Leistung: 100 Praktische Tipps für Karriere und Privatleben

Von Dr. Anja Dostert

100 intelligente Antworten zur Steigerung der persönlichen Leistungsfähigkeit finden Sie in diesem Ratgeber. Wir leben in einer Leistungsgesellschaft, Menschen sollen funktionieren und kontinuierlich in Hochform sein. Häufig sind es gerade die kleinen Veränderungen, welche die Basis für bessere Ergebnisse legen. Die 100 praktischen Tipps reichen von Ernährung, Bewegung, dem Umfeld des Einzelnen und dem Lernen neuer Fähigkeiten bis zur Kommunikation in Unternehmen und Familie. Ein zentraler Fokus liegt auf der für die Leistung so wichtigen Regenerationsfähigkeit. Einige Tipps sind sofort umsetzbar, andere bedürfen der Vorbereitung, allen ist gemeinsam, dass sie Ihre Leistung auf verschiedenen Ebenen fördern. Leserstimmen: "Ich liebe Produktivitätsbücher, das Buch entspricht genau meinem Beuteschema!" "Das Buch macht Spaß und liest sich gut." "Schüler wird es freuen zu hören, dass Kaugummikauen das Gedächtnis verbessert!" "Die Karrieretipps haben mir besonders gut gefallen."

• Sprache: Deutsch
• Herausgeber: Tienna
• Erscheinungsdatum: 6. Aug. 2013
• ISBN: 9783955772963

