. Jede Zuwiderhandlung wird straf- und zivilrechtlich verfolgt.

INHALTSVERZEICHNIS

VORWORT

WAS IST HOCHSENSIBILITÄT

REIZ-VERARBEITUNG: BIOLOGISCHER HINTERGRUND

GRUNDSÄTZE DER ERNÄHRUNG – DAS FUNDAMENT

Warum ist die Ernährungs-Basis so wichtig?

«Low Fat» oder «Low Carb»?

Was sind Nährstofflieferanten und was sind «leere Magenfüller»?

Zählt Brot / Vollkornbrot zu den Nährstofflieferanten?

Wie gestalte ich eine ideale Mahlzeit?

Wie viel Wasser sollte ich trinken?

Muss ich zwingend frühstücken?

REIZ-VERARBEITUNG: RELEVANTE NÄHRSTOFFE

Reiz-Transport innerhalb der Nervenzelle

Reiz-Übertragung von der einen zur anderen Nervenzelle

Nährstofftransport vom Darm zur Nervenzelle

DER DARM

Die Darmbarriere

Das Mikrobiom

Darmfreundliche Ernährung

Darmschleimhaut und Mikrobiom aufbauen

Histaminintoleranz

ENTZÜNDUNGEN

Welche Fettsäuren gibt es?

Omega 3 Fettsäuren

Omega 6 Fettsäuren

Das Omega 6- / Omega 3-Verhältnis

Entzündungshemmende Gewürze und Kräuter

Entzündungen und Krafttraining

DAS STRESSREGULATIONSSYSTEM

Biologischer Hintergrund der Stressreaktion

Regulation des sensiblen Stresssystems

Umsetzung von Bewegung in den Alltag

Tipps für Bewegungsfreudige

NEBENNIERENSCHWÄCHE

Anatomie

DER BLUTZUCKER

ENERGIE UND MITOCHONDRIEN

Energieproduktion und Mikronährstoffe

Energieproduktionswege

Oxidativer und nitrosativer Stress

Diagnostik

HPU / KPU

Was ist HPU / KPU?

Diagnostik

Prävalenz

MOTIVATION

ANHANG 1 Natürliche Nährstoffquellen

ANHANG 2 Rezepte

ANHANG 3 Kraft- / Beweglichkeitsübungen

DANKSAGUNG

QUELLEN

VORWORT

HINWEIS

Zur Vereinfachung wird «hochsensible Person»

in diesem Buch abgekürzt durch HSP.

Warum ein eigenes Ernährungs- und Bewegungsbuch für hochsensible Personen? Unterscheiden sich Empfehlungen für HSP so sehr von den gängigen Ratschlägen, dass es einen besonderen Ratgeber braucht?

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Natürlich sind die meisten Grundsätze, unabhängig von der individuellen Sensibilität, konform. Doch wie auch in anderen Lebensbereichen kann eine höhere Sensibilität zu unterschiedlichen Bedürfnissen führen. Zum Vergleich: Jeder Mensch zieht einen Nutzen aus regelmässigen Ruhepausen, für die HSP sind sie jedoch deutlich wichtiger. Genauso verhält es sich bei gewissen Ernährungs- und Bewegungsempfehlungen.

Dieses Buch soll HSP Erklärungsansätze auf die Fragen liefern, warum sie auf gewisse Dinge körperlich anders reagieren als «normal» sensible Personen, welche Mechanismen dahinterstehen und wie sie durch einen adäquaten Lebensstil selbst zu wesentlich mehr Wohlbefinden beitragen können. Dank der stets wachsenden Literatur zum Thema erhalten Betroffene viele hilfreiche Anleitungen zum Umgang mit ihrer Hochsensibilität. Regelmässig sehe ich in erleichterte und befreite Gesichter von Menschen, die in einem der klassischen Bücher (z. B. «Sind Sie hochsensibel?» ¹ von Elaine N. Aron oder «Zart besaitet» ² von Georg Parlow) endlich Antworten auf ihr Anderssein gefunden haben.

Allerdings stelle ich fest, dass das eher sachlich nüchterne Wissen über die biologischen und biochemischen Zusammenhänge nur selten bekannt ist. Ziel dieses Buchs ist es, genau diese Lücken zu schliessen.

Ausgiebige Rückzugs- und Erholungsphasen, regelmässige Entspannung und individuelle Abgrenzungsstrategien sind und bleiben für die HSP die wichtigsten Massnahmen in der heutigen schnelllebigen und reizüberfluteten Welt. Zu diesen Themen gibt es jedoch bereits ausreichend Bücher und Ratgeber von wesentlich versierteren Fachpersonen, weswegen ich mit diesem Werk in meinem Gärtchen bleiben und mich auf Ernährungs- und Bewegungsmassnahmen konzentrieren möchte.

Die Idee, dieses Buch zu verfassen, entstand während meiner Referate an den HSP-Kongressen 2015 bis 2017, bei denen ich die Themen Ernährung und Bewegung im Zusammenhang mit der Hochsensibilität erläuterte. Trotz anfänglicher Skepsis der Zuhörenden wurde ich im Anschluss jeweils mit so viel Dankbarkeit und Interesse konfrontiert, dass der Entschluss, meine Erfahrungen an möglichst viele Betroffene weiterzugeben, schnell gefasst war.

