Hohlkreuz korrigieren: Das einfache Übungsprogramm für eine gesunde Haltung und gegen Geierhals

Von Donar A.I. Saage

Ein Hohlkreuz und der damit verbundene Geierhals gehören zu den häufigsten Haltungsproblemen unserer Zeit. Dieses Buch bietet Ihnen einen systematischen Ansatz zur Korrektur dieser Fehlhaltungen und zur Entwicklung einer dauerhaft gesunden Haltung.
Der Ratgeber beginnt mit einer fundierten Analyse der Körperhaltung im Alltag. Sie lernen, Haltungsfehler durch visuelle Selbstprüfung zu erkennen und muskuläre Dysbalancen zu bewerten. Besondere Aufmerksamkeit gilt der Rolle der Lendenwirbelsäule und den Wechselwirkungen zwischen verschiedenen Haltungsproblemen wie Brustwirbelsäulen-Kyphose und Hohlkreuz.
Im praktischen Teil finden Sie ein umfassendes Übungsprogramm mit Mobilisations- und Dehnungsübungen für Hüftbeuger und Brustwirbelsäule sowie gezielter Kräftigung der Stützmuskulatur. Koordinations- und Körperwahrnehmungsübungen helfen Ihnen dabei, eine neutrale Wirbelsäulenposition zu schulen.
Ein wichtiger Schwerpunkt liegt auf der ergonomischen Alltagsgestaltung: von der optimalen Arbeitsplatzeinrichtung über rückenschonendes Heben bis hin zur richtigen Schlafposition. Sie erfahren, wie Sie Wirbelsäulenentlastungskissen und ein hohlkreuz kissen bett optimal nutzen.
Die ganzheitlichen Ansätze umfassen Atemtechniken, Faszientraining und Reflexintegration. Abschließend zeigt das Buch, wie Sie eine gesunde Haltung nachhaltig in Ihren Lebensstil integrieren und langfristig beibehalten.
Für dieses Buch haben wir auf innovative Technologien gesetzt, darunter Künstliche Intelligenz und maßgeschneiderte Softwarelösungen. Diese unterstützten uns in zahlreichen Prozessschritten: bei der Ideenfindung und Recherche, dem Schreiben und Lektorieren, der Qualitätssicherung sowie bei der Erstellung der dekorativen Illustrationen.
Wir möchten Ihnen damit eine Leseerfahrung ermöglichen, die besonders harmonisch und zeitgemäß ist.

• Sprache: Deutsch
• Herausgeber: Saage Media GmbH
• Erscheinungsdatum: 2. Juli 2025
• ISBN: 9783691413243

Buchvorschau

Donar A.I. Saage

Hohlkreuz korrigieren:

Das einfache Übungsprogramm für eine gesunde Haltung und gegen Geierhals

Ganzheitliche Methoden von Reflexintegration bis Faszientraining und praktische Alltagshilfen, vom richtigen Wirbelsäulenentlastungskissen bis zur ergonomischen Alltagsgestaltung.

24 Quellen

43 Diagramme

25 Bilder

15 Zitate

5 Karten

© 2025 Saage Media GmbH

Alle Rechte vorbehalten

Liebe Leserinnen, liebe Leser,

von Herzen danken wir Ihnen, dass Sie sich für dieses Buch entschieden haben. Mit Ihrer Wahl haben Sie uns nicht nur Ihr Vertrauen geschenkt, sondern auch einen Teil Ihrer wertvollen Zeit. Das wissen wir sehr zu schätzen.