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Inhaltsverzeichnis

01 Managen Sie Ihren Insulinspiegel

02 Froschfrühstück

03 Muntermacher Kaffee

04 Trinken

05 Der umgekehrte Zeitplan

06 Eule bleibt Eule

07 Schlafhygiene

08 Effizient pausieren

09 Arbeitsspeicher auslagern

10 Dehnen, recken und strecken

11 Mit wem umgeben Sie sich?

12 Gehirnjogging durch aktive Freizeit

13 Licht und Helligkeit

14 Lärm

15 Umgebung wechseln

16 Den Zeitfresser E-Mail entschärfen

17 Meiden Sie Multitasking

18 Papier und Bleistift

19 Fake it till you make it

20 Mit der Uhr gegen die Routine

21 Zapfen Sie das Kollektivwissen an

22 Das Erfolgsteam

23 Mit Ausdauer zu mehr Intelligenz

24 Lob und Anerkennung

25 Besser lernen

26 Körperliches Wohlbefinden

27 Lüften

28 Sitzend in Bewegung

29 Pflanzen und Natur

30 Glücksbringer schenken

31 Erfolgreich vortragen

32 Das Selbstgespräch

33 Entscheidungen treffen

34 Verhaltensänderung leicht gemacht

35 Dankbarkeitstagebuch führen

36 Erfolgstagebuch führen

37 Stimmung positiv beeinflussen

38 Flow erzeugen

39 Urteile minimieren

40 Lachen und Humor

41 Motivation

42 Navigieren mit dem Hippocampus

43 Das mache ich mit links

44 Tippen mit zehn Fingern

45 Lernen beim Lehren

46 Ignorieren Sie schnelles Essen

47 Meditation

48 Priorisieren am Morgen

49 Nichtrauchen

50 Finale und kausale Erklärung

51 Das Prinzip der Wiederholung

52 Schwächen akzeptieren

53 Großes und kleines Glück

54 Was wir über uns selbst denken

55 Kaugummi kauen

56 Resilienz stärken

57 Placebo und Nocebo

58 Aggression konstruktiv nutzen

59 Gegenwelt erschaffen

60 Ehrenamt ausüben

61 Sinn schaffen und erhalten

62 Erfolgreich scheitern

63 Stärken nutzen

64 Die schlimmste Angst kennen

65 Gedankenkonstrukt Perfektion

66 Erfolge feiern

67 Sich und andere begeistern

68 Kreativität fördern

69 Mentoring

70 Ungeschriebene Gesetze beachten

71 Coaching für neue Impulse

72 Anspruchsdenken relativieren

73 Prognosetraining

74 Mental trainieren

75 Trainieren der Koordination

76 Nichtstun

77 Netzwerkkarte

78 Rituale pflegen

79 Geschenke machen

80 Schreiben Sie Ihre Löffelliste

81 Delegieren

82 Investition Fitness

83 Achten Sie auf Ihre Zahngesundheit

84 Social Media-Diät

85 Sagen Sie Nein

86 Angenehme Lichtumgebung

87 Vergleichen Sie sich nicht

88 Planen Sie auf verschiedenen Ebenen

89 Kommunikation und Beziehung

90 Der Urlaub als Kraftquelle

91 Seien Sie ein verlässlicher Partner

92 Achten Sie auf Omega drei

93 Computer-Shortcuts

94 Aufmerksamkeit und Anerkennung

95 Vermeiden Sie Optimierungswahn

96 Zeit für Ihre Familie

97 Jahreszeiten leben

98 Lernen von Vorbildern

99 Essen Sie normal

100 Beachten Sie keine Ratgeber

Erfolgstagebuch

01 Managen Sie Ihren Insulinspiegel

Der teilweise oder sogar vollständige Verzicht auf Kohlenhydrate wird regelmäßig von Medien und diversen Ernährungsratgebern propagiert. Viele Menschen sind mittlerweile verunsichert, ob und wie viele Kohlenhydrate sie essen sollten.

Ein stabiler Insulinspiegel begünstigt die menschliche Leistungsfähigkeit, da unser Gehirn auf eine ausreichende und vor allem stabile Zuckerversorgung zwingend angewiesen ist. Fett kann unser Denkorgan, im Gegensatz zu vielen anderen Organen und der Muskulatur nicht verbrennen.

Leber und Muskulatur speichern insgesamt etwa 400 Gramm Kohlenhydrate in unserem Körper, die bei Bedarf an das Blut abgegeben werden. Die Aufnahme von Kohlenhydraten wird durch das Hormon Insulin reguliert, die Abgabe an das Blut von Glucagon. Reagieren die Speicher nur noch zögerlich auf Insulin, liegt eine Insulinresistenz vor, die sich zu einer Diabeteserkrankung entwickeln kann. Gegen Insulinresistenz ist Bewegung das beste Mittel (Tipps 23 und 82).

Da der Körper Kohlenhydrate nur begrenzt speichern kann, wird jeder Überschuss sofort in Fett umgewandelt. Füllen Sie Ihre Speicher durch maßvollen Konsum von Brot, Nudeln, Reis oder Kartoffeln auf, am besten in Kombination mit Eiweiß und Fett. Nicht ohne Grund besteht das klassische Mittag- oder Abendessen aus Fleisch, Kartoffeln und Gemüse oder Salat.

Fette vollständig zu meiden ist eine kurzfristige Strategie: Fett sättigt und verlängert die Zeit der Magenpassage, die Kohlenhydrate gelangen so langsamer ins Blut. Wenn Sie ungesättigte Fette aus Ölen und Nüssen wählen, liefern Sie Ihrem Körper gleichzeitig wertvolle Bausteine.

Meiden Sie Kekse und Kuchen, denn auf den kurzfristigen Zuckerkick folgt meist ein Leistungstief. Dann greift man erneut zu schnell verfügbarem Zucker. Gegen den Hunger zwischendurch helfen eine Handvoll Nüsse oder frisches Obst.

02 Froschfrühstück

Iss den lebenden Frosch gleich als Erstes am Morgen und nichts Schlimmeres kann dir tagsüber passieren.

Das Beherzigen dieses Zitates von Mark Twain kann ihre Produktivität beträchtlich erhöhen.

Was ist der Frosch?

Der Frosch ist die aktuell wichtigste Aufgabe Ihrer Prioritätenliste (Tipp 48). Der Frosch ist die Aufgabe, die den größten langfristigen Einfluss auf Ihr Leben verspricht, wenn sie rasch erledigt wird. Frösche werden gerne aufgeschoben, steuern Sie daher mit dem Froschfrühstück gegen diese Tendenz.

Hintergrund

Wir haben nie genug Zeit, um alle Aufgaben zu erledigen, egal wie sehr wir uns beeilen und unsere Produktivität steigern. Wir können jedoch immer die wichtigsten Aufgaben zuerst erledigen, indem wir geschickt priorisieren (Tipp 48).

Nehmen Sie den Frosch in Angriff, ohne zu viel darüber nachzudenken und vermeiden Sie alle Ablenkungen durch andere Tätigkeiten, bis die Aufgabe vollständig erledigt ist.