Mein eigener Anspruch an dieses Buch ist es, nicht nur Verständnis zu vermitteln, sondern neben der Know-how-Basis auch einen direkten Übergang zur Praxis zu schaffen. Ich habe oft Bücher gelesen, die tolle theoretische Kenntnisse vermittelten, mich jedoch schlussendlich mit der Frage stehen liessen: «Und was nun? Was kann ich jetzt damit anfangen? Welche konkreten Massnahmen erschliessen sich daraus?». Dieses Werk soll genau aus diesem Grund als Ratgeber dienen, damit das neu erworbene Verständnis zeitgleich umgesetzt werden kann. Selbstverständlich erhebt das Buch keinen Anspruch auf Vollständigkeit und erst recht gibt es keine Garantie auf Besserung persönlicher Beschwerden. Es soll jedoch aufzeigen, wie viel eine HSP selber durch einen angepassten Lebensstil zur Regulation der Reizüberflutung beitragen kann. Doch Vorsicht, Grundvoraussetzung dafür ist Ihre Eigeninitiative! Mit diesem Buch machen Sie den Anfang dazu. Es soll Ihnen Hilfe zur Selbsthilfe sein.

Jasmin Bühler am HSP-Kongress 2015 in Münsingen BE

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1 Sind Sie hochsensibel?, Elaine N. Aron, 2011, ISBN 978-3-636-06246-8

2 Zart besaitet, Georg Parlow, 2015, ISBN 978-3-9501765-8-2

WAS IST

HOCHSENSIBILITÄT?

Hochsensibilität hat viele Gesichter und kann auf vielfältige Art beschrieben werden. Ich möchte den Rahmen dieses Buches nicht mit deren Beschreibung sprengen und mich deswegen auf eine kurze Übersicht beschränken. Wer sich weitergehend informieren möchte, dem lege ich die Websites www.zartbesaitet.net (Deutsch) oder www.hsperson.com (Englisch) ans Herz.

Hochsensibilität ist keine subjektive Befindlichkeit, sondern eine nachweisbare Veranlagung, die rund 15 bis 20 Prozent der Bevölkerung aufweisen.

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Magnetresonanztomografische Untersuchungen zeigen auf, dass die Gehirnprozesse der HSP in gewissen neuronalen Bereichen Überreaktionen aufweisen (vgl. Arbeiten von Dr. Elaine Aron et al.). Einfach ausgedrückt könnte man von einem fehlenden Filter im Gehirn einer HSP sprechen. Dies führt dazu, dass HSP stärker auf innere und äussere Reize aller Art reagieren, diese viel intensiver wahrnehmen und verarbeiten. Bekannt und bereits gut beschrieben sind Reize emotionalen und sensorischen (visuell, akustisch, olfaktorisch) Ursprungs. Was ich in meiner praktischen Tätigkeit feststelle, ist zudem eine erhöhte Empfindsamkeit gegenüber Lebensmitteln und Medikamenten und in diesem Zusammenhang einen sensibleren Magen-Darm-Trakt.

Würde das Gleichgewicht zwischen Reizeinwirkung und Reizabbau stimmen, sollten die hochsensiblen Wesenszüge prinzipiell nicht zu Problemen führen. Doch gerade dieses Gleichgewicht ist in der heutigen Zeit sehr schwer aufrechtzuerhalten. Schnelllebigkeit, Leistungsdruck, Lärm, die sitzende Lebensweise und Unmengen an künstlichen Lebensmitteln sind ständige Begleiter. Die Folge ist ein massiv erhöhtes Stressaufkommen im System der HSP mit all seinen negativen Auswirkungen.

REIZ-VERARBEITUNG:

BIOLOGISCHER

HINTERGRUND

Um möglichst umfangreich von den Informationen in diesem Buch profitieren zu können, ist ein gewisses Verständnis für biochemische Zusammenhänge erforderlich. Durch meine vereinfachten Erklärungen und Darstellungen sollte diese Voraussetzung erfüllt werden.

Unser Körpersystem ist dauerhaft mit der Verarbeitung von Reizen beschäftigt. Je sensibler ein Körpersystem ist, desto höher wird dieser Verarbeitungsanspruch. Folgend möchte ich vorerst eine grobe Übersicht über den Reiz-Ablauf im Körper erläutern. In späteren Kapiteln gehe ich noch genauer auf die einzelnen Mechanismen ein und zeige Ihnen auf, was für Sie in der Praxis jeweils wichtig ist.

Zuständig für die Aufnahme, Verarbeitung und Weiterleitung von Reizen ist das Nervensystem.

GLOSSAR

Die beiden Gegenspieler Sympathikus und Parasympathikus sind autonome Schutzmechanismen, die seit Urzeiten unser Überleben sichern. Ein intaktes Gleichgewicht zwischen den beiden ist eine wichtige Grundvoraussetzung für die langfristige Gesundheit.