Millionen Menschen leiden unter den Folgen einer schlechten Körperhaltung – Hohlkreuz und Geierhals sind längst zur Volkskrankheit geworden. Dieses Buch zeigt Ihnen, wie Sie systematisch gegen Haltungsfehler vorgehen und Ihre Wirbelsäule nachhaltig entlasten können. Von der präzisen Analyse Ihrer individuellen Fehlhaltungen über gezielte Mobilisations- und Kräftigungsübungen bis hin zu ergonomischen Alltagslösungen erhalten Sie ein vollständiges Korrekturprogramm. Sie lernen, wie Reflexintegration und Faszientraining zusammenwirken, welche Rolle die Atmung bei der Rumpfstabilisierung spielt und wie Sie mit den richtigen Hilfsmitteln – vom Lendenstützkissen bis zur optimalen Schlafposition – Ihre Fortschritte unterstützen. Praktische Übungspläne und Mini-Routinen für den Arbeitsalltag machen die Umsetzung auch bei wenig Zeit möglich. Ein systematischer Weg zu einer aufrechten, schmerzfreien Körperhaltung – mit wissenschaftlich fundierten Methoden und alltagstauglichen Lösungen. Beginnen Sie noch heute mit Ihrer Haltungskorrektur und spüren Sie den Unterschied bereits nach wenigen Wochen.

Dieser Ratgeber bietet Ihnen verständlich aufbereitete und praxisnahe Informationen zu einem komplexen Thema. Dank selbst entwickelter digitaler Tools, die auch neuronale Netze nutzen, konnten wir umfangreiche Recherchen durchführen. Die Inhalte wurden optimal strukturiert und bis zur finalen Fassung ausgestaltet, um Ihnen einen fundierten und leicht zugänglichen Überblick zu ermöglichen. Das Ergebnis: Sie erhalten einen umfassenden Einblick und profitieren von klaren Erklärungen und anschaulichen Beispielen. Auch die visuelle Gestaltung wurde durch diese fortschrittliche Methode optimiert, damit Sie die Informationen schnell erfassen und nutzen können.

Wir bemühen uns um höchste Genauigkeit, sind aber für jeden Hinweis auf mögliche Fehler dankbar. Besuchen Sie unsere Website, um die aktuellsten Korrekturen und Ergänzungen zu diesem Buch zu finden. Diese werden auch in zukünftigen Auflagen berücksichtigt.

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Donar A.I. Saage

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Schnell zum Wissen

Für ein optimales Leseerlebnis möchten wir Sie mit den wichtigsten Merkmalen dieses Buches vertraut machen:

Modularer Aufbau: Jedes Kapitel ist in sich abgeschlossen und kann unabhängig von den anderen gelesen werden.

Fundierte Recherche: Alle Kapitel basieren auf gründlicher Recherche und sind mit wissenschaftlichen Quellenangaben belegt. Die in den Diagrammen dargestellten Daten dienen der besseren Visualisierung und beruhen auf Annahmen, nicht auf den in den Quellen angegebenen Daten. Eine umfassende Liste der Quellen und Bildnachweise befindet sich im Anhang.

Verständliche Terminologie: Unterstrichene Fachbegriffe werden im Glossar erläutert.

Kapitelzusammenfassungen: Am Ende jedes Kapitels finden Sie prägnante Zusammenfassungen, die Ihnen einen Überblick über die wichtigsten Punkte geben.

Konkrete Handlungsempfehlungen: Jedes Subkapitel schließt mit einer Liste konkreter Ratschläge ab, die Ihnen helfen sollen, das Gelernte in die Praxis umzusetzen.

1. Analyse der Körperhaltung im Alltag

Haben Sie schon einmal bewusst darauf geachtet, wie Sie vor dem Computer sitzen oder Ihr Smartphone bedienen? Unsere moderne Lebensweise prägt unsere Körperhaltung stärker, als den meisten Menschen bewusst ist. Dabei entstehen charakteristische Muster, die sich über Jahre hinweg in unserem Bewegungsapparat manifestieren und zu dauerhaften Beschwerden führen können. Die Lendenwirbelsäule spielt dabei eine zentrale Rolle als Bindeglied zwischen Ober- und Unterkörper. In diesem Kapitel lernen Sie, die subtilen Warnsignale Ihres Körpers zu erkennen, bevor sie zu einem echten Problem werden.