Beseitigen wir jeden Tag einen hässlichen Frosch, so werden die wichtigsten Dinge immer erledigt und wir kommen optimal voran. Die erledigte Aufgabe motiviert und beschwingt für den Rest des Tages, denn das Gehirn schüttet nach getaner Arbeit Dopamin und Endorphine aus und belohnt uns so für unsere Tat.

Durch das gute Gefühl steigt die Wahrscheinlichkeit, dass wir das Verhalten am nächsten Tag gerne wiederholen. Mit der Zeit kann man so den täglichen Frosch immer beherzter in Angriff nehmen.

03 Muntermacher Kaffee

Kaffee beseitigt die Müdigkeit, die er selbst verursacht hat. Wer normalerweise keinen Kaffee trinkt, den belebt das braune Getränk, zusätzlich steigert es die Pulsfrequenz und den Blutdruck. Unter Kaffeekonsum steigt die Reaktionsfähigkeit, also vor einer längeren Autofahrt ist eine Tasse durchaus hilfreich. Leistungsfähiger wird man durch Kaffee nicht, denn bei den meisten Arbeiten benötigt man keine höhere Reaktionsfähigkeit, sondern Konzentration. Diese wird vom Kaffee nicht gestärkt, da sich die Effekte von Dopamin und Adrenalin hier gegenseitig aufheben.

Kaffee ist nicht schädlich, es gibt sogar statistische Hinweise darauf, dass der Konsum einige Krebsraten senken kann. Der Körper gewöhnt sich schnell an das Koffein, ein Vieltrinker reagiert daher wesentlich schwächer auf Kaffee als Menschen, die nur selten zu dem Muntermacher greifen.

Trinken Sie viel Kaffee, so ist es empfehlenswert, jeden Tag die gleiche Menge zu konsumieren, denn der kurzfristige Entzug bewirkt Mattigkeit und Kopfschmerzen. Der Vieltrinker kann sein Wohlbefinden am Wochenende steigern, indem er gleich viel Kaffee trinkt wie unter der Woche.

Anders als lange vermutet, hat Kaffee keine nennenswerte entwässernde Wirkung. Nicht jeder Magen verträgt Kaffee aufgrund der enthaltenen Chlorogensäure, ein Schuss Milch verbessert die Verträglichkeit.

Koffein belebt im Durchschnitt vier Stunden lang, jedoch ist die Wirkung von Mensch zu Mensch sehr unterschiedlich. Einige Menschen reagieren gar nicht auf Kaffee, bei anderen wirkt der Kaffee bis zu zehn Stunden.

Insbesondere ältere Menschen unterstützt Kaffee paradoxerweise beim Einschlafen, da das Koffein die Durchblutung des Gehirns verbessert. Legt man sich 15 Minuten nach der Tasse Kaffee ins Bett, so ist man eingeschlafen, bevor das Koffein seine wachmachende Wirkung entfaltet.

04 Trinken

Flüssigkeitsmangel ist eine der häufigsten Ursachen für reduzierte geistige und körperliche Leistungsfähigkeit. Leider vergessen wir gerade im Stress das ausreichende Trinken, obwohl wir dann erst recht auf unsere Leistungsfähigkeit angewiesen sind.

Achten Sie darauf, dass in Ihrem Umfeld genügend ungezuckerte Getränke in Griffnähe verfügbar sind: Legen Sie sich eine Flasche Wasser ins Auto, im Straßenverkehr ist Konzentration lebenswichtig. Stellen Sie eine Teekanne oder eine Flasche Wasser auf den Schreibtisch, und sorgen Sie bei Meetings und Konferenzen für ausreichend Wasser direkt am Tisch.

Ist das Wasser nur eine Armlänge entfernt, trinkt man automatisch ausreichend, es ist dann nicht notwendig, gegen das nicht vorhandene Durstgefühl anzutrinken.

Dieser Tipp wäre im Grunde fast zu trivial für ein Sachbuch, jedoch kann der dehydrierte Körper keine Leistung bringen, weder körperlich noch geistig. Das ausreichende Trinken ist eine wichtige Voraussetzung, damit die anderen Tipps ihre Wirkung überhaupt erzielen können.

Sonderfall Alkohol

Alkohol gehört in unserer Gesellschaft zum guten Ton, dabei ist selbst ein mäßiger Konsum bereits mit Risiken für die Leber verbunden. Mittlerweile weiß man, dass die positiven Effekte des Alkohols praktisch zu