Das Zentrale Nervensystem, also Gehirn und Rückenmark, erhalten äussere und innere Reize über die afferenten Nerven in Form von elektrischen Signalen geliefert. Im ZNS wird nun entschieden, was zu tun ist, und via efferente Nerven wird die Information an den entsprechenden Körperteil (z. B. Muskel) zurückgeleitet. Die zu weiterleitenden Impulse werden über kleinste Verästelungen von Nervenzelle zu Nervenzelle übertragen. Vergleichbar ist das ganze System mit dem «Transport» von Strom, der über viele Leitungen vom Kraftwerk in unserer Steckdose und dem daran angeschlossenen Gerät ankommt.

Für das weitere Verständnis ist zudem noch Folgendes wichtig: Die Nervenzellen sind nicht direkt miteinander verbunden, sondern kommunizieren über ihre Nervenendigungen – den Synapsen – miteinan-der. Der elektrische Impuls (der Reiz) führt an den Synapsen zu einer Freisetzung einer chemischen Substanz – die Neurotransmitter – und wird so auf die nächste Nervenzelle übertragen.

Sehr vereinfacht ausgedrückt muss ein Reiz einerseits innerhalb der Nervenzelle – quasi vom Schwanz zum Kopf – und andererseits von der einen zur anderen Nervenzelle transportiert werden. Diese Information wird in einem späteren Kapitel von grundlegender Bedeutung sein.

Bevor ich Ihnen jedoch diese Mechanismen mit praktischen Empfehlungen erläutere, möchte ich zuerst auf einige Grundlagen der Ernährung eingehen.

GRUNDSÄTZE DER

ERNÄHRUNG –

DAS FUNDAMENT

Die folgenden Informationen bilden die Basis einer adäquaten Ernährungsweise. Ohne dieses Fundament werden all die konkreten Tipps und Ratschläge zu Einzelnährstoffen nicht oder nur ungenügend weiterhelfen. Dieses Wissen erstickt zudem die Vorstellung im Keim, dass es ausreicht, ein paar Nahrungsergänzungen zu schlucken, ohne die Ernährungsweise anzupassen – das wäre wie ein Düngemittel, das auf vertrocknetem Boden verteilt wird. Nahrungsergänzungsmittel können unter gewissen Umständen sehr hilfreich sein, doch wie der Name schon sagt, sind sie Ergänzungen und nicht Ersatz. Sie können nur wirken, wenn sie auf ein intaktes Milieu treffen, das Sie durch die tägliche Ernährung erschaffen.

WARUM IST DIE ERNÄHRUNGSBASIS SO WICHTIG?

Dafür gibt es unzählige Gründe – ich verdeutliche es Ihnen anhand dreier Beispiele:

SÄMTLICHE NÄHRSTOFFE BENÖTIGEN ZUR WEITERVERARBEITUNG, ZUM TRANSPORT UND ZUM REIBUNGSLOSEN WIRKEN WEITERE SUBSTANZEN.

Man nennt das Ganze auch «Mikronährstoffkomplex». Wir müssen unserem Stoffwechsel also stetig und in den richtigen Mengen die nötigen Nährstoffe zuführen. Dieses Zusammenspiel ist unvorstellbar vielschichtig. Wir würden es niemals schaffen, es auf künstliche Art hinzukriegen. Auch mit einem Multipräparat, das mehrere Nährstoffe gleichzeitig liefert, kann das nicht zu hundert Prozent klappen. Denn unter anderem sind die rund hunderttausend sekundären Pflanzenstoffe darin nicht enthalten. Es funktioniert auch nicht mit den hochbeworbenen «natürlichen» Nahrungsergänzungen, die aus getrockneten Gemüsen und Früchten gewonnen werden.

Nur die Natur – mit ihren unverarbeiteten Lebensmitteln – ist genug genial, dem Anspruch des Nährstoffkomplexes zu genügen. Ich staune immer wieder über die arrogante Idee, dass unsere ach so hochentwickelte und mit ihren rund 300’000 Jahren erfahrene Spezies der knapp 5 Milliarden Jahre alten Natur überlegen sein soll.

DIE VERSTOFFWECHSLUNG VON VERARBEITETEN LEBENSMITTELN BENÖTIGT SEHR VIELE NÄHRSTOFFE.

Deswegen wird zum Beispiel Zucker auch Vitamin-B-Räuber genannt. Je mehr Nährstoffe nun für diese Prozesse benötigt werden, desto weniger stehen sie für anderweitige, wichtige Mechanismen zur Verfügung. Der häufige Konsum verarbeiteter Lebensmittel ist demnach doppelt nachteilig. Zum einen liefern verarbeitete Lebensmittel keine lebenswichtigen Nährstoffe und zum anderen verbrauchen sie die übrig gebliebenen auch noch.

ALL UNSERE ORGANE – GANZ BESONDERS UNSER MAGEN-DARM-TRAKT – SIND AUF DIE REGELMÄSSIGE ZUFUHR SÄMTLICHER NÄHR-STOFFE AUS GESUNDEN LEBENSMITTELN ANGEWIESEN.

Da meiner Erfahrung nach