Globale Arbeitshaltungen und Haltungsherausforderungen

map:Globale Arbeitshaltungen und Haltungsherausforderungen

Eine Karte, die wichtige Wirtschaftszentren und die typischen haltungsbedingten Risiken ihrer Hauptindustrien zeigt.

1

Silicon Valley, USA

Das globale Zentrum der Technologie. Langes, gebücktes Sitzen vor Laptops und Bildschirmen führt zu einer hohen Prävalenz von 'Tech-Nacken' (Zervikalgie) und Schmerzen im oberen Rücken bei den Büroangestellten.

2

Perlflussdelta, China

Ein riesiges Produktionszentrum für Elektronik und Textilien. Arbeiter an Fließbändern leiden oft unter Repetitive-Strain-Injuries (RSI) in Händen, Handgelenken und Schultern aufgrund monotoner, schneller Aufgaben.

3

Financial District, London, Vereinigtes Königreich

Ein führendes globales Finanzzentrum, in dem Fachkräfte lange, sitzende Stunden unter hohem Druck an Schreibtischen verbringen. Diese Arbeitskultur trägt zu chronischen Schmerzen im unteren Rücken und stressbedingten Muskelverspannungen bei.

4

Punjab-Region, Indien

Ein wichtiges landwirtschaftliches Kernland. Landarbeiter hier leiden häufig unter erheblicher Belastung des unteren Rückens und Knieproblemen durch manuelle Arbeit, einschließlich langem Bücken beim Pflanzen und Ernten.

5

São Paulo, Brasilien

Als wichtiges Wirtschaftszentrum in Südamerika weisen seine riesigen Dienstleistungs- und Industriesektoren eine Mischung aus Haltungsproblemen auf. Pendler verbringen lange Zeit im Stau sitzend, gefolgt von sitzender Büroarbeit, was zu weit verbreiteten Problemen im unteren Rücken und an der Hüfte führt.

1. 1 Erkennung von Haltungsfehlern

Haltungsfehler wie ein Hohlkreuz entwickeln sich oft unbemerkt und sind die Ursache für Verspannungen und Schmerzen. Eine wirksame Korrektur setzt voraus, die eigene Haltung objektiv zu verstehen. Dieses Kapitel zeigt, wie Sie die spezifischen Abweichungen Ihrer Körperstatik und die dahinterliegenden muskulären Ungleichgewichte präzise identifizieren. Sie lernen durch visuelle Selbstprüfung, das gezielte Ertasten von Muskelgruppen und funktionale Bewegungstests, die wahren Ursachen Ihrer Fehlhaltung aufzudecken. So erkennen Sie, welche Muskeln überaktiv und verspannt sind und welche abgeschwächt oder inaktiviert wurden. Diese genaue Bestandsaufnahme schafft die unverzichtbare Grundlage, um Ihre Haltung mit den folgenden Übungen gezielt und dauerhaft zu verbessern.

Die eigentliche Ursache eines Haltungsfehlers ist nicht die sichtbare Fehlstellung selbst, sondern das unsichtbare, fehlerhafte Bewegungsmuster, das der Körper erlernt hat.

"

Blicke in dein Inneres! Lass dir von keinem Ding weder seine eigentümliche Beschaffenheit noch seinen Wert entgehen.

"

Mark Aurel

Selbstbetrachtungen

VI, 3

Dieses Zitat, das bedeutet 'Blicke unter die Oberfläche; lass dir weder die besondere Eigenschaft einer Sache noch ihren Wert entgehen', dient als perfektes Mantra für die Anfangsphase der Haltungskorrektur. Das Erkennen eines Haltungsfehlers erfordert mehr als einen flüchtigen Blick in den Spiegel; es verlangt eine tiefere, analytischere Beobachtung. Der Leser wird ermutigt, 'unter die Oberfläche' seiner gewohnten Haltung zu blicken, um deren wahre Natur zu verstehen – die spezifischen Fehlstellungen, die muskulären Ungleichgewichte und die zugrunde liegenden Ursachen. Es ist ein Aufruf, ein aufmerksamer Forscher des eigenen Körpers zu werden, die 'Qualität' und den 'Wert' der eigenen Haltung nicht nur ästhetisch, sondern in Bezug auf Gesundheit und Funktion wahrzunehmen und sicherzustellen, dass kein kritisches Detail unbemerkt bleibt.

1.1.1 Visuelle Selbstprüfung der Wirbelsäulenkrümmung

Eine visuelle Selbstprüfung der Wirbelsäule ermöglicht eine erste Einschätzung der eigenen Haltung und kann Abweichungen von einer neutralen Ausrichtung aufzeigen. Für diese Analyse benötigen Sie lediglich einen Ganzkörperspiegel und idealerweise ein Smartphone, um Aufnahmen für einen objektiveren Abgleich zu erstellen. Die Betrachtung erfolgt aus verschiedenen Perspektiven, wobei für die Erkennung eines Hohlkreuzes, einer sogenannten Hyperlordose, die seitliche Ansicht die aufschlussreichste ist.

Stellen Sie sich seitlich zum Spiegel, in einer entspannten, natürlichen Haltung. Betrachten Sie die gesamte Linie Ihrer Wirbelsäule. Eine gesunde Wirbelsäule weist eine sanfte Doppel-S-Form auf: eine leichte Einwärtskrümmung im Nackenbereich (Halslordose), eine leichte Auswärtskrümmung im Brustbereich (Brustkyphose) und wiederum eine leichte Einwärtskrümmung im Lendenbereich (Lendenlordose). Bei einem Hohlkreuz ist diese Lendenlordose übermäßig stark ausgeprägt. Das Becken kippt dabei meist deutlich nach vorne, wodurch der Bauch nach vorne geschoben wird und das Gesäß stärker hervortritt. Die untere Rückenmuskulatur erscheint verkürzt und angespannt, was sich in einer tiefen Kurve oberhalb des Gesäßes manifestiert.

Eine einfache Methode zur Überprüfung der Lendenkrümmung ist der Wandtest. Stellen Sie sich mit dem Rücken zu einer geraden Wand, sodass Fersen, Gesäß und Schulterblätter die Wand berühren. Der Hinterkopf sollte die Wand ebenfalls leicht berühren oder nur wenige Zentimeter davon entfernt sein. In dieser Position schieben Sie eine flache Hand in den Hohlraum zwischen Ihrem unteren Rücken und der Wand.

- Passt Ihre Hand gerade so hindurch und spüren Sie einen leichten Kontakt an Handrücken und Wand, ist die Krümmung Ihrer Lendenwirbelsäule wahrscheinlich im Normbereich.

- Findet Ihre Hand kaum Platz, deutet dies auf einen Flachrücken hin.

- Können Sie jedoch problemlos nicht nur Ihre Hand, sondern sogar Ihren ganzen Unterarm in den Zwischenraum schieben, ohne dass dieser die Wand oder Ihren Rücken berührt, liegt der Verdacht auf ein ausgeprägtes Hohlkreuz nahe.

Diese übermäßige Krümmung ist oft mit muskulären Dysbalancen verknüpft: Die Bauch- und Gesäßmuskulatur ist tendenziell abgeschwächt und zu wenig aktiv, während die Hüftbeugemuskulatur und die untere Rückenmuskulatur (Rückenstrecker) verkürzt und überaktiv sind. Die visuelle Prüfung liefert somit erste Hinweise auf genau jene Muskelgruppen, die für eine Korrektur gekräftigt oder gedehnt werden müssen.

Ergänzend zur seitlichen Betrachtung liefert die Ansicht von vorne und hinten weitere Informationen über die allgemeine Haltungssymmetrie. Stellen Sie sich frontal zum Spiegel und achten Sie auf die Höhe Ihrer Schultern und Beckenkämme. Sind diese auf einer horizontalen Linie oder hängt eine Seite tiefer? Ein Beckenschiefstand kann die Wirbelsäulenstatik beeinflussen und ein Hohlkreuz begünstigen oder verstärken. Fotografieren Sie sich auch von hinten oder bitten Sie jemanden darum. Achten Sie auf die Symmetrie der Taillenfalten, die Form der Schulterblätter und den geraden Verlauf der Wirbelsäule von oben nach unten. Asymmetrien können auf seitliche Verkrümmungen (Skoliosen) oder Rotationen hindeuten, die oft in Kombination mit Haltungsfehlern in der Sagittalebene (der seitlichen Ansicht) auftreten.

Eine dynamische Prüfung kann ebenfalls aufschlussreich sein. Beugen Sie sich aus der Hüfte langsam nach vorne und lassen Sie den Oberkörper und die Arme locker hängen. Beobachten Sie im Spiegel von der Seite, ob sich die starke Krümmung im Lendenbereich dabei auflöst und der Rücken eine gleichmäßige, runde Form annimmt. Bleibt die Lordose auch in der Vorbeuge stark ausgeprägt, kann dies auf eine strukturelle Verfestigung hindeuten, die eine professionelle Abklärung erfordert.

Dokumentieren Sie Ihre Beobachtungen mit datierten Fotos aus allen drei Perspektiven (Seite, vorne, hinten). Diese Aufnahmen dienen als Ausgangspunkt und ermöglichen es, Veränderungen und Fortschritte im Laufe eines gezielten Trainingsprogramms objektiv zu verfolgen. Diese Selbstprüfung ersetzt keine ärztliche oder physiotherapeutische Diagnose, schärft aber das Bewusstsein für den eigenen Körper und bildet die Grundlage für die im Folgenden beschriebenen Korrekturmaßnahmen.

Gut zu wissen

Beckenschiefstand

Eine asymmetrische Position der beiden Beckenhälften zueinander, die sich durch unterschiedlich hohe Beckenkämme zeigt. Man unterscheidet zwischen einem funktionellen Schiefstand durch Muskelverspannungen und einem strukturellen, der z.B. durch eine reale Beinlängendifferenz verursacht wird.

Hüftbeugemuskulatur

Eine Muskelgruppe, zu der vor allem der Lenden-Darmbein-Muskel (Iliopsoas) und Teile des vorderen Oberschenkelmuskels gehören. Ihre Hauptfunktion ist das Anheben des Oberschenkels, weshalb langes Sitzen ihre Verkürzung begünstigt und so das Becken nach vorne kippen kann.

Rückenstrecker

Eine Gruppe von Muskeln (Musculus erector spinae), die beidseitig entlang der Wirbelsäule verlaufen. Sie sind für die Aufrichtung und Stabilisierung des Rückens zuständig. Bei einem Hohlkreuz ist insbesondere der lumbale, also untere, Anteil dieser Muskulatur oft dauerhaft angespannt und verkürzt.

Wirbelsäulenstatik

Beschreibt das Gleichgewicht der Kräfte, die im Ruhezustand auf die Wirbelsäule wirken. Eine fehlerhafte Statik führt dazu, dass der Körperschwerpunkt nicht optimal ausbalanciert ist, was eine ungleiche Belastung von Muskeln und Gelenken zur Folge hat.

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️ [i1] Sagittalebene

Vergleich der Wirbelsäulenkrümmungswinkel

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Durchschnittliche Krümmungswinkel bei verschiedenen Haltungen (Lenden- und Brustwirbelsäule)

FLR: Flachrücken (Lendenwirbelsäule)

GBW: Gesunde Brustwirbelsäule

GLW: Gesunde Lendenwirbelsäule

HYK: Hyperkyphose (Geierhals)

HYL: Hyperlordose (Hohlkreuz)

Dieses Diagramm veranschaulicht die signifikanten Unterschiede der Wirbelsäulenkrümmungswinkel zwischen einer gesunden Haltung und häufigen Fehlhaltungen. Die Balken für 'Hyperlordose (Hohlkreuz)' und 'Hyperkyphose (Geierhals)' zeigen eine deutliche Zunahme der Krümmung im Vergleich zu ihren gesunden Pendants. Hyperlordose stellt eine übermäßige Einwärtskrümmung des unteren Rückens dar (65° gegenüber gesunden 45°), während Hyperkyphose eine übertriebene Auswärtskrümmung des oberen Rückens mit sich bringt (55° gegenüber gesunden 35°), was oft mit einer vorgestreckten Kopfhaltung verbunden ist. Umgekehrt zeigt ein 'Flachrücken' eine deutlich reduzierte Lendenkrümmung (20°). Diese Abweichungen von der physiologischen Norm können den Körperschwerpunkt verschieben, was zu Muskelungleichgewichten, Verspannungen und Schmerzen führt. Korrekturübungen zielen darauf ab, diese Winkel wieder in den gesunden Bereich zu bringen und eine ausbalancierte und widerstandsfähige Wirbelsäule zu fördern. Es ist wichtig zu beachten, dass diese Werte repräsentative Schätzungen sind, die die Prinzipien verschiedener Haltungen veranschaulichen sollen; die tatsächlichen Messungen können von Person zu Person erheblich variieren.

1.1.2 Muskuläre Dysbalancen ertasten und bewerten

Nach der visuellen Analyse der Körperhaltung folgt die manuelle Überprüfung der beteiligten Muskelgruppen. Diese haptische Bestandsaufnahme, die Palpation, dient dazu, die im vorherigen Schritt vermuteten muskulären Ungleichgewichte zu bestätigen und deren Ausprägung besser einzuschätzen. Sie ermöglicht ein direktes Fühlen von Muskeltonus, Verspannungen und der Fähigkeit zur gezielten Ansteuerung einzelner Muskeln.

Der Fokus liegt hierbei auf den Muskelpaaren, die für die Beckenstellung und die Krümmung der Lendenwirbelsäule verantwortlich sind. Bei einer Hyperlordose sind typischerweise die Rückenstrecker (Musculus erector spinae) im unteren Rücken und die Hüftbeugemuskulatur (insbesondere der Iliopsoas) überaktiv und neigen zur Verkürzung. Ihre Gegenspieler, die Bauchmuskulatur (insbesondere der quere Bauchmuskel, Musculus transversus abdominis) und die Gesäßmuskulatur (vor allem der große Gesäßmuskel, Musculus gluteus maximus), sind oft abgeschwächt oder werden unzureichend aktiviert.

Beginnen Sie mit der Untersuchung der überaktiven Strukturen. Legen Sie sich entspannt auf den Bauch und platzieren Sie Ihre Fingerspitzen flach auf dem unteren Rücken, direkt links und rechts neben der Wirbelsäule. In diesem Bereich verlaufen die tiefen Rückenstrecker. Bei einer ausgeprägten Dysbalance fühlen sich diese Muskeln selbst in Ruhe hart und strangförmig an, anstatt weich und nachgiebig zu sein. Drücken Sie sanft in das Gewebe. Eine deutliche Druckempfindlichkeit oder das Gefühl von festen, seilartigen Strängen deutet auf eine chronische Überlastung und einen erhöhten Muskeltonus hin. Diese permanente Anspannung zieht die Lendenwirbelsäule in eine verstärkte Lordose. Die Hüftbeugemuskulatur lässt sich am besten in Rückenlage ertasten. Ziehen Sie ein Knie zur Brust, während das andere Bein gestreckt am Boden liegen bleibt. Hebt sich das gestreckte Bein vom Boden ab oder spüren Sie einen starken Zug tief in der Leiste, ist dies ein Hinweis auf verkürzte Hüftbeuger.

Im Anschluss bewerten Sie die unteraktiven Muskelgruppen. Die Herausforderung bei diesen Muskeln ist weniger ihre Kraft als vielmehr ihre neuromuskuläre Ansteuerung – die Fähigkeit des Nervensystems, den Muskel bewusst und isoliert zu aktivieren. Um die Aktivierung der Gesäßmuskulatur zu prüfen, bleiben Sie in Bauchlage, der Kopf ruht auf den Händen. Spannen Sie nun bewusst nur die rechte Gesäßhälfte an, ohne das Bein anzuheben oder das Becken zu bewegen. Fühlen Sie mit Ihrer linken Hand, ob der große Gesäßmuskel fest und rund wird. Viele Menschen mit einem Hohlkreuz kompensieren diese Bewegung unbewusst, indem sie primär die Rückenstrecker oder die hintere Oberschenkelmuskulatur anspannen, während der Gesäßmuskel weich bleibt. Wiederholen Sie dies auf der linken Seite. Die Unfähigkeit, den Gesäßmuskel isoliert zu kontrahieren, ist ein klares Zeichen für eine mangelhafte Ansteuerung.

Die Korrektur der Beckenposition ist ein therapeutischer Ansatz zur Behandlung von Haltungsfehlern wie der Hyperlordose. Die Fähigkeit, das Becken aus der gekippten Position in eine neutrale Stellung zu bewegen, hängt von koordinierten Muskelaktivierungsmustern ab. Untersuchungen von Muskel-Synergien zeigen, dass unterschiedliche Personen verschiedene Strategien nutzen, um diese Korrektur zu vollziehen. Eine Analyse identifizierte vier verschiedene Aktivierungsmuster, die jedoch alle den großen Gesäßmuskel als gemeinsamen Bestandteil aufwiesen [s1]. Dies unterstreicht seine Funktion bei der Aufrichtung des Beckens und erklärt, warum die bewusste Aktivierung dieses Muskels für die Korrektur eines Hohlkreuzes so fundamental ist. Die unterschiedlichen Herangehensweisen von Personen verdeutlichen, warum ein individueller Ansatz bei der Übungsauswahl notwendig ist [s1].

Die Bauchmuskulatur lässt sich ebenfalls auf ihre Aktivierungsfähigkeit prüfen. Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie sind angestellt. Legen Sie Ihre Fingerspitzen knapp innerhalb der vorderen Beckenknochen auf den Unterbauch. Atmen Sie aus und ziehen Sie den Bauchnabel sanft in Richtung Wirbelsäule, als wollten Sie eine zu enge Hose schließen. Unter Ihren Fingern sollten Sie spüren, wie sich der tiefe, quere Bauchmuskel anspannt und das Gewebe fester wird. Wölbt sich der Bauch stattdessen nach außen oder spannen sich primär die geraden Bauchmuskeln an, deutet dies auf eine ineffiziente Ansteuerung der stabilisierenden Rumpfmuskulatur hin.

Die durch das Ertasten gewonnenen Erkenntnisse sind sehr wertvoll. Sie bestätigen nicht nur die visuelle Diagnose, sondern liefern auch ein direktes, körperliches Feedback darüber, welche Muskeln Dehnung und Entspannung benötigen (die harten, verspannten Rückenstrecker und Hüftbeuger) und welche gezielte Aktivierung und Kräftigung erfordern (die weichen, schwer ansteuerbaren Gesäß- und Bauchmuskeln). Dieses Bewusstsein für die eigene Muskulatur bildet die Basis für ein effektives Korrekturtraining.

Gut zu wissen

Muskuläre Dysbalance

Beschreibt ein funktionelles Ungleichgewicht zwischen Muskeln, die ein Gelenk umgeben. Häufig ist der Gegenspieler eines verkürzten, überaktiven Muskels abgeschwächt, was zu Fehlstellungen und Gelenkbelastungen führt.

Kontraktion

Der physiologische Vorgang, bei dem sich ein Muskel durch einen Nervenimpuls aktiv anspannt und verkürzt. Die Fähigkeit zur isolierten Kontraktion ist ein wichtiger Indikator für eine